بعد الاحتفال طوال الليل ، أو الاعتناء بمولود جديد ، أو السهر حتى وقت متأخر لإنهاء مشروع ، ثم الشعور بالنعاس في العمل وتواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا؟ ثم تعد نفسك بالنوم إذا تمكنت من قضاء اليوم دون أن يكتشف رئيسك أن الرئيس نائم. قد يؤدي النوم في العمل إلى طردك ، وقد يشير إلى وجود مشكلة في عادات نومك.
خطوة
جزء 1 من 3: نصائح سريعة للبقاء مستيقظًا
الخطوة 1. تشغيل بعض الموسيقى
ابق عينيك مستيقظين من خلال تشغيل الموسيقى. تثير الموسيقى استجابة عاطفية بشرية تشمل أجزاء كثيرة من الدماغ.
- استمع إلى الموسيقى التي تثيرك. إذا كان ذلك ممكنًا ، غنِّي أو انضمي إلى الرقص ، حتى لو كان ذلك بإيماء رأسك فقط أو الغناء لقلبك. قد تكون الموسيقى الصاخبة أكثر فعالية في إيقاظك من الموسيقى التي تعرفها. ومع ذلك ، ارحم زملائك في العمل واستخدم سماعات الرأس!
- استمع إلى الموسيقى ببطء ، وليس بصوت عالٍ. يعد الاستماع إلى الموسيقى بصوت عالٍ لإبقائك مستيقظًا من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع ، يعد تشغيل الموسيقى بمستوى صوت منخفض أكثر فاعلية ، حيث يجبرك على الاستماع بعناية لسماع الآلات والكلمات والقرع. إذا كنت تواجه مشكلة في الانتباه إلى كلمات الأغاني ، فهذا يعني أن الحجم كافٍ لجعل عقلك يعمل.
الخطوة 2. ابحث عن شيء مثير للاهتمام
يمكن أن تكون الأشياء المثيرة للاهتمام من النعاس. إذا كنت مهتمًا بشيء ما ، فسيركز عقلك عليه. يمكنك أن تكون مهتمًا بعملك أو بكل ما يدور حولك.
الخطوة 3. عرّض نفسك للضوء الساطع ، وخاصة الضوء الطبيعي
يتم تنظيم ساعتك الداخلية من خلال التعرض للشمس. هذا يعني أنه يمكنك جعل جسدك يعتقد أنه لا يزال بحاجة إلى اليقظة ، حتى لو كنت متعبًا.
- قم بالسير في الخارج ، حتى ولو للحظة. إذا كان بإمكانك المشي في الخارج (حتى في يوم مظلم) أو النظر من النافذة لمدة دقيقة كاملة ، فلن تشعر بالنعاس.
- ابحث عن الضوء الصناعي. حتى إذا كنت تعمل في بيئة بها إضاءة صناعية ، فإن الإضاءة الأكثر سطوعًا هي الأفضل لك. أينما كنت تعمل ، تحقق لمعرفة ما إذا كان يمكنك استبدال الأضواء أو إضافة مصابيح لإضفاء السطوع على مساحة العمل الخاصة بك.
الخطوة 4. مضغ الثلج
إذا تمضغ الثلج ، يكاد يكون من المستحيل أن تغفو. تحافظ درجات الحرارة المتجمدة على نشاط الدماغ حتى لو كنت تقود السيارة في الليل ، ومتعبًا ، وترغب في النوم.
مضغ أي شيء ، حتى قلم أو قلم رصاص ، يجعل عقلك يعتقد أنك على وشك الأكل. يستعد جسمك لتناول الطعام عن طريق إفراز الأنسولين ، مما يبقيك مستيقظًا
الخطوة 5. رش الماء البارد على وجهك
إذا كان الجو باردًا ، اخلع سترتك أو سترتك حتى تشعر بالبرد. افتح نافذة أو قم بتشغيل مروحة صغيرة في مواجهة وجهك.
يستجيب جسمك للبرد من خلال العمل على تسخينه. يحتاج جسمك إلى تنظيم درجة حرارته الداخلية حتى تعمل جميع أعضائه ، لذلك إذا اكتشف الجليد أو درجات الحرارة الباردة ، فسيستيقظ لفترة أطول
الخطوة 6. استخدم حاسة الشم لديك
الروائح القوية ، سواء كانت عطرة أو كريهة الرائحة ، سوف توقظك بسرعة. غالبًا ما يوصي المعالجون بالروائح بالزيوت الأساسية من النباتات التالية لتحفيز الأعصاب وتقليل التعب. افتح زجاجة من العطور التالية واستنشقها عندما تشعر بالنعاس:
- إكليل الجبل
- صمغ الكافور الأزرق
- نعناع
- قهوة؛ يمكن أن يكون كل من حبوب البن والقهوة مفيدًا. أظهرت دراسة أن مجرد شم القهوة يمكن أن يجعل الشخص مستيقظًا.
- بالطبع ، ليس كل شخص لديه عطر في خزانة ملابسه ، ولكن استخدام الشموع المعطرة أو المستحضرات التي لها نفس الرائحة يمكن أن يساعد. يمكن العثور على التوابل مثل إكليل الجبل والنعناع طازجة أو مجففة في محلات السوبر ماركت. لتخفيف النعاس للحظة ، خذ قليلًا من التوابل ، ولفها حول إصبعك ، واستنشق الرائحة.
الخطوة 7. تناول الأطعمة الصحية
سيساعدك الأكل على البقاء مستيقظًا طالما أنك لست ممتلئًا. كما نعلم جميعًا ، فإن الإفراط في تناول الطعام يسبب النعاس ، لذلك لا تأكل دائرة بيتزا أو ربع باوند ستيك في الغداء.
- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلًا من تناول وجبات كبيرة. مفتاح تجنب النعاس هو تجنب الزيادات (والنقصان) الحادة في مستويات السكر. الأمر نفسه ينطبق على الكافيين: تناول القهوة أو الصودا أو مشروبات الطاقة بالتقسيط.
- تجنب وجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات ، مثل الكعك والخبز المحمص والمعجنات والخبز وما إلى ذلك. سوف تشعر بالنعاس في الساعة 11 مساءً لأن جسمك يرتفع في مستويات السكر في وقت مبكر من اليوم.
- ضع بعض البرطمانات في فمك وافتحها واحدة تلو الأخرى بلسانك وأسنانك فقط. يتطلب الأمر تفكيرًا كبيرًا وحركة الأسنان لتجنب النعاس ، وسوف ينعش طعم الكواسي المالح ويزودك بالتحفيز. قم بإزالة القشور في الحاوية الورقية بعد تناولها ببطء قدر الإمكان حتى لا تزعج من حولك.
الخطوة 8. العب اللعبة
العالم الافتراضي مليء بالمواقع الإلكترونية التي توفر لك مجموعة مختارة من الألعاب لتلعبها عبر الإنترنت. اختر لعبة الكلمات ، أو اللغز ، أو لعبة سباق السيارات ، كل ما يلفت انتباهك. سيؤدي قضاء 15-20 دقيقة في اللعب إلى إنعاش عقلك لأن اللعب لن يجعلك تشعر بالملل أو تفكر مليًا. سيكون الأمر أكثر متعة إذا اخترت لعبة يمكنك لعبها بشكل جيد.
جزء 2 من 3: تمارين للبقاء مستيقظًا
الخطوة 1. جرب الإطالة
يساعد تمدد الجسم ولفه على تحسين الدورة الدموية ، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا. يمكن أن يساعد أيضًا تدوير رقبتك لمدة 20 ثانية.
الخطوة 2. استخدم العلاج بالابر
يساعد تدليك المناطق التالية على تحسين الدورة الدموية وتخفيف التعب:
- قمة الرأس. اضغط بأصابعك أو استخدم مدلك فروة الرأس.
- مؤخرة العنق.
- ظهر اليد. أفضل جزء للتدليك هو المنطقة الواقعة بين الإبهام والسبابة.
- فقط تحت الركبة
- شحمة الأذن
الخطوة 3. مارس الرياضة البدنية في المكتب
حتى لو كنت تعمل على كرسي ، فلا تدع عضلاتك تفشل. تدرب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، أو استيقظ بين الحين والآخر واجعل دمك يتدفق لإبقائك مستيقظًا.
- جرب تمارين بسيطة مثل القفز وتمارين الضغط والسحق والقرفصاء. لا تجبر نفسك على التمرن كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، تدرب بما يكفي لتدفق الدم وتجنب التحديق الغريب من زملائك في العمل!
- الوقوف في كثير من الأحيان قدر الإمكان. إذا كنت تقضي معظم وقتك جالسًا ، قف كل 20-30 دقيقة. إذا كنت بحاجة إلى الدافع للاستيقاظ كثيرًا ، ففكر في هذا: الأشخاص الذين يجلسون أقل من ثلاث ساعات في اليوم لديهم زيادة في متوسط العمر المتوقع لمدة عامين.
- إذا كنت مضطرًا للجلوس ، فابحث عن الكرسي الأقل راحة. لا تجلس على أي شيء يجعلك متعبًا. تأكد من أن ظهر الكرسي مستقيم ويجبرك على الجلوس بشكل مستقيم. لا تجعل رأسك مستريحًا على أي شيء - سواء كان ذلك في يديك أو منضدة أو على الحائط.
-
يتمشى. بعض الناس يمشون للانتعاش. يُنظر إلى المشي عمومًا على أنه طريقة جيدة للتخلص من النعاس ، خاصة إذا نظرت إلى الشاشة طوال اليوم.
29725 11 - احفظ العمل الذي يجب أن تأخذه مع زملائك أو رئيسك (مثل الشيكات التي يجب توقيعها). عندما تشعر بالنعاس ، خذ المستند إلى الشخص المقصود. بمجرد عودتك إلى طاولتك ، ستشعر بالانتعاش.
- أظهرت دراسة أن أخذ فترات راحة قصيرة يساعد في الواقع على زيادة إنتاجيتك. لذا ، إذا كنت تخشى أن يؤدي إجازتك إلى إفساد عملك الضيق بالفعل ، فلا تخف! يمكن أن يساعدك المشي على أن تكون أكثر إنتاجية. (أخبر رئيسك في العمل أيضًا).
جزء 3 من 3: إستراتيجيات أخرى
الخطوة 1. نم جيدا
إذا كان لديك متسع من الوقت ، فإن قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة يمكن أن تزيد من وعيك بشكل كبير إذا كنت تشرب القهوة (أو أي نوع آخر من الكافيين) قبل النوم. يستغرق الكافيين 20 دقيقة قبل العمل ، لذلك لن تواجه مشكلة في النوم والاستيقاظ منتعشًا بعد ذلك.
يساعدك النوم لمدة 20 دقيقة على تنشيط عقلك الأيمن ، والذي يعمل على معالجة المعلومات وتخزينها
الخطوة الثانية: احصل على نوم منتظم وتناول طعامًا صحيًا
سيشعر عقلك بفوائد الحياة المجدولة. إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن عقلك سيعرف متى حان وقت النوم ويؤسس نمطًا. سيضمن تناول نظام غذائي صحي أيضًا حصول جسمك على طاقة كافية ليقضي اليوم دون الحاجة إلى النوم للحصول على الطاقة.
- كم من النوم الذي تحتاج إليه؟ يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت حاملاً أو مسناً ، فأنت بحاجة إلى مزيد من النوم ، حتى 10-11 ساعة.
- يوصي بعض الناس بالنوم والستائر نصف مفتوحة. يرسل ضوء الشمس عند شروق الشمس إشارة لإبطاء إنتاج الميلاتونين والإشارة إلى بدء إنتاج الأدرينالين في جسمك ، مما يسهل عليك الاستيقاظ.
الخطوة 3. ركز عقلك
يبدو الأمر صعبًا ، لكن لا تدع عقلك يفرغ. عندما يكون عقلك فارغًا ، فكر في شيء ما ، سواء كان ذلك مزحة أو فيلمًا أو أي شيء آخر ، لتحافظ على عمل عقلك. حتى التفكير في الأشياء التي تجعلك غاضبًا يمكن أن يكون مفيدًا. ما لم يكن الشخص الغاضب قد تناول مشروبًا للتو ، فإن الشخص الغاضب عادة لا يشعر بالنعاس على الفور.
الخطوة 4. اتصل بشخص ما
اتصل بصديق أو قريب أو أي شخص يجعلك تضحك. ستعمل الأحاديث الصغيرة على إنعاش عقلك وستكون جاهزًا قريبًا للعمل. تجول أثناء التحدث في الهاتف ؛ سوف تبقيك نشطة. عادة ما يتحدث الناس بنشاط أكبر عندما يكونون على الهاتف أثناء المشي.
نصائح
- اشرب ما يكفي. يمكن أن يجعلك الجفاف نعسانًا أو دوارًا ، وشرب الماء البارد يمكن أن يساعدك على الشعور بالانتعاش.
- يمكنك شرب الماء البارد أو الاستحمام بماء بارد.
- لا تشرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين. قد يمنحك المشروب شعورًا بالانتعاش قليلاً ، ولكن بعد بضع ساعات سوف يتلاشى الشعور وستشعر بمزيد من التعب.
- اعلم أنك قد لا تكون متعبًا كما تعتقد. في كثير من الأحيان ، تدرك أنك ترغب في النوم بمجرد وصولك إلى المنزل. هل حدث هذا حقا؟ بالنسبة لمعظمنا ، بعد الانتهاء من العمل والاستمتاع ببقية اليوم ، يمكننا حتى الاستيقاظ دون نوم. كن على دراية بالمساهمة النفسية التي يقدمها عقلك.
- صرف انتباهك. بدلًا من التركيز على مدى شعورك بالنعاس ، ركز على العمل أو أي شيء آخر.
- صب الماء البارد على ذراعك.
- خذ قيلولة قصيرة قبل السفر إذا كنت تشعر بالنعاس أو التعب.
- اذهب الي الفراش مبكرا. المزيد من النوم سيجعلك أقل نعاسًا في المكتب.
- تناول القليل من الملح والسكر لإبقائك مستيقظًا.
- اضرب وجهك بلطف كل بضع لحظات لتظل مستيقظًا. لا يمكنك النوم من الألم.
- خطط ليومك جيدًا حتى تتمكن من أخذ قيلولة.
= تحذير
- بغض النظر عن مدى وعيك ، إذا شعرت بالقليل من النعاس أثناء القيادة ، توقف ونم لمدة 20 دقيقة.
- قلل من إمدادك بالكافيين إلى 300 مجم يوميًا (حوالي 4-8 أكواب من الشاي) لتجنب الآثار الجانبية غير السارة.
- احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة. أفضل وقت للنوم هو 10 إلى 6 صباحًا.
- ستؤثر العديد من الأشياء التي تفعلها للبقاء مستيقظًا على التركيز. ما تحتاجه للبقاء مستيقظًا وتعمل على النحو الأمثل هو قسط كافٍ من النوم.
- قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الزيوت العطرية ورائحتها. فكر في زملائك في العمل وتأكد من أنهم يسمحون لك باستخدام العطور في مكتبك / غرفتك.
