كثير من الرجال يريدون أكتاف عريضة. ومع ذلك ، من الصعب الحصول على هذه البنية الجسدية. إذا كنت مهتمًا ببناء عضلات كتفك من خلال تدريب القوة ، فهناك بعض التمارين الرائعة للمساعدة في التركيز على كتفيك. إذا كنت ترغب فقط في الحصول على مظهر كتف عريض دون تدريب ، يمكنك تجربة ارتداء ملابس معينة. سيساعدك أيضًا تغيير نمط حياتك ، مثل تحسين وضعيتك ، وفقدان الوزن ، وبناء الثقة بالنفس.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتدريبات القوة
الخطوة 1. جرب الجانب الجانبي الجانبي
يعد تمرين الرفع الجانبي من أفضل التمارين لبناء عضلات الكتف. ومع ذلك ، من الصعب القيام بأعمال جانبية كاملة مع الأوزان الثقيلة ، لذا من الأفضل القيام برفع جزئي.
- للقيام بهذا التمرين ، أمسك دمبل ثقيلًا في كل يد وضع يديك على جانبي جسمك.
- بعد ذلك ، ارفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يكون من الصعب رفع الدمبلز ولن تتمكن من رفعها حتى كتفيك. إذا استطعت ، فهذا يعني أن الدمبل لا تزال غير ثقيلة بدرجة كافية.
- قم بأداء مجموعتين من 6-10 عدات.
الخطوة 2. قم بإجراء صف مستقيم مع قبضة واسعة
يعتبر التجديف المستقيم أيضًا تمرينًا رائعًا لبناء عضلات الكتف. بقبضة عريضة ، يمكنك تمرين عضلات الحافة الخارجية لكتفك وتسهيل توسيع كتفيك
- يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على آلة التجديف جالسة وإمساك الحافة الخارجية للشريط بيديك.
- قم بإجراء التمرين كالمعتاد ، واسحب الشريط للخلف بشكل مستقيم. تأكد من استخدام الوزن الكافي لتحدي نفسك.
- قم بعمل 3 مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين ، أو أكبر عدد ممكن حتى لا تستطيع ذلك.
الخطوة الثالثة. حاول رفع العضلة الدالية الخلفية
يمكنك أيضًا تمرين دالية الظهر لتوسيع كتفيك. يشبه هذا التمرين رفع العضلة الدالية ، ولكن يتم إجراؤه أثناء الانحناء.
- للقيام بهذا التمرين ، انحنى بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض.
- خذ دمبل ثقيلًا في كل يد ، لكن ليس ثقيلًا بحيث يمكنك رفعه عدة مرات.
- بعد ذلك ، ارفع الدمبلز بعيدًا عن جسمك حتى يتوازى تقريبًا مع ظهرك.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب
الخطوة 4. قم برفع العضلة الدالية الأمامية
لديك أيضًا عضلات دالية أمام كتفيك ، والتي يمكنك تدريبها مع رفع الدالية الأمامية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم أمسك دمبل في كل يد.
- ابدأ بيديك بالقرب من جسمك ، ثم ارفع الدمبلز لأعلى وأمام جسمك.
- عندما تكون الدمبلز في ارتفاع الكتف ، اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات على كل جانب.
الخطوة 5. قم بإجراء ضغط علوي
سيساعد الضغط العلوي أيضًا على ملء كتفيك وجعلهما يبدوان أوسع. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وحمل الدمبل في كل يد.
- يتم هذا التمرين عن طريق الضغط على الدمبلز مباشرة على رأسك ، ثم خفضها ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات..
الخطوة 6. جرِّب السحب بقبضة واسعة
إذا كنت ترغب في استخدام وزن جسمك ، فإن خيار السحب مثالي لك. ستعمل تمارين السحب على عضلات الكتف جنبًا إلى جنب مع عضلات الذراعين والظهر. استخدم قبضة واسعة لزيادة التمرين على الكتفين.
- أمسك شريط السحب بيديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. ثم اسحب جسمك لأعلى حتى تلامس ذقنك الشريط. افعل ما تستطيع.
- إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب العادية ، فحاول استخدام آلة السحب. تستخدم هذه الآلة أوزانًا ضد وزن جسمك لتسهيل التدريب.
الخطوة 7. قم بأداء تمارين الضغط على شكل رمح
تعمل تمارين الضغط أيضًا على تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك ، لاستهداف عضلات كتفك بشكل أكثر كثافة ، قم بعمل نسخة من تمارين الضغط على شكل رمح.
- سوف تحتاج إلى مقعد رفع أثقال أو كرسي متين. ادخل إلى وضع الدفع أمام كرسي أو مقعد ثم ارفع ساقيك على الكرسي.
- استخدم كلتا يديك للمشي مع الجزء العلوي من جسمك باتجاه الكرسي حتى تكون في وضع الرمح (على غرار الوقوف على اليدين ، لكن قدميك تستريحان على مقعد أو كرسي). يجب أن ينحني جسمك عند الخصر.
- يتم التمرين عن طريق خفض الوجه نحو الأرض عن طريق ثني الذراعين. ثم ، عندما تكون بالقرب من الأرض ، ارفع نفسك للأعلى.
- كرر هذا التمرين 8-10 مرات لمدة 3 مجموعات.
طريقة 2 من 3: فستان لتوسيع الأكتاف
الخطوة 1. ارتدِ وسائد الكتف
تعتبر وسادات الكتف حلاً كلاسيكيًا لأصحاب الأكتاف الصغيرة والضيقة. بعض الملابس مجهزة بوسادات للكتف ، مثل السترات والمعاطف. يمكنك أيضًا استخدام وسادات للكتف تحت سترة سميكة.
احرص على عدم ملء وسائد كتفك بشكل زائد لأن هذا سيكون ملحوظًا جدًا
الخطوة الثانية: اختر الملابس التي تناسب جسمك
الملابس الفضفاضة تجعل الكتفين يبدوان صغيرين لذا يجب تجنبه. بدلًا من ذلك ، ارتدِ الملابس التي تناسب مقاسك ، مثل القميص والجينز.
من المهم اختيار الملابس التي تناسب خصرك لأنها تساعد في تكوين شكل V بحيث يظهر كتفيك أعرض
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس ذات خطوط أفقية
ستجعل المشارب على طول صدرك وكتفيك كتفيك يبدوان أوسع. جرب ارتداء سترة ذات شريط أو اثنين على صدرك و / أو كتفيك.
الخطوة 4. اختيار قميص أبيض
سيجعل اللون الأبيض كتفيك يبدوان أعرض والجزء العلوي من جسمك يبدو أكبر. حاول ارتداء فستان أبيض أو قميص وقم بمعرفة ما إذا كان حجم كتفك يزداد.
الخطوة 5. ارتد عدة طبقات من الملابس
يمكنك الاستفادة من تأثير الطبقات لملابسك الشتوية وجعل كتفيك تبدو أوسع. جرب ارتداء سترة فوق قميص بأكمام طويلة أو قميص على قميص الوافل.
يمكنك أيضًا ارتداء 2-3 قمصان في الطقس الدافئ لهذا الغرض. مع ذلك ، تأكد من عدم بروز الياقة أو الأكمام من الملابس الداخلية حتى لا تبدو قبيحة. ارتدي ملابس كبيرة على الجزء الخارجي من ملابسك الداخلية لإخفاء ملابسك الداخلية تمامًا
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. انقاص الوزن إذا كانت زائدة
الوزن الزائد حول الخصر سيجعل كتفيك تبدو أصغر. أثناء بناء عضلات كتفك ، حاول إنقاص الوزن لتقليل محيط الخصر لديك. بهذه الطريقة ، يمكنك إنشاء تأثير V وتجعل كتفيك تبدوان أوسع.
- لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. حاول أن تسجل كل ما تأكله وحدد عدد السعرات الحرارية المستهلكة وقللها حسب الحاجة.
- زد من تناولك للخضروات غير النشوية ، مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والفلفل والكوسا للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك أيضًا استبدال البروتينات الدهنية ببروتينات قليلة الدسم ، مثل الدجاج منزوع الجلد وبرغر الديك الرومي والتوفو وبياض البيض.
الخطوة 2. قف منتصبًا
يمكن أن تجعلك الوضعية الجيدة تبدو أنحف بالإضافة إلى توسيع كتفيك. قف منتفخًا عن طريق نفخ صدرك وكتفيك لجعلهما يبدوان أوسع.
ذكّر نفسك طوال اليوم بتحسين وضعيتك ، على سبيل المثال عن طريق وضع ملاحظات لاصقة على مكتبك أو ضبط المنبه على هاتفك
الخطوة 3. عزز ثقتك بنفسك
يمكن أن يؤثر إظهار الثقة في كيفية إدراك الآخرين لك. ستساعدك الثقة أيضًا على الشعور بالرضا عن نفسك. إذا كانت ثقتك بنفسك منخفضة ، فقم بزيادتها حتى تبدو وتشعر بأفضل ما لديك
