يمكن أن تقنع زيارة متجر الأطعمة الصحية أي شخص أن الأكل الصحي هو رفاهية وليس خيارًا. من ناحية أخرى ، لا يعني تناول الطعام الصحي الاضطرار إلى شراء أكثر الأطعمة الجديدة إثارة أو شراء سلة من الفاكهة الغريبة. إذا كنت على استعداد لإعادة التفكير في اختياراتك الغذائية وترغب في أن تكون مبدعًا في المطبخ ، فيمكنك تناول طعام صحي ولذيذ بأقل مما يدفعه بعض الأشخاص. تابع القراءة للحصول على معلومات حول كيفية إنشاء خطة وجبات تناسب احتياجاتك الفردية.
خطوة
طريقة 1 من 3: إنشاء ميزانية للأكل الصحي
الخطوة الأولى: تحديد الأطعمة الصحية بالنسبة لك
تعني كلمة "صحي" أشياء مختلفة لكل شخص ، ولكن الهدف هو الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها لتمنحك الطاقة ، وتقي من الأمراض ، وتساعدك على عيش الحياة التي تتخيلها. ضع قائمة بالأطعمة التي تتوافق مع تعريفك الشخصي للصحة ، مع مراعاة العوامل التالية:
- ضع في اعتبارك احتياجاتك الجسدية. هل تجعلك بعض الأطعمة تشعر بالنشاط بينما تجعلك أطعمة أخرى ضعيفًا؟ حاول معرفة الأطعمة المفيدة لك.
- هل تعاني من أي حساسية تجاه الطعام أو حالات تزداد سوءًا عند تناول أطعمة معينة؟ ضع ذلك في الاعتبار عند إنشاء القوائم.
- ماذا تفضل؟ الغذاء الصحي شيء يجب أن تستمتع به. أضف الأطعمة المفضلة لديك إلى قائمة شخصية. لا تخف من ترك الطعام الذي لا ترغب في تناوله. لا ينبغي أن يكون الغذاء الصحي عبئًا.
الخطوة 2. إعادة التفكير في نسب الطعام
غالبًا ما تكون أغلى الأطعمة هي تلك التي قد لا نحتاج إلى تناولها في كل وجبة أو حتى كل يوم.
- الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور أطعمة مغذية للغاية يمكن شراؤها بثمن بخس ويجب أن تشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي.
- اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان هي أكثر الأطعمة المغذية عندما تأتي من الماشية غير المسقوفة أو العضوية أو التي تتغذى على العشب ، والتي تتوفر على نطاق واسع في محلات البقالة. إذا تعاملت مع هذه الأطعمة كطبق جانبي أو تناولتها كل يومين بدلاً من أن تكون محور كل وجبة ، فستحصل على المزيد من القوة الغذائية مقابل أموالك.
- الجبن والخبز والحلويات والأطعمة المصنعة الأخرى غالبًا ما تكون باهظة الثمن ، وهي أيضًا أقل الأطعمة أهمية من وجهة النظر الغذائية. إذا كنت تحاول تناول طعام صحي بميزانية محدودة ، فمن الأفضل أن تحد من هذه الأطعمة قدر الإمكان.
الخطوة 3. إعداد الميزانية
الآن بعد أن أدرجت الأطعمة التي يتكون منها نظامك الغذائي الشخصي وأعطتها الأولوية وفقًا لقيمتها الغذائية وتكلفتها ، فقد حان الوقت لوضع ميزانية مفصلة لمساعدتك في تخطيط مشترياتك من الطعام.
-
كم من المال تنفق على الطعام كل شهر؟
إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فلا تنسَ حساب زيارات المطعم كجزء من ميزانية طعامك الشهرية. ضع في اعتبارك مشترياتك من قهوة الصباح ووجبات خفيفة بعد الظهر ومشتريات الطعام الأخرى التي تشتريها خلال الشهر. سيؤدي ذلك إلى تقليل مبلغ المال الذي يتعين عليك إنفاقه عند التسوق لشراء الطعام
- راجع مبلغ الميزانية الشهرية للطعام ، وحدد المبلغ الذي تنفقه عند التسوق.
- قسّم ميزانيتك إلى فئات طعام ، وحدد المبلغ الذي تريد إنفاقه على تلك الأطعمة.
- إذا كان لديك بالفعل ميزانية كاملة للتسوق ، فقد حان الوقت لشراء بعض الطعام.
طريقة 2 من 3: تسوق للحصول على طعام صحي بميزانية محدودة
الخطوة 1. ابحث عن الطعام الذي تحتاجه
ابدأ بالبحث. تعرف على كيفية الحصول على أفضل سعر لكل نوع من أنواع الطعام ، وقم بتسجيل هذه المعلومات في جدول بيانات أو دفتر ملاحظات.
- فكر في التسوق في أكثر من مكان. بدلاً من شراء كل شيء من نفس متجر البقالة ، حاول استخدام القسائم أو البحث عن المبيعات من أكثر من مكان.
- تناول الأطعمة الموسمية. عندما تكون هناك فترة حصاد لطعام معين ، سينخفض السعر بشكل كبير. انتبه عندما تكون الأطعمة الموجودة في قائمتك في موسمها. لا توفر المال فحسب ، بل ستأكل أيضًا طعامًا طازجًا جدًا.
- الأطعمة التي يتم شراؤها مباشرة من المزارعين هي منتجات طازجة جدًا ، وغالبًا ما تكون منتجات عضوية بأسعار معقولة جدًا. ابحث عن المنتجات التي يمكن شراؤها مباشرة من المزارعين المحليين وعقد صفقات معهم. سيكونون سعداء غالبًا ببيعك بسعر مخفض إذا كنت تشتري بانتظام وبكميات كبيرة.
الخطوة 2. الذهاب لشراء البقالة
حان الوقت لوضع ميزانيتك موضع التنفيذ. أثناء مراجعة الأطعمة الموجودة في القائمة ، ضع هذه النصائح الموفرة للمال في الاعتبار:
- شراء أرخص مجموعة متنوعة من جميع أنواع الطعام. تأتي بعض الأطعمة معبأة ومعبأة ومتبلة في علب ومجففة في أكياس. تعرف على أنواع الطعام الأقل تكلفة في قائمتك ، وقم بشرائها.
- اقضي الكثير من الوقت في التسوق إذا كنت تتسوق وأنت في عجلة من أمرك ، فيمكنك الحصول على الأطعمة التي يسهل الوصول إليها بدلاً من قضاء الوقت في معرفة الأطعمة التي تقدم أفضل العروض.
الخطوة 3. كن منفتحًا على تجربة الأطعمة الجديدة
ربما تكون قد بدأت للتو في السوق ووجدت الفراولة التي انخفضت أسعارها ، ولكن التوت الأزرق معروض للبيع. تذكر أن قائمتك هي مجرد دليل أساسي ، ولا يتعين عليك العودة إلى المنزل بأطعمة هي بالضبط ما يدور في ذهنك.
طريقة 3 من 3: تبني عادات الأكل الصديقة للميزانية
الخطوة 1. اصنع طعامك المعالج بنفسك
غالبًا ما تكلف الأطعمة المصنعة أكثر من الأطعمة الطازجة الكاملة. إذا أمكن ، قم بشراء طعام طازج وحضره بنفسك. على سبيل المثال:
- إذا كنت تحب الفاصوليا المخبوزة ، قم بشرائها نيئة من قسم الأطعمة السائبة. رتبيها على صينية خبز واخبزيها حتى تصبح دافئة وبنية اللون. طعم هذه الفاصوليا المخبوزة أفضل من تلك غير المحمصة.
- بدلاً من شراء الجرانولا المعبأة (الشوفان المطحون الممزوج بالمكسرات والعسل والفاكهة ثم المخبوز) أو ألواح الحبوب ، اشترِ المكونات النيئة واصنعها بنفسك في المنزل.
- قم بشراء الأطعمة الكاملة الطازجة وقطّعها إلى قطع صغيرة وعصرها ثم جمّدها.
- اصنع الصلصات وتوابل السلطة والتوابل بنفسك بدلًا من شراء المعبأة في زجاجات.
الخطوة 2. توفير تخزين الطعام
إذا كانت لديك أوعية تخزين ومساحة مناسبة في المطبخ ، يمكنك شراء الأطعمة الطازجة والجافة بكميات كبيرة وتخزينها لفترة طويلة.
- قم بإعداد قبو أو مطبخ مظلم وبارد لتخزين البطاطس والتفاح والقرع والبصل وغيرها من المنتجات.
- تحضير مجمد كبير لحفظ اللحوم والخضروات.
- قم بشراء برميل يمكنك استخدامه لتخزين المكسرات والبذور الجافة.
الخطوة 3. لا تأكل بالخارج كثيرًا
لا توجد طريقة أخرى: تناول الطعام في المطاعم أغلى بكثير من تناول الطعام في المنزل ، ولا يمكنك التحكم كثيرًا في مدى صحة الطعام الذي تتناوله. لا تأكل بالخارج إلا في أوقات معينة.
- إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فاختر أبسط الأطباق في القائمة ، والتي غالبًا ما تكون أرخص أيضًا.
- تناول حصتك فقط ، لأن معظم أجزاء المطعم أكبر من اللازم. أحضر بقايا الطعام إلى المنزل لتناولها لاحقًا ، وادمجها مع الأطباق الجانبية الصحية المصنوعة منزليًا.
الخطوة 4. تعلم الطبخ من الصفر
الطبخ من الصفر هو أرخص طريقة لتناول الطعام ، وغالبًا ما يكون أكثر صحة.
- بدلاً من شراء الحساء المعلب ، تعلم كيفية صنع الحساء بكميات كبيرة. يمكنك أن تأكله لعدة أيام.
- اعتد على استخدام بقايا الطعام. رتب الثلاجة بحيث لا يفسد الطعام. تناوله أو استخدمه كمكون في الصلصات أو الأوعية المقاومة للحرارة (اللحوم والخضروات المشوية) أو الحساء. على سبيل المثال ، يمكن تقطيع الخس القديم واستخدامه في الحساء ، ويمكن إضافة الصلصا القديمة إلى الكاري ، ويمكن تحويل الحليب القديم إلى كيشي ، وهي فطيرة مليئة باللحوم والخضروات والجبن. (بالطبع ، لا تستخدم أي شيء لا معنى له أو لا معنى له حقًا!)
الخطوة 5. استخدام مكونات غير مكلفة أكثر من تلك باهظة الثمن عند الطهي
استخدم الأرز المعزز بالفيتامينات والمعادن أو الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان المطبوخ لإعداد وجبات صحية وغير مكلفة بكميات كبيرة بدلاً من الوجبات اللذيذة والأكثر تكلفة.
- استخدم كميات أقل من اللحوم في الوصفات الحارة عن طريق خفض الكمية المطلوبة من اللحم المفروم إلى النصف وإضافة الماء والشوفان العادي الفوري. اصنع إبداعات أصلية وجرب أشكالًا مختلفة.
- بشكل عام ، قلل من كمية اللحوم التي تتناولها. تعتبر اللحوم من أغلى الأطعمة التي يمكنك شراؤها ، لذا عن طريق تخطي اللحوم مرة أو مرتين في الأسبوع ، يمكنك توفير الكثير من المال.
نصائح
- اصنع وجباتك الخفيفة وخذها معك أينما ذهبت ، مع زجاجة ماء.
- لتوفير الوقت ، خذ يومًا واحدًا في الأسبوع وقم بطهي كمية كبيرة.
- استبدل المشروبات الغازية بالماء. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا شراء فلتر مياه رخيص الثمن يمكنه تصفية لترات من المياه بنفس جودة المياه المعبأة.
- تعلم استخدام البدائل. غالبًا لا يتم طهي الأطباق المطبوخة في المنزل بسبب عدم توفر بعض المكونات. إذا نفدت الزبدة ، فتعلم استخدام الكمية المناسبة من الماء واستخدام الزبدة البيضاء. احتفظ بالحليب المجفف لأغراض الطهي المختلفة أو اشترِ الحليب المعلب الذي يظل طازجًا على رف الثلاجة.
- إذا تم تغليف الطعام في صناديق أو أكياس معدنية ، فلا تشتريه.
