الشقلبة الأساسية ، والمعروفة أيضًا باسم القوائم الأمامية ، هي مهارة جمباز للمبتدئين. في حين أنها بسيطة إلى حد ما ، يمكن أيضًا استخدام الشقلبة لمحاكاة مهارات أكثر تحديًا ، مثل الانقلاب الأمامي ، والمعروف أيضًا باسم الشقلبة للأمام. إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام بالشقلبة ، فاقرأ الخطوة 1 للبدء.
خطوة
طريقة 1 من 2: تقنية أساسية
الخطوة الأولى. ابحث عن أرضية مريحة
يجب أن تستخدم بساطًا مريحًا أو أرضية صالة الألعاب الرياضية في مدرستك أو أرضية مبطنة للشقلبة. إذا كنت تستخدم سطحًا صلبًا ، مثل الأرضية الخشبية ، فقد تصيب رأسك أو رقبتك.
الخطوة 2. قم بالتمدد جيدًا
يجب أن تتمدد قبل القيام بأي تمرين. للقيام بالشقلبة ، هناك عدة مناطق رئيسية في جسمك تحتاج إلى الشد جيدًا قبل أن تبدأ ، حتى لا ترهق عضلاتك أو تؤذي نفسك. هذه هي الأشياء التي يجب عليك القيام بها:
- قم بالإطالة عن طريق تقبيل الركبتين. اجلس مع ساقيك مستقيمة ومد قدمًا للأمام ، نحو كاحليك بذراعيك ، لتمتد بعمق في مؤخرة الفخذين والساقين ، وكذلك ظهرك.
- دوران الكاحل. اجلس وثبته في أعلى كاحلك وقم بلفه عدة مرات في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. كرر مع كاحلك الآخر.
- تمدد المعصم. ضع يديك وركبتيك على الأرض وضع يديك بحيث تشير أصابعك نحو قدميك وليس بعيدًا عنهما. تحرك للأمام والخلف ببطء مع رفع راحتي يديك ، ثم لف يديك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى بينما لا تزال أصابعك تشير إلى قدميك.
- تمدد العنق. حرك رأسك من اليسار إلى اليمين ثم لأعلى ولأسفل كما لو كنت تموم برأسك. أكمل تمدد الرقبة عن طريق تدوير رأسك في اتجاه عقارب الساعة عدة مرات ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 3. قف في وضع رأسي
قف بشكل مستقيم مع رفع يديك للأعلى وذراعيك بجوار أذنيك. يجب أن تشير راحتي يديك إلى الخارج بجانب بعضهما البعض. يجب أن تكون قدميك متقاربتين ويجب أن يكون هناك قوس طفيف في ظهرك ورأسك متجهة للأمام بشكل مستقيم. هذا هو وضع البداية الكلاسيكي في الجمباز. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر براحة أكبر عند البدء على الأرض ، فيمكنك تخطي وضع البداية هذا والتحرك مباشرة إلى الأرض.
الخطوة 4. ندخل في وضعية القرفصاء
اطوِ رجليك معًا وضع يديك على جانبي القدم ، مع توجيههما للأمام ، على بعد بضع بوصات أمام كل ساق. يجب أن يستريح صدرك على فخذيك. اثنِ ظهرك واخفض رأسك حتى ترى زر بطنك. تذكر أن رأسك لا يجب لمس الأرض أثناء الشقلبة. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بهذه الوضعية على إبقاء رأسك فوق الأرض. سوف تهبط في الواقع على أعلى ظهرك ، وليس على أي جزء من رأسك.
الخطوة 5. ادفع بكلتا قدميك
انحن للأمام وأنت تدفع بقدميك معًا وترفع وركيك أعلى من رأسك مع إبقاء يديك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك وساقيك مستقيمة بينما لا تزال مثنيًا قليلاً بينما تتدحرج للأمام وتهبط على ظهرك.
الخطوة 6. استمر في التقدم للأمام
تذكر أن رأسك يجب ألا يلمس الأرض. بينما تستمر في التدحرج ، فإن الجزء العلوي من ظهرك سوف يلمس الأرض أولاً بينما تقوم بتدوير بقية ظهرك ، قبل أن تعود. أثناء التدحرج ، حافظ على كتفيك مستقيمة ومتوازنة. إذا تحرك أحد كتفيك قبل الآخر ، فقد تصيب نفسك ولن تقوم بشقلبة في وضع مستقيم. لا يستغرق الأمر قفزة للقيام بشقلبة. في الواقع ، ما تحتاجه للمضي قدمًا هو الاستفادة من الزخم الناتج عن ساقيك.
قم بحركات المتابعة. يجب ثني ساقيك عند إكمال الشقلبة ويجب أن تهبط على باطن قدميك وذراعيك مفرودتين أمامك
الخطوة 7. قف
لإكمال الشقلبة ، يجب أن تتدحرج حتى تلمس قدميك الأرض مرة أخرى وتستخدم زخمك للوقوف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك وجسمك للخلف مستقيمًا.
طريقة 2 من 2: تقنية متقدمة
الخطوة 1. جرب الشقلبة على يديك
هذه الحركة المتقدمة هي مزيج من الوقوف على اليدين والشقلبة. ابدأ بمباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة جسمك. قف على يديك ثم توقف للحظة مع رفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء. اجمع ساقيك معًا ، واثنِ ذراعيك وأنزِل جسمك على الأرض. بعد ذلك ، ثني ذقنك والشقلبة. انتهي بوضعية الوقوف بكلتا يديك فوق رأسك.
- نظرًا لأن الأمر صعب بعض الشيء ، فمن الجيد أن يكون هناك شخص ما يشاهدك أثناء ممارسة الحركات القليلة الأولى.
- كن حذرًا بشكل خاص عند ثني ذقنك حتى لا تصطدم رأسك بالأرض.
الخطوة 2. نفذ شقلبة
هذه الحركة خاصة بسبب تقنية الهبوط التي تشبه تقنية الهبوط في حركة اليد الخلفية. الشقلبة كالمعتاد ، ولكن بدلاً من مجرد الوقوف ، اقفز على كلتا قدميك حتى تعود على قدميك مرة أخرى. عليك أن تقلب بسرعة لتكتسب الزخم. استخدم يديك للمساعدة في القفز أثناء القفز ، ثم اهبط على قدميك وفرد جسمك مع وضع يديك فوق رأسك.
الخطوة 3. أداء الشقلبة أثناء القفز
إذا كنت تثير إعجاب الناس حقًا ، فجرّب هذه الحركة المتغيرة الرائعة. بدلاً من بدء الحركة من وضع ثابت ، قم بالركض ثم القفز ثم التدحرج. ادفع جسمك للأسفل برأسك أولاً ، كما لو كنت تقفز في حمام السباحة. اهبط على يديك أثناء ثني رأسك وشقلبة على الفور. تحرك بسرعة إلى قدميك وانتهى بجذعك مستقيمًا وذراعيك ممتدة فوق رأسك.
- لا تحاول هذه الخطوة حتى تتقن الشقلبة الأساسية ، والوقوف على اليدين ، والرباط الأمامي ، والتقنيات المتقدمة الأخرى.
- بمجرد أن تعتاد على ذلك ، يمكنك القفز أعلى.
نصائح
- اطوِ ذقنك دائمًا حتى لا تؤذي رقبتك.
- ابحث عن سطح أنعم ، مثل سجادة أو مرتبة ، بدلًا من أن يكون أكثر صلابة ، مثل الأرضية الخشبية. يؤدي القيام بذلك على سطح صلب إلى إصابة كتفك بكدمات قد تكون مؤلمة لعدة أيام.
- لا ترتدي تنورة أثناء القيام بالشقلبة.
- ارتدِ ملابس ناعمة ومرنة.
- ستحتاج إلى بعض السرعة لهذا ، لذا تدرب على الترامبولين.
- لا تهبط على الجزء العلوي من ظهرك لأنه قد يتسبب في إصابة!
تحذير
- تأكد من أنك لا تأكل أو تشرب كثيرًا أثناء القيام بالشقلبة.
- إذا كنت تأخذ الكثير ، ستشعر بالغثيان. من المحتمل أنك ستشعر بالغثيان من خلال تكرار الشقلبة بشكل متكرر. لا ينصح بهذا للمقلوب الذي يقوم بذلك لأول مرة.
