في هذه الأيام ، تتطلب العديد من الرياضات المليئة بالإثارة استخدام كميات كبيرة من الهواء لتحقيق النجاح. في حين أن هناك عدة طرق لزيادة حجم رئتيك ، هناك أيضًا العديد من الطرق لزيادة كمية الهواء التي يمكن أن تستوعبها رئتيك ، وكفاءة رئتيك في التقاط الأكسجين. مارس هذه التمارين يوميًا ، وستشعر بالتأكيد بزيادة سعة رئتيك.
خطوة
طريقة 1 من 3: زيادة سعة الرئة بسرعة
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
يمكنك زيادة كمية الهواء التي يمكن أن تستنشقها رئتيك في فترة زمنية قصيرة ، دون الحاجة إلى شراء معدات التمرين أو ممارسة الرياضة على المدى الطويل. الحيلة هي أن تتنفس بثبات وعمق.
- زفر بشكل كامل وببطء. تدرب عدة مرات قبل أن تبدأ. لا تدع الهواء يبقى في رئتيك. سيسمح لك ذلك باستنشاق المزيد من الهواء مع التنفس التالي.
- دع الحجاب الحاجز يسقط عن طريق الحفاظ على استرخاء عضلات البطن. ستتمدد معدتك مع نزول الحجاب الحاجز ، مما يخلق مساحة أكبر حول رئتيك ، ويسمح للرئتين بالامتلاء بالهواء.
- افرد ذراعيك مع إبقاء ذراعيك بعيدًا عن جسمك للمساعدة في فتح صدرك.
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
يمكنك ملء رئتيك بحوالي 80٪ -85٪ من سعتها لإعطاء جسمك مساحة للاسترخاء. أنت بالتأكيد لا تريد ملء رئتيك بكامل طاقتها إذا تسبب في توتر عضلاتك وتشعر بعدم الراحة.
- إذا أمكن ، ابحث عن صديق لمراقبة تنفسك. قد تغمى عليك ، لذلك تحتاج إلى أن يكون لديك أصدقاء للاستجابة بشكل مناسب.
- ليس عليك أن تنفخ خديك. أنت بالتأكيد تريد أن تظل عضلات وجهك مرتخية ومرتاحة. ما يجب أن يعمل في هذا التمرين هو عضلات المعدة والحجاب الحاجز.
الخطوة 3. رشي الماء على وجهك
افعل هذا وأنت تحبس أنفاسك. وجد العلماء أن رش الماء على الوجه يمكن أن يسرع من بطء القلب ، أو إبطاء معدل ضربات القلب ، أو المرحلة الأولى من منعكس الغوص في الثدييات.
- يستعد جسمك للغطس تحت الماء ، حيث يتعين على جسمك تنظيم معدل ضربات قلبك بشكل فعال وتعميم الأكسجين في جميع أنحاء الدم لإبقائك على قيد الحياة.
- حاول أن تحافظ على الماء باردًا ، لكن ليس مثلجًا. سيؤدي الماء الجليدي إلى تحفيز منعكس آخر في جسمك يتسبب في فرط التنفس أو محاولة التنفس بسرعة. سيضعف فرط التنفس قدرتك على حبس أنفاسك لفترات طويلة من الزمن.
الخطوة 4. أرخِ عضلاتك واحبس أنفاسك
جرب التأمل أو أغلق عينيك. كلما قلت الطاقة التي تستهلكها ، كلما كان جسمك قادرًا على حبس أنفاسك لفترة أطول.
- عد إلى 100 في رأسك. ركز فقط على الرقم الذي تقرأه في ذهنك ، وعلى هدفك بالوصول إلى 100.
- سجل الرقم الذي وصلت إليه حتى لا تستطيع حبس أنفاسك بعد الآن. سيكون هذا الرقم هو المعيار لتجربتك التالية.
الخطوة 5. زفر ببطء ، وكرر 3-4 مرات
لا تدع الهواء يخرج بسرعة كبيرة. زفر بأبطأ ما يمكن ، في تيار مستمر. بعد أن تمرن مندوبًا واحدًا ، قم بإجراء التمرين بأكمله بدءًا من البداية.
- بعد 3-4 مرات ، ستكون رئتيك قادرة على حمل المزيد من الهواء قبل عشرين دقيقة.
- يساعد القيام بهذا التمرين بانتظام على تدريب رئتيك على المدى الطويل.
الخطوة السادسة: جرب تمارين التنفس البسيطة
يمكنك القيام بهذا التمرين في جميع أنحاء المنزل ، وفي مكتبك ، والجلوس حول مشاهدة التلفزيون ، وغير ذلك الكثير.
- نفخ البالونات طريقة جيدة لزيادة سعة الرئة. أثناء المشي أو في المنزل في المهمات أو في أوقات فراغك ، تدرب على تفجير البالون وترك البالون ينكمش. افعل هذا مرارًا وتكرارًا ؛ ستلاحظ أن قدرة رئتيك على ضخ المزيد من الهواء ستكون أقوى وستستمر لفترة أطول.
- هناك طريقة أخرى وهي لف قطعة طويلة وخفيفة من الورق (أو منديل) حول طرف أنفك ومحاولة الاحتفاظ بها في الهواء عن طريق النفخ عليها لأطول فترة ممكنة. حدد وقتك الخاص ، وإذا كنت تتدرب على هذا النحو ، وتدرب بانتظام ، فستتمكن من الاحتفاظ بالورق في الهواء لفترة أطول ، وبالتالي زيادة سعة الرئة.
- يمكن أن تساعد تمارين التنفس أثناء الأنشطة اليومية. استنشق لمدة 2-20 ثانية ، وزفر لمدة 10-20 ثانية ، وقم بزيادة القيمة ببطء. ستجد قريبًا أنه يمكنك الزفير لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين إذا كنت تمارس ما يكفي! يمكنك القيام بذلك بسهولة أثناء القيادة ، أو الجلوس في المكتب ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو لعب ألعاب الفيديو ، أو القيام بالأعمال الورقية ، أو أثناء الذهاب إلى المدرسة ، أو عندما تشعر بالملل!
- جرب التنفس الزائد قبل حبس أنفاسك. يعني فرط التنفس الشهيق والزفير بسرعة كبيرة. ملحوظة: قد يكون التنفس المفرط قبل الغوص خطيرًا لأن الرغبة في التنفس يمكن أن تتأخر إلى ما بعد النقطة التي قد تفقد عندها!
طريقة 2 من 3: زيادة سعة الرئة بممارسة الرياضة البدنية
الخطوة 1. ممارسة الرياضة في الماء
سيضيف التمرين في الماء عنصرًا من تدريب التحمل لنظامك. يجب أن يعمل جسمك بجد لتزويد الدم بما يكفي من الأكسجين ، مما يجعله تمرينًا جيدًا للرئة.
- مارس تمارين الشد ورفع الأثقال العادية دون التواجد في الماء. تأكد من موازنة ذلك لأن الوزن سيكون أخف عندما ترفعه في الماء. مارس هذا التمرين لبضعة أيام حتى تشعر بالراحة مع كل شيء.
-
خذ الحمل في الماء. اغمر نفسك حتى رقبتك ، وقم بإجراء التمرين بينما تظل مغمورًا في الماء. لا يبدو أن هذا التمرين يفيدك ، لكن لا تقلق. بسبب حركة الدم في تجويف صدرك والضغط على جسمك ، سوف تضطر إلى التنفس بشكل أقصر وأسرع عند ممارسة الرياضة في الماء. تظهر الأبحاث أن سعة الهواء لديك ستنخفض بنسبة تصل إلى 75٪ في هذه الفترة الزمنية ، وسيحاول جسمك التعويض. إذا استمر تمرينك في الماء لفترة كافية ، وقمت به بانتظام ، فسيصبح جهازك التنفسي أكثر كفاءة ، وبالتالي يزيد من سعة رئتيك.
زيادة سعة الرئة الخطوة 8 الخطوة 2. اتبع نشاط القلب والأوعية الدموية القوي
التمرين هو وسيلة رائعة لزيادة سعة الرئة. لمدة 30 دقيقة على الأقل ، أجبر جسمك على الإرهاق حتى تعمل رئتيك بجد. سيكافأ هذا العمل الشاق بسعة رئة أفضل.
- جرب التمارين الرياضية. قد يكون مقدار سعة الرئة التي يمكنك تطويرها من خلال ممارسة تمارين قوية ومكثفة في فترة زمنية قصيرة مفاجئًا للغاية.
- دراجة. اركب دراجتك على طريق مليء بميل عالٍ. صعود التل يعني أن جسمك يجب أن يضخ المزيد من الدم إلى ساقيك ؛ رئتيك تزود الدم بالأكسجين.
- يركض. يعد الجري على مسار ناعم أو جهاز المشي أمرًا رائعًا لركبتيك ومفاصلك. اجمع بين ذلك وبين القيام بالسباقات السريعة لجعل رئتيك تعملان بجهد إضافي.
- السباحة - أفضل تمرين لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. في ذروة الأداء ، ستستخدم رئة السباح الأكسجين بكفاءة أكبر بثلاث مرات من رئة الشخص العادي.
زيادة سعة الرئة الخطوة 9 الخطوة 3. تمرن في المرتفعات
تعتبر ممارسة الرياضة على ارتفاعات عالية طريقة مؤكدة لزيادة قوة رئتيك. يحتوي الهواء على ارتفاعات عالية على كمية أقل من الأكسجين ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة ، ولكنه في النهاية أكثر فائدة لرئتيك.
- إذا كنت جادًا بشأن زيادة سعة رئتيك ، فابق على هضبة أثناء التدريب. على ارتفاع 2500 متر فوق مستوى سطح البحر ، يكون محتوى الأكسجين في الهواء هو 74٪ فقط من محتوى الأكسجين عند مستوى سطح البحر. هذا يعني أن رئتيك يجب أن تعمل بجهد أكبر لإدخال المزيد من الأكسجين إلى دمك.
- عندما تعود إلى الأرض السفلية ، لا يزال جسمك يحتوي على مستويات مرتفعة من خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين - لمدة تصل إلى أسبوعين - مما يعني أن سعة الرئة الكلية لديك تزداد.
- احرص على عدم التدرب بقوة على ارتفاعات عالية ، حيث يمكن أن تصاب بداء المرتفعات.
طريقة 3 من 3: زيادة سعة الرئة بممارسة الرياضة على المدى الطويل
زيادة سعة الرئة الخطوة 10 الخطوة 1. خلق المتانة
ستستجيب رئتيك للتمرين الذي تقوم به ، لذا قم بدمج تدريب المقاومة في روتين التمرين الخاص بك وشاهد زيادة سعة رئتيك.
تنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك. خذ نفس عميق. ازفر من خلال فمك وشفتيك مغلقة. افتحي شفتيك قليلًا للسماح لبعض الهواء بالهروب ، وبمقاومة. جرب وافعل هذا كثيرًا قدر الإمكان. يجعل الأكياس الموجودة في رئتيك أكثر اعتيادًا على الاضطرار إلى الاحتفاظ بالهواء لفترة أطول ، مما يجعلها تتمدد
زيادة سعة الرئة الخطوة 11 الخطوة الثانية: تنفس هواء أكثر مما يعتقده عقلك
بالطبع سيكون عقلك حذرًا من سلامة جسمك ، ويرفض التمدد خارج حدود جسمك. لكن الجسم يمكنه القيام بأشياء مذهلة عندما يطمئن الدماغ أن كل شيء على ما يرام. تأكد من تجربة هذا.
- لعدد ثمانية ، استنشق حتى تمتلئ رئتيك تمامًا. بعد كل عد سوف تأخذ أنفاسًا أكثر.
- لمدة ثمانية إلى ستة عشر عملية ، خذ أنفاسًا قليلة من الهواء. اشعر بمعدتك تتوسع. لا تدع كتفيك تتحرك.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان وزفر بقوة.
- بمجرد أن تشعر "بالفراغ" ، قم بإصدار صوت "tssssss" لأطول فترة ممكنة. (يُطلق على ذلك صوت أزيز ، ويحاكي القدرة على التحمل عند العزف على آلة النفخ).
- مارس هذا التمرين بانتظام. عندما تقوم بتدريب عقلك على التمدد إلى ما وراء حدود جسمك ، فإن كمية أنفاسك سترتفع.
زيادة سعة الرئة الخطوة 12 الخطوة 3. العزف على آلة النفخ
يعد العزف على آلة النفخ طريقة رائعة لمنح رئتيك تمرينًا منتظمًا والاستمتاع بتكوين موسيقى متوازنة.
- تعلم كيفية العزف على آلات النفخ الخشبية والمعدنية مثل البوق أو البوق أو الترومبون أو المزمار أو الكلارينيت أو الساكسفون أو الفلوت. سيساعدك هذا النشاط على التحكم في تنفسك وزيادة قدرة رئتيك على الاستفادة من كل الحويصلات الهوائية (فقاعات الرئة).
- انضم إلى مجموعة الفرقة الموسيقية المسيرة. يتطلب هذا النشاط الاستفادة من سعة رئوية أكبر لأداء الحركة واللعب وهو صحي تمامًا.
- يمكنك أيضًا التدرب على الغناء. يعمل الغناء حقًا على الحجاب الحاجز ، ويمكن أن يساعد في ممارسة التنفس المستمر. يجب أن يتمتع المغنون ، بالطبع ، برئتين قويتين حقًا.
نصائح
- ربما تعلم بالفعل أنه يجب عليك تجنب جميع أشكال التدخين ، ولكن يجب عليك أيضًا تجنب البيئات المدخنة حيث تكون مدخنًا سلبيًا ، لأن التدخين السلبي يستمر في استنشاق الدخان ويمكن أن يقلل من سعة رئتيك.
- في حمام السباحة ، حافظ على صدرك بالقرب من سطح الماء قدر الإمكان وتنفس من خلال الأنبوب. كلما تعمقت تحت الماء ، زاد الضغط على صدرك ، مما يجعل تنفسك أكثر صعوبة. تأكد من بقاء الأنبوب فوق الماء حتى لا تمتلئ رئتيك بالماء. لاحظ أن كونك تحت الماء على بعد بضعة أقدام لم يعد ممكنًا لاستنشاق الهواء. لا تخرج من الماء ورئتيك مليئة بالهواء - زفر قبل العودة إلى السطح وإلا ستخاطر برضح ضغطي في الرئة (يمكن أن يحدث هذا على عمق 2-3 أمتار أو أكثر).
تحذير
- عند التنفس تحت الماء (على سبيل المثال ، عند غوص جهاز التنفس تحت الماء) ، ثبّت عمقك ولا تحبس أنفاسك أبدًا أو تأخذ أنفاسًا عميقة أثناء الصعود إلى السطح. سوف يتمدد الهواء مع صعودك وقد تنفجر رئتيك إذا حبست أنفاسك.
- كلما شعرت بالدوار ، تنفس بشكل طبيعي.
- احرص دائمًا على السباحة مع صديق أو في مكان عام عند ممارسة تمارين التنفس.
