وضعية الكوبرا (bhujangasana) هي وضعية تقوس الظهر تتم عن طريق شد الصدر والذراعين والكتفين. هذه الوضعية ممتازة لزيادة مرونة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر. عادة ما يتم إجراء وضع الكوبرا كجزء من سلسلة من حركات الاحماء من Suryanamaskara في ممارسة اليوجا.
خطوة
جزء 1 من 4: القيام بوضعية الكوبرا
الخطوة 1. الاستلقاء على بطنك في منتصف السجادة
المس ظهر قدميك على السجادة وضع راحتي يديك على جانبيك.
حاول الضغط على كل أصابع اليدين والقدمين على الأرض في وضع مستقيم. لا تثني أصابع قدميك في وضع الكوبرا
الخطوة 2. اضغط على الأرض بكلتا راحتي اليد
ضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك قليلًا بحيث تكون أطراف أصابعك تحت عضلات كتفك مباشرة. باعد بين أصابعك واضغط براحة يديك على الأرض بالتساوي. في هذه المرحلة ، يكون جسمك على بعد بضع بوصات فقط من الأرض مع بقاء ظهرك مستقيمًا.
اجعل مرفقيك قريبين من جسمك بحيث يتجهان للخلف وليس إلى الجانبين
الخطوة 3. اسحب كتفيك للخلف قليلًا وأسفل بعيدًا عن أذنيك
الخطوة 4. نشط عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري
أثناء وضع الكوبرا ، يجب أن تحافظ على نشاط عضلات بطنك لحماية أسفل ظهرك وإبقاء فخذيك على اتصال بالأرض.
إذا بدأ وركيك في رفع الأرض ، اشرك عضلات بطنك للضغط على وركيك على الأرض
الخطوة 5. ابدأ بوضعية الكوبرا المنخفضة بإبقاء صدرك بعيدًا عن الأرض مستخدمًا ظهرك وعضلات البطن لتقويس ظهرك
عندما ترفع نفسك عن الأرض ، استمر في الضغط على راحتي يديك ووركيك وظهر قدميك على الأرض. ارفع ذقنك وصدرك عن الأرض كما لو كنت تريد إعادة ظهرك إلى السقف. في هذا الوقت ، سيكون صدرك على بعد 20-25 سم من الأرض.
- يمكنك استخدام يديك لرفع جسمك ودعمه ، لكن لا تعتمد فقط على قوة اليد. يجب أن تقوم عضلات ظهرك وبطنك بمزيد من العمل لرفع ودعم جسمك.
- إذا شعرت بعدم الارتياح في رقبتك عند النظر لأعلى ، فقم فقط بتصويبها وانظر إلى الأرض لتبقى مسترخية ومرتاحة.
الخطوة 6. احبس أنفاسك لمدة 4-5 أنفاس طويلة
احتفظ بوضعية الكوبرا لمدة 5 أنفاس قبل العودة ببطء إلى الأرض أو القيام بالتمدد التالي. إذا شعرت بألم أو تيبس في ظهرك ، فتوقف عن التمرين على الفور.
الخطوة 7. ارفع صدرك قليلاً لأعلى مرة أخرى أثناء الزفير
اضغط على يديك ومعدتك مرة أخرى على الأرض أثناء تقويس ظهرك ببطء للسماح بمزيد من التمدد. أثناء الزفير ، حاول تقويس ظهرك بضع بوصات إضافية إذا كان لا يزال مريحًا. تنفس للسماح للعضلات بالتمدد لمدة 1-2 جولات من التنفس قبل الضغط مرة أخرى لتقوس ظهرك أكثر حتى تصبح أكثر كفاءة في وضع الكوبرا المتقدم.
يمكنك ثني مرفقيك أو فرد ذراعيك حسب طول ذراعيك. إذا ارتفع حوضك عند فرد ذراعيك ، اثنِ مرفقيك قليلًا. تذكر أن إبقاء الجزء السفلي من جسمك على الأرض أهم بكثير من تقويس ظهرك بشكل أعمق
الخطوة الثامنة: تذكر أن الوضعية الصحيحة أهم بكثير من الإطالة العميقة
كلما كان وضعك أفضل ، كان هذا التمرين أكثر صحة وفائدة. شاهد الفيديو أعلاه يوضح كيفية القيام بوضعية الكوبرا مع استرخاء العضلات والمفاصل ومحاذاة ، وليس بشكل جانبي. بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند التمرين:
- يجب أن تضغط مؤخرة القدمين والفخذين والوركين والنخيل بقوة على الأرض.
- اسحب كتفيك للخلف قليلًا وأنزلهما بعيدًا عن أذنيك.
- باعد بين أصابع يديك وقدميك للحفاظ على التوازن ، ولكن دعهم يرتاحون حتى تتمكن من الحركة.
- تحرك ببطء مع أخذ أنفاس عميقة بهدوء وانتظام.
- قم بتنشيط عضلات البطن عن طريق سحب المركز باتجاه العمود الفقري لمساعدتك على الحركة.
جزء 2 من 4: الانتقال من وضعية الكوبرا
الخطوة 1. ابدأ بوضع الجبل
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اجلب راحتي يديك معًا على صدرك في وضع الصلاة. قم بتمديد كلتا الذراعين لأعلى ولأسفل على الأرض كما لو كنت تلمس أصابع قدميك. تحرك للأمام من الوركين مع استقامة ظهرك. إذا لم تتمكن من لمس الأرض الآن ، فلا بأس بذلك.
الخطوة الثانية: ضع راحتي اليدين على الأرض كما لو كنت ترغب في القيام بوضعية الكوبرا
يمكنك ثني ركبتيك إذا كنت تشعر براحة أكبر. افرد راحتي يديك بمسافة عرض الكتفين بجانب باطن قدميك. سيكون موضع الراحتين في وقت لاحق أقل بقليل من الكتفين عند القيام بوضعية الكوبرا.
الخطوة الثالثة. تراجع كما لو كنت تقوم بالدفع لأعلى ثم أنزل ركبتيك على الأرض
في هذه المرحلة ، ستكون في وضع اللوح الخشبي مع راحتي يديك على جانبيك ورجليك خلفك مباشرة. ستكون أصابع قدميك على أطراف أصابعك ، لكن يمكنك فردها والراحة على مشط القدم إذا لم يكن كاحلك مؤلمًا ثم لمس ركبتك للأرض.
الخطوة الرابعة: اخفض صدرك إلى الأرض مع الحفاظ على الأرداف في أعلى وضع لها
سيكون جسمك في شكل متعرج مع ركبتيك وذقنك على الأرض ، بينما تظل الأرداف في الأعلى. هذا الموقف ليس سوى موقف انتقالي سريع التغير.
الخطوة 5. حرك جسمك للأمام وارفع صدرك أثناء رفع رأسك أو فرد رقبتك وخفض حوضك على الأرض
هذه خطوة للوصول إلى وضعية الكوبرا عن طريق الضغط على حوضك ورجليك على الأرض أثناء تقويس ظهرك ورفع رأسك. بمجرد اكتمال هذه الحركة ، تكون في وضعية الكوبرا.
إذا شعرت بصعوبة هذه الحركة في البداية ، ما عليك سوى خفض الأرداف على الأرض. بعد ذلك ، اضبط وضع اليدين والقدمين حتى تتمكن من أداء وضعية الكوبرا
الخطوة 6. أنزل نفسك إلى الأرض للعودة من وضعية الكوبرا
من الجيد القيام بوضعية التل أولاً كحركة انتقالية أو خفض جسمك ببطء للعودة إلى الاستلقاء على وجهك على الأرض.
الخطوة 7. اسحب أصابع قدمك للداخل حتى تكون على أطراف أصابعك مرة أخرى
عادة ما يتم استخدام وضع القدم هذا أثناء عمليات الدفع.
الخطوة الثامنة: ارفع أردافك نحو السقف بينما تضغط راحتي يديك على الأرض لوضع التل
أولاً ، ارفع أردافك من وضع الركوع ثم افرد ركبتيك ببطء مع الاستمرار في التحرك لأعلى. يجب أن يضغط راحاك وباطنك بقوة على الأرض بينما ترفع أردافك لأعلى مستوى ممكن حتى يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض.
- حافظ على استرخاء أصابع يديك وقدميك وراحتها لسهولة الحركة.
- حاول فرد مرفقيك وركبتيك ، لكن لا تقفلهما. اسمح لركبتيك ومرفقيك بالانحناء قليلاً إذا كان ذلك أكثر راحة.
جزء 3 من 4: تعديل وضعية الكوبرا
الخطوة 1. ابدأ بممارسة وضعية الكوبرا المنخفضة
إذا كان وضع الكوبرا يشعرك بالتحدي ، فتدرب ببطء وقوِّ ظهرك بحذر شديد. اختر وضعية الكوبرا المنخفضة أولاً ، لا تقم على الفور بوضعية الكوبرا المرتفعة. لا تجبر نفسك على ثني ظهرك أبدًا إذا كان ذلك غير مريح لأنه قد يتسبب في إصابة خطيرة.
- إذا شعرت بعدم الارتياح في ظهرك من الضغط على راحتي يديك على الأرض ، فقم بخفض مرفقيك إلى الأرض أسفل كتفيك مباشرة لأداء وضعية أبو الهول.
- يمكنك القيام بوضعية الكوبرا الواقفة عن طريق وضع راحتي يديك على الحائط والضغط عليها ، تمامًا كما تضغط على الأرض في وضعية الكوبرا الموصوفة أعلاه. ادفع صدرك للأمام عن طريق تقويس ظهرك مع الجمع بين لوحي الكتف وإمالة رأسك قليلاً. هذا هو الاختلاف المناسب جدًا في وضع الكوبرا للنساء الحوامل.
الخطوة الثانية: قم بوضع الكوبرا الأكثر صعوبة
إذا كانت وضعية الكوبرا المعتادة تبدو سهلة للغاية ، فغيّرها لتحسين القوة والمرونة والتوازن.
- لتحسين التوازن عند أداء وضعية الكوبرا ، اثني ركبتك اليمنى ثم امسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى لأداء وضع الضفدع من جانب واحد. انتظر لمدة خمسة أنفاس ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر على الجانب الآخر. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليسرى.
- إذا كنت ترغب في تقويس ظهرك بعمق أكبر ، ضع كتلة يوجا تحت راحتي يديك.
- ارفع راحتي يديك عن الأرض بضع بوصات لتحسين التوازن وتقوية عضلات ظهرك.
الخطوة 3. اختر وضعية قوس خلفي أعمق
قم بهذا التمرين إذا كانت وضعية الكوبرا غير الرسمية تبدو سهلة للغاية وتريد تمرينًا أكثر تحديًا. ابدأ بوضعية الكوبرا المعتادة ، ولكن لممارسة قوس أعمق لظهرك ، يمكنك هذه المرة رفع وركيك وركبتيك عن الأرض لزيادة الوزن على راحة يديك.
- لا يزال كثير من الناس في حيرة من أمرهم بين وضعية الكوبرا المعتادة والتغيرات. في وضع الكوبرا المعتاد ، يجب أن يضغط وركاك على الأرض بأقل وزن ممكن على راحة يديك.
- هناك العديد من الأوضاع الأخرى التي يمكنك ممارستها لتقوس ظهرك ، مثل وضعية العجلة ، ووضعية الجسر ، ووضعية الجمل. اختر الشخص الذي يناسبك وافعله أثناء ممارسة اليوجا.
الخطوة الرابعة: قم بوضعية الكوبرا أثناء ممارسة يوجا vinyasa أو أثناء الإحماء
بدلاً من القيام بوضعية الكوبرا بشكل منفصل ، يمكنك ممارسة هذا الموقف كجزء من سلسلة من الحركات كما تفعل عادةً في فصل اليوجا.
- عادةً ما تقوم دروس اليوغا Vinyasa مع الحركات المتدفقة بوضعية الكوبرا أو استخدام أشكال مختلفة عن طريق رفع الوركين متبوعًا بعمليات الدفع وتنتهي بوضعية التل. يمكن تكرار هذه السلسلة من الحركات بالتسلسل أو في أي وقت أثناء حصة اليوجا.
- هناك العديد من الطرق للإحماء في اليوجا ، ولكنها تتكون عادةً من وضعية الجبل ووضعية الوقوف المنحنية للأمام تليها حركة متدفقة (فينياسا). كما أن أوضاع الجندي الأول والجندي الثاني والجندي الثالث شائعة أيضًا خلال فترة الإحماء.
جزء 4 من 4: تجهيز نفسك
الخطوة الأولى: اكتشف ما إذا كانت وضعية الكوبرا مناسبة لك
لا تقم بوضعية الكوبرا إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي ، أو لديك إصابة في الرسغ ، أو خضعت مؤخرًا لعملية جراحية ، أو تعاني من مشاكل في الظهر تزداد سوءًا عند ثني ظهرك.
- يُحظر على المرأة الحامل الاستلقاء على وجهها إذا أرادت القيام بوضعية الكوبرا. قم بتعديل وضع الكوبرا بالوقوف ووضع راحتي يديك على الحائط وتقوس ظهرك كما لو كنت تقوم بوضعية الكوبرا على الأرض.
- إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لبدء ممارسة اليوجا وللحصول على إرشادات حول كيفية تعديل وضعك أثناء التدريب.
الخطوة 2. ارتدِ الملابس المناسبة
اختر ملابس مريحة بحيث يمكنك التحرك بحرية وعدم تشتيت انتباهك أثناء ممارسة اليوجا.
جهز أيضًا منشفة صغيرة إذا كنت تتعرق كثيرًا. استخدم حصيرة اليوجا التي يمكن أن تمتص العرق وليست زلقة حتى لا تتحرك يديك وقدميك لتجنب الإصابة
الخطوة الثالثة. ابحث عن مكان مريح للتدريب
إذا كنت تريد التدرب بمفردك ، فابحث عن مكان هادئ وخالٍ من المشتتات للممارسة. اختر مكانًا فسيحًا بما يكفي لوضع سجادة اليوجا الخاصة بك وافرد ذراعيك في جميع الاتجاهات بحرية.
الخطوة 4. ابدأ ببطء
يمكنك البدء في ممارسة أي من أوضاع الكوبرا ، اعتمادًا على مرونة عمودك الفقري. حتى لو كنت مرنًا إلى حد ما ، ابدأ في تقويس ظهرك برفق لتجهيز جسمك.
- تدرب بأفضل ما لديك ولا تقارن نفسك بالآخرين حتى تكون ممارستك مفيدة وتجنب الإصابة.
- إذا كنت ترغب في ممارسة اليوجا في الفصل ، فقد يعلمك مدربك أولاً وضع الكوبرا الأقل أو الأسهل. بعد ذلك ، يمكنك القيام بوضعية الكوبرا المرتفعة إذا شعرت بالراحة. التدرب التدريجي هو تمرين إحماء لتحضير عمودك الفقري.
نصائح
- لا تجبر نفسك على تقويس ظهرك إذا كان ذلك غير مريح. لتجنب التقوس الشديد ، استخدم يديك فقط لدعم جسمك ، وليس لتقويس ظهرك بشكل أعمق.
- حاول الضغط على وركيك على الأرض أثناء وضع الكوبرا. إذا تم رفعه ، فهذا يعني أنك قمت بمجموعة متنوعة من أوضاع الكوبرا.
- اخفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- عند تقويس ظهرك ، لا تشعر بالضغط على أسفل ظهرك. قلل تقوس الظهر فورًا في حالة حدوث ألم.
