من المعروف أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب والسرطان والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والتدهور المعرفي مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. قبل كل شيء ، يمكن أن تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط في الحفاظ على وزن صحي وتعزيز نمط حياة أكثر صحة وسعادة. لمعرفة المزيد عن حمية البحر الأبيض المتوسط ، قم بالتمرير إلى الخطوة 1.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول طعام صحي
الخطوة 1. تناول منتجات الحبوب الكاملة
يجب أن تحتوي جميع الأطعمة التي تتناولها على شكل من أشكال أطعمة الحبوب الكاملة. تدعم الحبوب الكاملة الشرايين السباتية الصحية وضغط الدم. لذلك ، يمكن أن تقلل هذه الحبوب من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 30٪ إلى 36٪ وأمراض القلب بنسبة 25٪ إلى 28٪. إن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ومرض السكري من النوع 2. تضمن الحبوب الكاملة أن عملية الهضم تعمل بشكل تدريجي وشامل مما يضمن إطلاق السكر في مجرى الدم بشكل تدريجي أيضًا.
تشمل الحبوب الكاملة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا وتوت الحبوب الكاملة
الخطوة الثانية: تناول البقوليات لتحسين صحتك وصحة طفلك المستقبلي
يجب أن تأكل حصة واحدة على الأقل من البقوليات مع كل وجبة. تحتوي البقوليات على البروتين والألياف القابلة للذوبان والتي تعتبر مهمة للحفاظ على ضغط الدم. في الوقت نفسه ، تلعب البقوليات دورًا في إنتاج ذرية صحية. تحتوي البقوليات على نسبة عالية جدًا من حمض الفوليك مما يساعد في القضاء على العيوب الخلقية.
- يقلل تناول الفاصوليا والبقوليات معًا من فرص الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 25٪ تقريبًا.
- البقوليات الشائعة بخلاف الفاصوليا هي العدس والبازلاء والفول السوداني.
الخطوة 3. اعلم أن تناول المكسرات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات أقل عرضة بنسبة 22٪ لاكتساب وزن غير ضروري وغير مرغوب فيه. وذلك لأن المكسرات غنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان مما يساعد على إبقاء عملية الهضم بطيئة وتدريجية. يعني الهضم البطيء أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.
- تمنع الألياف والبروتين الموجودان في المكسرات أيضًا ارتفاع مستويات السكر في الدم من خلال ضمان إطلاق السكر في مجرى الدم بطريقة بطيئة ومتسقة.
- تحتوي المكسرات أيضًا على النحاس ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العديد من الإنزيمات المهمة لتطوير النسيج الضام.
- يمكن أن يقلل تناول المكسرات أيضًا من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا لأنها تحتوي على مزيج من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والألياف التي تعمل على منع هذا النوع من السرطان.
الخطوة 4. تناول الكثير من الفواكه والخضروات
يجب أن تأكل ما لا يقل عن تسع حصص من الفاكهة والخضروات الطازجة كل يوم. تحتوي كل من الفواكه والخضروات على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحتنا. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في التحكم في ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب. تمنع الألياف الغذائية التي يصعب هضمها والموجودة في العديد من الفواكه والخضروات الإمساك عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. الفوائد الصحية الأخرى هي:
- يقلل من فرص الإصابة بالسرطان: بعض أنواع الفاكهة والخضروات تحمينا من بعض أنواع السرطان. تحمينا الخضروات مثل الخس ، والخضروات الورقية الخضراء ، والبروكلي ، والملفوف ، والبصل ، والثوم من سرطانات الفم والمريء والمريء والمعدة. يمكن أن تساعد الطماطم في الوقاية من سرطان البروستاتا لدى الرجال. تحتوي الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية على الليكوبين ، وهو كاروتينويد يساعد في الوقاية من سرطان الحلق والرئة والفم.
- يحسن البصر: الخضار والفواكه مفيدة أيضًا للعيون. اللوتين والزياكسانثين هما نوعان من الأصباغ الموجودة في الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية وفي الخضار الورقية الخضراء ، هذه الأصباغ تقضي على الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب مشاكل في الرؤية. تشمل الفواكه والخضروات السبانخ واللفت والجزر والعنب والذرة.
الخطوة 5. زد من تناول الفاكهة والمكسرات والبذور
يجب أن تكون هاتان المجموعتان من الأطعمة جزءًا من كل حصة في نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من الدهون غير المشبعة ، مما يجعلها مصدرًا للدهون الصحية مقارنة باللحوم ومنتجات الألبان الأخرى ، والتي تحتوي على دهون مشبعة يصعب التخلص منها. كما أن الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والفواكه والبذور ستجعل التحكم في وزنك أسهل. كلاهما مصدر جيد للألياف الغذائية. تشمل المكسرات والبذور الصحية ما يلي:
- الجوز: يحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من أي ثمرة فاكهة أخرى. تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة أمراض القلب والسرطان. يحتوي الجوز أيضًا على شكل من أشكال الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعمل على تحسين وظائف المخ وتقليل الالتهابات في الجسم.
- بذور الكتان: غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف. الألياف تساعد على الهضم.
- اللوز: يقوي جهاز المناعة وغني بالألياف وفيتامين هـ. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في مكافحة الأمراض.
- الكاجو: غني بالزنك والحديد والمغنيسيوم. يحارب المغنيسيوم مشاكل فقدان الذاكرة مثل مرض الزهايمر. يمكن للحديد أن يمنع فقر الدم وينظم الأكسجين المنقول إلى الخلايا. يعزز الزنك جهاز المناعة ويساعد في الحفاظ على الرؤية.
- البقان: يعزز صحة الدماغ ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وفيتامين E يمنع الأمراض العصبية.
- الفستق الحلبي: يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة ، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم الذي يحافظ على وظائف الجهاز العصبي ، وفيتامين B6 الذي يعزز الجهاز المناعي والمزاج.
الخطوة 6. تناول المزيد من الأسماك
يجب أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تحتوي الأسماك على نسبة عالية جدًا من الدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلاهما يدعم صحة القلب. تساعد الأسماك الدهنية بشكل خاص في مكافحة التدهور المعرفي مثل الخرف لدى كبار السن ، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الرؤية.
تمتلك الأسماك أيضًا القدرة على تقليل الالتهابات في الأنسجة وبالتالي توفير الراحة من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل
الخطوة 7. تناول الزبادي والجبن والبيض باعتدال
يمكنك تناول الزبادي والجبن والبيض كل يوم أو مرتين في الأسبوع على الأقل. يوفر الجبن والزبادي الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة العظام. يحتوي كلاهما أيضًا على البروتين وفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب 12 والزنك واليود. إذا أمكن ، قم بشراء الزبادي والجبن قليل الدسم أو غير الدسم للحد من استهلاك الدهون. البيض مصدر عالي للبروتين.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الجبن والبيض إلى تراكم الكوليسترول
الخطوة 8. تقليل استهلاك اللحوم الحمراء
في حين أنه من المستحيل استبعاد اللحوم الحمراء تمامًا من نظامك الغذائي ، يجب عليك تقليل كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها. اللحوم الحمراء غنية بالحديد ، ويُعتقد أن تراكم الحديد هو أحد الأسباب المحتملة لمرض الزهايمر. هناك أيضًا ارتباط بين اللحوم الحمراء وأمراض القلب ، وكذلك مرض السكري من النوع 2.
الخطوة 9. قلل من كمية السكر الإضافية التي تستهلكها
يتم تحويل السكر الزائد إلى دهون ثلاثية الجليسريدات ، والتي يمكن أن يؤدي فائضها إلى الإصابة بأمراض القلب. يفتقر السكر أيضًا إلى الفيتامينات والمعادن ، وهو في الأساس سعرات حرارية فارغة. يمكن للسكر أيضًا أن يجد طريقه إلى مجرى الدم ، مما يعطل مستويات السكر في الدم.
طريقة 2 من 3: استخدام الأعشاب والتوابل الصحية
الخطوة 1. تعرف على فوائد الأعشاب والتوابل
لا يضيف استخدام الأعشاب والبهارات نكهة للطعام فحسب ، بل يقلل أيضًا من الحاجة إلى الإفراط في استخدام الصوديوم والسكر والدهون في الطعام الذي تطبخه. عادة ما تكون الأعشاب على شكل أوراق ، وتستخدم طازجة وبكميات قليلة. يمكن أن تأتي التوابل من الجذور واللحاء والبذور ولا تستخدم طازجة. غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات الأعشاب والتوابل بالتبادل ولا يتم تمييزها.
الخطوة 2. استخدم الأعشاب
يمكن أن تساعد هذه العشبة في محاربة العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والالتهابات.
- أوراق الريحان: لها خصائص مضادة للالتهابات عالية جدًا وتحارب الالتهابات المزمنة مثل التهاب المفاصل. تحتوي أوراق الريحان أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين وفيتامين أ وهي مفيدة لحماية الجسم من الجذور الحرة.
- البردقوش: يحتوي على عناصر مضادة للسرطان والتي تشمل مضادات الأكسدة ومضادات الميكروبات. هذه العشبة غنية أيضًا بفيتامينات A و D.
- الأوريجانو: يحارب البكتيريا ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك الثيمول وحمض الروزمارينيك. هذه العشبة غنية أيضًا بالحديد والألياف الغذائية والكالسيوم والمنغنيز وفيتامين ج وفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البقدونس: يزيل السموم من الجسم ويحتوي على كميات عالية من فيتامينات أ وج. البقدونس مفيد أيضًا في تقليل الالتهاب.
- المريمية: تقلل من الأمراض المعرفية مثل الزهايمر والخرف. هذه العشبة لها أيضًا خصائص مضادة للبكتيريا.
- الزعتر: فعال ضد الالتهابات الفطرية وخاصة حول أظافر القدمين. يستخدم الثيمول ، وهو أحد مكونات الزعتر ، كمطهر.
- النعناع: يساعد على الهضم. تحتوي هذه العشبة أيضًا على خصائص مضادة للأورام ومضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات ، ويمكن استخدامها لعلاج مشاكل الجهاز التنفسي.
الخطوة 3. استخدم التوابل
يمكن للتوابل أن تحسن صحة أجهزة الجسم المختلفة وتحارب العديد من الأمراض.
- الروزماري: يقوي جهاز المناعة ويمكن أن يساعد في الهضم. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من شدة نوبات الربو وتحفز تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يحارب المشاكل الإدراكية.
- القرفة: رائعة لمحاربة داء السكري من النوع 2 لأنها تساعد على إفراز السكر بطريقة منهجية.
- الزعفران: مثالي لعلاج مرض الزهايمر لاحتوائه على الكاروتينات مثل ألفا وبيتا كاروتين والليكوبين ، والتي يمكنها أيضًا تحسين الذاكرة والتركيز.
- الكركم: له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. يساعد الكركم في الوقاية من التهاب المفاصل والسرطان وأمراض القلب.
- الثوم: له خصائص مضادة للالتهابات ، ومضادة للفطريات ، ومضادة للفيروسات ، ومضادة للميكروبات. يمكن أن يخفض الثوم مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. استخدم المزيد من زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة. يوجد عنصر واحد في زيت الزيتون يسمى هيدروكسي تريسول وهو مادة البوليفينول الرئيسية. يساعد هذا المكون الأوعية الدموية على بناء نظام دفاع خاص بها لمحاربة الضرر المحتمل لخلايا الدم من خلال الأكسدة. يوفر زيت الزيتون أيضًا مضادات الأكسدة للجسم مثل فيتامين هـ وبيتا كاروتين.
يُعتقد أن زيت الزيتون يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب
الخطوة 2. اشرب الخمر
يمكن أن يقلل تناول النبيذ باعتدال من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك العنب بالكمية المناسبة له مزايا خاصة به. يوسع النبيذ الشرايين ويزيد من تدفق الدم في الجسم. يساعد محتوى الفينول في النبيذ أيضًا على تقليل الكوليسترول السيئ. جرب شرب كأس واحد من النبيذ يوميًا.
يمكن للمركبات الفينولية نفسها التي تحمي القلب أن تمنع أو على الأقل تبطئ نمو وانتشار الخلايا السرطانية المسؤولة عن التسبب في سرطان الثدي وسرطان البروستاتا
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أسلوب حياة استباقي لمحاربة الأمراض الخطيرة والظروف الصحية. يشجع النشاط البدني مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو الكوليسترول الجيد) على الارتفاع مع خفض مستويات الدهون الثلاثية. مع السيطرة على الكوليسترول الجيد والسيئ ، يمكن تقليل المخاطر والحالات المصاحبة للسمنة وتراكم الدهون مثل مرض السكري والتهاب المفاصل ومشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان. يضمن النشاط البدني أيضًا أن الأنسجة في الجسم لديها إمدادات كافية من الأكسجين والمواد المغذية.
- حاول ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل جلسة. اختر المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة لتمارين القلب.
- يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو البيلاتس ، وهما نوعان من التمارين التي ستساعدك على بناء القوة والمرونة.
الخطوة 4. قدم أسلوب عائلة الطعام
حمية البحر الأبيض المتوسط هي أيضًا أسلوب حياة يقوم على مشاركة الطعام وتناول الطعام معًا. عندما تشارك الأسرة بأكملها في الطعام ، فإننا نميل إلى اتخاذ خيارات أفضل فيما يتعلق بإعداد الطعام واستهلاكه. تظهر الدراسات أيضًا أن الأطفال من العائلات الذين يأكلون معًا لديهم فرصة أفضل لتطوير احترام الذات والقدرة بشكل أفضل على تكوين علاقات صحية.
نصائح
- تأكد من شرب الكثير من الماء. الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يقلل من المشاكل الصحية.
- بشكل عام ، أقل كمية من السعرات الحرارية موصى بها للنساء عند اتباع نظام غذائي هي 1200 و 1500 سعرة حرارية للرجال.
