يمكن أن تقوي تمارين كيجل المنتظمة عضلات قاع الحوض. يمكن أن تساعدك عضلات قاع الحوض القوية في تقليل سلس البول في المثانة والأمعاء وتحسين الأداء الجنسي. قبل ممارسة الرياضة بانتظام ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. إذا لم تكن متأكدًا ، فاتصل بطبيبك. كما هو الحال مع أي تمرين ، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا.
خطوة
جزء 1 من 3: أداء التمارين الأساسية بشكل صحيح
الخطوة 1. احتفظ بالبول أثناء التبول
أثناء التبول ، احتفظ به للحظة ثم اتركه مرة أخرى. تسمى العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك عضلات قاع الحوض. ستكون هذه العضلة هدف تدريبك.
يجب استخدام هذه الطريقة فقط لتحديد عضلات قاع الحوض. لا يُنصح بحبس البول وإفرازه كثيرًا لأنه قد يؤدي إلى التهابات المسالك البولية
الخطوة 2. شد عضلات الشرج
شد عضلات الشرج التي تستخدمها عادة لحبس أنفاسك أو لحركة الأمعاء. العضلات التي تلعب دورًا في ذلك هي عضلات قاع الحوض. للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، شد عضلاتك الشرجية واسترخيها بشكل متكرر.
ستعرف أن تمرينك صحيح إذا شعرت بارتفاع أو شد في فتحة الشرج
الخطوة الثالثة: استخدم مرآة للتأكد من أنك تركز على العضلات الصحيحة
قف أمام المرآة. حاول رفع قضيبك عموديًا مع الحفاظ على عضلات المؤخرة والبطن والفخذ ثابتة. استخدم مرآة للتركيز على عضلات الحوض واكتشاف استخدام العضلات الأخرى. قم بهذا التمرين عدة مرات أمام المرآة.
إذا رأيت نفسك تشد عضلات المؤخرة أو الفخذين أو عضلات البطن ، فتوقف عن التمرين وحاول مرة أخرى
الخطوة 4. اتصل بالطبيب
قم بهذه الخطوة إذا كنت تواجه مشكلة في تمرين عضلات قاع الحوض. سيعمل الطبيب معك ويخبرك بتقنية تدريب هذه العضلة. في بعض الحالات ، قد يستخدم الأطباء تقنية تسمى تمارين التغذية الراجعة البيولوجية لمساعدة المرضى على عزل عضلات قاع الحوض.
تتضمن تمارين التغذية الراجعة البيولوجية إدخال جهاز ثقب صغير في المستقيم أثناء محاولتك شد عضلات قاع الحوض. تساعد هذه الأداة طبيبك في معرفة العضلات التي تستخدمها وكيفية تدريبها بالطريقة الصحيحة
جزء 2 من 3: ممارسة التمارين
الخطوة 1. أداء التمرين مستلقيا
استلق على حصيرة أو سرير. شد عضلات قاع حوضك لمدة خمس ثوان. قم بهذه الخطوة دون شد عضلات المؤخرة أو المعدة أو الفخذ. ثم استريحي لمدة خمس ثوان وابدئي مرة أخرى.
تمارين كيجل أسهل في الاستلقاء. لذلك ، ابدأ في القيام بذلك بهذه الطريقة أولاً إذا كنت مبتدئًا
الخطوة الثانية. تدرب على الجلوس أو الوقوف
افعل ذلك بعد أن تتمكن من إتقان الحركة أثناء الاستلقاء. اجلس منتصبًا على كرسي أو قف أمام مرآة. شد عضلات قاع حوضك لمدة خمس ثوان. ثم استريحي لمدة خمس ثوان وابدئي مرة أخرى.
الخطوة 3. قم بالتمارين أثناء القيام بالمهام الروتينية
عندما تقوم بمهمة روتينية ، مثل الحلاقة ، أو تنظيف أسنانك ، أو الجلوس على مكتبك ، تدرب على تقليص عضلات قاع الحوض وإرخاءها. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون.
جزء 3 من 3: زيادة القدرة على التحمل
الخطوة 1. ابدأ بخمس مرات
في المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، ابدأ ببطء عن طريق تكرار خمس مرات فقط في كل مرة. قم بعمل مجموعة من خمس عدات مرتين في اليوم ؛ على سبيل المثال ، في الصباح والمساء. افعلها كل يوم.
لا تنس تنظيم تنفسك أثناء القيام بهذا التمرين. إذا كنت تواجه صعوبة في مزامنة تنفسك مع هذا التمرين ، فعد إلى خمسة أثناء شد عضلاتك وإمساكها
الخطوة 2. أضف خمس تكرارات ومجموعة واحدة
افعل هذا بعد أسبوع. لذلك ، في الأسبوع الثاني ، قم بعمل مجموعة من عشر عدات ثلاث مرات في اليوم. يمكنك القيام بذلك في الصباح وأثناء وقت الغداء وقبل النوم. افعل هذا من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع.
على سبيل المثال ، قم بشد عضلات قاع حوضك وحافظ عليها لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرخِ لمدة خمس ثوانٍ أخرى. افعل هذا عشر مرات ، ثلاث مرات في اليوم
الخطوة 3. حدد الهدف النهائي لـ 20 تكرار
في النهاية ، ستؤدي مجموعة من 20 تكرارًا ثلاث إلى أربع مرات في اليوم ، مما يعني 60 إلى 80 تمرينًا فرديًا في اليوم. افعل ذلك عن طريق إضافة خمس تكرارات ومجموعة واحدة كل أسبوع حتى تصل إلى الهدف النهائي.
- جرب الاستلقاء الثالث والجلوس الثالث والوقوف الثالث.
- قد يستغرق الأمر ستة أسابيع أو أكثر لتقوية عضلات قاع الحوض ، اعتمادًا على وتيرة التمرين.
