تمارس اليوجا منذ قرون ويمكن أن تساعد في الحفاظ على عضلات العين حادة وإرخاء العينين. هذا التمرين مخصص للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام ، ولكنهم يعانون من إجهاد العين أو إجهاد العينين بشكل مفرط ، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب التحديق في شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة. يجب على الأشخاص الذين سبق تشخيص إصابتهم بمشاكل في العين مثل الجلوكوما أو التنكس البقعي أو أمراض العيون أو غيرها من الأمراض ، استشارة الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
خطوة
طريقة 1 من 2: تدريب العيون
الخطوة 1. تقوية جفونك
يمكن تقوية العضلات المحيطة بالعينين ، تمامًا مثل أي عضلة أخرى في الجسم. ابدأ بإغلاق عينيك جزئيًا ؛ يجب أن تكون البتلات نصف مغلقة فقط. ستشعر أن جفنك العلوي يهتز أثناء قيامك بذلك. ركز جهودك على إيقاف هذه الاهتزازات.
- نصائح وتحذيرات من الأسهل إيقاف اهتزاز الجفون إذا ركزت نظرك على شيء بعيد.
- بعد الإمساك بها لمدة 10-15 ثانية ، أغلق عينيك ببطء شديد. خذ نفسا عميقا لزيادة الأكسجين في الدم. عندما تستنشق ، تخيل هواءًا نقيًا غنيًا بالأكسجين يدخل من خلال أنفك إلى عينيك. الزفير. استمر في تمرين التنفس هذا لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
الخطوة الثانية. تدرب على تركيز عينيك
من خلال تركيز عينيك على الأشياء الموجودة على مسافات مختلفة ، فإنك تدرب عينيك على التركيز على القريب والبعيد وتخفيف التوتر في عينيك. هناك نوعان من تمارين التركيز على التحديق يمكنك تجربتهما:
- 1) امسك القلم في متناول اليد. ركز على رأس القلم. ضع القلم على أنفك بحركة بطيئة وثابتة. كرر هذا التمرين 5-10 مرات.
- 2) ركز على طرف الأنف. ثم وجه نظرك إلى شيء أبعد ، إما بقدر امتداد ذراعك أو حتى 6 أمتار. ثم أدر نظرك إلى طرف أنفك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
- كن مبدعا وتحدي نفسك. اختر الأشياء الموجودة على مسافات مختلفة كمحور وجهة نظرك.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة العين الجانبية والوسطى
يعمل هذا التمرين على شد عضلات معينة في العين وتقويتها ، وهي العضلات التي تحرك العين من جانب إلى آخر. على سبيل المثال ، عندما تنظر إلى اليمين ، فإنك تستخدم العضلة المستقيمة الجانبية لعينك اليمنى وكذلك المستقيم الإنسي لعينك اليسرى. عندما تنظر إلى اليسار ، فإنك تستخدم العضلات المستقيمة الجانبية للعين اليسرى والعضلات المستقيمة الوسطى للعين اليمنى.
- اجلس في وضع مستقيم ولكن مريح. ابدأ بالنظر إلى أقصى اليسار (دون تحريك رأسك) وثبته لتمديد عضلات عينيك. احتفظ بالعد حتى 5. ارمش وأعد بصرك للأمام مباشرة. ثم أدر نظرك إلى أقصى الموضع الصحيح واستمر في العد حتى 5. افعل هذا 3 مرات ، وامض في كل مرة تنتهي فيها من حمله للعد 5.
- ثم كرر هذا التمرين بالنظر لأعلى ولأسفل. لا تنس أن تغمز.
الخطوة 4. نفذ تمرين إطالة قطري
تمامًا مثل التمرين السابق ، يتطلب منك التمدد القطري النظر في وضع معين لبضع ثوان. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يشمل عضلات أخرى. على سبيل المثال ، عندما تنظر إلى أعلى اليسار ، فإنك تستخدم العضلات المائلة العلوية لعينك اليسرى والعضلات المائلة السفلية لعينك اليمنى.
اجلس في وضع مستقيم ولكن مريح. انظر إلى أعلى اليمين لمدة 5 ثوان. أعد بصرك إلى المركز. انظر إلى أعلى اليسار لمدة 5 ثوان. أعد بصرك إلى المركز. انظر إلى أسفل اليمين لمدة 5 ثوانٍ ، وأعد بصرك إلى المنتصف. انظر إلى أسفل اليسار لمدة 5 ثوان. كرر 3 مرات
الخطوة 5. ارسم رمز اللانهاية بالعينين
تخيل رمزًا لانهائيًا أو رقمًا أفقيًا ثمانية أمامك. تتبع الرقم ثمانية بعينيك ببطء ، عشر مرات ، دون تحريك رأسك. رمش بين التكرار.
الخطوة 6. ارسم دائرة بالعينين
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعدك في القيام بهذا التمرين هي تخيل النظر إلى الرقم 12 على مدار الساعة. ثم ، اتبع الأرقام على مدار الساعة بعينيك. كرر في الاتجاه المعاكس على مدار الساعة.
طريقة 2 من 2: إرخاء العيون
الخطوة 1. تدليك عينيك
التدليك علاج شائع يهدف إلى تخفيف التوتر أو الضغط لأن التدليك يمكن أن يساعد في تحفيز زيادة تدفق الدم إلى المنطقة التي يتم تدليكها. ابدأ بتدليك الجفن العلوي لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، قم بتدليك الجفن السفلي.
- تدليك الجفون بالضغط الخفيف واستخدام الأصابع الثلاثة الأولى. قم بعمل حركات دائرية بطيئة.
- يساعد الضغط اللطيف على الغدة الدمعية ، التي تنتج معظم الدموع ، على تحفيز إفراز الدموع والحفاظ على رطوبة العين. وهذا بدوره يوفر الراحة والرطوبة التي تشتد الحاجة إليها للعيون المتعبة.
- عند تدليك الجفن السفلي ، تأكد من تدليك العظم الدمعي الموجود بالقرب من داخل العين.
الخطوة 2. وميض في كثير من الأحيان
يوفر رمش العين الراحة التي تشتد الحاجة إليها ولحظات من الاسترخاء للعيون. ومع ذلك ، غالبًا ما يتجاهل معظم الناس الوميض لأنه نشاط طبيعي لا يتطلب عادة تفكيرًا جادًا. ومع ذلك ، فإن بذل جهد لطرف العين كثيرًا يمكن أن يساعد في تقليل إجهاد العين.
- يساعد الرمش في ترطيب العين وترطيبها. لا يؤدي الوميض إلى تحريك الدموع لطرد السموم فحسب ، بل يعمل أيضًا على نشر الفيلم المسيل للدموع بالتساوي في جميع أنحاء العين. بهذه الطريقة ، يساعد الرمش في تحسين جفاف العين.
- حاول أن ترمش كل أربع ثوان لمنع جفاف عينيك.
الخطوة 3. أرح عينيك
إن منح عينيك مزيدًا من الراحة خلال الفترات الزمنية التي تتطلب تركيز عينيك أو الانخراط في تركيز شديد ، خاصة على شاشة الكمبيوتر ، سيساعد في تخفيف إجهاد العين.
- جرب طريقة 20-20-20: كل 20 دقيقة ، ارفع عينيك عن شاشة الكمبيوتر وركز على شيء يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) لمدة 20 ثانية.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تذكير نفسك بأخذ قسط من الراحة ، فاضبط منبهًا لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة وإعادة عينيك إلى المسار الصحيح.
- يمكنك أيضًا محاولة فتح وإغلاق عينيك بين الحين والآخر. تظهر الأبحاث أن هذا الإجراء يمكن أن يقلل من أعراض إجهاد العين والتعب والجفاف.
الخطوة 4. هل راحتي لتهدئة العينين
يمكن عمل Palming بكل بساطة. غطي عينيك براحة يدك لبضع دقائق.
- اجلس بشكل مريح على كرسي في وضع مستقيم. ضع مرفقيك على منضدة أو على وسادة أو بطانية لمزيد من الراحة. افرك راحتي يديك معًا أولاً لتوليد الحرارة قبل البدء في راحة اليد. ستزيد الحرارة عنصر الاسترخاء في هذه التقنية. ضع كل يد على عينيك أثناء إغلاقها. كوب يديك ووضعهما على كل عين. تنفس بشكل طبيعي واسترح في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق. إذا لزم الأمر ، اضبط منبهًا لحساب الوقت.
- إذا شعرت عيناك بالانتعاش بعد سماع صوت المنبه ، فهذا يعني أن الوقت مناسب لك للقيام بالراحة. إذا لم تشعر عينيك بالانتعاش ، أضف خمس دقائق أخرى ولاحظ التغييرات بعد ذلك.
نصائح
- عندما تبدأ تمارين وتقنيات الاسترخاء هذه ، يجب أن تخصص وقتًا كل يوم لممارستها. اهدف إلى ممارسة تمارين العين يوميًا لمدة 30 دقيقة. إذا لاحظت تحسنًا في رؤيتك أو عندما لاحظت ذلك ، يمكنك البدء في المباعدة بين التمارين.
- تأكد دائمًا من نظافة يديك عندما تخطط للمس عينيك. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون لتجنب تلوث العينين. تأكد أيضًا من تقليم أظافرك لمنع خدش أو وخز عينيك.
تحذير
- لا تنسَ الاستمرار في اتباع روتينك المعتاد للعناية بالعين ، سواء كان ذلك يشمل تناول الأدوية أو ارتداء النظارات والعدسات اللاصقة ناقص / زائد.
- إذا شعرت بألم أو تغيرات في الرؤية أو دوار أو أعراض أخرى ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. إذا استمرت هذه الأعراض ، اتصل بطبيبك.
- اعلم أنه أثناء ممارسة تمارين العين قد تساعد في تأخير ارتداء النظارات أو العدسات اللاصقة لبعض الأشخاص ، يمكنك أيضًا تحقيق نفس النتائج من خلال أخذ استراحة من العمل الذي يجهد عينيك (مثل التحديق في شاشة الكمبيوتر). لن يقضي تمرين عضلات العين على المشاكل الأكثر شيوعًا التي تتطلب عدسات تصحيحية مثل قصر النظر ، وطول النظر ، واللابؤرية ، وقصر النظر الشيخوخي (تصلب العدسة المرتبط بالعمر). لا تقدم تمارين العين أي فائدة للجلوكوما والتنكس البقعي. أخيرًا ، تظهر الأبحاث أن سلسلة من تمارين العين غير الطبية لن تبعدك عن النظارات إذا احتجت إليها يومًا ما ، أو تغير بعض حالات العين أو تعالج أمراض العيون.
