يجب أن تنام مبكرًا ، لكن لا تشعر بالنعاس أو التعب. هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها لتهدئة عقلك وجسمك لتسهيل النوم. إذا كان الأرق يمثل مشكلة مستمرة ، فابدأ في تغيير روتينك ليسهل عليك النوم في الليل. انظر الخطوة 1 لتبدأ.
خطوة
جزء 1 من 3: إرخاء الجسم
الخطوة 1. ضبط درجة حرارة الغرفة
يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة أبرد قليلاً مما هو مريح لك. هذا سيجعلك تشعر بالنعاس أكثر. لكن لا تدع نزلات البرد ، وخاصة القدمين ، لتجنب ذلك ، استخدم الجوارب. قد تضطر إلى خلع جواربك في منتصف الليل ، لكن هذا أفضل من البقاء مستيقظًا لأن قدميك باردة.
قد يستغرق الأمر بضع ساعات حتى يبرد بعد التمرين ، لذا تأكد من أن درجة حرارة جسمك في النطاق الطبيعي عندما تذهب إلى النوم
الخطوة 2. ضبط إضاءة الغرفة
إذا كنت تفضل غرفة مظلمة تمامًا ، أغلق جميع مصادر الإضاءة مثل المنبهات أو جميع المعدات الإلكترونية الأخرى. إذا كنت تحب النوم في ضوء خافت ، ارتدِ معصوب العينين أو اخفض الإضاءة حتى تشعر بالراحة. لا تنم والأضواء مضاءة لأنها ستزعج نومك.
الخطوة 3. ضبط مستوى الصوت
ضع في اعتبارك تشغيل الأصوات الهادئة مثل صوت المحرك أو المروحة ، والتي ثبت أنها تجعل الناس ينامون بسهولة أكبر. يمكن أن يساعدك صوت دقات الساعة أيضًا. إذا كنت تفضل كل شيء هادئًا ، فقم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الصوت.
يمكنك أيضًا ارتداء سدادات الأذن قبل النوم. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليه ، لكن يمكنهم مساعدتك في إغراق الصوت. كما أنها مفيدة جدًا إذا كنت تشارك السرير مع صديق قد يوقظك
الخطوة 4. اضبط وضع نومك
حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن رقبتك ليست منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا. تجنب النوم على بطنك. إذا كنت تحب النوم على جانبك ، ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك للحفاظ على خصرك في وضع طبيعي. حتى تبديل الوضعيات من اليمين إلى اليسار يمكن أن يجعلك تنام إذا بقيت مستيقظًا في الوضع الطويل.
الخطوة 5. اجعل سريرك أكثر راحة
استبدل الوسادة بواحدة أكثر راحة. أو إذا كانت مرتبتك غير مريحة ، استبدل السرير أو قم بتغطيته بسطح ناعم مثل الفوم. كلما كان سريرك أكثر راحة ، كان من الأسهل عليك النوم.
الخطوة السادسة: تمرن لمدة 3 ساعات كحد أقصى قبل الذهاب إلى الفراش
قم بالركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يتفوق معدل سقوطك بشكل أسرع. هذا سوف يجعلك أكثر تعبا. ومع ذلك ، إذا مارست أقل من 3 ساعات من التمرين ، فستواجه بالفعل مشكلة في النوم لأن الأدرينالين لديك يضخ. ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة ، ستواجه صعوبة في النوم أكثر من ذي قبل.
الخطوة السابعة: تجنب الكحوليات أو الكافيين قبل النوم
في حين أن كأس من النبيذ يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، فإن تناول الكحول يمكن أن يعطل دورة نومك ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. إذا كنت ترغب في ذلك ، اشربه قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، أو من الناحية المثالية خلال النهار لأن الأمر يستغرق حوالي 8 ساعات للتخلص من آثار الكحول والكافيين حتى لا تشعر بالتعب الشديد عندما تريد النوم.
الخطوة 8. اشرب عصير الكرز
أو الوجبات الخفيفة والأطعمة الأخرى الغنية بالميلاتونين ، والتي ستساعدك على النوم بسهولة. في حين أنه يجب عليك تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، فإن تناول الأطعمة التالية قبل النوم ببضع ساعات سيسهل عليك النوم:
- شعير
- طماطم
- أرز
- ذرة حلوه
- الشوفان
- البرتقالي
- موز
الخطوة 9. ثني أصابع قدميك
عندما تكون في السرير ، ثني أصابع قدميك لبضع ثوان وارخيها ، ثم كرر. سيساعدك هذا على إرخاء عقلك وجسمك ، لذا فإن القيام بذلك عشر مرات يمكن أن يساعدك على النوم حتى عندما لا تكون كذلك.
الخطوة 10. اشرب شاي الأعشاب
شاي الأعشاب ، مثل البابونج أو النعناع ، مفيد لإرخاء الجسم والعقل ، وكذلك يجعلك تشعر بالتعب والاسترخاء. اشرب كوبًا قبل النوم بساعة أو ساعتين ، ليس كثيرًا وإلا ستستيقظ وترغب في التبول في الليل. إذا جعلت شرب الشاي أمرًا روتينيًا قبل النوم ، فسوف يسهل عليك النوم.
الخطوة 11. تناول عشاء أخف وأكثر صحة
تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الثقيلة الغنية بالسكر لأنها قد تجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش وعدم الراحة طوال الليل. النظام الغذائي الصحي والمتوازن يكفي لجعلك تشعر بالنعاس. تأكد من تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يتسنى لجسمك الوقت لهضمه. فيما يلي بعض الاقتراحات لخيارات الطعام التي يمكنك تناولها في الليل:
- مكرونة خفيفة بالجبن
- التوفو الياباني مع الكسكس
- كوب من الحليب الدافئ مع دقيق الشوفان
- سلطة الكيل والسلمون والشعيرية
جزء 2 من 3: تهدئة العقل
الخطوة 1. خلق الملل
هذا يختلف من شخص لآخر ، ولكن مهما كان النشاط ، يجب أن ينام عقلك ، لا أن ينعشه. يمكن تجربة الموسيقى البطيئة والهادئة. يمكنك أيضًا محاولة قراءة شيء ممل. يمكنك أيضًا تجربة عدة أنواع من الألعاب مثل Solitaire أو Sudoku. افعل أي شيء سيضجرك.
الخطوة 2. مارس تمارين التنفس
جرب التنفس من البطن أو تمرين التنفس لمدة دقيقة واحدة. أغمض عينيك وركز على الشهيق والزفير. أثناء القيام بذلك ، تخيل أن كل جزء من جسمك يرتاح واحدًا تلو الآخر. التركيز على جسدك سيمنعك من التفكير في أي شيء آخر.
الخطوة الثالثة: تخيل شيئًا يبعث على الاسترخاء ومتكررًا
على سبيل المثال ، تخيل أن موجات صغيرة دافئة تتناثر على جسمك على فترات منتظمة لتتزامن مع تدفق أنفاسك. تأمل لتهدئة نفسك. لا تختر أي شيء مثير للغاية ، أو ستبدأ في الشعور بالإثارة مرة أخرى. ارسم شاطئًا هادئًا أو حديقة زهور جميلة. تخيل نفسك تمشي هناك.
فكر في واحدة من أجمل الأماكن التي زرتها على الإطلاق. هذا سوف يساعدك على الاسترخاء
الخطوة 4. اقرأ شيئا
يمكن للقراءة أن تريح عقلك وتحررك مما كان يزعجك في ذلك اليوم. اقرأ شيئًا خفيفًا وأقل جاذبية ، مثل أخبار اليوم أو الكتابة التاريخية الواقعية. إذا كنت تقرأ شيئًا مؤثرًا ، فسيبقيك مستيقظًا أو يمنعك من القراءة.
تحدى نفسك لقراءة شيء ممل حقًا مثل ملاحظات الكيمياء أو التقرير الاقتصادي لدولة أخرى
الخطوة 5. أغلق كل الأشياء المحفزة بصريًا قبل النوم بساعة
ضع جهاز iPad والهاتف والكمبيوتر بعيدًا وأوقف تشغيل التلفزيون. ستبدأ عيناك بالراحة وتتوقفان عن رؤية كل الصور التي تبقيك مستيقظًا. توقف عن كونك نائمًا أثناء مشاهدة التلفزيون أو حمل الهاتف ، لأنه سيجعلك أكثر استيقاظًا فقط عندما تذهب إلى النوم.
الخطوة 6. استمع إلى تسجيل التأمل
هناك العديد من تسجيلات التأمل التي يمكنك الاستماع إليها للمساعدة على إرخاء جسدك في نهاية الليل. ابحث عن هذه اللقطات على موقع يوتيوب على سبيل المثال. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا الاستفادة من تطبيقات مثل Headspace أو Calm والتي يمكن أن توفر أدلة للتأمل مقابل رسوم.
الخطوة 7. التزم بقاعدة 15 دقيقة
القاعدة بسيطة: إذا كنت في السرير لمدة 15 دقيقة ولم تنم لأنك لم تشعر بالنعاس ، جرب طريقة أخرى. إذا استمريت في ذلك ، فستجد صعوبة في النوم وحتى أكثر استيقاظًا من ذي قبل. جرب أشياء أخرى مثل قراءة المجلات ، والمشي في الغرفة ، وشرب شاي الأعشاب ، والجلوس. افعل شيئًا جديدًا وستبدأ في الشعور بالنعاس.
مهما فعلت ، تأكد من بقاء الأضواء خافتة
الخطوة 8. تجنب المحادثات الثقيلة قبل النوم
خمس دقائق قبل النوم ليس الوقت المناسب لبدء محادثة مكثفة مع شريكك أو صديقك. إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين وتحتاج إلى التحدث قبل النوم ، فاجعل المحادثة خفيفة قدر الإمكان. خلاف ذلك ، ستجعلك المحادثة أكثر استيقاظًا وصعوبة في النوم.
إذا كنت تعيش مع شخص يحب إجراء محادثات مكثفة قبل النوم ، فحدد موعدًا للتحدث معه قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات ، إن أمكن
الخطوة التاسعة: فكر فيما فعلته في ذلك اليوم
طريقة أخرى لتهدئة عقلك هي مراجعة ما فعلته في ذلك اليوم ، وصولاً إلى الأشياء الصغيرة المملة. ابدأ بعدد ملاعق الشوفان التي أكلتها اليوم حتى نسيت تفريش أسنانك الآن. حاول تقسيمها ساعة بساعة واكتشف مدى الدقة التي يمكنك الحصول عليها وما تتذكره في النهاية. عادة ما يجعلك هذا تشعر بالملل والنعاس.
إذا كنت قد حفظت يومك بالفعل وما زلت مستيقظًا ، فحاول أن تتذكر أسبوعك. هذا بالتأكيد أكثر مملة أليس كذلك؟
جزء 3 من 3: تطوير روتين لجعل النوم أسهل
الخطوة الأولى: ابحث عن روتين وقت النوم
إذا كنت تريد أن تشعر بالنعاس عندما تريد النوم ، فعليك أن تجد روتينًا يساعدك على النوم والبدء قبل نصف ساعة من إغلاق عينيك. يتضمن ذلك القراءة الخفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو قراءة الجريدة أو الانخراط في أنشطة خفيفة أخرى تساعدك على نسيان مشاكلك والبدء في إدراك أن جسمك يحتاج إلى النوم.
بمجرد العثور على الروتين ، التزم به ، وإذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فافعل ذلك مبكرًا
الخطوة 2. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم
قد لا تشعر بالنعاس لأنه عليك النوم قبل 3 ساعات من المعتاد. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أسهل ، يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. بهذه الطريقة ، سوف يعتاد جسمك على النوم في نفس الوقت كل يوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
الخطوة 3. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس
إذا كنت ترغب في النوم بانتظام ، حتى عندما لا تشعر بالنعاس ، فلا يجب أن تشاهد التلفاز في السرير ، أو تتحدث إلى الأصدقاء في السرير ، أو تفعل أي شيء آخر غير النوم وممارسة الجنس في السرير. سيسهل ذلك عليك النوم ، بدلاً من الشعور بالحماس تجاه المكالمات من الأصدقاء أو العمل الذي يتعين عليك القيام به.
ابحث عن مكان في منزلك أو غرفتك خصيصًا للعمل. سيساعدك هذا على حفظ الأشياء المريحة لسريرك
الخطوة 4. احصل على بعض ضوء الشمس بمجرد استيقاظك
بمجرد أن تستيقظ ، أشر على الفور إلى النافذة أو الشرفة. ستخبر أشعة الشمس هذه أن ساعة جسمك البيولوجية تستيقظ. ستساعدك هذه الساعة البيولوجية أيضًا على النوم بعد 14-16 ساعة من ذلك ، مما يساعدك على استقرار روتين الاستيقاظ والنوم.
الخطوة 5. خصص بعض "وقت القلق" في اليوم
إذا كان سبب استيقاظك في وقت النوم هو أنك قضيت ساعتين في القلق بشأن علاقتك أو صحتك أو عملك ، فأنت بحاجة إلى وضع هذه الأشياء جانبًا للحظة للتفكير في الأمر لاحقًا. قد يبدو هذا غريبًا ، ولكن إذا قلت ، "سأفكر في هذا كل يوم في الساعة 5-5: 30 مساءً" وفعلت شيئًا آخر غير القلق ، مثل تدوينها أو قولها بصوت عالٍ في ذلك الوقت ، يمكنك التخلص منه.
إذا انتظرت وقت النوم لتفكر في هذا الأمر ، فبالطبع ستبقى مستيقظًا لفترة طويلة
الخطوة 6. تجنب أخذ حمام دافئ قبل النوم
يعتقد الكثير من الناس أن الحمام الدافئ يسهل عليهم النوم ، لكن هذا خطأ. الحمام الدافئ يرفع درجة حرارة الجسم ، والوقت المستغرق للعودة إلى طبيعته مرة أخرى هو 6 ساعات. كلما ارتفعت درجة حرارة جسمك ، كان من الصعب عليك النوم. لذا تجنب الاستحمام بماء ساخن قبل النوم.
الخطوة 7. اترك حيوانك الأليف خارج الغرفة
هناك طريقة أخرى لتطوير روتين صحي يبقيك مستيقظًا وهي التوقف عن السماح لقطتك أو كلبك بمشاركة السرير معك. على الرغم من أنك قد تعجبك حقًا ، إلا أن الأبحاث تظهر أن هذا يجعل من الصعب عليك النوم وحتى الاستيقاظ في الليل.
قد تعتقد أن احتضان قطك أو كلبك الأليف سوف يجعلك تنام. هذا خاطئ تماما
نصائح
- نم مع وسادة كبيرة أو دمية كبيرة ، لأن لا أحد يحب النوم بمفرده.
- احتضن دميتك وأغمض عينيك وفكر فيما يجعلك سعيدًا.
- صفِ ذهنك من كل الأفكار ، وحاول التفكير بإيجابية وتخيل جوًا هادئًا.
- رأيت حلما. سيبقي هذا عقلك بعيدًا عن القلق ويجعلك تشعر بالنعاس.
- اذهب إلى الحمام أولاً لمنعك من الاستيقاظ ليلاً.
- استلقِ واسترخي. أغمض عينيك وصفي عقلك.
- أحط نفسك بأشياء هادئة وسلمية تساعدك على النوم.
- اجعل وسادتك أكثر نعومة ، حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر.
- إذا كنت تغسل شعرك ، فتأكد من أن شعرك المبلل لا يضغط على رقبتك أو يمكنك تجفيفه بالمجفف. الشعر المبلل بارد ويمنعك من النوم.
- حافظ على جسدك ثابتًا ونم في وضع مريح.
- لا تشرب الكثير من الماء قبل النوم.
- لا تضع أجهزة إلكترونية يمكن أن تتداخل مع محيطك ، باستثناء الاستماع إلى صوت مكيف الهواء.
- اشرب مشروبًا دافئًا قبل النوم بساعة. تجنب القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين. الحليب الدافئ هو الخيار الأفضل.
