هناك الكثير من المعلومات حول الأكل السليم أنه أمر محير! على الرغم من أنك سمعت كل المعلومات حول الأطعمة الجيدة للأكل وما يجب تجنبه ، إلا أن هناك قواعد بسيطة يمكن أن تساعدك في اختيار الأطعمة المناسبة. ابدأ بالتأكد من أن نظامك الغذائي يتكون من أطعمة ومشروبات صحية. بعد ذلك ، حاول تغيير عاداتك الغذائية ، مثل طهي الطعام بنفسك ، وقراءة الملصقات ، وتناول بدائل صحية. يمكنك أيضًا تحديد وقت الوجبات الثقيلة والوجبات الخفيفة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة 1. استبدل الأطعمة غير الصحية بخيارات صحية
يمكن لهذه التغييرات البسيطة تحسين عادات الأكل بطريقة سهلة وغير مؤلمة. اكتشف الأطعمة غير الصحية التي تستمتع بها ، ثم ابحث عن بدائل صحية لا تزال مرضية. قد يعني هذا اختيار نسخة تحتوي على نسبة دهون أقل أو طعام مختلف بنفس التأثير.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول رقائق البطاطس مع المرق ، فحاول استبدال رقائق البطاطس برقائق الجزر أو البطاطس المخبوزة ، ثم استبدل الصلصة عالية الدسم بالزبادي قليل الدسم
الخطوة الثانية: اعتد قراءة الملصقات
عن طريق التحقق من الملصقات ، يمكنك تجنب المكونات غير الصحية ، مثل السكريات المضافة والدهون المتحولة. انظر المعلومات الغذائية عن الأطعمة المعلبة. إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والصوديوم أو الثلاثة ، فلا تأكله.
- تذكر بعض الأطعمة على العبوة أنها قليلة الدهون وخالية من السكر المضاف أو الدهون المتحولة أو منخفضة الصوديوم. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك التحقق من المعلومات الغذائية للتأكد من أن الطعام صحي حقًا.
- اقرأ المكونات الموجودة على الملصق. إذا كنت ترغب في تجنب مكونات معينة ، مثل السكر أو الزيت أو القمح ، فيمكنك تجنبها بسهولة عن طريق فحص المكونات.
الخطوة الثالثة. قم بقياس طعامك للتأكد من أن حصصك معقولة
توفر الأطعمة المعبأة بالفعل معلومات حول أحجام الوجبات. للتأكد من أنك تستهلك الكمية المحددة من السعرات الحرارية والدهون ، يجب عليك قياس الكمية كما هو مذكور في العبوة. قد تحتاج إلى ميزان أو كوب قياس ، اعتمادًا على نوع الطعام نفسه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع المعكرونة والجبن ، فإن حجم الحصة هو 240 جرامًا من المعكرونة المطبوخة والجبن. استخدم الميزان للحصول على نفس المبلغ بالضبط.
- أحجام حصص الطعام الآن أكبر بكثير. لذلك ، اقرأ الملصق الموجود على العبوة التي تشتريها وتجنب الأجزاء الكبيرة جدًا.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة غير الصحية
حتى لا تغري بالأطعمة غير الصحية ، لا تشتريها في المقام الأول. إذا كنت لا ترى ذلك في متناول اليد ، فلن تغري. ربما تحتاج إلى فحص محتويات الخزانة والثلاجة للتخلص من الأطعمة غير الصحية.
إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فأخبرهم بوجود أرفف أو خزانات خاصة في المخزن أو أرفف خاصة أو أدراج في الثلاجة يجب ملؤها بالأطعمة الصحية فقط. إنها منطقة آمنة من اختيارك للطعام
نصيحة: اشترِ الطعام في الممر خارج المتجر. تمتلئ المنطقة المحيطة بالسوبر ماركت عادة بالأطعمة الصحية ، مثل الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
الخطوة 5. استخدم استراتيجيات اليقظة لتتناول كميات أقل من الطعام وتستمتع أكثر بالطعام
يمكن أن تساعدك هذه الإستراتيجية في تقليل الحصص الغذائية لأنها يمكن أن تبطئ من تناول الطعام. ستستمتع أيضًا بكل قضمة أكثر. اجلس دائمًا على الطاولة واضبط السرعة بحيث تستغرق 20 دقيقة لإنهاء الطعام. الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك تجربتها هي:
- تخلص من المشتتات أثناء تناول الطعام ، مثل إغلاق التلفزيون وإبقاء هاتفك الخلوي بعيدًا.
- انتبه إلى شكل الطعام ورائحته قبل البدء في تناوله.
- أمسك بالملعقة أو الشوكة بيدك غير المسيطرة ، أو جرب استخدام عيدان تناول الطعام.
- امضغ ببطء واستمتع بكل قضمة.
الخطوة السادسة: اطلب من معالج نفسي مساعدتك في التحكم في عادات الأكل لأسباب عاطفية
إذا كنت تبحث عن العزاء من الطعام عندما تشعر بالحزن أو الوحدة أو الملل ، فقد تكون لديك عادة الأكل لأسباب عاطفية. ونتيجة لذلك ، فأنت تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا ، وتختار الأطعمة غير الصحية ، وتفرط في تناول الطعام. من خلال تعلم استراتيجيات التعامل مع المشاعر بدون طعام ، ستتمكن من تناول طعام صحي. ابحث عن معالج لديه خبرة في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من عادات الأكل العاطفية وحدد موعدًا معهم.
- على سبيل المثال ، يمكن للمعالج أن يعلمك كيفية تحديد ما تشعر به والبحث عن أنشطة صحية تجعلك تشعر بتحسن ، مثل المشي ، والتنفس العميق ، والتمارين الرياضية ، أو الاستماع إلى الموسيقى.
- اطلب إحالة المعالج من الطبيب. في بعض الأحيان تكون هذه الإحالة مهمة بحيث يمكن تغطية جلسات العلاج بالتأمين.
طريقة 2 من 3: اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية
الخطوة 1. املأ نصف الطبق بالخضروات والفاكهة في كل وجبة
تمتلئ الخضار والفاكهة بالعناصر الغذائية والألياف ، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة الأخرى. بملء نصف الطبق بحصة إلى حصتين من الخضار أو الفاكهة ، ستشبع بشكل أسرع ولن تشعر بالجوع بسرعة.
- يمكنك طهي الخضار كما يحلو لك ، إما عن طريق تبخيرها أو سوتها أو شويها أو غليها.
- جرب وضع الخس أو الخضار النيئة في طبق إذا كنت لا ترغب في طهي الخضار.
- إذا كنت في عجلة من أمرك ، فاختر الفاكهة الطازجة التي يمكنك تناولها على الطريق ، مثل التفاح أو الموز ، أو اصطحب معك حاوية من الفاكهة الناضجة.
الخطوة الثانية: تناول الحبوب الكاملة وقلل من الكربوهيدرات المكررة
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تأتي من الحبوب الكاملة أكثر صحة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية. تحافظ الحبوب الكاملة أيضًا على مستويات الشبع والطاقة. اختر خبز القمح الكامل ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والأرز البني ، بدلاً من الخبز الأبيض. بعض الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة الصحية هي:
- الكينوا
- بارلي
- الذرة
- الشوفان
الخطوة 3. أضف حصة من البروتين الخالي من الدهون إلى الطبق
يجب أن يشكل البروتين ربع الطبق. الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم والأسماك والفول والتوفو والبيض. بعض منتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين ، مثل الجبن والزبادي. اختر البروتينات الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والبلطي والديك الرومي المطحون والفاصوليا والتوفو وبياض البيض. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الدهون والكوليسترول ، وهو أفضل بالنسبة لك بشكل عام.
تحقق من العبوة لمعرفة حجم الحصة. يختلف حجم حصص مصادر البروتين حسب النوع. على سبيل المثال ، تبلغ حصة اللحم أو السمك 85 جرامًا ، بينما تبلغ حصة المكسرات أو الجبن القريش 120 جرامًا
نصيحة: يمكنك تقليل محتوى الدهون في اللحوم عن طريق قطع الدهن أو إزالة الجلد قبل الأكل.
الخطوة 4. قلل من تناول الزيوت والدهون
تتراوح مستويات الدهون الصحية في النظام الغذائي اليومي بين 20 و 35٪. بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يترجم إلى حوالي 44 إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا لأن كل جرام يعادل 9 سعرات حرارية. ومع ذلك ، اختر الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وقلل أو تجنب الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمتحولة. قم بتضمين 2 إلى 3 حصص من زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي للحصول على دهون صحية.
- حاول ألا تستهلك دهون مشبعة لا تتجاوز 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1700 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب ألا يتجاوز تناول الدهون المشبعة 170 سعرًا حراريًا. هذا يعني أنه لا يمكنك تناول سوى 19 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
- تأكد من فحص ملصقات الأطعمة للدهون المتحولة. إذا اتضح أن الطعام يحتوي على دهون متحولة ، فلا تشتريه أو تأكله. توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في السمن والزبدة وكريم القهوة المطحونة والعديد من الأطعمة المعلبة ، مثل الكعك.
الخطوة 5. اشرب الماء كلما أمكن وقلل من المشروبات السكرية
يوفر الماء الترطيب الذي يحتاجه الجسم. لا تحتاج حقًا إلى شرب أي شيء آخر. ومع ذلك ، إذا كنت تريد مشروبًا آخر ، فحد من استهلاكه. قلل من تناول عصير الفاكهة بما لا يزيد عن 240 مل في اليوم وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بشكل طبيعي أو صناعي.
- لا توجد كمية ثابتة من الماء للجميع. فقط اشرب كلما شعرت بالعطش. إذا كان بولك أصفر شاحبًا ولا تشعر بالعطش ، فأنت رطب جيدًا.
- لا بأس من تناول القليل من الكحول. لا تتناول أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا إذا كنت امرأة ، أو ما لا يزيد عن مشروبين كحوليين إذا كنت رجلاً. مشروب كحولي واحد هنا يعادل 350 مل من البيرة أو 150 مل من النبيذ أو 45 مل من الخمور.
الخطوة 6. اسمح لنفسك بالانغماس بين الحين والآخر ولا تحدد "الأشياء"
في حين أنه من المهم اختيار الأطعمة الصحية ، فهناك أوقات تريد فيها أن تنغمس في نفسك ، ولا بأس بذلك. طالما أنك تأكل بشكل صحي في كثير من الأحيان ، فلا تتردد في الاستمتاع بالدونات أو البيتزا أو اللبن المخفوق. حاول أن تقصرها على مرة أو مرتين فقط في الأسبوع ، وخطط مسبقًا لتقليل فرصة الإفراط في تناول الطعام.
- على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط لتناول البيتزا ليلة السبت ، أو الاستمتاع بالآيس كريم مع العائلة بعد ظهر يوم الأحد.
- إذا كنت تتعقب السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال تطبيق أو دفتر يوميات طعام ، فاحسب أيضًا السعرات الحرارية التي تستمتع بها من تلك الأطعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن شريحتين من البيتزا تحتويان على حوالي 600 سعرة حرارية ، فاختر وجبة غداء خفيفة بحيث يكون لديك بعض السعرات الحرارية المتبقية لليوم.
طريقة 3 من 3: توقيت الوجبات الثقيلة والوجبات الخفيفة
الخطوة الأولى: تعلم أن تعرف متى تكون جائعًا حقًا
يمكن أن يؤدي شحذ إشارات الجوع إلى منع الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام بدافع الملل. إذا لم تكن متأكدًا من أنك جائع ، ففكر في آخر مرة أكلت فيها وكم أكلت. إذا مر أكثر من 3 ساعات ، فربما تشعر بالجوع. إذا كانت المدة أقل من 3 ساعات ، فكر فيما إذا كان الدافع وراء رغبتك في تناول الطعام ناتجًا بالفعل عن شيء آخر.
- هناك أشخاص يستخدمون الاختصار HALT لتجنب الأكل دون وعي. HALT هي اختصار لكلمة جائع (جائع) ، غاضب أو قلق (غاضب أو قلق) ، وحيد (وحيد) ، ومتعب (متعب). إذا لم تكن جائعًا ، فكر فيما إذا كنت تشعر بأي من هذه المشاعر. ثم ابحث عن طريقة للتعامل معها بدون طعام.
- على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا (أو قلقًا) بشأن شيء ما ، فقد يساعدك معرفة كيفية التعامل معه. إذا كنت وحيدًا ، اتصل بصديق أو اطلب منه مقابلته. إذا كنت متعبًا ، فحاول أخذ قيلولة.
الخطوة الثانية: تناول وجبات ووجبات خفيفة على فترات منتظمة كل يوم
يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة على ضمان حصول جسمك على الطاقة التي يحتاجها ليعمل طوال اليوم. الإفطار بمجرد استيقاظك لإعداد مصدر للطاقة. ثم استمتع بوجبة خفيفة بعد الظهر ، وغداء ، ووجبة خفيفة بعد الظهر ، وعشاء.
لا تفوت وجبة. إذا لم تأكل ، فسوف تأكل أكثر في الوجبة التالية فقط لتعويض الوجبة الفائتة
نصيحة: جرب وجبة فطور كبيرة ، ولكن اختر وجبات خفيفة ووجبات أصغر طوال بقية اليوم. سيساعدك هذا في الحفاظ على مستويات الطاقة.
الخطوة 3. حاول تناول العشاء في وقت مبكر لمنح جهازك الهضمي قسطا من الراحة في نهاية اليوم
لا يحتاج الجسم إلى وقود أثناء الراحة ، كما هو الحال عند النوم ليلاً. تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يتعارض مع الراحة ولن يتمكن الجسم من حرق هذه الأطعمة بكفاءة. لذلك ، سيتم تخزين الطعام في الجسم على شكل دهون زائدة. حاول التوقف عن تناول الطعام قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم ، واسمح لجسمك بأخذ قسط من الراحة لفترة طويلة بين العشاء والفطور.
على سبيل المثال ، تناول العشاء في الساعة 6 مساءً إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 9:30 مساءً. ثم ، لا تأكل مرة أخرى حتى الإفطار في صباح اليوم التالي
الخطوة الرابعة: جرب حمية الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو تناول نفس الفترة من 8 إلى 10 ساعات فقط كل يوم ، خلال الجزء الأكثر نشاطًا من اليوم. هذا الصيام يحد من وقت تناول الطعام ويمنح الجسم المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية التي تم إدخالها. نتيجة لذلك ، تأكل أقل من المعتاد. حدد الفترة الزمنية التي تناسبك بشكل أفضل والتزم بتناول الطعام فقط خلال هذا الإطار الزمني.
على سبيل المثال ، تناول الطعام بين الساعة 8:00 و 16:00 ، مثل الإفطار الساعة 8:00 والغداء الساعة 12:00 والعشاء الساعة 16:00
نصائح
- حاول أن تطبخ بنفسك كلما أمكن ذلك. من خلال الطهي بنفسك ، يمكنك التحكم في المكونات والتحكم في حصصك بسهولة أكبر. يمكن للطهي أيضًا أن يوفر لك المال ويضمن لك أن تكون وجباتك صحية دائمًا.
- لا تتبع نظامًا غذائيًا يحد من تناولك للمغذيات الكبيرة. يقدم هذا النوع من النظام الغذائي نتائج مذهلة ، ولكن فقط في البداية ولا يمكن تطبيقه مدى الحياة.
- دلل نفسك بين الحين والآخر. طالما أنك تأكل طعامًا صحيًا في كثير من الأحيان ، فلا تتردد في الاستمتاع بالآيس كريم أو الشوكولاتة أو كأس من النبيذ.
تحذير
- قم بزيارة الطبيب إذا لم تكن متأكدًا من وزنك الصحي. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان يجب عليك خسارة الوزن أو زيادته.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتخيل الطعام. يعد التخيل عن الطعام مؤشرًا على أنك لا تأكل ما يكفي. استشر الطبيب إذا بدأت تصبح مهووسًا بالنظام الغذائي والطعام.
