يتكون الورك من عضلات وأوتار وأربطة قوية ضرورية للحركة. إن عادة الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم تجعل الوركين غير قادرين على القيام بالحركة والتمدد المطلوب. يمكنك تقوية وركيك ، على سبيل المثال عن طريق الجري والمشي وركوب الدراجات ، لكن هذا سيقوي الوركين لأنه لا يمكنك التمدد في هذه الأنشطة. التوتر الذي يتراكم في الوركين بسبب الإجهاد يجعل الوركين قاسيين. يمكنك التغلب على تيبس الوركين عن طريق القيام بوضعية الحمامة (ekapada rajakapotasana) أثناء ممارسة اليوجا.
خطوة
جزء 1 من 2: القيام بوضعية الحمام
الخطوة 1. ابدأ التمرين بالقيام بوضعية التلال
اضغط على راحتي يديك وباطن قدميك في السجادة وارفع وركيك لأعلى ما يمكن مع استقامة ركبتيك ومرفقيك. في هذا الوضع ، سيشكل جسمك مثلثًا مع الأرضية.
بمجرد أن تشعر بالراحة عند القيام بوضعية التل ، تعرف على كيفية القيام بالحركة من التل من خلال النقر فوق هذا الرابط
الخطوة 2. ارفع رجلك اليمنى للخلف
بعد ذلك ، تحرك بقدمك اليمنى للأمام نحو معصمك الأيمن ثم اثن ركبتك مع إنزال ربلة الساق ببطء إلى البساط الموجود أسفل صدرك مباشرة. حاول تقريب قدمك اليمنى من معصمك الأيسر.
- دع العجل الأيمن يرتاح على السجادة. كلما اقتربت المسافة بين نعل القدم اليمنى والمعصم الأيسر ، كلما كانت هذه الوضعية أكثر صعوبة.
- اثنِ كاحلك الأيمن لحماية ركبتك.
- إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا ، فقم بثني ركبتك اليمنى حسب الحاجة حتى تشعر بالراحة وعدم التوتر. ستحمي هذه الطريقة الركبة من إصابة المفصل. كلما تدربت أكثر ، يمكنك ثني ركبتك بزاوية 90 درجة مع جعل قصبة ساقك اليمنى موازية للجانب القصير من السجادة.
الخطوة 3. أنزل ركبتك اليسرى ببطء على الحصيرة
بعد ذلك ، قم بتصويب رجلك اليسرى للخلف حتى يلامس فخذك الأيسر الحصيرة. انظر خلفك لتتأكد من أن رجلك اليسرى مستقيمة وليست مائلة إلى جانب واحد.
تأكد من أن فخذك الأيسر العلوي يلامس السجادة بالضغط على جميع أصابع القدم الخمسة في الأرض
الخطوة 4. أنزل الورك الأيمن ببطء إلى الأرض
تأكد من أن كعبك الأيمن أمام فخذك الأيسر.
عادةً ما يرتفع الورك الأيمن قليلاً عن الأرض ، خاصةً إذا لم يكن الورك مرنًا بدرجة كافية. حاول توزيع الوزن بالتساوي على جانبي الوركين
الخطوة 5. ضع راحتي يديك بجوار قدمك اليمنى ، إحدى يديك بجوار فخذك ، والأخرى بالقرب من باطن قدمك
أثناء أخذ نفس عميق ، افرد جسمك بمساعدة أطراف أصابعك. حاول إطالة عمودك الفقري. مدّد أسفل ظهرك عن طريق إنزال وركيك على الأرض وتنشيط عضلات بطنك بحيث يكون عظم الذنب عموديًا على الأرض.
الخطوة 6. قم بالزفير مع إنزال صدرك إلى رجلك اليمنى بحركة لطيفة
ليس عليك أن تضع رأسك على السجادة. اخفض رأسك طالما أن الوركين مرتاحان ومشدودان جيدًا. ركز على تقسيم الحمل بالتساوي على جانبي الوركين وإطالة عمودك الفقري.
عندما تكون الوركين مرنين بدرجة كافية وجاهزين للتمدد ، يمكنك مد ذراعيك أمامك وثني مرفقيك ووضع راحتي يديك معًا. ضع رأسك على ظهر يدك مع إنزال جسمك ببطء على فخذك الأيمن
الخطوة 7. ابق في هذا الوضع لمدة 4-5 أنفاس
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر ببطء من أنفك. حاول توزيع الحمل بالتساوي على جانبي الوركين مع مد عمودك الفقري نحو عنقك وعظم الذنب.
الخطوة 8. اجلس مستقيماً وضع راحتي يديك على الأرض
استنشق مع تحريك رجلك اليسرى ببطء إلى الأمام. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى وحافظ على هذا الوضع لمدة 1-2 نفس لتخفيف التوتر في الوركين قبل العودة إلى وضعية التل.
الخطوة 9. الزفير مع خفض الساق اليمنى
اخفض ركبتيك على السجادة للحصول على وضعية طاولة (لأن ذراعيك وفخذيك يبدوان كأربعة أرجل طاولة). كرر الخطوات الموضحة أعلاه للقيام بوضعية الحمام بالساق اليسرى.
ضع الرجل اليسرى بشكل صحيح وتحرك أثناء التنفس بعمق
الخطوة 10. لا تدفع نفسك
يمكن أن يسبب وضع الحمام ضغطًا عاطفيًا ، خاصة في الوركين المتيبسين. إذا شعرت بالضيق أو عدم الراحة في الوركين ، خذ نفسًا عميقًا ولا تجبر نفسك على هذا الموقف. قبل التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء أولاً. تحرك ببطء وقم بهذه الوضعية طالما أن وركيك وركبتيك مرتاحتان.
لا تبالغ في إطالة الوركين. عليك التحلي بالصبر والممارسة شيئًا فشيئًا. بمرور الوقت ، ستزداد مرونتك وسيكون وركاك جاهزًا للتمدد حتى تتمكن من القيام بهذا الموقف جيدًا
الخطوة 11. يمكن لممارسي اليوجا المتقدمين تعديل وضعية الحمام
إذا كان جسمك مرنًا بدرجة كافية وجاهزًا لإجراء تعديلات ، فيمكنك القيام بوضعية الحمام أثناء تقويس ظهرك.
- استنشق وقم بوضعية الحمام مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة. اثنِ رجلك الخلفية (الركبة اليسرى) وقم بالوصول إلى الجزء الخارجي من الكاحل بيدك اليسرى. حاول توزيع الوزن بالتساوي على جانبي الوركين.
- إذا كنت تشعر بالراحة ، أمسك الجزء الداخلي من كاحلك الأيسر بيدك اليمنى. اجلب كتفيك للأمام وفقًا للجوانب القصيرة للحصيرة.
- ابق في هذا الوضع لمدة 4-5 أنفاس. لف كتفيك للخلف وادفع صدرك قليلاً للأمام مع إطالة عمودك الفقري.
- قم بإنهاء هذه الوضعية عن طريق وضع راحة يدك على السجادة. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
جزء 2 من 2: القيام بمزيد من مواقف الحمام الصعبة
الخطوة 1. قم بوضعية التل بالضغط على راحتي اليدين وباطن القدمين على الأرض
ارفع كعبيك بالتناوب حتى تتمكن من تحريك قدميك بحرية.
الخطوة 2. ارفع ساقك اليمنى وقم بتصويبها للخلف
ستعمل هذه الحركة على شد العضلات من الساقين إلى أعلى الظهر. بعد رفع ساقك ، ابق في هذا الوضع لأخذ نفس عميق ثم أنزل رجلك ببطء مرة أخرى. إذا لم يكن جسمك مرنًا بدرجة كافية ، فلا تفعل هذه الحركة.
الخطوة 3. ضع ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك أثناء الاستنشاق
اخطو للأمام بقدمك اليمنى واثنِ ركبتك بزاوية 90 درجة بمجرد أن تكون ركبتك أمام صدرك.
الخطوة 4. ضع فخذك الأيمن على السجادة بحيث يشير باطن قدمك إلى اليسار
هذه لحظة مهمة للغاية للقيام بوضعية الحمامة. عندما تخطو قدمك اليمنى للأمام ، ثني ركبتك وضعها على السجادة أمامك أثناء تحركها. في هذا الوضع ، سوف تستريح على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى والجانب الأمامي من قدمك اليسرى الذي لا يتحرك.
- لتسهيل الإطالة ، أنزل قدميك برفق على الحصيرة أثناء الزفير.
- ستشعر بتمدد أعمق إذا تمكنت من مد ركبتيك إلى أقصى حد ممكن والحفاظ على ثني قدميك 90 درجة أو أكثر.
الخطوة 5. بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على توازن جيد ، حرك راحتي يديك إلى جانبي الوركين ، بيد واحدة على كل جانب
بعد القيام بوضعية التل ، ستكون راحة يدك متجهة إلى الأمام قليلاً. اسحب راحتي يديك إلى جانب الوركين ثم تراجع 15-20 سم أخرى واضغط على السجادة بأطراف أصابعك.
الخطوة 6. افرد رجلك اليسرى بحيث يستقر جسمك على الجانب العلوي من رجلك اليسرى
ارفع نعل القدم اليسرى قليلاً عن الأرض (التي تستقر على إصبع القدم) ثم افردها للخلف. في هذا الوقت ، سوف يرتاح جسمك على الجانب العلوي من رجلك اليسرى.
الخطوة 7. مدّ عمودك الفقري ، والتقط أنفاسك ، وأنزل أردافك على الأرض
بمجرد أن تكون قادرًا على القيام بوضعية الحمامة من وضعية التل ، فإن الخطوات التالية هي نفسها كما هو موضح أعلاه. اعمل على إطالة عمودك الفقري ورفع ذقنك ورفع صدرك حتى تشعر بأنك أطول واسترخيًا. مع كل زفير ، أنزل أردافك على الأرض لتمتد بشكل أعمق.
الخطوة 8. أداء الانحناءات إلى الأمام لتمديد عضلات المؤخرة والوركين
عندما تكون مستعدًا ، تقدم للأمام حتى يلمس صدرك ركبتيك. اجلب جبهتك أو المسها على الأرض. افرد ذراعيك للأمام مع ملامسة راحة يدك للأرض. ازفر مع تمدد أعمق.
الخطوة 9. أعد ذراعك الأيسر للوراء وقم بالوصول إلى ساقك اليسرى للحصول على وضعية أكثر تحديًا للحمامة
استنشق وافرد نفسك في وضع الحمام مع ثني ساقك اليمنى للداخل. اثنِ ركبتك اليسرى وأمسك الجزء الخارجي من كاحلك بذراعك اليسرى. اثنِ كاحليك أثناء تقسيم الحمل بالتساوي على جانبي الوركين. لف كتفيك للخلف وانتفخ صدرك أثناء النظر إلى الأعلى لتحسين مظهر وضعك.
الخطوة 10. أعد ذراعك الأيمن للوضع الأكثر صعوبة
إذا كنت تشعر بالراحة عند إمساك قدمك بيدك اليسرى ، فافعل الشيء نفسه بيمينك. هذه المرة ، ثبت كاحلك الأيسر من الداخل. افرد كتفيك بحيث تكون موازية للجوانب القصيرة من السجادة. يتطلب القيام بوضعية الحمام بكلتا يديه ممسكين بساقيه خلف الظهر قوة أساسية جيدة وتوازنًا ومرونة.
