هل كنت تشعر بالتوتر مؤخرًا؟ هل أنت متوتر بشأن إجراء الاختبارات أو الأداء على خشبة المسرح أو التحدث في الأماكن العامة؟ في بعض الأحيان يكون التوتر أمرًا لا مفر منه ، ولكن هناك طرقًا للشعور بالهدوء والاسترخاء في حالات القلق العام أو عند التعامل مع حدث يقلقك.
خطوة
جزء 1 من 3: التبريد السريع في الأحداث العصيبة
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
استنشق وازفر ببطء. يمكن للتنفس العميق أن يهدئ العضلات والأعصاب حتى يشعر الجسم بالاسترخاء. يمكن لهذه التقنية أيضًا أن تخفض ضغط الدم.
الخطوة 2. صرف الانتباه
يمكن للعقل أن يدور بلا حسيب ولا رقيب حول أسوأ ما يمكن أن يحدث. غيّر طريقة تفكيرك من خلال:
- اكتب الرقم 8 على راحة اليد.
- العد التنازلي من 100.
- التفكير في شيء مضحك. على سبيل المثال ، تخيل أن جميع المشاهدين يرتدون ملابس المهرج ، أو يتذكرون نكتة سمعتها للتو أو فكاهية قرأتها للتو ، أو إعلان تلفزيوني مضحك.
الخطوة الثالثة: تخيل أنك في مكان هادئ
المكان الذي يتخيله الجميع مختلف ، لكن بعض الأمثلة هي:
- تخيل أنك بعيد في جزيرة مهجورة ، تسترخي تحت أشعة الشمس على الشاطئ وتستمع إلى هدير الأمواج.
- تخيل أنك في المرج ، وتشعر بالنسيم ، ودفء الشمس ، وتشاهد السحب وهي تنجرف ، وتشم رائحة الزهور والعشب.
الخطوة 4. التركيز
إن توجيه عقلك إلى المهمة التي بين يديك وإلى ما تتعلمه أو تمارسه ، وليس ما تقلق بشأنه ، سيجعل الأحداث المجهدة تبدو أسرع وأكثر إمتاعًا.
- إذا كنت تعمل في اختبار ، فلا تتعجل. افهم كل سؤال بدقة. ركز على ما تعلمته وتذكرته.
- إذا كنت تلعب رياضة ، فركز على ما عليك القيام به للفوز. ركز على الاستراتيجيات التي تم تدريسها.
- إذا كنت تلعب مسرحية هزلية ، ركز على الحوار المحفوظ. انظر واستمع بعناية للحصول على أدلة. انغمس في دورك وتظاهر بأنك الشخصية التي يتم تصويرها.
الخطوة 5. جهز نفسك
قد يبدو الأمر واضحًا ، ولكن كلما كنت أكثر استعدادًا للأنشطة المرهقة ، زادت احتمالية نجاحك لأنك ستكون أكثر ثقة. لذا اقضِ وقتًا طويلاً في الدراسة أو ممارسة الحوار أو عزف أغنية أو التدرب على مهارات المباراة.
جزء 2 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، أو قدر ما تحتاج للراحة. قلة النوم هي حلقة مفرغة: إذا كنت متوتراً ، لا يمكنك النوم جيداً ، وإذا لم تنم جيداً ، فستكون أكثر توتراً. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الإجهاد ، يمكنك تجربة:
- اشرب شاي البابونج. شاي البابونج عنصر لطيف يساعد على الاسترخاء.
- تجنب الضوء الساطع أو الضوضاء العالية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. بما في ذلك التلفزيون. حقق أقصى استفادة من الساعة الأخيرة قبل النوم عن طريق القيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل القراءة أو التأمل في الضوء الخافت.
- لا تفكر في النوم. القلق من اضطرارك للنوم سيبقيك مستيقظًا بالفعل. دع عقلك يتجول. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، فقم وافعل شيئًا غير محفز (قراءة) لبعض الوقت حتى تشعر بالتعب.
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
تناول ثلاث مرات في اليوم وخاصة الإفطار. تأكد من تناول الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون يوميًا.
- تناول 6 حصص من الحبوب الكاملة (خبز القمح ومعكرونة الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والأرز البني) كل يوم. الحصة الواحدة تعني رغيف خبز أو 50 جرامًا من المعكرونة أو حبوب الإفطار أو الأرز. تجنب الحبوب المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- تناول ما لا يقل عن 4 حصص من الخضار و 4 حصص من الفاكهة كل يوم. اختر مجموعة متنوعة من الأنواع والألوان. البطاطس لا تعتبر الخضار الرئيسية. حصة واحدة من الخضار المطبوخة 75 جرام (أكثر للخضروات النيئة) ، قطعة فاكهة بحجم كرة البيسبول ، أو كوب فاكهة أو عصير خضروات.
- تناول 2-3 حصص من البروتينات الخالية من الدهون (الفول والتوفو والأسماك والبيض والدواجن) يوميًا و 1-2 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو مكملات الكالسيوم يوميًا. تجنب اللحوم المملحة المصنعة مثل الهامبرغر ولحم الخنزير المقدد. تناول اللحوم الحمراء من حين لآخر.
- تجنب الأكل بسبب "التوتر". لا تأكل فقط عندما تكون تحت ضغط كبير ، إلا إذا كنت تأكل الجزر. جرب الخطوات الواردة في قسم "Quick Cooldown in Stressful Events" ، أو اشرب كوبًا من الماء.
الخطوة 3. ترطيب الجسم بشكل كافٍ
يمكن أن يسبب الجفاف الصداع والشعور بعدم الراحة الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى التوتر. اشرب 8 أكواب من الماء كل يوم.
الماء هو الخيار الأفضل ، ولكن يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب العادي وعصائر الفاكهة أو الخضار النقية
الخطوة 4. الحد من تناول الكافيين والكحول
يمكن أن تسبب هذه الأنواع من المشروبات الجفاف وتساهم أيضًا في الإجهاد.
- أحيانًا يشرب الناس الكحول كطريقة للتعامل مع التوتر ، لكن هذه العادة ليست غير صحية فحسب ، بل إنها خطيرة أيضًا ويمكن أن تسبب المزيد من التوتر على المدى الطويل.
- يمكن للكافيين أن يجعلك تشعر باليقظة والانتعاش في البداية ، لكن الدراسات تظهر أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب الإجهاد في الواقع لأنه يزيد من معدل ضربات القلب جسديًا.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين هو أحد الطرق لتقليل التوتر والسماح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم. مارس تمارين القلب (المشي والسباحة وركوب الدراجات) لمدة 20 دقيقة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
لا تنسى الإطالة. الإطالة ليست تمرينًا للقلب ، لكنها مهمة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لأن الإطالة يمكن أن تقلل من إصابة العضلات. التمدد يجعل الجسم والعقل يشعران بالراحة وهو أمر رائع للتخلص من التوتر
الخطوة 6. جرب اليوجا
تظهر العديد من الدراسات أن اليوجا توفر فوائد صحية ويمكن أن تقلل التوتر. في حين أن هناك العديد من أنواع اليوجا ، إلا أن معظمها يشمل تمارين التنفس ، والتأمل ، وإطالة مجموعات العضلات المختلفة.
يمكن لليوجا أن تزيد الطاقة وتساعد على إنقاص الوزن وتقليل الألم المزمن وتقليل الأرق وتحسين الأداء الرياضي وتساعدك على رؤية الحياة بشكل أكثر إيجابية. لا يوجد سبب لعدم تجربته
جزء 3 من 3: الحد من التوتر والاسترخاء بشكل منتظم
الخطوة 1. الاختلاط بالآخرين
أظهرت الدراسات الحديثة أن قضاء الوقت مع الأصدقاء الجيدين يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وكذلك منع آثار التجارب السلبية. لذا ارفع الهاتف وابدأ في وضع خطط للتسكع.
- تأكد من أن الأشخاص الذين تختارهم يجعلونك تشعر بالراحة ويمكن أن تضحك وتستمتع.
- هناك الكثير من الاقتراحات من هذه المقالة حول ما يجب فعله مع الأصدقاء. يمكنك اصطحابهم إلى صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجة معًا ، وتناول الطعام بالخارج ، والانضمام إلى فصل اليوجا ، وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا مشاهدة الأفلام أو الحفلات الموسيقية. افعل ما يجعلك تخرج وتضحك مع الأصدقاء.
الخطوة الثانية. خذ استراحة من وقت لآخر
قد يبدو هذا مخالفًا للحدس بالنسبة للخطوة السابقة ، لكنه في الحقيقة ليس كذلك. يعد قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء أمرًا مهمًا ، ولكن البقاء على اتصال (جاهز للعمل ، والنصوص ، ورسائل البريد الإلكتروني ، ووسائل التواصل الاجتماعي) يعد أمرًا غير صحي.
- اتخذ خطوات نشطة لقضاء بعض الوقت بمفردك بعيدًا عن المشتتات. هناك بعض الوظائف التي لا تسمح بذلك ، لكن الأمر يستحق المحاولة لأن عائد انخفاض مستويات التوتر سيجعل الأمر يستحق ذلك.
- بمجرد أن تتمكن من التحرر ، يمكنك قضاء وقت ممتع مع أحبائك أو الاستمتاع بالهواء الطلق أو القيام ببعض الأنشطة المريحة حقًا.
الخطوة 3. جرب التدليك
إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة مدلك محترف ، فافعل ذلك. إذا كان بإمكان شريكك التدليك ، جربه. سيجعلك التدليك مسترخيًا للغاية ويساعد في التعامل مع التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف آلام أسفل الظهر والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
احرصي على شرب الكثير من الماء بعد التدليك لأن السموم في العضلات تخرج أثناء عملية التدليك ويجب طردها
الخطوة 4. خذ حماما في ماء ساخن
هذه الطريقة سهلة ومجانية طالما لديك حوض استحمام. ضع زيتًا للعلاج بالروائح أو الملح في الحمام (العلاج بالروائح هو رائحة معينة تؤثر على الجزء العاطفي من الدماغ ، ومعظمه يبعث على الاسترخاء).
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى
تشير الدراسات إلى أن الموسيقى يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة ، حتى لو كانت الموسيقى نفسها حزينة. تؤثر الموسيقى أيضًا على نفس أجزاء الدماغ المرتبطة بالقلق والاكتئاب. لذا ، تأكد من وجود موسيقى دائمًا في حياتك ، في منزلك ، في سيارتك ، وما إلى ذلك.
الخطوة 6. نقدر ما لديك
أحد أكبر العوامل التي تساهم في التشديد بشكل عام هو القلق بشأن ما نحتاج إليه أو ما نريده أو ما يجب أن نفعله.
- الأشخاص الذين يزرعون "موقفًا من الامتنان" من خلال قضاء بعض الوقت في التفكير فيما هم ممتنون له بشكل عام يختبرون الحالة المزاجية المحسنة وزيادة الطاقة.
- حاول كتابة ملاحظة امتنان في يوميات. يوميات الامتنان هذه هي مجرد ملاحظة تكتب فيها ما أنت ممتن له. يمكنك قراءتها مرة أخرى كلما شعرت بالإحباط.
الخطوة 7. فكر بإيجابية في نفسك
إذا بدأت التفكير في نفسك بكلمات مثل "أبدًا" و "سيئ" ، فقد حان الوقت للتغيير. هل سيوافق الأشخاص الآخرون أو الأشخاص الذين تعرفهم إذا قلت ذلك أمامهم؟ ربما لا (إذا كان الأمر كذلك ، فربما حان الوقت لتقييم أصدقائك).
