يعد تغيير نظامك الغذائي أهم خطوة يجب اتخاذها من أجل الحصول على نمط حياة أكثر صحة. في الواقع ، إن تناول الفاكهة والخضروات فقط لا يكفي لتسمية نظام غذائي صحي ومتوازن. بدلاً من ذلك ، تناول الأطعمة الأخرى أيضًا طالما أن المستويات الغذائية متوازنة حتى يصبح الجسم أكثر لياقة ونشاطًا بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر التغذية الكافية أيضًا العديد من الفوائد الأخرى لصحة الجسم بشكل عام ، مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات التوتر!
خطوة
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
الخطوة الأولى: تناول 200-300 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا
الكربوهيدرات المعقدة هي مواد يهضمها الجسم ويمتصها ببطء. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي تناولها إلى جعل الجسم ممتلئًا بشكل أسرع والحصول على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق القمح الكامل والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني التي هي غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
- اختر الأطباق المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الحبوب المختلطة مثل خبز الجاودار ومعكرونة القمح الكامل.
- إذا كنت تحب تناول دقيق الشوفان ، فلا تنس اختيار الشوفان المصنوع من القمح الكامل ، حسنًا!
- على الرغم من أن ذلك يعتمد حقًا على احتياجاتك الشخصية ، فقد يطلب منك طبيبك تقليل تناول الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: املأ نصف الطبق على الأقل بالخضروات لتحصل على 5 حصص من الخضار يوميًا
نظرًا لأن الخضروات عبارة عن مكونات غذائية كثيفة العناصر الغذائية وسهلة المعالجة في أنواع مختلفة من الأطباق ، فلا تتردد في زيادة تناولك للخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت والسبانخ الأخضر والخردل الأخضر والسلق السويسري. للحفاظ على المذاق لذيذًا دون المساومة على العناصر الغذائية ، قم بقلي الخضار التي تختارها بزيت الزيتون والثوم ورشة ملح وفلفل.
- أضف السبانخ إلى العصير لزيادة تناولك للخضروات الورقية بطريقة أكثر متعة.
- عند إعداد سندويشات التاكو ، حاول إضافة بعض الفلفل الحار والبصل إليها.
- أطباق المعكرونة هي الخيار الأمثل للاقتران بالخضروات. على سبيل المثال ، ما عليك سوى إضافة القليل من الفطر إلى السباغيتي أو اللازانيا لإثراء العناصر الغذائية وكذلك المذاق.
- لا تخف من تجربة الأطعمة الجديدة. إذا كنت لا تحب مذاق الخضار ، فحاول تحويلها إلى أطعمة مختلفة.
الخطوة 3. تناول 2-3 حصص من الفاكهة كل يوم لتلبية كمية الفيتامينات في الجسم
في الأساس ، تعد الفاكهة مصدرًا للعناصر الغذائية التي ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا مفيدة جدًا للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل أيضًا استهلاك الفاكهة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول تفاحة أو كمثرى على الفور كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، أو دمجها مع أطعمة أخرى لإضافة نكهة.
- أضف التوت أو الموز إلى وعاء من الحبوب أو دقيق الشوفان.
- الفاكهة الطازجة لذيذة عندما تقترن بالخس. على سبيل المثال ، جرب إضافة التوت البري المجفف لتعزيز نكهة الخس أو إقران الكمثرى بجبن الماعز ورشها فوق الخس الأخضر.
الخطوة 4. تناول بروتين صحي قليل الدسم لزيادة مستويات الطاقة لديك
على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد البروتين في زيادة كتلة العضلات ومستويات الطاقة على مدار اليوم. ومع ذلك ، تأكد من اختيار مصادر البروتين الحيواني والنباتي التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. حتى الآن ، لا تزال كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا محل نقاش. لذلك ، لا تتردد في استشارة الطبيب أو محاولة استخدام الآلات الحاسبة المتوفرة على الإنترنت على نطاق واسع. بعض الأمثلة على المصادر الصحية للبروتين هي:
- الدجاج الخالي من الدسم ولحم الخنزير والديك الرومي
- الأسماك ، مثل السلمون ، واللحوم البيضاء ، والتونة
- المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق
- البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء ، وفاصوليا البينتو ، وحبوب الكانيليني
- العدس والحمص
الخطوة 5. املأ 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية بالدهون الجيدة
في الأساس ، لا يزال عليك تناول الدهون حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. ومع ذلك ، تأكد من اختيار النوع المناسب من الدهون! في كل مرة تشتري فيها طعامًا ، لا تنس قراءة الملصقات الموجودة على العبوة واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. على وجه الخصوص ، يجب أن يستهلك الجسم أقل من 20-30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ، لذا يجب زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة مثل الأفوكادو والسلمون والتونة وزبدة الفول السوداني بدون سكر.
- الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية من أنواع الدهون المفيدة للجسم لذا يجب تناولها بانتظام. على وجه الخصوص ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة قادرة على خفض "مستويات الكوليسترول الضار" في الجسم عن طريق زيادة "مستويات الكوليسترول الجيدة".
- تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور المختلفة. يمكن أن تؤدي إضافة هذه الدهون "الجيدة" إلى نظامك الغذائي اليومي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. تعتبر الدهون المتحولة ، والمعروفة أيضًا باسم الزيت المهدرج جزئيًا ، أحد أكثر أشكال الدهون غير المشبعة شيوعًا الموجودة في الأطعمة المصنعة. يمكن أن يؤدي استهلاكها الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب!
الخطوة 6. الحد من تناول الملح لتقليل مستويات الصوديوم في الجسم
في الواقع ، الصوديوم بكميات صغيرة مفيد للصحة ولا يزال بإمكانك الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي. لتجنب استهلاك الكثير من الصوديوم ، لا تضيف الملح إلى نظامك الغذائي وتجنب الأطعمة المصنعة التي ثبت أنها محملة بصوديوم إضافي.
- بدلاً من مجرد تتبيل الطعام بالملح ، حاول إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو الثوم المعمر أو الشبت لتحسين المذاق.
- الخضار المعلبة مليئة بالصوديوم. لذلك ، حاول دائمًا معالجة الخضروات الطازجة أو المجمدة كلما أمكن ذلك.
- ناقش تناول الملح المناسب مع طبيبك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب ، فمن المرجح أن يطلب منك طبيبك الحد من تناول الملح.
الخطوة السابعة: اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا
لأن الماء سائل ضروري جدًا للحفاظ على صحة الجسم ، لا تنس أن تستهلك ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا للنساء ، و 4 لترات من الماء يوميًا للرجال. إذا لزم الأمر ، راقب حجم الماء اليومي لضمان تناول كمية كافية واحمل زجاجة ماء في كل مكان لتسهيل العملية. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب على الفور عندما يبدأ العطش في النوبة حتى لا يصاب الجسم بالجفاف.
- احمل معك زجاجة ماء أينما ذهبت حتى تتمكن من شربها بسهولة كلما شعرت بالعطش.
- بعد ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة مكثفة في الهواء الطلق في الطقس الحار ، لا تنس تعويض سوائل الجسم المفقودة عن طريق استهلاك المزيد من الماء أكثر من المعتاد.
طريقة 2 من 3: الاستمتاع بالطعام بالطريقة الصحيحة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي
تذكر أن الأطباء مصدر رائع للمعلومات ، لذا لا تتردد في طلب المساعدة منهم. على وجه الخصوص ، اطلب توصيات بشأن النظام الغذائي المناسب لك ، خاصة وأن حالة جسم كل شخص وصحته مختلفة.
- يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في تحليل وزنك المثالي والتوصية بخطة تمرين مناسبة لتحقيق هذا الهدف.
- قبل تناول الفيتامينات أو المكملات ، لا تنس استشارة طبيبك.
الخطوة الثانية: تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وليس عندما تشعر بصدمة عاطفية
على الرغم من أن البحث عن الطعام عندما تكون الظروف العاطفية مضطربة هو أمر طبيعي ، لا تزال تحاول الانتباه إلى الطعام الذي يدخل الجسم. إذا أمكن ، تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا. إذا بدأت في تناول الكثير من الطعام ، فابدأ في تدوين الطعام الذي تتناوله والعواطف الكامنة وراءه لمراقبة أنماط الأكل لديك.
- على سبيل المثال ، ربما تكون معتادًا على تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو حزينًا. من الآن فصاعدًا ، حاول استبدال هذه العادة بأنشطة أخرى لا تقل إمتاعًا ، مثل المشي على مهل أو الاستماع إلى بودكاست ممتع ومفيد بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة.
- هل تريد الاحتفال بحدث ممتع مع الطعام؟ لا حرج في فعل ذلك طالما يتم التحكم في جزء الطعام الذي تتناوله. إذا كنت تميل دائمًا إلى تناول الكثير من الطعام أثناء الاحتفال بشيء ما ، فحاول اختيار رمز آخر للاحتفال مثل قضاء عطلة أو شراء حذاء جديد.
الخطوة 3. استمتع بالطعام الذي تأكله ولا تأكله على عجل
في الأساس ، تستغرق المعدة وقتًا لإرسال إشارة الشبع إلى الدماغ. لهذا السبب تحتاج إلى تناول الطعام بوتيرة أبطأ حتى لا تأكل كثيرًا عندما تكون معدتك ممتلئة بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الطعام بإيقاع بطيء على الاستمتاع بمذاق الطعام بشكل كامل وتقدير الطعام الذي تتناوله.
- امضغ كل جرعة من 20 إلى 40 مرة لإبراز النكهة الكاملة للطعام.
- إذا كنت تتناول وجبة ثقيلة ، فحاول الانتظار من 5 إلى 10 دقائق قبل تناول وجبتك التالية لإبطاء وتيرة تناول الطعام.
- اشرب كوبًا من الماء طوال الوجبة. قد يؤدي شرب الماء بانتظام إلى إبطاء وتيرة تناول الطعام وجعل المعدة ممتلئة بشكل أسرع.
- ضع شوكة بين كل قضمة. هذا السلوك هو تذكير لك بإنهاء الطعام في فمك قبل تناول طعام جديد.
الخطوة الرابعة: ركز على الإحساس الذي يأتي بعد تناول شيء ما
بعد الوجبة ، تعرف على مشاعرك. من المرجح أن تشعر بالشبع والخمول بعد تناول وجبة غنية بالدهون ، مثل برجر الجبن. من ناحية أخرى ، سيشعر الجسم بمزيد من النشاط بعد تناول الخس المليء بالبروتين. اكتب الأحاسيس التي حدثت بعد الأكل حتى يتذكرها جسمك وعقلك.
إذا شعرت بالاشمئزاز أو عدم الراحة بعد تناول طعام معين ، فحاول إيجاد بديل صحي. على سبيل المثال ، استبدل بيتزا سميكة ناعمة مغطاة بالسجق ببيتزا نباتية مصنوعة من الحبوب الكاملة وقوام أرق
الخطوة 5. افهم من أين يأتي الطعام لبناء ارتباط شخصي أكثر بكل منتج تأكله
من خلال القيام بذلك ، سيزداد وعيك الذاتي عند تناول الطعام. نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل إنشاء علاقة صحية مع الطعام! على وجه الخصوص ، كلما زاد فهمك لأصول الطعام ، زادت احتمالية اختيار المنتجات الصحية. كلما كان ذلك ممكنًا وإذا كان لديك أموال كافية ، فحاول دائمًا شراء اللحوم والخضروات المحلية المضمونة أنها طازجة.
- على سبيل المثال ، إذا كان عليك الاختيار بين الطماطم المحصودة محليًا والطماطم المستوردة ، فاختر الطماطم المحلية. إلى جانب ضمان النضارة ، ستشعر بتحسن بعد ذلك لأنها دعمت الاقتصاد المحلي!
- اقرأ الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية. إذا لم تتعرف على معظم المكونات ، فاختر منتجًا مختلفًا. تذكر أن الأطعمة الصحية مصنوعة من مكونات بسيطة وتحتوي على مواد حافظة قليلة أو لا تحتوي على مواد حافظة.
طريقة 3 من 3: التخطيط لقائمة طعام
الخطوة الأولى: لا تفوت وجبة الإفطار ، حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد
يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على نشاطه طوال الصباح. نتيجة لذلك ، سيشعر الجسم بمزيد من النشاط بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لن يهاجمك الجوع بسهولة ، لذا لن تميل إلى تناول الكثير من الطعام أثناء النهار. إذا لزم الأمر ، خطط لقائمة إفطار أسبوعية في بداية الأسبوع بحيث لا داعي للقلق بشأن الوصفة كلما احتاج جسمك إلى وجبة صحية وسهلة التحضير.
- تناول وجبة الإفطار في أجزاء صغيرة أفضل بكثير من عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق. إذا كنت لا ترغب في الإفراط في تناول وجبة الإفطار ، فاستهلك على الأقل الماء وبضع قطع من الفاكهة أو قطعة بروتين أو قطعة من خبز القمح الكامل المحمص.
- أو قم بإعداد قائمة إفطار يمكن إعدادها في اليوم السابق ، مثل الزبادي والفاكهة بارفيه أو فريتاتا أو الشوفان طوال الليل.
- لا تفوت وجبة الإفطار قبل نشاط مهم مثل امتحان أو مقابلة عمل. كن حذرا ، الجوع يمكن أن يعطل التركيز ويقلل من استهلاك الطاقة للدماغ! نتيجة لذلك ، لن يكون أداؤك هو الأمثل.
الخطوة الثانية: تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة طوال اليوم
كلما أمكن ، تناول ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) ، مع وجبتين خفيفتين بين الوجبات. من خلال القيام بذلك ، لن تميل إلى تناول الكثير من الطعام عندما تأتي الوجبة الكبيرة. نتيجة لذلك ، لا يضطر جسمك إلى هضم الكثير من الطعام في نفس الوقت ، ويمكن أن تظل مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم. بشكل عام ، أنماط الأكل التي تعتبر جيدة على مدار اليوم هي:
- الفطور: سموثي يحتوي على البروتين والفواكه والخضروات.
- وجبة الصباح الخفيفة: تفاح مع زبدة الفول السوداني أو طبق صغير من الجبن.
- الغداء: الخس مع أكبر عدد ممكن من الخضار ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الفارو.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الحمص والفلفل وخبز القمح الكامل.
- العشاء: سمك مشوي أو مشوي ، بطاطا حلوة ، وبروكلي مشوي.
الخطوة الثالثة: تقليل استهلاك اللحوم وزيادة استهلاك مصادر الغذاء النباتي
في الواقع ، إن تناول المزيد من الخضروات أو حتى اتباع نظام نباتي له فوائد صحية مختلفة لجسمك. إذا كنت لا تستطيع أن تكون نباتيًا أو نباتيًا ، فحاول الاحتفال يوم الاثنين بدون اللحوم ، وهي حملة دولية تشجع الناس على عدم تناول اللحوم مرة واحدة في الأسبوع ، يوم الاثنين. في الأساس ، سيستمر تلبية احتياجات معظم الناس من البروتين على الرغم من تقليل استهلاك اللحوم. ومع ذلك ، لا تتردد في استشارة الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
- استبدل اللحم البقري بالفطر في مجموعة متنوعة من وصفات المعكرونة. إلى جانب كونه منخفض الدهون ، يحتوي الفطر أيضًا على ملمس ليفي ومضغ مثل اللحوم.
- جرب استخدام الفاصوليا السوداء بدلاً من اللحوم عند صنع سندويشات التاكو أو البوريتو. إلى جانب كونها لذيذة للغاية ، تعد الفاصوليا السوداء أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين للجسم!
الخطوة 4. التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك في وقت مبكر
حتى يظل تحقيق خطتك ثابتًا ، حاول كتابة الأطعمة والوجبات الخفيفة التي سيتم تناولها في الأسبوع المقبل. سيساعدك هذا على الاستمرار في اختيار الخيارات الصحية بدلاً من تناول الوجبات السريعة بشكل متهور عندما تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، حاول التخطيط لقائمة طعام مصنوعة من نفس المكونات ، على الرغم من تنوعها ، لتسهيل عملية التسوق. إذا أمكن ، قم أيضًا بطهي عدة أنواع من الطعام في وقت مبكر حتى تتمكن من تناول الأطعمة الصحية على الفور عند الحاجة.
- على سبيل المثال ، يمكنك صنع فاهيتا من الخضار ليلة الغد. بعد ذلك ، يمكن معالجة الخضروات المتبقية المستخدمة في صنع الفاهيتا إلى خس بنكهة مكسيكية يمكن تناولها في اليوم التالي.
- اغسلي جميع البقالة وقطعيها في بداية الأسبوع أو بعد عودتك إلى المنزل من السوبر ماركت. بهذه الطريقة ، يمكنك تناولها على الفور متى أردت تناول وجبة خفيفة صحية.
- جرب سلق بضع بيضات في بداية الأسبوع بحيث يمكنك تناولها على الفور لتناول الإفطار عند الحاجة أو إضافتها كمكون بروتيني رئيسي إلى وعاء من الخس.
الخطوة 5. اكتب العناصر التي يجب شراؤها عند التسوق ولا تحيد عن القائمة
اكتب ما تحتاج إلى شرائه لدعم خطة تناول الطعام الخاصة بك ، وتأكد من عدم شراء أي شيء من القائمة عند وصوله إلى المتجر. من خلال القيام بذلك ، من المؤكد أنه يمكن قمع الرغبة الاندفاعية في شراء الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة الحلوة.
- لا تتسوق وأنت جائع! صدقني ، فإن مخاطر شراء أشياء لا تحتاجها أعلى في هذه الحالة.
- إذا لزم الأمر ، استخدم تطبيق الهاتف لسرد العناصر التي تحتاج إلى شرائها. من خلال القيام بذلك ، لا تتعرض قائمة التسوق الخاصة بك لخطر تركك في المنزل أو في السيارة.
نصائح
- تناول الطعام قبل التسوق حتى تتمكن من التركيز أكثر على الأشياء التي تحتاجها ، لا تريدها ، لشرائها.
- عادة ما تتوقف الرغبة في تناول الوجبات السريعة بعد أسبوعين من تغيير نظامك الغذائي.
- حاول تقليل استهلاك الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو الخبز أو البسكويت.
- لا تحتفظ بالكثير من الأطعمة غير الصحية في المنزل حتى لا تغري! إذا لزم الأمر ، تخلص من الطعام الذي لا يجب أن تلمسه أو أعطه لشخص آخر.
- حاول صنع منكهات طعامك بنفسك بدلاً من شراء مجموعة متنوعة من الصلصات غير الصحية لتوابل الأطعمة.
- تناول كميات أصغر. إذا لزم الأمر ، استخدم طبقًا أصغر حجمًا لتسهيل العملية.
- بدلًا من الحد من دخول الطعام إلى الجسم ، حاول إيجاد بديل. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب ملفات تعريف الارتباط ذات المذاق الحلو ، فحاول استبدالها بالفراولة أو التوت الأزرق. إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس ، فحاول استبدالها بالفشار العادي. ركز على الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من التحسر على الأطعمة التي تحاول تجنبها.
- لمن يشرب الكحول ، لا تشرب أكثر من كوبين من الكحول في اليوم ، نعم!
- الابتعاد عن الوجبات السريعة لأن محتوى الصوديوم والدهون المشبعة مرتفع للغاية.
