Kshatriya Pose I (Virabhadrasana I) هي وضعية تركيز وتقوية ، تهدف إلى بناء اتصال وتوحيدك مع طاقات الأرض.
خطوة
الخطوة 1. قف وقدميك بالقرب من أعلى السجادة
يجب أن تمتد السجادة خلفك. اجمع ساقيك معًا ، والكتفين للأسفل والظهر بشكل مستقيم. الآن ، أنت تقوم بوضعية الجبل.
في المقال ، يتم وضع الفارس عن طريق دفع الساق اليسرى. إذا تركت قدمك المهيمنة ، فاستبدل ببساطة "يمين" بكلمة "يسار"
الخطوة الثانية. تراجع بقدمك اليمنى ، وقم بإمالتها قليلاً إلى اليمين
قم بإمالة أصابع القدم اليمنى مشيرة قليلاً إلى اليمين ، حوالي 45 درجة من الأمام. تظل أصابع القدم اليسرى ثابتة وتتجه للأمام بشكل مستقيم. يجب أن تكون الخطوة الخلفية للقدم بعيدة بدرجة كافية بحيث يتم تمديد الساق الخلفية والركبة الأمامية مثنية قليلاً. يجب غرس كلا القدمين بقوة على الأرض.
- يمكن إمالة أصابع القدم الخلفية حتى 90 درجة. ومع ذلك ، لا يزال من الضروري غرس كلا القدمين بقوة على الأرض.
- يمكنك أيضًا أن تباعد بين ساقيك للبدء ، بحيث تواجه الجانب الطويل من السجادة. في هذه الحالة ، قم بتدوير ساقيك في وضع الفارس (القدم اليمنى 45 درجة والقدم اليسرى متجهة للأمام مباشرة) بدلاً من التراجع.
الخطوة 3. قم بخفض الأرداف بحيث تكون ركبتك الأمامية فوق رجلك اليسرى مباشرة وثنيها بزاوية 90 درجة
اسحب حوضك بالقرب من الأرض قليلًا ، مع ثني ركبتك الأمامية. يجب أن تكون الرضفة أعلى الكاحل مباشرة بحيث تكون الساق السفلى في وضع مستقيم.
يرجى إعادة ترتيب الساق الخلفية لجعلها أكثر راحة. يجب أن تكون ركبة الساق الخلفية مثنية قليلاً بدلاً من أن تمتد بشكل مستقيم
الخطوة 4. قم بتدوير جذعك بحيث يواجه الحوض والكتفين للأمام بشكل مستقيم
يجب أن تواجه أصابع القدم الأمامية نفس الاتجاه. ضع يديك على وركيك لإبقاء جذعك مشدودًا ويسهل تدوير جسمك. أو فقط وجه للأمام.
الخطوة 5. ادفع قدميك عن بعضهما البعض على السجادة
افترض أنك ستقوم بتمزيق السجادة إلى نصفين. ادفع كلا الساقين في اتجاهين متعاكسين. إذا لم تستطع ، اصنع وقفة ليست عريضة جدًا بحيث يتم تثبيت كلا القدمين بإحكام على الأرض.
الخطوة 6. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك
في الشهيق التالي ، ارفع يديك فوق رأسك بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين ومباعدتين بعرض الكتفين. انظر إلى الأمام مباشرة وركز على قوة الوضعية
الخطوة 7. تعميق الإطالة ببطء مع كل زفير
أثناء الزفير ، أرخِ جسمك إلى الأسفل قليلًا وقم بتعميق وضعك. عندما يتم إنزال عظم الذنب نحو الأرض ، ركز على الفتحة الموجودة أمام الحوض والبطن الحوضي. قم بإمالة رأسك للخلف وانظر لأعلى في أطراف أصابعك. تمدّد من خلال ظهرك الأوسط وذراعيك حتى تشعر بالمساحة في ظهرك ، كما لو كنت مطويًا قليلاً. استمر في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس.
الخطوة الثامنة: تذكر أن الموقف أكثر أهمية من الإطالة
الموقف الصحيح يجعلك أكثر مرونة مع تجنب الإصابة. أثناء القيام بهذا الوضع ، ركز على:
- التنفس العميق والهادئ.
- الظهر مستقيم وقوي.
- افتح الصدر والكتفين إلى الخلف لتسهيل التنفس.
- حافظ على ركبتيك فوق معصميك ، وليس على الجانبين أو من الأمام.
- ارفع ذقنك موازية للأرض.
الخطوة 9. استنشق وتقويم ساقيك لتخفيف الوضع
شد عضلاتك وأنت تستنشق ببطء. حرر وضعك شيئًا فشيئًا ببطء ومنهجية. اخفض ذراعيك وساقيك معًا للعودة إلى وضع الجبل. كرر على الجانب الآخر.
