وضع التل أو adho mukha svanasana باللغة السنسكريتية هو الموقف الأساسي في ممارسة اليوجا. يمكنك أداء هذه المواقف أو الوضعيات كجزء من ممارسة اليوجا ، كواحدة من المواقف في تمرين الإحماء (سورياناماسكارا) ، أو حتى للراحة. يمكن لليوغيين ذوي الخبرة أو المبتدئين القيام بوضعية التل بالطرق التالية.
خطوة
طريقة 1 من 2: أداء وضعية التل من وضعية الوقوف
الخطوة 1. قف في الطرف الأمامي من سجادة اليوجا في وضع جبلي (تاداسانا)
أسهل طريقة للقيام بوضعية التل هي الوقوف في وضعية الجبل.
- قم بوضعية الجبل (تاداسانا) بالوقوف في الطرف الأمامي من سجادة اليوجا ، وضم قدميك معًا ومد ذراعيك لأسفل. انظر للأمام بشكل مستقيم ، وفرد أصابع قدميك ، وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي على باطن قدميك للحفاظ على التوازن.
- قم بتنشيط عضلات البطن واسحب عظم الذنب بشكل عمودي قليلاً على الأرض.
- يستنشق ويزفر من خلال فتحتي الأنف بانتظام. إذا استطعت ، تنفس أثناء تضييق مجرى الهواء لإصدار صوت مثل صوت تحطم الأمواج. هذه هي تقنية تنفس الأوجايي التي ستساعدك على أداء وضعية التل بشكل أكثر فاعلية.
الخطوة الثانية: ضع راحتي يديك معًا أمام صدرك في وضع الصلاة وقل نواياك في قلبك
حتى لو كنت تمارس وضعيات التلال فقط ، فإن ممارسة اليوجا لا تكتمل بدون نية. سيكون وضعك على التل أكثر فائدة من خلال أخذ بضع ثوانٍ قبل التدريب لتكريس ممارستك لتحقيق نية معينة.
- اجمع راحتي يديك معًا بدءًا من الأسفل والوسط وأخيراً الأصابع حتى تكون يداك في وضع الصلاة. يمكنك ترك فجوة بين راحة يدك إذا كنت تريد أن تشعر بتدفق الطاقة. بعد ذلك ، ضع إبهامك في منتصف صدرك لتوحيد جسمك وقلبك.
- إذا لم تكن قد حددت نواياك بعد ، فما عليك سوى التفكير في شيء بسيط ، مثل "التخلي".
الخطوة 3. يستنشق أثناء رفع كلا الذراعين بشكل مستقيم
بعد تحديد نيتك ، خذ نفسًا عميقًا أثناء رفع ذراعيك بشكل مستقيم. هذا الموقف يسمى Urdhva hastasana. قم بتقوس ظهرك أثناء النظر إلى السقف والنظر إليه.
- حاول فرد مرفقيك وتوجيه أصابعك نحو السقف. عند النظر لأعلى ، لا تثني العنق للخلف كثيرًا حتى لا تضغط على فقرات العنق.
- قم بهذه الحركة مع استرخاء كتفيك واستقامة ظهرك.
الخطوة الرابعة: زفر وأنت تنحني للأمام لتضع صدرك على قدميك في وضع الوقوف
هذا الموقف يسمى أوتاناسانا.
- احرص على تقويم ظهرك والانتقال من الخصر للانتقال من وضعية ذراع منتصبة (Urdhva hastasana) إلى وضعية منحنية للأمام أثناء الوقوف (uttanasana).
- ضع راحتي يديك على الأرض بجوار باطن قدميك. باعد بين أصابعك ووجه إصبعك الأوسط مباشرة أمامك بحيث يضغط راحة يدك بالكامل على الأرض بحيث يتم توزيع وزنك بالتساوي على راحة يدك وباطن قدميك.
- يجب أن تحافظ على عضلات بطنك نشطة وتحاول أن تلمس معدتك بفخذيك. إذا لزم الأمر ، قم بثني ركبتيك للحفاظ على هذا الاتصال.
- إذا لم تستطع راحة يدك لمس الأرض بعد ، فقم بإعداد كتلة بحيث تظل راحتيك قادرة على الضغط على الأرض.
الخطوة 5. استنشق برفق أثناء فرد ظهرك لتشكيل وضع منحني مستقيم للأمام
هذا الموقف يسمى ardha uttanasana. ستجد أنه من الأسهل القيام بوضعية التل بعد القيام بهذه الحركة.
- حاول فرد ظهرك أثناء ثني جسمك للأمام بشكل مستقيم مع وضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك.
- حافظ على نشاط عضلات بطنك خلال هذه الوضعية.
الخطوة 6. أخرج الزفير أثناء الوقوف على كلا القدمين أو القفز مرة أخرى إلى وضعية اللوح الخشبي
اعتمادًا على قدراتك الفردية ، يمكنك أن تخطو أو تقفز للقيام بوضعية التل. هذه الوضعية هي وضعية تحضيرية قبل إكمال سلسلة من حركات vinyasa لوضعية التل.
الخطوة 7. قم بالزفير أثناء رفع الوركين لأعلى وأنت تتراجع بحيث يشكل جسمك شكل V مقلوبًا لوضعية التل
لممارسة اليوغي المبتدئين ، اخطو بالقدم اليمنى للخلف أولاً متبوعًا بالقدم اليسرى. سيشكل جسمك شكل V مقلوبًا وهذا يعني أنك في وضعية التل. ستشعر بالهدوء والقدرة على الراحة أثناء القيام بوضعية التل العميق.
- اضغط براحة يديك على الأرض أثناء تنشيط عضلات بطنك أثناء أداء وضع التل.
- يمكنك الضغط على كعبيك على الأرض أو على رؤوس أصابعك وفقًا لمرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل ملامسة كعبيك للأرض.
- وجه عظام الجلوس نحو السقف وأنت تؤدي وضعية التل.
- يمكنك النظر إلى زر بطنك أو أصابع قدمك ، لكن دع رأسك يتدلى برقبة مريحة.
- استنشق وازفر بهدوء عدة مرات حسب الرغبة.
الخطوة الثامنة: كرر سلسلة الحركات الموضحة أعلاه بدءًا من آخر حركة حتى تعود إلى وضع الجبل
إذا كنت قد تدربت كثيرًا ، فيمكنك تنويع نطاق حركات vinyasa مع المواقف الأخرى التي ترغب في إتقانها.
طريقة 2 من 2: أداء وضعية التل من وضعية الركبة
الخطوة 1. ابدأ بوضع الطفل (رد)
اركع على الأرض على سجادة اليوجا. اجمع ركبتيك معًا واجلس على كعبيك. قم بالزفير مع إحضار صدرك إلى فخذيك وملامسة جبهتك للحصيرة.
الخطوة الثانية: زفر ، مد ركبتيك إلى جانبي الحصيرة ، ضم أصابع قدمك معًا ، مد ذراعيك أمامك بحيث تكون معدتك بين فخذيك وارفع وركيك نحو السقف للحصول على وضعية التل
من وضعية الطفل ، قم بالزفير مع توجيه عظام الجلوس نحو السقف. ستكون في وضع V مقلوب أو وضع التل الذي يسمى في اللغة السنسكريتية adho mukha svanasana. ستشعر بالهدوء والقدرة على الراحة أثناء القيام بوضعية التل العميق.
- اضغط على راحتي يديك على الأرض واشرك عضلات بطنك أثناء أداء وضع التل.
- قم بلف كتفيك للخلف ولف ذراعيك للداخل بحيث يكون مرفقيك متجهين للخارج.
- إذا لم تكن أوتار الركبة والعجول مرنة بدرجة كافية ، فقم بتعديلها عن طريق المشي على أطراف أصابعك أثناء محاولة تقريب كعبيك من الأرض.
- يمكنك الضغط على كعبيك على الأرض أو على رؤوس أصابعك وفقًا لمرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل ملامسة كعبيك للأرض.
- وجه عظام الجلوس نحو السقف وأنت تؤدي وضعية التل.
- يمكنك النظر إلى زر بطنك أو أصابع قدمك ، لكن دع رأسك يتدلى برقبة مريحة.
- استنشق وازفر بهدوء عدة مرات حسب الرغبة.
