فقدان الوزن يبدو صعبًا. ما عليك فعله حقًا هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إذا كان بإمكانك القيام بنشاط بدني كافي لحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فقد تفقد 0.5 كجم في الأسبوع ، ويمكن مضاعفتها إذا قللت أيضًا من تناولك للطعام بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. هناك طرق مختلفة لحرق 500 سعرة حرارية ، على سبيل المثال عن طريق الركض ، وإتمام الواجبات المنزلية في الفناء ، واللعب مع الأطفال ، وما إلى ذلك. المفتاح هو القيام بتمارين ممتعة حتى تتمكن من ممارستها بانتظام.
خطوة
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضات التقليدية
الخطوة 1. قم بعمل عدو سريع
يعد الجري ، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي ، بمفردك أو مع الأصدقاء ، طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. الجري بسرعة 10 كيلومترات في الساعة - أو 10 دقائق لكل 1.5 كيلومتر - يمكن أن يحرق 500 سعرة حرارية في حوالي 45 دقيقة. يمكنك تقصير الوقت إلى 30 دقيقة بالجري بسرعة 13 كم في الساعة.
- يمكنك تقصير الوقت إلى حوالي 25 دقيقة عن طريق القيام بالسباقات المتقطعة (بالتناوب بين سباقات السرعة العالية والمنخفضة الكثافة).
- ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية التي تم حرقها والوقت المستغرق هي تقديرات فقط ، والتي يمكن أن تختلف اعتمادًا على العديد من العوامل ، مثل وزن الجسم والتمثيل الغذائي. ما لم يذكر خلاف ذلك ، فإن التقديرات الواردة في هذه المقالة تصف الأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 65 و 70 كجم.
الخطوة الثانية: قم بالجري البطيء أو المشي لمدة ساعة على الأقل
إذا كنت لا ترغب في الركض بشكل كامل ، فحاول الركض بوتيرة بطيئة وثابتة. نظرًا لأن الركض ليس نشاطًا مكثفًا للغاية ، فقم بذلك لمدة 60 دقيقة بسرعة 8 كم في الساعة لحرق 500 سعرة حرارية.
إذا اخترت المشي بسرعة 5.5 كم في الساعة ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في 90 دقيقة
الخطوة 3. الذهاب للمشي لمسافات طويلة في البرية لمدة ساعة إلى ساعتين
إذا كنت تتنزه في الطبيعة على مسارات جيدة بنفس وتيرة المشي ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في 90 دقيقة. إذا كنت تمشي بوتيرة أسرع ، أو عبر مجموعة متنوعة من التضاريس ، مثل التلال والطرق الصخرية ، فيمكن اختصار الوقت إلى حوالي 60 دقيقة أو أقل.
مع وجود العديد من المتغيرات مثل التضاريس وعوامل أخرى ، من الصعب معرفة الوقت المناسب للتنزه حتى تتمكن من حرق 500 سعرة حرارية. كدليل عام ، ما عليك سوى القيام بذلك لمدة ساعة واحدة على الأقل
الخطوة 4. اسبح بضع لفات
يمكن أن تؤدي السباحة لمدة 60 دقيقة بسرعة منخفضة إلى حرق 500 سعرة حرارية للشخص العادي. إذا قمت بذلك بوتيرة معتدلة ، فقد تحرق 500 سعرة حرارية في 40 إلى 45 دقيقة.
السرعة المعتدلة هي السباحة لمدة 66 لفة في حمام سباحة بطول 33 مترًا (أو ما يعادل السباحة 1.5 كيلومتر) لمدة 40 دقيقة تقريبًا
الخطوة 5. ركوب دراجة ثابتة أو ركوب الدراجة في الهواء الطلق
ركوب الدراجات لمدة 40-70 دقيقة (حسب السرعة) يمكن أن يحرق 500 سعرة حرارية. هذا ينطبق على أولئك الذين يركبون دراجة ثابتة أو دراجة عادية.
- بوتيرة معتدلة (ليست بسرعة مثل السباق أو ركوب الدراجات حول القرية) يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في حوالي 60 دقيقة.
- من ناحية أخرى ، إذا كنت تأخذ درسًا في الغزل ، فسوف يستغرق الأمر حوالي 40-45 دقيقة ، أو حتى من 25 إلى 30 دقيقة فقط لحرق 500 سعرة حرارية.
الخطوة 6. استخدم متسلق السلم
يمكنك حرق 500 سعرة حرارية بسرعة باستخدام هذه الطريقة. يمكن أن يؤدي استخدام متسلق السلالم (أداة تمرين تحاكي حركة الأشخاص الذين يصعدون الدرج) لمدة 45-50 دقيقة إلى حرق 500 سعرة حرارية للشخص العادي. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بالركض صعودًا وهبوطًا على الدرج في المنزل أو في أي مكان آخر ، فأضف حوالي 30 دقيقة أو نحو ذلك إلى إجمالي الوقت المطلوب.
يمكنك أيضًا الركض صعودًا على الدرج في ناطحات السحاب في منطقتك
الخطوة 7. قم بالقفز على الحبل
يمكن أن يؤدي القفز على الحبل لحوالي 50 دقيقة إلى حرق 500 سعرة حرارية ، ولكن قد يكون من الصعب القيام بكل ذلك مرة واحدة. لحسن الحظ ، يمكنك حرق نفس العدد من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة 5 تمارين ، 10 دقائق لكل تمرين ، أو 10 تمارين لمدة 5 دقائق على مدار اليوم.
يمكنك أيضًا الجمع بين عدة تمارين ، مثل القفز بالحبل لمدة 25 دقيقة والركض لمدة 30 دقيقة طوال اليوم لحرق 500 سعرة حرارية
الخطوة 8. أداء التمارين الهوائية بالشدة المرغوبة
يعد الانضمام إلى فصل التمارين الرياضية أمرًا رائعًا لقضاء الوقت مع الأصدقاء القدامى أو تكوين صداقات جديدة. من خلال ممارسة التمارين الرياضية عالية التأثير ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في 50 دقيقة. ستحتاج إلى 70 دقيقة إذا كنت تمارس تمارين هوائية منخفضة التأثير.
التمارين الرياضية في الماء أقل كثافة بسبب قابليتها للطفو. لحرق 500 سعرة حرارية ، تحتاج مرتين أكثر
الخطوة 9. مارس اليوجا لبضع ساعات
لحرق 500 سعرة حرارية ، عليك ممارسة اليوجا لمدة ساعتين كاملتين. ومع ذلك ، إذا قمت بدمجه مع أنشطة أخرى ، فقم بممارسة اليوغا لمدة ساعة واحدة للوصول إلى نصف السعرات الحرارية المستهدفة اليومية.
إذا كنت تمارس تمارين البيلاتس ، فيمكنك حرق 500 سعرة حرارية في حوالي ساعتين
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين ترفيهية لحرق السعرات الحرارية
الخطوة 1. العب رياضة مثل كرة القدم أو كرة الريشة
سيختلف الوقت المطلوب حسب الرياضة المختارة. بشكل عام ، تستغرق التمارين التي تتطلب نشاطًا قويًا وقتًا أقصر من التمارين الخفيفة.
- العب التنس الفردي في 60 دقيقة. إذا كنت تلعب الزوجي ، فقم بزيادة الوقت إلى 90 دقيقة.
- العب كرة الطائرة الشاطئية لمدة ساعة. يمكنك أيضًا لعب الكرة الطائرة في اللعبة عن طريق زيادة الوقت بمقدار 30-45 دقيقة للحصول على نفس التأثير.
- العب كرة الريشة لمدة 55 دقيقة أو اضرب كيسًا ثقيلًا لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
- العب الرجبي لمدة 45 دقيقة أو المس كرة القدم (نوع من الرجبي) لمدة 50 دقيقة أو كرة السلة لمدة 50 دقيقة تقريبًا.
الخطوة 2. العب الجولف في الصباح
لا يزال بإمكان هذا التمرين البطيء نسبيًا حرق السعرات الحرارية التي تستهدفها. قم بدعوة بعض الأصدقاء للعبها. يمكن أن يؤدي لعب 90 إلى 100 دقيقة من الجولف إلى حرق 500 سعرة حرارية إذا كنت تمشي بخفة في الملعب وتحمل المعدات بنفسك. لا تستخدم القطار أو العلبة!
يمكنك أيضًا حرق 500 سعرة حرارية عن طريق لعب البولينج أو الفريسبي لمدة ساعتين
الخطوة الثالثة. مارس تمارين الدفاع عن النفس لمدة 50 دقيقة
في الشخص العادي ، يمكن أن تؤدي ممارسة أي شكل من أشكال الدفاع عن النفس بنشاط لمدة 50 دقيقة إلى حرق 500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يجب عليك تقليل وقت عدم نشاطك ، على سبيل المثال ، عندما تنتبه لتعليمات مدربك.
الخطوة 4. اصعد على الحصان واذهب في الأرجاء
يمكنك حرق 500 سعرة حرارية عن طريق ركوب الخيل بشكل طبيعي لمدة ساعتين تقريبًا. ومع ذلك ، يمكنك تقصير الوقت عن طريق ركوب الخيل السريع أو التدريب للمباراة.
تذكر ، قم فقط بحساب المرات التي تكون فيها نشطًا على ظهور الخيل ، ولا تقم بتضمين فترات الراحة. لذلك ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية عن طريق ركوب الخيل لمدة 3 ساعات تقريبًا بما في ذلك ساعة راحة واحدة
الخطوة 5. هل تسلق الصخور
إلى جانب القدرة على الاستمتاع بالطبيعة ، ستحرق أيضًا السعرات الحرارية في نفس الوقت. إذا كنت مدربًا وذو خبرة ، فحاول تسلق الصخور في الطبيعة لمدة 40-60 دقيقة. إذا لم تكن قد تدربت ، فقم بتسلق الجدران في الداخل لنفس الفترة الزمنية.
اعتمادًا على مستوى الصعوبة ، ستختلف الطاقة التي تنفقها في تسلق الصخور (سواء في الهواء الطلق أو في الداخل)
الخطوة 6. اذهب للتزلج أو التزلج على الجليد (إذا كنت تعيش في بلد به 4 مواسم).
بالنسبة للأشخاص الذين يزنون 65-70 كجم ، يمكنهم حرق 500 سعرة حرارية عن طريق التزلج على المنحدرات أو التزلج على الجليد على مستوى معتدل لمدة 65 دقيقة. لا تنس تقليل الوقت الذي تقضيه على الزلاجة!
- إذا كنت تقوم بالتزلج الريفي على الثلج ، يمكنك الحصول على نفس النتيجة خلال 50 دقيقة فقط.
- يمكنك أيضًا حرق 500 سعرة حرارية عن طريق التزلج على الماء في 65 دقيقة.
الخطوة 7. اذهب للتزلج على الجليد أو التزلج على الجليد
يمكن أن يؤدي التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد لمدة 50-60 دقيقة إلى حرق 500 سعرة حرارية. ينطبق هذا إذا كنت تفعل ذلك بشكل معتدل على أرض مسطحة نسبيًا (إذا كنت تقوم بالتزلج على الجليد).
الخطوة الثامنة: جرب التجديف
يمكنك القيام بذلك لمدة ساعة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تحب الماء ، قم بالتمرن في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة التجديف في نفس الوقت.
تذكر ، قم فقط بحساب الوقت النشط عند التجديف ، وليس بما في ذلك وقت الفراغ عندما تستمتع بإطلالة على البحيرة
الخطوة 9. تصفح
بالطبع عليك أن تتصفح تحت الأمواج في البحر وليس على الإنترنت! لحرق 500 سعرة حرارية ، قم بالتصفح لمدة 60 دقيقة على الشاطئ.
- إذا كنت تعيش بالقرب من بحيرة ، فحاول ركوب لوح مجداف لنفس الفترة الزمنية.
- كمعلومات إضافية ، لحرق 500 سعرة حرارية ، تحتاج إلى حوالي 5-7 ساعات لتصفح الإنترنت ، اعتمادًا على عدد مرات تحريك أطرافك عند الجلوس!
الخطوة 10. جرب الرقص
ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر متعة لحرق السعرات الحرارية! يمكنك حرق 500 سعرة حرارية عن طريق القيام بنوع سريع من الرقص في 50 دقيقة. يختلف مقدار الوقت المطلوب حسب نوع الرقص المختار.
- على سبيل المثال ، يمكنك حرق 290 سعرة حرارية برقص السالسا لمدة ساعة. ومع ذلك ، فإن رقص الباليه أو الرقص الحديث لمدة ساعة سيحرق 310 سعرة حرارية. يؤدي أداء الرقص الشرقي لمدة ساعة إلى حرق حوالي 250 سعرة حرارية فقط.
- إن القيام بتمرين من نوع الرقص مثل Zumba لمدة 50-60 دقيقة يكفي لحرق 500 سعرة حرارية.
طريقة 3 من 3: القيام بالأنشطة اليومية
الخطوة 1. قص العشب
يمكن أن يؤدي قص العشب لمدة ساعتين تقريبًا يوميًا إلى تحقيق هدفك المتمثل في حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب عليك استخدام جزازة الدفع ، وليس آلة للركوب. إذا قمت بقص حديقتك في مكان علوي وأسفل ، فقد تحرق 500 سعرة حرارية في 75 دقيقة فقط.
- ما لم تكن حديقتك كبيرة جدًا ، قد تضطر إلى إبداء اللطف مع جيرانك لقص العشب من أجل حرق 500 سعرة حرارية من خلال هذه الطريقة.
- لهذا السبب ، حاول الجمع بين هذه الطريقة مع الآخرين. على سبيل المثال ، ستحرق 250 سعرة حرارية عن طريق جز العشب لمدة ساعة. زد من نشاطك بالركض لمدة 30 دقيقة أو تمارين أخرى مشابهة لتكملة الـ 250 سعرة حرارية المتبقية.
الخطوة 2. قم بإزالة الثلج باستخدام مجرفة (إذا كنت تعيش في بلد به 4 مواسم)
قد لا يكون هذا النشاط ممتعًا ، لكنه يمكن أن يحرق السعرات الحرارية! بشكل عام ، تجريف الثلج لمدة 50-80 دقيقة يمكن أن يحرق 500 سعرة حرارية. افعل ذلك لمدة 80 دقيقة إذا كان الثلج خفيفًا ولينًا ، و 50 دقيقة إذا كان الثلج كثيفًا ورطبًا.
يمكن أن يؤدي الضغط على آلة نفخ الثلج إلى حرق نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تشغيل جزازة العشب. سوف يستغرق الأمر حوالي ساعتين لحرق 500 سعرة حرارية
الخطوة 3. تنظيف المنزل
يمكن أن يؤدي تنظيف المنزل النشط لمدة ساعتين تقريبًا إلى حرق 500 سعرة حرارية. تشمل بعض المهام التي يمكن القيام بها التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح والكنس وتنظيف المراحيض ونقل الغسيل الثقيل.
يمكنك تقصير الوقت من 15 إلى 20 دقيقة من خلال ارتداء سماعات الرأس ، ثم الغناء والرقص على الموسيقى أثناء تنظيف المنزل. يجب أن يكون هذا أكثر متعة
الخطوة 4. العزف على الجيتار
يمكن أن يؤدي العزف على الجيتار أثناء الوقوف لحوالي 130 دقيقة إلى حرق 500 سعرة حرارية. إذا قمت بخلطها مثل عازف الجيتار الروك ، فيمكن تقصير الوقت أكثر. إذا كنت تعزف مثل مغني البوب ، فقد يستغرق ذلك وقتًا أطول قليلاً.
لا ينطبق تقدير الوقت هذا البالغ 130 دقيقة إلا إذا كنت تعزف على الجيتار واقفًا. إذا تم ذلك وأنت جالس ، فستحتاج إلى ضعف الوقت
الخطوة 5. العب مع الأطفال
إذا كان هناك أطفال صغار في المنزل ، العب معهم بمستوى معتدل لمدة 90 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية. عليك أن تشارك بنشاط في اللعبة ، وعليك أن تقوم بحركات متسقة.
- بمعنى آخر ، اختر لعبة مثل لعبة الغميضة أو ممارسة كرة القدم أو لعبة القط والفأر.
- يجب على الأطفال ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 60 دقيقة على الأقل في اليوم. لذا ، أضف نصف ساعة إلى هذا المقدار من الوقت حتى تكون أكثر صحة وسعادة.
الخطوة 6. اذهب للتسوق في المركز التجاري ، وليس على الإنترنت
يمكنك حرق 500 سعرة حرارية إذا كان بإمكانك المشي بسرعة من عداد إلى آخر لمدة ساعتين و 15 دقيقة. الوقت فقط عندما تتحرك.
لا تقم بتضمين الإجازة التي تقوم بها أثناء التسوق. لن يتحقق هدفك إذا كنت جالسًا خارج متجر أو تتسكع في كشك طعام
الخطوة 7. حرك جسمك عندما تجلس
يمكن أن يساعد تحريك جسمك على حرق السعرات الحرارية. بينما يتعين عليك حقًا التحرك على مدار اليوم لحرق 500 سعرة حرارية بهذه الطريقة ، فإن أي حركة يمكن أن تكون مفيدة في تحقيق هدفك المنشود.
- تتضمن بعض الأنشطة التي يمكن القيام بها النقر بقدميك ، وهز قدميك أثناء الجلوس ، والمشي ذهابًا وإيابًا عند إجراء المكالمات.
- عن طريق تحريك أطرافك بوعي طوال اليوم ، يمكنك حرق 350 سعرة حرارية.
الخطوة الثامنة: استخدم كرسيًا متحركًا يدويًا وليس كهربائيًا
إذا كنت بحاجة إلى كرسي متحرك للتنقل ، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية بالتحرك لمدة ساعتين تقريبًا بسرعة 3 كيلومترات في الساعة في منطقة مستوية. يمكنك تقصير الوقت إلى 30 دقيقة أو أكثر إذا تحركت بشكل أسرع.
- إذا كنت تستخدم كرسيًا متحركًا كهربائيًا ، فسوف يستغرق الأمر 3 مرات أطول (حوالي 6 ساعات) لحرق 500 سعرة حرارية.
- يمكن أن يؤدي لعب كرة السلة على الكراسي المتحركة في ملعب كامل لمدة ساعة تقريبًا إلى حرق 500 سعرة حرارية.
نصائح
- إذا لم تكن أي من الأنشطة المدرجة في هذه المقالة تثير اهتمامك بسبب طول الوقت الذي تستغرقه ، فحاول الجمع بين عدة أنشطة حتى تتمكن من حرق 500 سعرة حرارية. من خلال القيام بذلك ، قد تكون قادرًا على تقصير الوقت الذي يجب عليك القيام به لكل تمرين. كما أنه يسهل عليك دمج القليل من التمارين في أنشطتك اليومية.
- تذكر أن مقدار الوقت المستغرق لأداء التمرين يمكن أن يختلف اعتمادًا على وزنك ومعدل الأيض. يجب استخدام التعليمات الواردة في هذه المقالة كدليل فقط. كقاعدة عامة ، يحتاج الأشخاص النحيفون إلى ممارسة التمارين لفترات أطول من الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
- يتم استخدام تقديرات الوقت المذكورة هنا للأشخاص الأصحاء الذين يزنون حوالي 65-70 كجم.
