يمكن أن تستمر الذكرى السيئة التي تأتي من حدث محرج أو تأتي من حدث صادم لأيام وشهور وحتى سنوات. لحسن الحظ ، هناك طرق لتدريب عقلك على التعامل مع الذكريات السلبية بطريقة صحية. استمر في القراءة لتتعلم طرقًا لتقليل تكرار استدعاء الذكريات السيئة وتقليل القلق عند تذكرها.
خطوة
جزء 1 من 3: تكوين عقلية صحية
الخطوة الأولى: تجنب الأشياء والأماكن التي يمكن أن تثير استرجاع الذكريات
هل تلاحظ أنك تصطدم بذكرياتك السيئة دون وعي عندما تذهب إلى أماكن معينة أو حول أشياء معينة؟ ربما لم تدرك أن هذه هي الأشياء التي تثير ذكرياتك. على سبيل المثال ، ربما تتعلق ذاكرتك السيئة بحادث وقع في المدرسة الابتدائية ، وتتذكره في كل مرة تمر بها. إذا بدأت في اتخاذ مسار جديد للوصول إلى العمل في الصباح وتجنب النزول في الشارع حيث توجد مدرستك الابتدائية ، فيمكنك إبقاء عقلك بعيدًا عن ذكرياتك السيئة كثيرًا.
- إذا تمكنت تمامًا من تجنب الأشياء التي يمكن أن تثيرك من الذكريات السيئة ، فسوف تتلاشى جميعها من عقلك في النهاية. سيكون لديك أسباب أقل لتذكرها ومع تقدمك في حياتك ، ستستبدل ذكرياتك السيئة بأفكار أكثر أهمية.
- بالطبع ، ليست كل المحفزات يمكن تجنبها تمامًا ، وربما لا ترغب في تغيير مسارك للذهاب إلى العمل ، أو التبرع بمجموعة كتب الخيال العلمي الخاصة بك ، أو التوقف عن الاستماع إلى فرقتك الموسيقية المفضلة لمجرد أنك رأيت آخر مرة. كان العرض الحي هو الليلة التي أنهيت فيها علاقتك السابقة معك. إذا كان تجنب المشغل غير ممكن ، إما بسبب وجود الكثير من المحفزات أو لأنك تكره منح الذاكرة قوة ، فهناك طرق أخرى للتعامل مع الذاكرة.
الخطوة 2. فكر في الذكريات حتى تفقد قوتها
لأول مرة تفكر في شيء سيء ، قد يجعلك ذلك ضعيفًا ويجعلك تشعر بالقلق والقلق. قد يكون دافعك هو تجنب التفكير في الأمر قدر الإمكان ، لكن محاولة التمسك بالذاكرة يمكن أن يمنحك المزيد من القوة في المرة القادمة التي تخطر ببالك. بدلاً من إخراجها من عقلك ، اسمح لنفسك بتذكر ما حدث. استمر في التفكير في الأمر حتى يفقد لدغته في النهاية. في النهاية ، ستتوقف عن التفكير في الأمر ، وعندما تفعل ذلك ، لن تؤذي بعد الآن. إذا أصبحت الذاكرة أثقل في عقلك ، فعليك الإسراع في الذهاب للتمشية أو القيام بأي نشاط في أسرع وقت ممكن.
- حاول أن تظل مرتاحًا لأن الحدث الذي تسبب في الذكرى قد انتهى في الواقع. مهما حدث ، يضحك الآخرون عليك ، أو أن شيئًا خطيرًا حدث لك أصبح في الماضي.
- في بعض الحالات ، قد يكون التفكير في الذكريات السيئة مهووسًا بعض الشيء. راقب مشاعرك وأنت تتذكر ذكرياتك بشكل متكرر. إذا أدركت أنه حتى بعد التفكير في الذكرى بشكل متعمد ، لا يزال لديها القدرة على إيذائك ، جرب طرقًا أخرى للتخلص من الذاكرة السيئة.
الخطوة 3. حاول تغيير ذاكرتك
في كل مرة تتذكر شيئًا ما ، تتغير الذكريات قليلاً. يخلق عقلك فجوات صغيرة في الذاكرة لاستبدالها بمعلومات غير صحيحة. يمكنك الاستفادة من كيفية عمل عقلك عن طريق استبدال أجزاء من الذكريات السيئة بمعلومات مختلفة. في النهاية ستبدأ في تذكر النسخة التي تغيرت.
- على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك ذكريات عن ركوب قارب يسمى "صائد الأحلام" في طفولتك مع والدك. تتذكر والدك في النهاية الخلفية للقارب مرتديًا سروالًا أحمر قصيرًا ونظارة شمسية ، وهو يصرخ في مرأى منك متكئًا جدًا على القضبان ويسقط في الماء. "تعرف" أن هذا ما حدث ، ولكن بعد سنوات عندما تنظر إلى الصورة في يوم الحادث ، كل ما تراه هو والدك مرتديًا الجينز ، واسم القارب هو "The Kingfisher". كما ترى ، الذكريات ليست دقيقة دائمًا ، ويمكن تغييرها.
- حاول تغيير جزء الذاكرة الذي يجعلك تشعر بالسوء. باستخدام المثال أعلاه ، إذا كنت تتذكر أنك شعرت بالخوف والوحدة عندما سقطت في نهر ، فحاول إعادة تخيل الذكريات حتى تتمكن من التركيز على مدى شعورك بالسعادة لأن والدك ينقذك.
- في كل مرة تفكر فيها في ذكرياتك ، تشعر أنها مختلفة قليلاً. إذا ركزت على المشاعر الجيدة بدلًا من السيئة في كل مرة ، فستتغير الذكريات بشكل إيقاعي. ربما لن تنتقل من الذكريات السيئة إلى الذكريات الرائعة ، لكن من المحتمل أن تكون أقل إيلامًا.
الخطوة 4. ركز على ذكريات أكثر سعادة
أحيانًا تتعثر أدمغتنا في عادات يصعب علينا التخلص منها. إذا وجدت نفسك تسكن في الكثير من الذكريات السيئة ، فدرّب عقلك على تحويلها إلى ذكريات جيدة بدلاً من ذلك. لا تمنح الذكريات السيئة الكثير من الفرص لتغيير حالتك المزاجية أو تجعلك تشعر بالقلق ، فبدلاً من السماح لها بالدخول إلى عقلك ، غير رأيك إلى ذكريات أجمل. استمر في ممارسة التفكير الإيجابي حتى لا تعود تقع تلقائيًا في نفس الروتين العقلي القديم.
حاول أن تطابق ذكرياتك السيئة مع ذكريات جيدة. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في وقت كنت تشعر فيه بالتوتر أثناء عرض تقديمي وضحك الفصل بأكمله ، فقم بإقران تلك الذكرى بذكرى وقت قمت فيه بعمل جيد وتم الثناء عليك. في كل مرة تفكر في ذكريات سيئة ، غير أفكارك إلى أفكار جيدة. إن امتلاك ذاكرة جيدة جديدة في عقلك سوف يمنعك من الاضطرار إلى إرهاق عقلك لشيء جيد لتفكر فيه عندما تشعر بالسوء
الخطوة 5. تعلم أن تكون في الحاضر
يُطلق على ممارسة إيلاء المزيد من الاهتمام للأحداث الحالية أيضًا "اليقظة الذهنية". هذا يعني التركيز على الحاضر بدلاً من التركيز على الماضي أو الشعور بالتوتر وتوقع المستقبل. البقاء اليقظ هو أفضل طريقة للتخلص من التوتر والحصول على قيمة أكبر من الحياة. بدلاً من إهدار الوقت والطاقة في القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها ، يمكنك التخلي عن كل الأعباء و "العيش" معها.
- في كثير من الأحيان نسمح لأذهاننا بالتجول أثناء أنشطتنا اليومية. بدلًا من استخدام "الطيار الآلي" ، خذ الوقت الكافي لملاحظة الأشياء الصغيرة ، مثل الأصوات أو الروائح ، التي لن تلاحظها عادةً. يمكن أن يساعد ذلك عقلك على العودة إلى اللحظة الحالية بدلاً من الانجراف والتركيز على الذاكرة.
- نفذ تعويذة يمكنك تكرارها عندما ينجرف عقلك إلى حيث لا تريده أن يذهب. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول "أنا هنا" أو "أنا على قيد الحياة". قل شيئًا تستند إليه في الوقت الحاضر.
- انتبه لما يشعر به جسمك الآن. انتبه إلى حواسك: ما الذي تسمعه وترى وتشعر وتشم الآن؟
- جرب التأمل. معظم أشكال التأمل لها علاقة باليقظة. يساعدك التركيز على تنفسك وتحرير عقلك من المشتتات على العيش بشكل كامل في الحاضر. لا تساعدك الممارسة المنتظمة للتأمل على الحفاظ على تركيزك فحسب ، بل يُظهر أيضًا أنها تحسن مزاجك العام.
جزء 2 من 3: لديك نظرة إيجابية
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك ما تعلمته من حادث
حتى أفظع التجارب يمكن أن تعلمنا درسًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تدرك ما تعلمته ، خاصةً إذا كان الحادث لا يزال حديثًا. لكن إذا استطعت النظر إلى الوراء ورأيت أنك اكتسبت الحكمة من الموقف ، فقد لا تؤذي ذكرياتك السيئة بعد الآن. هل يمكنك الحصول على أمل لم تدركه من قبل؟
- تذكر أن التجارب السيئة جزء لا مفر منه من الحياة. التجارب الصعبة تجعلنا أقوى ، وتساعدنا على تقدير الأوقات الجيدة في الحياة. بدون الشعور بالسوء بين الحين والآخر ، لن نتمكن من تقدير المشاعر الجيدة.
- حاول أن تكون ممتنًا لنعمك. أيًا كان ما قد فقدته نتيجة لهذه الذكريات ، ضع قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها الآن.
الخطوة 2. من الذكريات السعيدة
مع مرور الوقت ، ستبدأ الذكريات السيئة بشكل طبيعي في التلاشي قليلاً. يمكنك تسريع العملية من خلال عيش الحياة على أكمل وجه وصنع ذكريات جيدة جديدة تملأ عقلك. اقضِ الوقت في فعل الأشياء التي تحبها مع الأشخاص الذين يجعلونك سعيدًا. كلما زاد عدد الذكريات الجيدة التي تصنعها ، قل شعورها بالسوء على المدى الطويل.
- يمكن أن يساعدك الذهاب إلى مكان لم تزره من قبل ، لذا يمكنك الحصول على تجارب جديدة لا علاقة لها بالماضي تمامًا. احجز رحلة إلى مدينة جديدة ، أو كن سائحًا في مدينتك واذهب إلى الأحياء التي نادرًا ما تزورها.
- إذا لم يكن المشي هو الشيء الذي تفضله ، فغيّر روتينك بطريقة أخرى. اذهب إلى مطعم جديد لم تجربه من قبل ، أو قم بطهي وجبة مليئة بالتحديات ، أو قم بدعوة أصدقائك لحفل عشاء.
الخطوة 3. أتمنى لك حياة مزدحمة
حافظ على جدولك ممتلئًا وشجع أفكارك ، حتى يكون لديك وقت أقل للتفكير في الأمور السلبية. إذا كنت تميل إلى قضاء الوقت بمفردك ، فامنح الأولوية للخروج مع أصدقائك في كثير من الأحيان ، أو زيارة عائلتك في كثير من الأحيان. حوّل نفسك إلى كتب مثيرة للاهتمام ، أو اختر هواية جديدة. كلما جلست بلا حراك ولا تفعل شيئًا ، زاد تفكيرك في ذكرياتك السابقة. فيما يلي بعض الأنشطة التي يمكن أن تجعلك مشغولاً:
- ممارسة النشاط البدني ، مثل كرة القدم أو الملاكمة. إذا كنت لا تحب التمرين ، تحدى نفسك أن تمشي بضعة أميال كل يوم ، أو ابدأ في ممارسة اليوجا. تحدي نفسك جسديًا طريقة رائعة لتحرير عقلك من الأفكار السلبية. الممارسة تجعل عقلك يفرز الإندورفين الذي يمكن أن يحسن مزاجك.
- ابتكر شيئًا جديدًا. يمكنك خياطة فستان أو تلوين أو كتابة أغنية. استثمر طاقتك في شيء ما ، ولن يكون لديك وقت للتفكير في الذكريات السيئة.
- ابحث عن فرص للتبرع بوقتك. مساعدة الآخرين طريقة رائعة لإبعاد عقلك عن مشاكلك.
الخطوة 4. تجنب الكحول والمخدرات
يؤدي استخدام المواد إلى تغيير أفكارك للأسوأ ، خاصةً إذا كانت الذكريات السيئة تجعلك تشعر بالاكتئاب والقلق. يمكن أن يزيد الكحول من الاكتئاب ، والغضب ، والقلق ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من هذه الأعراض. للبقاء إيجابيًا عقليًا ، فإن تجنب الكحول والمخدرات هو أفضل شيء يمكنك القيام به.
- إن استخدام الكحول والمخدرات كوسيلة لنسيان الذكريات السيئة ، أو كوسيلة لتجنب كل أنواع المشاعر السلبية ، يؤدي عمومًا إلى الإدمان. إذا لجأت إلى الكحول أو المخدرات لفقد ذاكرتك ، فاطلب المساعدة الآن.
- يجب أيضًا تجنب أشكال الهروب الأخرى. إذا كنت تميل إلى المقامرة أو الإفراط في تناول الطعام أو اللجوء إلى عادة قد تكون ضارة بصحتك كطريقة لقمع المشاعر السيئة ، فمن المهم الاعتراف بسلوكك والحد منه ، إما بمفردك أو بمساعدة معالج نفسي. أو مجموعة دعم.
الخطوة 5. ضع صحتك أولاً
عندما تتغلب عليك الأفكار السلبية ، سيكون من الصعب عليك أن تتذكر نفسك وتعتني بنفسك جيدًا. إن تناول الأطعمة المغذية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يقضي على الذكريات السيئة. بالإضافة إلى التأكد من تلبية احتياجاتك الأساسية ، خذ بعض الوقت لتدليل نفسك قليلاً للمساعدة في تخفيف قلقك من ذكرياتك السيئة.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على كمية كافية من الفاكهة والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة والدهون الجيدة.
- احصل على 30 دقيقة إلى ساعة من التمارين الرياضية كل يوم ، حتى لو كنت تمشي لمسافة طويلة بعد العمل.
- نم سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة ، فالتعب يمكن أن يجعل عواطفك ترتفع بشكل أسرع من المعتاد وتميل إلى جعلك تفكر في الذكريات السيئة.
جزء 3 من 3: التعامل مع التجارب الصادمة
الخطوة 1. الحزن على الذكريات
اعترف بالذكريات السلبية والعواطف المرتبطة بها. في حين أن هذا قد يبدو عكسيًا ، فإن الاستغناء عنه هو عنصر أساسي في عملية الشفاء. سيؤدي قمع الذاكرة السيئة إلى ظهورها مرة أخرى في وقت لاحق فقط. اسمح لنفسك بالشعور بالغضب أو الحزن أو الإحراج أو الأذى. إذا كنت بحاجة إلى البكاء أو الصراخ ، فافعل ذلك. من ناحية أخرى ، ستشعر أنك أكثر قدرة على التعامل معها مما لو حاولت تجاهل ألمك.
الخطوة 2. تحدث إلى الشخص الآخر
اتصل بصديق أو فرد من العائلة تثق به. يمكن للآخرين تقديم مدخلات ومشاركة قصص مماثلة وحتى طمأنتك أنه ربما لم يكن الأمر سيئًا كما كنت تعتقد. إذا كان ذلك ممكنًا ، تحدث إلى شخص لا علاقة له بالحادث ، فهذا سيمنحك وجهة النظر الجيدة التي تحتاجها.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم. قم ببعض البحث للعثور على مجموعات دعم في منطقتك تتعلق بالقضية المعينة المطروحة. هناك العديد من مجموعات الدعم المتاحة لحالات الطلاق والانفصال والأمراض المزمنة وما إلى ذلك.
- إذا لم تكن مرتاحًا لمشاركة تجاربك مع الآخرين ، فاكتبها في دفتر يومياتك الشخصية واحتفظ بها في مكان آمن للغاية حيث لا يستطيع الآخرون العثور عليها.
الخطوة الثالثة. فكر في رؤية العلاج النفسي
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أكثر من صديق أو أحد أفراد الأسرة ، فقد يكون التحدث إلى أحد المتخصصين هو الخيار الصحيح لك. نظرًا لأن العلاقة بين الطبيب والمريض سرية ، فلا داعي للقلق بشأن فرض رقابة على نفسك أو الشعور بالحرج.
- يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد محفزاتك وتعلم كيفية التعامل معها. سيعلمك الخطوات التي يمكنك اتباعها لنسيان الذكريات السيئة التي تدور في ذهنك.
- تم العثور على العلاج السلوكي المعرفي لمساعدة الأشخاص الذين يتعاملون مع الصدمات. فكر في إيجاد معالج متخصص في هذا النهج.
الخطوة الرابعة: اكتشف ما إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
يمكن أن يتطور هذا الاضطراب بعد تجربة مخيفة وخطيرة ، مثل الاعتداء الجنسي ، أو التعرض لحادث سيارة سيء ، أو الإساءة ، أو الإصابة بمرض منهك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة ، من السهل فقدان ذكريات الصدمة. هذا يخلق شعورًا دائمًا بالقلق من أن الموقف السيئ سيحدث مرة أخرى. إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب ما بعد الصدمة ، فمن المهم جدًا طلب المساعدة ، لأن هذا ليس شيئًا يمكنك التعامل معه بنفسك.
- تشمل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة وجود ذكريات الماضي والكوابيس والأفكار التي تخيفك.
- قد تشعر بالخدر العاطفي ، أو الاكتئاب ، أو القلق المستمر ، والشعور بالضيق طوال الوقت.
الخطوة 5. ابحث عن معاملة خاصة
إذا شعرت بأنك محاصر بذكريات تجربة مؤلمة ، فهناك علاجات متاحة يمكن أن تساعدك. يستخدم هذا العلاج عادةً بالتزامن مع العلاج النفسي للحصول على أفضل النتائج. حدد موعدًا مع طبيب نفسي لمناقشة ما إذا كان العلاج الخاص يمكن أن يساعدك أخيرًا على الشعور بالتحرر من الذكريات السيئة التي تؤثر على نوعية حياتك.
- قد يكون الدواء هو العلاج الأول الذي يجب تجربته. غالبًا ما توصف مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الهروب من الأفكار السلبية.
- التجربة الجسدية هي علاج مخصص لك لإعادة تجربة ما يشعر به جسمك. إنه يركز على التحسين بحيث لا يحدث هذا عندما لا يحدث الخطر.
- يُعد العلاج بالصدمات الكهربائية طريقة فعالة لتخفيف أفكار الذكريات المؤلمة عندما تعمل العلاجات الأخرى.
نصائح
- يمكن أن تساعد إعادة تسمية الذكريات في خداع عقلك للتحول بشكل أسرع. على سبيل المثال ، بدلاً من تسميتها ذكرى "سيئة" ، أطلق عليها ذكرى "ماضية". إن تكرار كلمة "سيء" في رأسك سيجعلك تشعر بهذه الطريقة فقط: سيء.
- لا تتباطأ في أوقات الحداد. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالحزن لبعض الوقت بسبب حدث مخيب للآمال ، لكن عليك أن تعرف متى حان الوقت للابتعاد عن فترة الحزن والبدء في العيش مرة أخرى.
