يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في النوم ، والتي تنتج عادةً عن عوامل بيئية أو تغييرات في الجدول الزمني أو الإجهاد أو الظروف البدنية. هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها حتى تتمكن من النوم. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها تغيير روتينك الليلي وتناول الأدوية والقيام بطرق مختلفة لتحسين جودة النوم على المدى الطويل.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير الروتين في الليل
الخطوة الأولى: تأكد من أن غرفة النوم مريحة
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً ، اجعل غرفة نومك مريحة للنوم. يمكن التغلب على صعوبة النوم عن طريق إجراء عدد من التغييرات البسيطة في غرفة النوم.
- اجعل حياة النوم والاستيقاظ منفصلة تمامًا. لا تضع الأجهزة الإلكترونية (مثل الكمبيوتر المحمول والتلفزيون) في غرفة النوم. لا تعمل أو تتصفح الإنترنت في السرير. استخدم غرفة النوم للنوم فقط. بهذه الطريقة ، سيتلقى الجسم إشارة مفادها أنه عندما تدخل الغرفة ، فهذا يعني أن الوقت قد حان للراحة. إذا كنت تعيش في استوديو أو مسكن ، فحاول تعليق القماش الذي يفصل السرير عن باقي الغرفة.
- اجعل السرير مريحًا. أفضل الملاءات هي تلك المصنوعة من القطن لأنها غير مزعجة. تأكد من أن الوسائد وأغطية الأسرة والمراتب ليست مصنوعة من مواد يمكن أن تسبب الحساسية. إذا كانت المرتبة قديمة أو بها نتوءات ، يجب استبدالها بأخرى جديدة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المال لشراء واحدة جديدة ، فقم بشراء مرتبة إسفنجية من المتجر.
- راقب درجة الحرارة. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 18 و 20 درجة مئوية. اشترِ مكيفًا للهواء أو مروحة إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة. إذا كنت تعيش في منطقة باردة في الليل ، اترك نوافذ غرفة النوم مفتوحة.
الخطوة الثانية. تدرب على تقنيات الاسترخاء
يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم لأنهم لا يستطيعون نسيان المشاكل التي تحدث أثناء النهار. إذا حدث هذا لك ، مارس أساليب الاسترخاء قبل النوم.
- استنشق في خمسة متواليات. ضع يديك على بطنك واستنشق ، وانفخ الهواء بحيث ترتفع يديك مع معدتك. انتظري للعد حتى ثلاثة ، ثم ازفر العد لثلاثة. كرر هذا الإجراء خمس مرات.
- استمر في التركيز على اللحظة الحالية من خلال الدخول في مشاعرك. انتبه إلى ما يشعر به جسمك حيال الأشياء ، وكيف تشعر بالمرتبة والأغطية على بشرتك. انتبه لأي أصوات تسمعها عبر النوافذ والتجارب الحسية الأخرى.
- جرب شد أصابع قدميك ثم إرخائها. لاحظ كيف تشعر أصابع قدميك ، وشدها واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ.
الخطوة 3. تجنب المنشطات والمشروبات الكحولية قبل النوم
المنبهات (مثل النيكوتين أو الكافيين) والمشروبات الكحولية يمكن أن تتداخل مع النوم. تجنب هذه المكونات قبل النوم.
- النيكوتين ، بالإضافة إلى إبقائك مستيقظًا ، يسبب أيضًا مشاكل صحية مختلفة. يجب الإقلاع عن التدخين تمامًا وعدم استخدام منتجات النيكوتين الأخرى. تحدث إلى طبيبك للحصول على تعليمات حول كيفية الإقلاع عن التدخين.
- سيستمر الكافيين في نظام الجسم لفترة طويلة (حوالي 6 ساعات). لذا ، يجب أن تتوقف عن الاستمتاع بالمشروبات المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر. تحتوي القهوة ومشروبات الطاقة والصودا وبعض أنواع الشاي على مادة الكافيين. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بأحد هذه المشروبات في فترة ما بعد الظهر ، فاختر منتجًا خالٍ من الكافيين.
- يمكن أن يسبب الكحول النعاس. ومع ذلك ، فإن نومك سيكون ذا جودة منخفضة إذا شربته. إذا كنت تتناوله قبل النوم (خاصة عند الإفراط فيه) ، فسوف تستيقظ وأنت تشعر بالتعب. لا تشرب الكحول إذا كنت تريد النوم مبكرًا.
الخطوة 4. تخلص من الكمبيوتر والهاتف
الضوء الأزرق الذي يظهر من شاشة الأجهزة الإلكترونية سيحفز الدماغ ، مما يجعل الطاقة تزداد. أغلق أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة قبل النوم بساعة. قم بأنشطة أخرى ، مثل القراءة أو حل الكلمات المتقاطعة ، للترفيه عن نفسك قبل النوم.
الخطوة 5. ابحث عن طرق للاسترخاء
عليك أن تجد طريقة للاسترخاء قبل النوم. مارس أنشطة الاسترخاء لإبطاء عقلك وإعداد نفسك للنوم.
- القراءة طريقة مثالية للاسترخاء وتميل إلى إرهاقك إذا فعلت ذلك قبل النوم. ابحث عن كتاب مهدئ وخفيف وممتع ، ثم حاول قراءة فصل قبل النوم.
- إن مشاهدة التلفاز يمكن أن تجعل بعض الناس يرتاحون بالفعل ، لكن الضوء الأزرق الذي تنتجه هذه الأجهزة يمكن أن يحفز الدماغ. حاول أن تغلق التليفزيون قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم واختر برنامجًا مريحًا ، مثل المسرحية الهزلية الخفيفة ، بدلاً من برنامج جاد مثل برامج الجريمة أو الأخبار.
- يمكن أن يساعدك القيام بأنشطة مثل إكمال لعبة سودوكو أو لغز الكلمات المتقاطعة على الاسترخاء قبل النوم.
طريقة 2 من 3: تناول الحبوب المنومة
الخطوة 1. جرب الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون له دور في دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية للجسم. يمكن العثور على الميلاتونين عادة في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت في شكل حبوب. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فحاول تناول بعض الميلاتونين بين الحين والآخر.
- الطريقة التي يعمل بها الميلاتونين تجعلك تشعر بالنعاس. يمكن أن يقلل ذلك من الوقت الذي تستغرقه في النوم. عادة ما يستخدم هذا الدواء لعلاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم أو اضطرابات نوم خفيفة. عادة ما يحتاج الشخص حوالي 5 ملغ من الميلاتونين تؤخذ قبل النوم بـ 30 دقيقة.
- لا تستخدم الميلاتونين لفترة طويلة لأنه قد يجعلك مدمنًا. يمكن أن يسبب هذا الدواء بعض الآثار الجانبية ، مثل الدوخة والنعاس أثناء النهار والصداع. يمكن أن يتفاعل الميلاتونين مع أدوية السكري وأدوية ترقق الدم وحبوب منع الحمل والأدوية المثبطة للجهاز المناعي. قبل تناول الميلاتونين ، استشر طبيبك إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية.
الخطوة الثانية: استخدام الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية
بالإضافة إلى الميلاتونين ، هناك مجموعة متنوعة من الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن استخدامها. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم باستمرار ، فحاول استخدام بعض المكونات التالية:
- ديفينهيدرامين (Benadryl أو Unisom SleepGels) هو مضاد للهستامين يمكن أن يسبب التخدير. يمكن أن يسبب هذا الدواء آثارًا جانبية ، مثل النعاس أثناء النهار ، والإمساك ، وعدم وضوح الرؤية ، واحتباس البول (صعوبة إفراغ البول). دوكسيلامين سكسينات (Unisom SleepTabs) هو أحد مضادات الهيستامين المهدئة التي لها نفس الآثار الجانبية.
- فاليريا هو مكمل نباتي يستخدم أحيانًا للمساعدة على النوم. تظهر بعض الدراسات نتائج متضاربة ما إذا كان هذا النبات يمكن أن يساعد بالفعل على النوم أم لا.
- استشر طبيبك قبل استخدام الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية. تأكد من أن الدواء آمن تمامًا بالنسبة لك ، بناءً على نمط حياتك وأدويتك الحالية وتاريخك الطبي.
الخطوة 3. اطلب من طبيبك أن يعطيك وصفة طبية
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم على الرغم من إجراء تغييرات في نمط حياتك وتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فتحدث إلى طبيبك حول الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية. يمكن أن يساعدك هذا على النوم بشكل أسرع مع نوم أفضل.
- قد يطرح عليك طبيبك بعض الأسئلة حول نمط نومك ونوعية نومك بشكل عام. قد يطلب منك طبيبك الخضوع لاختبارات معينة لاستبعاد حالة كامنة.
- سيحدد طبيبك نوع الدواء المناسب لك ، بناءً على تاريخك الطبي والحالات الأخرى التي قد تجعل من الصعب عليك النوم. سيقوم الطبيب أيضًا بتقييم الآثار الجانبية التي قد تنشأ من الأدوية المقدمة ، وينصحك بتغييرات نمط الحياة التي يجب عليك إجراؤها أثناء تناول هذه الأدوية.
- يستغرق تحديد الحبوب المنومة الصحيحة وقتًا. سيتعين عليك تجربة العديد من الأدوية للعثور على النوع والجرعة المناسبين. قد لا تكون شركات التأمين على استعداد لتغطية النفقات الطبية ، إلا إذا تم تشخيصك بحالة معينة (مثل الأرق). لذلك ، قد يقوم الطبيب بإجراء تشخيص بحيث يغطي التأمين الأدوية التي تستخدمها.
طريقة 3 من 3: تحسين جودة النوم على المدى الطويل
الخطوة 1. التزم بجدول نوم منتظم
يمتلك الجسم إيقاعًا طبيعيًا للساعة البيولوجية (دورة 24 ساعة) والتي ستعمل على النحو الأمثل إذا كنت تعيشها وفقًا لجدول زمني. إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، فسوف تشعر بالتعب في وقت النوم وستشعر بالنشاط في الصباح. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. بينما قد يكون من الصعب القيام بذلك في البداية ، يجب أن تكون قادرًا على النوم بسهولة بعد بضعة أسابيع من هذا الجدول الجديد.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بمشاكل النوم. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تنظيم النوم.
- جرب ممارسة نوع من التمارين كل يوم. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين الأيروبيك القوية كل يوم. مجرد المشي أو الركض كل يوم لهما فوائد عظيمة لجدول نومك وصحتك العامة.
- التوقيت مهم عند ممارسة الرياضة للحصول على نوم أفضل. يمكن أن يؤدي القيام بالتمارين الرياضية في وقت متأخر جدًا إلى زيادة الأدرينالين مما يجعل من الصعب عليك النوم ليلاً. لا تمارس الرياضة في غضون 4-5 ساعات قبل النوم.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل أفضل
يمكن أن يكون للطعام تأثير كبير على نومك. تناول وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يتداخل مع عملية الهضم ويؤذي معدتك. تناول دائمًا الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكر غير المعالج. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي شامل في تنظيم هرمونات الجسم والسماح لك بالنوم بشكل سليم.
الخطوة 4. إدارة الضغط على المدى الطويل
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب التوتر والقلق ، فابحث عن طرق لإدارة التوتر على المدى الطويل بشكل أفضل. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج. يمكن أن يساعدك المعالج المؤهل في إدارة التوتر بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين جودة نومك على المدى الطويل.
