يبدو من المستحيل نسيان بعض التجارب السيئة. يمكن للذكريات السيئة أن تجرنا إليها ، وتؤثر على حياتنا اليومية ، وعلاقاتنا ، وحتى على آمالنا في المستقبل. اليقظة (طريقة للعيش مدركًا لوجودنا) أو العلاج بالتعرض يمكن أن يساعد في تقليل القلق الناجم عن الذكريات السيئة. في النهاية ، يمكن أن تكون زيارة المعالج هي الطريقة الأكثر فاعلية لمنع الذكريات السيئة من التدخل في حياتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: رؤية دور الذكريات السيئة في الحياة اليومية
الخطوة الأولى: اكتشف كيف تؤثر الذكريات عليك في حياتك اليومية
في بعض الأحيان ، يمكن أن تملأ الذكريات السيئة أذهاننا ، لذلك يصعب علينا التركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر. كم من الوقت تقضيه في التفكير في الذكريات السيئة؟ هل تتبادر هذه الذكريات إلى ذهنك عندما تحاول التركيز على شيء آخر؟
- يمكن أن يكون للتركيز على الذكريات السيئة أو التركيز عليها تأثيرًا سيئًا على قدرتك على حل المشكلات. على سبيل المثال ، قد تشعر بالعجز عندما تواجه عقبات في العمل ، بدلاً من التغلب عليها عند ظهورها.
- يمكن أن يؤدي التفكير في الذكريات السيئة أيضًا إلى عادات سيئة مثل شرب الكثير من الكحول أو غيره من أشكال العلاج الذاتي لإيقاف هذه الأفكار السلبية.
- يؤدي استرجاع الذكريات السيئة إلى أنماط تفكير سلبية مرتبطة بالاكتئاب والقلق.
الخطوة الثانية: اكتشف ما إذا كان التفكير في هذه الذكريات يتعارض مع علاقتك أم لا
إذا كانت ذكرياتك مرتبطة بشخص ما ، فقد تجد صعوبة في قضاء الوقت معهم دون تذكر ما حدث في الماضي. يمكن أن تتداخل الذكريات السيئة مع علاقتك أيضًا. تذكر ذكريات الماضي يمكن أن يبقيك معزولًا عن الآخرين.
يمكن أن يؤدي التفكير في الذكريات السيئة أيضًا إلى إعاقة قدرتك على تكوين روابط جديدة مع أشخاص آخرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تغرق في ذكريات سيئة عن تفكك علاقة سابقة ، فأنت أيضًا لست منفتحًا على مقابلة شخص جديد
الخطوة 3. اكتشف ما إذا كان التفكير في الماضي يؤثر على قدرتك على التطلع إلى المستقبل
يتذكر الجميع الماضي ، ولكن إذا كنت تفكر فيه كثيرًا ، فسوف تتزعزع آمالك في المستقبل. إذا كنت تقضي الوقت في تذكر التجارب التي حدثت في الماضي ، فستكون لديك طاقة أقل للتفكير فيما حدث الآن أو سيحدث في المستقبل.
- يمكن أن تجعلنا الذكريات السيئة المستمرة ، وخاصة تلك المؤلمة ، نشعر بالعجز وتجعل من الصعب الشعور بالتفاؤل. يمكنك أن تشعر أنه بسبب حدوث شيء سيء مرة واحدة ، فإنه سيحدث مرة أخرى.
- يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على الاعتناء بنفسك ووضع الخطط للمستقبل.
الخطوة الرابعة: ممارسة اليقظة الذهنية لتخفيف القلق الذي يصاحب الذكريات السيئة
اليقظة هي ممارسة تستخدم لتحويل التركيز إلى اللحظة الحالية ، وتظهر الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في القلق. مع اليقظة ، أنت تقر بظهور الذكريات السيئة ، ثم تختار بوعي تحويل تركيزك إلى الحاضر. بهذه الطريقة يمكنك مقاطعة عملية التفكير السلبي.
- لممارسة اليقظة ، حاول التركيز على الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها في الوقت الحالي. حاول الانتباه إلى درجة حرارة الهواء أو ضغط قدميك على الأرض. حاول التركيز على هذه المشاعر الجسدية حتى تتوقف عن التفكير في الذكريات السيئة.
- يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة من خلال تكرار الجمل الإيجابية على نفسك. حاول أن تقول لنفسك ، "ليس لدي وقت للتفكير في ذلك الآن."
الطريقة 2 من 3: جرب العلاج بالتعرض
الخطوة 1. يمكنك أن تفعل علاج التعرض
يمكن أن تقودك التجارب المؤلمة و / أو المخيفة إلى دفعها حتى لا تضطر إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن السماح لنفسك بالشعور بذلك يمكن أن يساعدك على المضي قدمًا. يُعرف هذا التمرين باسم العلاج بالتعرض ، حيث تتحكم في أعراضك وخوفك من الحدث الذي يثير قلقك من خلال التفكير فيه بدلاً من ذلك. تشير الدراسات إلى أن العلاج بالتعرض يمكن أن يعالج القلق والخوف المرتبطين بالذكريات السيئة ، ولكن من الأفضل إجراء هذا النوع من العلاج تحت إشراف معالج أو أخصائي نفسي. سيكون المعالج قادرًا على مساعدتك في الاستعداد لهذا العلاج ومعرفة المدة التي يجب أن تستغرقها الجلسات. يعرف المعالج أيضًا كيف يعيدك من تلك الذكريات عندما تنتهي من جلسات العلاج.
- إذا كنت ترغب في تجربة العلاج بالتعرض بنفسك ، فكن مستعدًا لأن هذا قد يجعل الأمور أسوأ. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول التشاور مع أحد المعالجين لمعرفة المزيد حول هذه العملية قبل تجربة العلاج بالتعرض بنفسك.
- إذا حاولت العلاج بالتعرض ووجدت أن الذكريات السيئة لا تزال قائمة ، فحاول طلب المساعدة من شخص آخر.
الخطوة 2. تذكر الذاكرة السيئة بالتفصيل
حدد تاريخ ووقت الخضوع للعلاج بالتعرض. عندما تكون جاهزًا ، اجلس وفكر في الحدث أو الموقف. حاول أن تتذكر كل التفاصيل من البداية إلى النهاية. فكر فيما ترتديه ، والأصوات التي تسمعها ، والروائح في الهواء ، وما إلى ذلك. استمر في الجلوس مع هذه الذكريات لأطول فترة ممكنة.
- يكون علاج التعرض الذي يتم بمفرده فعالاً إذا تم تقسيمه إلى عدة جلسات. قد تحاول الجلوس والاستغراق في هذه الذكريات لمدة خمس دقائق في البداية ، لتجد نفسك على ما يرام حتى بعد إحياء هذه الأفكار المؤلمة. حاول زيادة الوقت كل يوم حتى تجد أنك لا تستجيب بشكل سيء كما كان من قبل. بمرور الوقت ، سيقل تأثير هذه الذكريات عليك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين في رأسك ، فحاول أن تأخذ قلمًا وكتابًا وتدوين كل تفاصيل الحدث من البداية إلى النهاية. بالنسبة للجلسة الأولى ، يمكنك ببساطة كتابتها. في الجلسة التالية ، حاول قراءتها بصوت عالٍ. إذا كان عليك التوقف لأنك تريد البكاء ، فافعل ذلك. ثم تابع مرة أخرى. إذا سارت هذه العملية على ما يرام ، فستشعر أنك أقوى ولن تضطر إلى التوقف في كل مرة تقرأ فيها تفاصيل الحادث.
- لا تحجم عن المشاعر المرتبطة بهذه الذكرى. يمكنك أن تصرخ أو تضرب الأرض أو تبكي إذا أردت ذلك. دع هذه المشاعر تدخل عقلك عندما تكون. استوعب كل الأسى والحزن الموجود.
الخطوة 3. حاول التخلي
بمجرد أن تجلس مع هذه الذكريات ، اجمع قوتك لتقول ، "هذا هو الشعور الذي كنت خائفًا منه. لقد شعرت به وواجهته. الآن يجب أن أترك هذا الشعور وألا أحاربه بعد الآن. " أطلق أنفاسك. خذ أنفاسًا عميقة ، واترك الخوف والقلق المرتبطين بهذا الحادث يختفيان حتى تتمكن من الشفاء.
- خيار آخر للإفراج عنه هو عقد نوع من المراسم. إذا كانت هذه الذكريات السيئة المستمرة تتعلق بشخص تهتم لأمره وغادر العالم ، فيمكنك أداء نوع من الطقوس ، مثل إضاءة الشموع لهذا الشخص. أو طريقة رمزية أخرى يمكن القيام بها وهي إطلاق بالون لتحرير هذا الألم. إذا كانت هذه الذكريات المؤلمة ناتجة عن حدث صادم ، فيمكنك تخزين الألم بعد التعامل معه وتركه يمر في يوم من اختيارك خلال العام حيث يمكنك أن تشعر على مضض بكل المشاعر المرتبطة بهذا الحدث. مع مرور الوقت ، ستجد أن الألم الذي تشعر به يتضاءل أكثر فأكثر.
- الاستغناء عن العمل هو عملية ولن تكون قادرًا على التخلص من هذه الذكريات المؤلمة بين عشية وضحاها. إذا استمرت الذكريات ، فعليك طلب المساعدة المتخصصة.
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية
يمكن أن تكون الذكريات السيئة المستمرة مؤشرًا على اضطراب ما بعد الصدمة (PSTD). إنها حالة مزمنة تتكون من أفكار أو ذكريات تطفلية عن الحدث الصادم ؛ تجنب الأشياء التي قد تذكرك بالحدث ؛ المعتقدات غير المنطقية والسلبية حول الحدث ؛ وأعراض أخرى مثل الانعكاس المفاجئ أو اضطرابات النوم. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فيجب عليك الاتصال بمعالج أو طبيب نفسي لديه خبرة في التعامل مع مرضى الصدمات.
تتضمن بعض العلاجات الممكنة لاضطراب ما بعد الصدمة العلاج السلوكي المعرفي ، والعلاج بالتعرض ، والتدريب على تلقيح الإجهاد ، والأدوية. إذا كان لديك PSTD ، فسوف يناقش أخصائي الصحة العقلية خيارات العلاج الخاصة بك
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة الدعم
ربما أخبرت صديقًا أو قريبًا عن هذه الذكريات وربما يمكنهم المساعدة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة الانضمام إلى مجموعة دعم أو مجموعة تتحدث عن الصدمة أو الحزن أو القلق.
من خلال الانضمام إلى هذه المجموعة ، يمكنك مقابلة أشخاص آخرين واجهوا المواقف الصعبة ونجوا منها. يمكنك تعلم آليات التأقلم للتعامل مع القلق والتوتر. من يدري من هناك يمكنك أيضًا تكوين صداقات مدى الحياة
الخطوة 3. أحط نفسك بأشخاص إيجابيين
إذا كنت تريد حقًا أن تكون قادرًا على المضي قدمًا في حياتك والتغلب على خوفك وقلقك بشأن ما حدث لك ، فإن دائرتك الاجتماعية مهمة جدًا. تظهر الأبحاث أن السعادة يمكن أن تكون سلسلة من ردود الفعل. إذا شعر الناس من حولك بالسعادة والبهجة ، فإن موقفهم يمكن أن ينقلب عليك.
الحياة قصيرة! عش الحياة مع الأشخاص الذين تستمتع بوجودهم والذين يمكنهم أن يجعلوك تشعر بالرضا عن نفسك والحياة
الخطوة 4. حاول أن تلمس جانبك الروحي
أنت تحدد طريقة الاتصال بقوة أعلى في هذا الكون. من الواضح أن الممارسات الروحية بما في ذلك التأمل والصلاة والعبادة يمكن أن تكون فعالة للغاية في التعامل مع أعراض القلق والاكتئاب التي يمكن أن تنشأ من الذكريات المؤلمة.
