في حين أنه من السهل تصديق أنه لمجرد أن الأمر انتهى ، فإن الأحداث الماضية ستختفي تمامًا ، إلا أن الأمور في الواقع ليست دائمًا سهلة. تتمتع التجارب عالية التأثير ، لا سيما التجارب المؤلمة ، بالقدرة على التأثير عليك على المستوى العصبي ، وترك بصمات على جسمك وعقلك يمكن أن تؤثر على سلوكك لسنوات ، وحتى عقود قادمة. يمكن أن يؤثر تذكر هذه الأحداث عليك على المستوى العصبي والنفسي مع أو بدون وعيك. قد يكون تعلم كيفية التعايش مع تأثير هذه التجارب أمرًا صعبًا للغاية ، ولكنه ليس مستحيلًا ، بغض النظر عن مدى تأثيرها. بينما يستغرق تعلم كيفية التغلب على آثار الذكريات المؤلمة وقتًا وجهدًا ، ستكون هناك طريقة للقيام بذلك.
خطوة
طريقة 1 من 3: استخدام الجهد المعرفي
الخطوة الأولى: التعرف على الأعراض الجسدية للصدمة العاطفية
في بعض الأحيان ، يمكن أن تترك تجربة مؤثرة للغاية بصمة مرئية على جسم الشخص تشير إلى الصدمة العاطفية. إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، فمن المحتمل أن تكون الذاكرة المؤلمة لديك مرتبطة بصدمة عاطفية أثرت على صحتك الجسدية. لن يتفاعل أي شخص مع الصدمة بنفس الطريقة ، لذلك من المهم أن تفكر في موقفك على أساس فردي ، ربما في المناقشة مع أخصائي الصحة العقلية.
- الأعراض الجسدية الشائعة للصدمة العاطفية هي صعوبة النوم بسبب الأرق أو الكوابيس ، القصف أو عدم انتظام ضربات القلب ، الألم الجسدي في جميع أنحاء الجسم ، الفزع بسهولة ، الشعور بالتعب ، صعوبة التركيز ، التهيج ، العصبية ، والقلق.
- يمكن أن تكون هذه الأعراض علامة على القلق المرتبط بذكريات الماضي المؤلمة. يمكن أن يساعد التعامل مع القلق الذي ينشأ وتعلم كيفية إدارته في تقليل آثار الذكريات المؤلمة على الحياة اليومية.
الخطوة 2. اكتشف التأثير
أول شيء يجب معرفته هو كيف يؤثر تأثير الذاكرة المؤلمة على حياتك في الوقت الحالي. نظرًا لأن التجارب ذات التأثير الكبير في الماضي يمكن أن تؤثر عليك على أكثر المستويات العصبية والنفسية دقة ، فلن تتمكن من إدراك مدى تأثيرها على سلوكك في الوقت الحاضر. على الرغم من أن جميع سلوكياتك وأفكارك الحالية تتأثر بالسلوكيات السابقة ، إلا أن التجارب التي تترك ذكريات مؤلمة غالبًا ما تؤثر عليك أكثر من أي تجربة أخرى.
- على سبيل المثال ، قد تواجه قلقًا شديدًا بالقرب من بحيرة لأنك كادت أن تموت في الماء ، أو قد تتجنب بعض الأنشطة أو المواقع التي تذكرك دون وعي بأحد أفراد أسرتك. مهما كان الأمر ، تعلم كيف يمكن للذاكرة المؤلمة أن تؤثر على حياتك في الوقت الحاضر لتتمكن من التعامل معها ودمج آثارها في حياتك اليومية.
- لمعرفة كيف تؤثر هذه الذكريات عليك ، سجل ردود أفعالك على أشياء معينة. فكر مرة أخرى في أي تغييرات واضحة فيك بين الحدث الصادم وأفعالك الحالية. إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على رؤية التغيير في نفسك ، فاسأل الأشخاص من حولك عما إذا كانوا قد لاحظوا تغييرًا في سلوكك قد يشير إلى أي جزء من حياتك تؤثر عليه الذاكرة.
الخطوة 3. تعامل مع القلق
عندما تبدأ في الشعور بالقلق في موقف يذكرك بذكرى مؤلمة ، واجه قلقك. حدد الذاكرة وجرب ما حدث بدلاً من إبعاد نفسك عن الموقف. يمتلك علماء النفس العديد من الأساليب المختلفة للتعامل مع قضايا مثل هذه ، ولكن طريقتين متشابهتين وفعالة بنفس القدر هما إدراك الذهن واليقظة. على أي حال ، فإن الهدف هو معرفة كيفية الانتباه إلى القلق عندما يبدأ في الظهور. عندما يحدث هذا ، ركز على جوانب الموقف التي يمكنك التحكم فيها ، مثل تنفسك ، لإبطاء الموقف حتى لا تشعر بالإرهاق بعد الآن.
- نظرًا لأن التنفس شيء يمكن التحكم فيه دائمًا ، وهو مرتبط بعمليات فسيولوجية مختلفة في الجسم ، فإن تعلم التحكم فيه يمكن أن يكون وسيلة جيدة للحد من القلق. يمكن أن يساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بمحيطك بشكل عام.
- افعل هذا بمفردك لأول مرة. ابدأ بالاستنشاق ببطء ، واحتفظ به ، ثم الزفير ببطء. حاول أن تكون على دراية بأي أحاسيس تحدث عندما تتحكم في تنفسك حتى تتمكن من الربط بين قلقك وتنفسك عند التعامل مع مواقف أخرى خارج المنزل.
الخطوة 4. ركز على المستقبل
العيش في الماضي وذكريات مؤلمة ليس بالأمر الصحي. لن تتقدم أبدًا وتستمتع بأشياء جديدة إذا كان عقلك دائمًا عالقًا في الماضي. يرتبط هذا النوع من الاجترار بالاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة والقلق وقضايا أخرى. للتوقف عن التفكير في التفكير ، شارك في الأنشطة التي يمكن أن تساعدك على التركيز على الحاضر والمستقبل. ضع خططًا لعطلة نهاية الأسبوع مع الأصدقاء ، أو فكر في الإجازات التي قمت بحفظها ، أو فكر في أهداف حياتك المهنية أو التي لم تحققها. سيساعدك أي شيء إيجابي على الاستمرار في التركيز على نسيان الذكرى المؤلمة.
إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن التغييرات التي كان من الممكن أن تجريها في الماضي وتتعلق بتلك الذكريات ، ففكر في طرق لتجنب مثل هذه الأحداث في المستقبل. إذا لم تكن تحت سيطرتك ، فكر في المدى الذي وصلت إليه منذ ذلك الحين وركز على الجوانب الإيجابية لمساعيك الحالية أو المستقبلية
طريقة 2 من 3: تعلم عادات جديدة
الخطوة 1. ابدأ بمجلة
تدوين شيء ما هو أحد أكثر الطرق فعالية للمساعدة في نسيان الأحداث المؤلمة الماضية. ابدأ في الكتابة عن الماضي والحاضر لتتعلم المزيد عن مدى تأثير الذكريات المؤلمة عليك. يمكن أن يمنحك تحويل مثل هذه التجارب إلى شكل سردي قوة على كيفية رؤيتك لهذه التجارب على أنها مهمة في حياتك. يمكن أن يساعدك أيضًا على فهم المشاعر المرتبطة بالذاكرة والتي قد يكون من الصعب فهمها.
- في يوم من الأيام ، اجلس واكتب كل التجارب التي يمكنك التفكير فيها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. يمكن أن يساعدك هذا في الجمع بين تأثيرات الذكريات المؤلمة لسببين. أولاً ، يمكن أن يجعلك ترى العلاقة بين المواقف في حياتك والعواطف التي بداخلك. ثانيًا ، يمكن أن تكون الكتابة بمثابة تجربة مسهلة تمنحك إحساسًا بالحرية الإبداعية التي يمكن أن تساعدك على تجنب الشعور بالوقوع في فخ الأحداث الماضية.
- إذا كنت تواجه مشكلة ، فابدأ صغيرًا بالكتابة عما حدث خلال اليوم. إذا كنت ترغب في ربط ما حدث بشيء حدث في الماضي ، فدع الاتصال يعمل دون إجبار كتابتك على أن تكون من جانب واحد.
الخطوة الثانية. اكتساب العادات السعيدة
لتتمكن من المساعدة في نسيان الذكريات المؤلمة ، اعمل على تكوين ذكريات جديدة أفضل وتكوين عادات جديدة. يمكن للذكريات المؤلمة أن تستنزفك إذا قضيت الكثير من الوقت بمفردك وتجاهلت رغبتك الجوهرية في التواصل مع الآخرين. أحط نفسك بالأشخاص والأنشطة التي تجلب لك السعادة. البشر كائنات اجتماعية في الأساس ، لذا فإن الشعور بالرضا أو السعادة ينطوي على علاقات شخصية مع أشخاص آخرين ، وخاصة العلاقات التي تنطوي على اللمس أو أشكال أخرى من الحميمية.
هذا لا يعني أنه يجب عليك مواعدة أي شخص. سوف يتطلب الأمر بعض الجهد في داخلك لمعرفة ما الذي يجعلك سعيدًا حقًا. ولكن بمجرد أن تجد نشاطًا أو مجموعة من الأشخاص تجعلك سعيدًا ، حاول إعادة تنظيم حياتك اليومية لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في مثل هذه المواقف
الخطوة 3. إنشاء روتين متنوع
يمكن أن يمنحك الوقوع في روتين عادي وقتًا طويلاً للتركيز على الماضي. حاول تجربة بيئتك ومجموعاتك الاجتماعية لخلط روتينك كل يومين ، خاصة إذا كنت تشعر بالرضا عن حياتك اليومية. إذا وجدت نفسك منشغلاً جدًا بذكريات الماضي المؤلمة ، فقد تحتاج إلى إخراج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك ووضع نفسك في بيئة لم تكن فيها من قبل.
- إذا كنت تشعر باستمرار بالعزلة عن الآخرين ولا يمكنك مقابلة أشخاص داعمين ، فربما يجب عليك تجربة التفاعل مع أشخاص جدد في مواقف غير مألوفة. سيسمح لك ذلك بمقابلة النوع المناسب من الأشخاص وقد يكون قادرًا على دعمك لصالحك. قد يساعدك أيضًا أن تكون أقل انشغالًا بالماضي من خلال توفير أنشطة ممتعة وأشخاص للاهتمام بهم في الوقت الحاضر.
- جرب أخذ دروس مختلطة في فنون القتال أو اليوجا. يمكنك حتى المشي في الحديقة. المفتاح هو أن تضع نفسك في مواقف غير مألوفة لك ، أو حول أشخاص لم تقابلهم من قبل. يمكن أن تكون الذكريات المؤلمة جزءًا من حلقة التغذية الراجعة النفسية التي تصبح جزءًا من الروتين والعادات اليومية.
طريقة 3 من 3: الحصول على المساعدة من الآخرين
الخطوة 1. اطلب النصيحة من الآخرين
إذا شعرت أنك بحاجة إلى منظور شخص آخر أو كنت تواجه مشكلة في تشتيت انتباهك ، فاسأل الآخرين عما إذا كانوا قد لاحظوا أي تغييرات فيك منذ حدوث التجربة التي تركت الذاكرة المؤلمة. سيتطلب هذا شجاعة من جانبك لأنه قد يخبرك بشيء لا تريد معرفته. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الآخرين ، وخاصة أولئك المقربين منك ، غالبًا ملاحظة أشياء ليست كذلك.
اسأل شخصًا تثق به ، مثل صديق جيد أو شقيق أو والد أو زميل عمل موثوق به ، بينما تقترب منه دون أي أفكار مسبقة
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم
إذا لم تتمكن من العثور على أشخاص يدعمونك أو إذا كنت تريد التحدث إلى شخص ليس أقرب شخص لك أو مجموعة من أصدقائك ، فحاول الانضمام إلى مجموعة دعم تركز على نوع المشكلة التي تتعامل معها. هناك العديد من المجموعات مثل هذه التي تركز على مجموعة متنوعة من القضايا ، مثل تعاطي المخدرات ، والعنف المنزلي ، والحزن على وفاة أحد أفراد أسرته ، أو القلق والاكتئاب.
توجد قواعد بيانات على الإنترنت يمكن أن تساعد في العثور على النوع المناسب لك من المجموعة. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية نصيحة إذا لم تتمكن من العثور عليها بنفسك
الخطوة 3. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية
إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الذكريات المؤلمة بمفردك ، فابحث عن متخصص في الصحة العقلية متخصص في الصدمات لمساعدتك في التعامل مع بعض المشكلات. يمكنك أيضًا أن تصبح مساعدًا محترفًا عندما تكون الذكريات المؤلمة ثقيلة عليك. تم تدريب المتخصصين في الصحة العقلية ، مثل المستشارين أو المعالجين ، على اقتراح مهارات حل المشكلات المختلفة أو تنفيذ تقنيات علاجية تهدف إلى مساعدة الآخرين على أن يكونوا أكثر إنتاجية أو بناءة في حياتهم اليومية ، بغض النظر عن التجارب المؤلمة السابقة. لا حرج في طلب المساعدة. لا تشعر بالفشل أو بالحرج من طلب المساعدة.
إذا كانت الذكريات المؤلمة تمنعك من أداء الأنشطة اليومية بالطريقة التي تريدها ، وإذا كان الألم المرتبط بالتجربة لا يشفى بمرور الوقت ، فقد تكون زيارة أخصائي الصحة العقلية مفيدة للغاية. يمكن للخبير الاستماع إلى قصتك واقتراح بعض الحيل للتعامل مع مثل هذه المشكلات. للمساعدة في التعامل مع الذكريات المؤلمة التي قد تكون مؤلمة في الحياة اليومية ، يمكن لأخصائيي الصحة العقلية تنفيذ التقنيات المذكورة أدناه
الخطوة الرابعة: جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
العلاج المعرفي السلوكي هو طريقة شائعة لعلاج ما بعد الصدمة. عادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي نهجًا قصير المدى يركز على قضايا القلق والاكتئاب ، وسيساعدك المعالج على معالجة معتقداتك وأفكارك. سوف يساعدون في تنظيم رغباتك بشكل وظيفي أكثر. يعتبر العلاج المعرفي السلوكي أكثر نشاطًا من أنواع العلاج الأخرى ، لذلك سوف يتطلب الأمر بعض الجهد لتغيير سلوكك وتفكيرك. سيساعدك المعالج في التعامل مع بعض المشكلات ، ويوفر لك التمارين والعلاجات التي يمكنك القيام بها في المنزل ، ويساعدك على تغيير سلوكك تمامًا.
ابحث عن أخصائي صحة نفسية متخصص في هذه الطريقة إذا كنت تعتقد أنه سيكون لها تأثير فعال على وضعك الحالي
الخطوة 5. اسأل عن إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR)
يمكن لمهنيي الصحة العقلية أيضًا تجربة الـ EMDR. تسخر EMDR ردود أفعال الجسم الطبيعية للتجارب السابقة باستخدام حركات العين لفتح الذكريات وتتيح لك التعامل معها بسهولة أكبر. تستخدم هذه الطريقة حركات العين المتكررة جنبًا إلى جنب مع العلاج المعرفي السلوكي للمساعدة في إثارة الذكريات المؤلمة حتى تتمكن من التعامل معها بدلاً من قمعها. تعالج هذه الطريقة الصحة العقلية بنفس الطريقة التي تعالج بها الصحة الجسدية. إذا كانت لديك ذاكرة مؤلمة متجذرة في عقلك ، فلن تلتئم بسرعة مهما كانت قدرات دماغك العلاجية الطبيعية.
