يشعر الكثير من الناس بالتوتر عند التحدث أمام الجمهور. إذا كنت قلقًا من احتمال ارتجافك أثناء الوقوف على المنصة ، فحاول التعامل مع توترك وفقًا للتعليمات الواردة في هذا المقال. قبل إلقاء عرض تقديمي أو خطاب ، يحتاج المتحدثون العامون المحترفون عادةً إلى الهدوء (أو تحفيز أنفسهم). إذا بدأت في الاهتزاز ، تنفس بانتظام وشد عضلات معينة لمواجهته. لتحضير نفسك ، قم بممارسة أنشطة الاسترخاء المختلفة وممارسة الرياضة للحصول على ضخ الأدرينالين. تأكد أيضًا من حصولك على نوم جيد ليلاً. أخيرًا ، قم بتطبيق هذه النصائح القوية للتعامل مع العصبية عندما تتحدث أمام جمهور.
خطوة
طريقة 1 من 3: وقف الاهتزاز
الخطوة 1. خصص وقتًا لممارسة التنفس التكتيكي
يستخدم الجنود تقنية التنفس هذه لتهدئة أنفسهم لأنها فعالة جدًا في إرخاء الجسم عند مواجهة المواقف المتوترة. حتى إذا كنت تشعر بالهدوء ، خذ بضع دقائق لممارسة التنفس التكتيكي لتكون جاهزًا للاستخدام عندما تشعر بالتوتر.
- استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 4 عدات بطيئة.
- احبس أنفاسك 4 مرات بطيئة.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد البطيء لـ 4.
- احبس أنفاسك 4 مرات بطيئة.
- تنفس وفقًا لهذه الإرشادات لمدة 4 أنفاس.
الخطوة 2. عقد عضلات المؤخرة أو أوتار الركبة
يمكن للكثير من الناس التحكم في أيديهم حتى لا يرتجفوا عن طريق تقلص الأرداف أو أوتار الركبة. سيساعدك هذا على التوقف عن مصافحة يديك أو أجزاء أخرى من جسمك دون علم الجمهور.
الخطوة 3. اضغط برفق على راحة يدك بالقرب من قاعدة إبهامك
عندما تكون تحت الضغط ، قد تجد أنه من المريح أن تقوم بتدليك جبهتك أو راحة يدك بلطف. يحفز هذا التدليك الأنسجة العصبية ويجعل الجسم ينتج هرمون الكورتيزول الذي يريح الأعصاب. لتشعر بالاسترخاء أثناء الوقوف على المنصة ، قم بتدليك الجزء الناعم من راحة يدك بين إصبع السبابة والإبهام.
لتجنب أن يراك الجمهور ، قم بتدليك راحة يدك أسفل ظهرك أو خلف المنصة أثناء حديثك
الخطوة 4. استشر الطبيب
إذا كنت ترتجف من التوتر ، سيحيلك طبيبك إلى معالج يمكنه مساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة. يمكن للمعالج أن يقوم بالعلاج ويشرح كيفية الوقاية من العصبية والقلق. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب إذا ساءت الاهتزازات أو كانت ناجمة عن أسباب أخرى.
يمكن أن يحدث الاهتزاز عندما تكون متوترًا أو لأسباب أخرى. الأطباء قادرون على معرفة سبب الرعشة
طريقة 2 من 3: تهدئة نفسك قبل حديثك
الخطوة الأولى: تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً
يرتجف الجسم بسهولة أكبر إذا كنت محرومًا من النوم. اعتد على الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. يجب أن ينام البالغون 7 ساعات على الأقل كل ليلة ، بينما يجب أن ينام المراهقون 9 ساعات على الأقل كل يوم.
الخطوة الثانية. تدرب على إلقاء خطاب أمام صديق أو أحد أفراد الأسرة
عند إلقاء خطاب أمام الجمهور ، قد تشعر بالتوتر لأنه لا يوجد أحد آخر يقوم بالتدرب. لذلك ، مارس التمارين قدر الإمكان أمام الأصدقاء وأفراد الأسرة وزملاء العمل وعدد قليل من الأشخاص الآخرين.
- تدرب كل يوم ، ولكن إذا كان لديك خطاب غدًا ، فلا تتدرب ليلاً. بدلًا من ذلك ، خذ وقت الليل للاسترخاء.
- خصص المزيد من الوقت لتتمرن على الأجزاء التي تجعلك تشعر بالتوتر الشديد في خطابك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر دائمًا بالتوتر عند بدء خطاب ، تدرب على هذا الجزء قدر الإمكان.
الخطوة 3. تعال إلى موقع الخطاب
إذا كان ذلك ممكنًا ، خذ الوقت الكافي للمجيء إلى المكان الذي ستلقي فيه خطابك ثم تدرب هناك. إذا كان الموقع في العمل أو المدرسة ، فقم بزيارته قدر الإمكان للممارسة والتكيف. إذا لم تتمكن من إجرائه قبل D-day ، فحاول أن تكون في موقع الخطاب قبل بضع ساعات للتكيف مع ظروف الغرفة.
الخطوة 4. خذ وقتك في الاسترخاء
تجنب الضغوطات قبل أيام قليلة من حديثك وفي اليوم ، ولا تتفاعل مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالقلق. استمتع بـ "وقتي" أثناء القيام بأنشطة الاسترخاء ، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم كوميدي.
الخطوة 5. جهز نفسك من خلال ممارسة الرياضة
يمكن أن يؤدي الجري والرياضات الأخرى المستهلكة للطاقة إلى تحفيز الأدرينالين. في الصباح السابق لخطابك ، خصص وقتًا للركض أو ركوب الدراجة أو الرقص لتحفيز نفسك. إذا كنت لا تستطيع ممارسة التمارين عالية الكثافة ، فخذ وقتًا في المشي السريع.
الخطوة السادسة: اكتب الأشياء التي تجعلك تشعر بالقلق
اكتب سبب شعورك بالتوتر أثناء حديثك وتحدث معه واحدًا تلو الآخر. اسأل نفسك: ما هو أسوأ ما عليك مواجهته وماذا ستفعل إذا حدث ذلك؟
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن تخيل أنك نسيت الجملة التالية ، قل لنفسك ، "سأقرأ الملاحظات".
- لا تستخدم هذه الخطوة إذا كنت تميل إلى المبالغة في المشكلة أو تخيل الفشل لأن هذه الطريقة لن تعمل من أجلك.
الخطوة 7. الحد من استهلاك الكافيين
بدلاً من إثارة القلق ، يمكن أن يكون للكافيين تأثير إيجابي ، لكنك سترتعش إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين (أكثر من 300 مجم في اليوم). لذلك ، قلل من استهلاك الكافيين إلى كوب إلى كوبين في اليوم.
طريقة 3 من 3: التحدث أمام الجمهور
الخطوة الأولى: استخدم بطاقات الملاحظات أو الأجهزة عند إلقاء خطاب أو عرض تقديمي ، بدلاً من الأوراق
إذا كانت يداك ترتجفان أثناء التحدث أمام الجمهور ، فلا تمسك الورقة الورقية لأن المصافحة ستؤدي إلى تجعد الورقة بحيث ترتجف أكثر. اقرأ الملاحظات من البطاقات أو الأجهزة الموضوعة على المنصة أو على الطاولة أمامك.
الخطوة الثانية: انتبه إلى الجمهور بدلاً من التفكير في نفسك
أعط الأولوية لنقل المعلومات إلى الجمهور لأنك تصبح أكثر قلقًا وتوترًا إذا ركزت على نفسك. انظر إلى وجوه الجمهور إذا كان بإمكانك رؤيتها. ابتسم بين الحين والآخر وعبر عن مشاعرك وفقًا للمعلومات التي تنقلها. بهذه الطريقة ، يمكنك جذب انتباه جمهورك حتى لا يروا المصافحة.
إذا لم يكن الجمهور كبيرًا جدًا ، فقم بإلقاء النكات أو طرح الأسئلة أو سرد قصة أو حكاية روح الدعابة
الخطوة 3. اشع الثقة بالنفس عبر لغة الجسد.
بدلاً من التفكير في الجزء المهتز من الجسم ، ركز عقلك على وضعيتك ومواد العرض / الكلام. امنح انتباهك الكامل للجمهور. قف بشكل مستقيم كما لو كان هناك حبل عند التاج يشدك لأعلى. أرخِ كتفيك.
الخطوة 4. التحكم في حركة الجسم
لا تتحرك بشكل مفرط لأنك تريد التأكيد عند نقل المعلومات. بدلاً من ذلك ، ضع راحتي يديك على المنصة أو افردهما على جانبيك قدر الإمكان. حرك يديك بإيماءات بسيطة للتأكيد على القضايا المهمة.
لا تحرك يديك إذا كانت المصافحة تشتت انتباهك. اشبك أصابعك على أسفل ظهرك أو ضع راحتي يديك على المنصة
الخطوة 5. توقف للحظة لتخفيف التوتر المتصاعد
تحكم عندما تتحدث أمام جمهور من خلال مراقبة اهتزازات اليد. إذا كانت أعراض القلق تجعلك تشعر بالدوار أو الارتباك أو عدم القدرة على التفكير ، خذ قسطًا من الراحة وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. اشرب الماء وذكّر نفسك أنك بخير.
قل اسمك بصمت لتهدئة نفسك ، على سبيل المثال ، "اهدأ يا جيم. يمكنك فعل ذلك!"
الخطوة السادسة: لا ترتدي أي أكسسوارات تخشخش
إذا كنت تتنقل كثيرًا ، فلا ترتدي الأساور أو الساعات أو غيرها من الملحقات التي يمكن أن تتصلب. أكملي مظهرك بارتداء خاتم جميل وقلادة وربطة عنق / وشاح.
