يمكن أن تسبب الأحداث الصادمة القلق والاكتئاب الناجمين عن "الذكريات المكبوتة". يجادل الباحثون بأن الذكريات التي يتم إرجاعها هي في بعض الأحيان مجرد ذكريات زائفة. ومع ذلك ، يمكن استعادة الذكريات المكبوتة من خلال الخضوع للعلاج ، أو إثارة الذكريات ، أو إيقاف أنماط التفكير الانفصامية.
خطوة
طريقة 1 من 3: الخضوع للعلاج
الخطوة الأولى: استشر معالجًا لديه خبرة في التعامل مع الصدمة
يمكن للمعالجين المتخصصين في التعامل مع الصدمات مساعدة الأشخاص الذين مروا بأحداث صادمة ، على سبيل المثال ، من خلال استعادة الذكريات المكبوتة. يمكنه تحديد ما إذا كانت الذاكرة ستتم استعادتها أم لا. حتى لو نسيت ما حدث ، يمكن للمعالج مساعدتك في حل مشاكلك والعيش حياة أكثر إمتاعًا.
- إذا كنت قد تعرضت لحدث مؤلم ، فإن استشارة معالج عديم الخبرة يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. قبل الاستشارة ، ابحث عن معلومات حول المعالج ، مثل الخلفية التعليمية ، والتدريب الخاص ، والخبرة العملية للتأكد من أنه يتمتع بالكفاءة كمعالج محترف.
- اعثر على المعالج المناسب من خلال قراءة خلفيته التعليمية وخبراته العملية وطرق علاجه على موقعه على الإنترنت.
الخطوة الثانية: اشرح للمعالج أنك تعاني من مشاكل على الأرجح بسبب الذاكرة
حدد سبب احتياجك لتذكر ما حدث. اشرح سبب شكك في أنك تعاني من ذاكرة مكبوتة وما حدث في ذلك الوقت. وصف اضطرابات الصحة العقلية والعاطفية التي تسببها الذاكرة. أخبرنا أيضًا بما حدث لك في ذلك الوقت.
- يحتاج المعالج إلى معرفة التغييرات التي تريدها. أثناء العلاج ، يمكنه مساعدتك في إجراء تغييرات على الرغم من أنه لا يمكن استعادة الذاكرة بالكامل.
- على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق الذي يرتبط على الأرجح بتجربة سيئة عندما كنت طفلاً. أخبر معالجك ، "لا أستطيع أن أهدأ ، غالبًا ما أشعر بالانزعاج والتوتر لأنني أشعر دائمًا بالقلق. من المحتمل أنني عانيت من هذا بسبب حادثة وقعت عندما كنت أقيم في منزل جدي عندما كان عمري 7 سنوات ".
الخطوة 3. الخضوع لعلاج خاص للصدمات يتم إعطاؤه لفظيًا لاستعادة الذكريات المكبوتة
على الرغم من أن التقدم أبطأ ، إلا أن مشاركة الخبرات والمشاعر المفيدة تبرز الذكريات المدفونة في العقل. سيستمع المعالج أثناء حديثك عن المشكلات التي تواجهها والأحداث التي مررت بها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يطرح عليك أسئلة. أثناء العلاج ، ستظهر الذكريات بمجرد أن تكون مستعدًا لتذكرها.
- عند الخضوع للعلاج اللفظي ، يتوفر معالج لمساعدتك إذا كنت تتذكر تجربة مؤلمة أثناء استعادة الذكريات المكبوتة حتى تشعر بالأمان.
- العلاج اللفظي هو الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لاستعادة الذكريات المكبوتة بحيث يكون أفضل طريقة لاستعادة الذكريات.
الخطوة الرابعة: الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي لتطوير مهارات التأقلم العاطفي
يمكن للمعالج مساعدتك في تحديد أنماط التفكير أو السلوكيات الإشكالية وشرح كيفية تغييرها لتشكيل أنماط وسلوكيات تفكير إيجابية. بهذه الطريقة ، يمكنك التعامل مع المشاكل الناجمة عن الذكريات المكبوتة واستعادة التجارب السابقة.
- اعلم أن الاضطرابات العاطفية يمكن التحكم فيها حتى لو لم تتذكر ما حدث.
- على سبيل المثال ، قد يكون المعالج قادرًا على شرح كيفية التحكم في الغضب المتصاعد أو استخدام التأكيدات الإيجابية للتعامل مع الاكتئاب.
الخطوة 5. ركز عقلك على الأشياء التي تحافظ على صحتك
يصعب نسيان الأحداث الصادمة ، لكنك تستحق أن تعيش حياة سعيدة. اعلم أن تذكر التجارب المؤلمة يجعلك تعاني أكثر. لذلك لا تدع الأحداث الماضية تبقيك محاصرًا في ذكريات الماضي. تعد استعادة الذكريات المكبوتة مفيدة إذا كان يمكن أن تساعدك في حل المشكلة.
- اعمل على تحقيق الأهداف التي حددتها مع المعالج للحفاظ على تقدمك.
- اعتد على تركيز عقلك أثناء ممارسة حياتك اليومية حتى تكون دائمًا على دراية بما يحدث.
- لا تخمن ما حدث في الماضي عندما يتعلق الأمر بإعادة الذكريات المكبوتة. بالإضافة إلى أن هذه الطريقة ليست صحيحة بالضرورة ، يمكن أن تكون هزيمة ذاتية وليست مفيدة.
طريقة 2 من 3: إثارة الذكريات المكبوتة
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة كوسيلة لاستعادة الذاكرة
التفكير فيما إذا كنت تعاني من ذاكرة مكبوتة يجعلك بائسًا ومكتئبًا. عندما تحتفظ بمذكرات ، يمكنك التعبير عن مشاعرك ومعرفة أسباب المشاعر التي تشعر بها واستعادة الذكريات. ستشعر بالهدوء بعد صب العبء العاطفي على قطعة من الورق. اكتب ما تمر به الآن وكل ما تتذكره عن الماضي. بمجرد عودة الذاكرة ، قم بتدوينها على الفور حتى لا تنسى.
- يمكنك بناء ذاكرتك من خلال قراءة يومياتك.
- الكتابة تحررك من المشاعر والأفكار الدفينة في ذاكرتك.
الخطوة 2. استرجع الذكريات باستخدام المحفزات الحسية
قد تكون الذكريات المكبوتة مرتبطة بحالات ذهنية معينة. يمكنك إعادة تجربة اللحظة من خلال تنشيط حواسك ، على الرغم من أن هذا قد يجعلك تعاني. يمكن لحواس البصر والشم والسمع واللمس والذوق المرتبطة بتجربة صادمة أن تثير الذكريات المكبوتة. ومع ذلك ، لا تفعل هذه الخطوة بمفردك ، لأن الذكريات التي تعود من جديد يمكن أن تثير مشاعر مؤلمة أو تصيبك بالصدمة مرة أخرى.
- على سبيل المثال ، تريد أن تتذكر حدثًا وقع أثناء وجودك في حفلة. لذلك ، ارتدِ الملابس التي كنت ترتديها في ذلك الوقت ، واستمع إلى الأغنية التي كانت تعزف في الحفلة ، وشاهد مجموعة الصور التي تم التقاطها أثناء الحفلة ، وتناول الطعام الذي تم تقديمه في ذلك الوقت.
- إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فابحث عن فجوات في الذاكرة أو لحظات لا يمكنك تذكرها. على سبيل المثال ، العديد من الأحداث التي تتذكرها عندما كان عمرك 6 و 8 سنوات ، لكنك نسيت كل ما حدث عندما كان عمرك 7 سنوات. هذا يسمى فجوة الذاكرة. حاول استحضار ذكريات تبدأ من حياتك عندما كان عمرك 7 سنوات.
- اطلب المساعدة من المعالج إذا كنت تريد إثارة ذاكرة مكبوتة.
الخطوة 3. تخيل موقع التجربة الصادمة إن أمكن
اعتمادًا على ما تمر به ، يمكن أن تعود الذكريات من خلال تخيل أنك في مكان الحادث. ومع ذلك ، قد تخيفك هذه الطريقة. بالإضافة إلى ذلك ، أنت بحاجة إلى محفزات أخرى لاستعادة أحداث اللحظة لاستعادة الذكريات.
- لا تفعل هذه الخطوة بمفردك لأنك ستتذكر التجربة المؤلمة. اطلب من معالج أو شخص داعم أن يرافقك.
- تجنب المواقف الخطرة جسديًا وذهنيًا. لا تعد إلى مكان أصابك بصدمة نفسية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد القيام بأثر رجعي لاستعادة الذكريات المفقودة من طفولتك ، فقم بزيارة مسقط رأسك. لاستثارة الذكريات ، استخدم الروائح التي كنت تشمها كثيرًا في ذلك الوقت ، وأحضر ألعابًا من طفولتك ، وانظر إلى صور لك عندما كنت طفلاً.
الخطوة 4. استخدام التنويم المغناطيسي بحذر
ربما تكون مهتمًا بالخضوع للتنويم المغناطيسي لأنه يمكنه استعادة الذكريات بسهولة. يغير التنويم المغناطيسي حالة الوعي بحيث يمكنك الوصول إلى مجموعة متنوعة من الذكريات واستعادة الذكريات تدريجيًا أو كلها مرة واحدة. ومع ذلك ، فإن التنويم المغناطيسي يجعل من السهل عليك تصديق ما يقال أو الاقتراحات المقدمة على الرغم من أنها غير صحيحة. في بعض الأحيان ، تشكل هذه الطريقة ذكريات خاطئة تكون مؤلمة مثل الذكريات الحقيقية.
- يقترح بعض خبراء الصحة العقلية أن تخضع للعلاج بالتنويم المغناطيسي لاستعادة الذكريات المكبوتة. ومع ذلك ، يحذر العلماء من صعوبة التمييز بين الذكريات الزائفة والذكريات الحقيقية عند الخضوع للتنويم المغناطيسي.
- إذا كنت ترغب في الخضوع للتنويم المغناطيسي ، فابحث عن معالج تنويم مغناطيسي مرخص له خبرة في مساعدة الأشخاص المصابين بصدمات نفسية. تأكد من استشارة معالج أو مستشار درس العلاج بالتنويم الإيحائي.
- اكتشف العديد من الأسئلة أو الاقتراحات التي قد يطرحها عليك معالج التنويم المغناطيسي حتى لا تؤدي إلى ذكريات معينة. اطلب من المعالج تسجيل جلسة التنويم المغناطيسي بأكملها حتى تعرف كل ما يقوله.
الخطوة 5. ركز على مشاعرك
ربما تريد استعادة ذاكرة مكبوتة لتخفيف المشاعر المؤلمة أو تحسين الصحة العقلية. الخبر السار هو أنه يمكنك التعامل مع المشاعر السلبية دون تذكر ما حدث. تحتاج فقط إلى الاعتراف بأنك تمر بمشاعر سلبية بسبب التجارب السابقة. إن إجبار الذكريات المكبوتة على العودة أخطر بكثير من نسيانها. بدلًا من ذلك ، تعلم طرقًا جديدة للتعامل مع المشاعر السلبية حتى تتمكن من تطبيقها في حياتك اليومية. تحدث أيضًا إلى معالج حول كيفية التحكم في أفكارك وتغيير سلوكك.
- على سبيل المثال ، لا تحب أن تحتضنك. لا تحتاج إلى معرفة سبب ذلك. أخبر نفسك أنك لا تحب أن تحتضنك وتريد تجاوزه.
- استشر معالجًا لتحديد ما إذا كانت صحتك العقلية تمثل مشكلة بسبب الذاكرة المكبوتة أم لا. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في التغلب على الصدمة عن طريق إجراء العلاج السلوكي المعرفي لجعل حياتك أكثر إمتاعًا.
طريقة 3 من 3: كسر العقليات الانفصالية
الخطوة الأولى: تعرف على الأعراض الشائعة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فصامية
عند مواجهة حدث سيء ، سيمنع العقل الحدث عن طريق الانفصال. تحدث الذكريات المكبوتة عندما تحاول نسيان أو إبعاد نفسك عن الحدث الصادم. يميل الأشخاص الذين يستخدمون آليات التفكك للتعامل مع التجارب المؤلمة إلى فصل أنفسهم بطرق أخرى. يمكنك استعادة الذاكرة عن طريق كسر أنماط التفكير الانفصامية. الأعراض الشائعة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فصامية:
- العقل فارغ أو شارد.
- جرب الإحساس كما لو أن حياتك ليست حقيقية.
- الشعور بالانفصال عن الأشخاص المحيطين بك و / أو البيئة و / أو نفسك.
- فقدان العاطفة.
- الشعور بالإهمال أو الهجر.
- عيون فارغة أو متغيرة.
- تشعر وكأنك تشاهد حياتك كمتفرج.
- نعسان عندما يتعين عليك القيام بشيء ما.
- بطيئة في الاستجابة للأحداث التي تمر بها.
- لا أستطيع أن أشرح ما تشعر به.
الخطوة الثانية: ركز عقلك على الحاضر عن طريق تنشيط حواسك الخمس
ستشعر بالهدوء إذا كنت قادرًا على تركيز عقلك على الحاضر من خلال التحكم في نفسك. يمكّنك التركيز على الحواس الخمس من قبول نفسك أينما كنت. تساعدك هذه الخطوة على وقف الانفصال والتركيز على الحاضر. إذا لم تتمكن من تنشيط كل حواسك ، يمكنك إيقاف أنماط التفكير الانفصامية باستخدام إحدى هذه الحواس وفقًا للتعليمات التالية:
- المشاهدون: صف موقعك ، قم بتسمية كائن أزرق من حولك ، ابحث عن كائن معين ، قم بتسمية شيء مثير للاهتمام رأيته.
- المستمع: اشرح لنفسك شفهيًا ما يجري الآن ، واستمع إلى أغنية ، واذكر الصوت الذي تسمعه.
- اللمس: انتبه للأحاسيس الجسدية التي تشعر بها ، ولاحظ أحاسيس ارتطام باطن قدميك بالأرض ، ولمس الأشياء المزخرفة في الغرفة.
- الشم: يستنشق ويحدد مصدر الرائحة أو يستنشق رائحة الزيت العطري.
- التذوق: تناول وجبة خفيفة صغيرة أو أخرج لسانك لتذوق الهواء.
الخطوة 3. ممارسة التركيز حتى تستطيع عش الحياة في الحاضر.
العقل المركّز يعني العيش في اللحظة. يفصلك الانفصال عن الحاضر ، ولكن من خلال تركيز انتباهك ، فأنت تفهم كيف تعيش الحياة في الوقت الحاضر. قم بتطبيق التعليمات التالية حتى تتمكن من التركيز.
- تأمل لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا أثناء الجلوس بهدوء والتركيز على أنفاسك. يمكنك التأمل باستخدام دليل. للقيام بذلك ، قم بتنزيل تطبيق مجاني موجه للتأمل ، مثل Headspace أو Calm أو Insight Timer.
- المشي في الهواء الطلق أثناء تنشيط الحواس.
- تناول الطعام وحده في صمت. ركز على كل مرة تمضغ فيها الطعام ، ولاحظ مذاقه ورائحته وكيف تشعر في فمك.
- تنفس أثناء العد.
- ركز على نشاط معين ، مثل الحياكة أو الرسم أو نحت الخشب أو التطريز عبر الابره.
الخطوة 4. استشر أخصائي الصحة العقلية
الطريقة الفعالة للتعامل مع الاضطرابات الانفصامية هي الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي أو الديالكتيكي. يمكن للمعالج أن يساعدك على استعادة الذكريات ، والتعامل مع التجارب المؤلمة من خلال اكتشاف أسباب اضطرابات الانفصام ، والتعامل مع الصراعات الداخلية التي تسببها الاضطرابات الانفصالية.
- يدربك العلاج السلوكي المعرفي على التفكير والتصرف بطرق جديدة. أثناء العلاج ، تتعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية بالطرق المناسبة وتغيير الأفكار أو السلوكيات التي تثير المشكلة.
- يدربك العلاج السلوكي الجدلي على التحكم في عواطفك ، والوعي بالحاضر ، ومنع الصراع في العلاقات.
نصائح
- لا تفترض أن لديك ذاكرة مكبوتة إذا كنت تعاني من اضطراب عاطفي ، مثل الاكتئاب أو القلق أو الغضب. تسبب العديد من الأشياء الاضطراب ولا ترتبط بالضرورة بالصدمة.
- عند استعادة ذاكرة مكبوتة ، عادة ما تعود الذاكرة مرة واحدة إذا كان لا يزال من الممكن استعادتها. إذا وجدت نفسك تقوم بربط أجزاء من الذاكرة معًا ، فلا تجبر نفسك على إعادة ربط الذكريات المكسورة لمنع ظهور الذكريات الخاطئة.
