هل تواجه مشكلة في النوم بسبب القلق المستمر بشأن شيء ما؟ في بعض الأحيان ، سيكون النوم هو الشبح الأكثر رعبا ، بغض النظر عن مدى إرهاق جسمك وعقلك في ذلك الوقت. عادة ما يعاني الأطفال من هذه الحالة الذين يجدون صعوبة في النوم بسبب الكوابيس التي تزعجهم باستمرار في الليل. فهل يمكن القضاء على المخاوف والمخاوف المرتبطة بالنوم؟ بالطبع استطيع! بادئ ذي بدء ، تحتاج أولاً إلى تقييم مصدر الخوف أو القلق. بعد ذلك ، حاول إنشاء بيئة نوم مريحة وروتين لتسهيل عملية النوم عندما يغمر عقلك بالخوف المفرط.
خطوة
طريقة 1 من 3: التغلب على الخوف في الليل
الخطوة الأولى: تعامل مع أي قلق يساورك بشأن النوم
أحد مصادر القلق التي قد يفسرها عقلك على أنه خوف هو القلق بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل.
- في الواقع ، القلق والخوف المرتبط بالنوم هو شكل من أشكال الخوف من المسرح.
- لا تسمح لعقلك بالتفكير باستمرار "ما الوقت الآن؟" ، "ما هو الوقت الذي يجب أن أستيقظ فيه غدًا؟" ، أو أي شيء آخر له علاقة بجودة نومك.
- عندما تظهر مثل هذه الأفكار ، ضعها جانبًا على الفور من خلال التفكير في شخصيات أو أشياء أخرى تحبها.
- افهم أن الخوف من النوم ، مثل اضطرابات القلق الأخرى ، متجذر في منظورك.
الخطوة 2. تهدئة نفسك وأنت مستلقية على السرير
إذا كانت حياتك مليئة بالقلق ، فمن المحتمل أن يترجم عقلك عدم قدرة جسمك وعقلك على الاسترخاء على أنه خوف من النوم. لإصلاح ذلك ، حاول إغلاق عينيك والتنفس بعمق.
- يمكن أن يساعد أخذ أنفاس عميقة في تهدئة عقلك وتركيزه. نتيجة لذلك ، ستختفي ببطء مشاعر القلق والخوف.
- ذكر نفسك أن الشكوك والمخاوف طبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون هناك دائمًا أوقات تجد فيها صعوبة في النوم أكثر من المعتاد. هذا طبيعي أيضًا!
- إذا كنت قلقًا بشأن صعوبة النوم ليلًا ، فحاول أن تعد نفسك عقليًا مسبقًا.
- عندما تذهب إلى النوم ، حاول أن تتخيل نفسك تستيقظ وتغير وضعياتك وتعود للنوم بعد ذلك.
الخطوة 3. مارس تمارين اليقظة أو التأمل
إحدى الطرق القديمة لممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل هي العد من 100 مع إغلاق عينيك ، وصولاً إلى أقل رقم ممكن.
- تخيل مشهدًا في الهواء الطلق لديك أو ترغب في رؤيته. تخيل أيضًا الأصوات والروائح المرتبطة بالمشهد. ثم اشعر بعاصفة الهواء وهي تلامس بشرتك.
- تخيل نفسك جالسًا بهدوء في عالم الخيال المفضل لديك.
- جرب تشغيل صوت يطابق خيالك. تجنب الصوت الذي يحتوي على كلمات مشتتة للانتباه أو عناصر أخرى. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الصوت الذي يشغل الأصوات المحيطة (ضوضاء الخلفية بدون نغمة) أو أصوات أخرى مهدئة ، مثل ارتطام الأمواج بصخرة أو قطرات المطر.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا تشغيل بعض الموسيقى الهادئة. على وجه الخصوص ، يمكن للأصوات والموسيقى أن تشتت ذهنك عن الصور المروعة.
- جرب كتابة اليوميات قبل النوم. يمكن أن تساعد الكتابة في تصفية ذهنك وإدارة ما يتبادر إلى ذهنك والتعبير عن مشاعرك خارجيًا.
الخطوة 4. حارب كابوسك
على الرغم من أن الكوابيس أكثر شيوعًا عند الأطفال ، إلا أن البالغين ليسوا بمنأى عن هذا الاحتمال! لإبعاد عقلك عن الكوابيس ، حاول التركيز أكثر على فعل الأشياء التي تستمتع بها.
- املأ عقلك بمشاعر إيجابية لمنع الخوف من التسلل أثناء النوم.
- بعد الساعة 6 مساءً ، تأكد من مشاهدة أو قراءة الوسائط الإيجابية والممتعة فقط.
الخطوة الخامسة: لا تشاهد الأفلام أو تقرأ الكتب أو تشاهد البرامج التليفزيونية الشديدة و / أو المرعبة
حتى لو كنت تستمتع بمشاهدة أو قراءة مثل هذه القصص ، فلا تفعلها قبل النوم! في الواقع ، كان النشاط أكثر ارتباطًا بالشعور "بالحماس" وليس الخوف.
- يمكن أن تزيد الأفلام الشديدة من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس ، بغض النظر عما إذا كنت تشعر بالخوف بعد مشاهدتها أم لا. على وجه الخصوص ، أحد العوامل التي تثير مثل هذه الأحاسيس هو "حداثة" التجربة ، خاصة وأن العقل البشري له اهتمام أكبر (وأكثر ارتباطًا) بالأشياء التي لا يراها عادةً.
- حتى أكثر متذوقي الأفلام جرأة سيظل يشعر بالاضطراب النفسي في دماغه بعد مشاهدة فيلم مكثف للغاية.
- حتى لو لم تشعر بالخوف ، ستزداد بالتأكيد شدة طاقتك ومستوياتك العاطفية. إذا ظهر الخوف ، فبالطبع سيكون من الصعب إدراك رغبتك في النوم جيدًا في الليل!
- اقرأ مقال ويكي هاو هذا عن كيفية الحصول على نوم هانئ بعد مشاهدة فيلم رعب.
الخطوة 6. تهدئة الطفل الذي غالبا ما يعاني من الكوابيس
في الواقع ، فإن الخيال المتزايد للأطفال في سن ما قبل المدرسة ، إلى جانب زيادة فهم الأشياء السيئة التي قد تحدث للبشر ، يميلون إلى جعل الأطفال يعانون من الكوابيس عند النوم في الليل. لجعل نوم طفلك أكثر صحة ، هناك عدة خطوات يمكنك ممارستها.
- دع طفلك ينام بأشياء تزيد من راحته ، مثل دمية أو بطانية.
- اقرأ كتابًا يحتوي على قصص ممتعة وإيجابية قبل أن ينام الطفل. إذا أمكن ، اختر الكتب التي يحبها الأطفال حقًا.
- عندما يستيقظ طفلك من حلم مزعج ، طمأنه على الفور بأنه بخير.
- قم بإنشاء قصص مضحكة وممتعة عن الظلال في غرفة نوم الطفل. يمكن أن تزيد هذه الطريقة من راحة الطفل في الغرفة التي ينام فيها.
- إذا استمر طفلك في التفكير في الأفكار السلبية بعد حلم سيئ ، فحاول أن تطلب منه مناقشة المشكلة في الصباح أو بعد الظهر.
- لا تسمح للأطفال بالنوم في سريرك باستمرار حتى لا يعاني من التبعية.
- لمزيد من النصائح المحددة ، حاول قراءة مقال ويكي هاو هذا حول كيفية التعامل مع الكوابيس التي يمكن أن تنطبق أيضًا على الأطفال.
الخطوة 7. احصل على مساعدة احترافية
يجب على كل من الأطفال والبالغين مراجعة أخصائي صحي إذا لم تهدأ صعوبة النوم بسبب الخوف المفرط. يوجد اليوم أطباء متخصصون في علاج اضطرابات النوم ، كما يوجد في بعض المستشفيات مختبرات متخصصة لتقييم مشاكل النوم.
- على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد أخصائي الصحة العقلية في تطوير خطة علاج تناسب احتياجاتك.
- الخوف والحزن شيئان مختلفان للغاية. لذلك ، لن يؤدي توصيل الاثنين إلى شخص ما إلى تحسين جودة نومك فحسب ، بل سيجعل جسمك أكثر نشاطًا في اليوم التالي!
- في بعض الأحيان ، يكون الانزعاج الذي تشعر به ناتجًا عن اضطراب جسدي (وربما الخوف من الشعور الذي ينشأ). في مثل هذه الحالات ، يمكن للطبيب المساعدة في استعادة النوم المفقود.
الطريقة 2 من 3: خلق بيئة نوم مريحة
الخطوة الأولى: احصل على طقوس خاصة قبل النوم
تعتاد على عمل روتين قبل النوم يمكن أن يريح جسمك. وبالتالي ، سيتلقى الجسم إشارة للراحة عند تنفيذ الروتين.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام أولاً. ثم قم بتعتيم المصباح قبل الاستلقاء على السرير. بعد ذلك ، اقرأ كتابًا لمدة 20 دقيقة. يمكن تعديل ترتيب الأنشطة وفقًا لتفضيلاتك لأن أهم شيء هو الاتساق.
- اخفض درجة الحرارة في الغرفة. يمكن أن تعمل هذه الطريقة بشكل أكثر فاعلية على "نوم" الجسم والعقل بعد أن تكون قد أخذت حمامًا دافئًا مسبقًا.
الخطوة الثانية: خلق بيئة نوم مريحة
اضبط درجة الحرارة وظلال الإضاءة في الغرفة لجعل بيئة نومك أكثر راحة. على وجه الخصوص ، قم بتعتيم أضواء الغرفة ليلاً ، وتبريد درجة حرارة الغرفة ، وتأكد من أنها هادئة أثناء النوم.
- قم بتشغيل ضوء الليل الصغير. إذا كان التواجد في الظلام يجعلك غير مرتاح ، فقم بإصلاح المشكلة عن طريق تشغيل ضوء ليلي صغير. ومع ذلك ، تأكد من أن الضوء ليس شديد السطوع وأنه بعيد عن وجهك.
- حاول تغطية سطح المصباح بغطاء أزرق أو أخضر ، ثم ضع المصباح على الحائط المقابل لرأسك عند النوم.
- قم بتعتيم الإضاءة في الغرفة بشكل مريح قدر الإمكان. الضوء هو إشارة طبيعية ستوقظ جسدك. لذلك ، حافظ على الإضاءة في الغرفة غير شديدة السطوع حتى يظل الجسم قادرًا على النوم بهدوء دون الشعور بالخوف.
- بدلاً من تشغيل الضوء ، ضع مصباحًا يدويًا بجانب السرير حتى تتمكن من تشغيله بسرعة عند الحاجة.
الخطوة 3. تجنب التعرض للضوء من الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش
بمعنى آخر ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية في الغرفة ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وألعاب الفيديو وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة ، قبل ساعة على الأقل من موعد النوم الذي تريده.
بالإضافة إلى الضوء الذي يشع ، يمكن لعملية تشغيل الشاشة أيضًا أن تجعل الارتباط اللاواعي بالعالم خارج غرفة نومك
الخطوة 4. الاستلقاء في وقت مبكر من السرير
قد تجد صعوبة متزايدة في النوم إذا قمت بتطبيق هذه الطريقة. ومع ذلك ، فإن الخوف الذي تشعر به سينخفض بالفعل ، كما تعلم! على سبيل المثال ، لم يعد لديك ما يدعو للقلق بشأن المقدار الإجمالي للنوم في الليل لأنك تستلقي في وقت أبكر من المعتاد.
- بالإضافة إلى ذلك ، لم تعد بحاجة أيضًا إلى الخوف من النوم بمفردك لأنه لا يزال بإمكانك سماع أصوات الأشخاص الذين يستيقظون خارج الغرفة.
- حاول الاستيقاظ مبكرًا. في الواقع ، الاستيقاظ قبل شروق الشمس يمكن أن يكون مفيدًا حقًا لجسمك وعقلك ، كما تعلم! بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر أيضًا بامتياز غير عادي عندما يمكنك مشاهدة عملية شروق الشمس.
- لا تأخذ قيلولة. القيلولة هي أحد العوامل التي تجعل من الصعب على الشخص النوم ليلاً. نتيجة لذلك ، يمكن أن يزداد القلق الذي تشعر به لأنك تشعر أنك لا تستطيع الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الليل.
الخطوة 5. مارس التمارين الرياضية الخفيفة قبل النوم
على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا التصالحية على تهدئة جسمك وعقلك ، وإعداد جسمك للراحة.
- اشترك في دروس اليوغا الأسبوعية ، أو شاهد مقاطع فيديو اليوجا لتعلم الأوضاع الأساسية.
- على وجه الخصوص ، فإن وضع الطية الأمامية مع أي اختلاف قوي جدًا للمساعدة في تهدئة نفسك.
- تنفس لغرض. مهما كان الوضع ، يعد التنفس جانبًا مهمًا جدًا من اليوغا. بدلاً من ذلك ، استخدم النمط 1: 2 لتعظيم عملية استرخاء الجسم ، وهي الزفير في غضون مرتين أكثر من الشهيق. على سبيل المثال ، إذا استنشقت حتى العد 3 ، أخرج الزفير مع العد حتى 6. بعد ذلك ، قم بزيادة العد تدريجياً حتى يشعر الجسم بمزيد من الاسترخاء. على الرغم من عدم اقترانه بأي وضعيات ، إلا أن تمرين التنفس البسيط هذا فعال أيضًا في تهدئة جسمك وعقلك ، كما تعلم.
- قم بعمل طية أمامية. أولا وقبل كل شيء ، قف بشكل مستقيم وتأكد من تثبيت قدميك بقوة على الأرض. ثم انحنى واثنِ ساقيك للأمام بقدر ما تستطيع أثناء الزفير وإطالة عمودك الفقري. بعد ذلك ، أنزل كلتا يديك على الأرض ولفهما حول المنطقة خلف القدمين. أثناء الشهيق ، افرد ظهرك في وضع أفقي ، ثم حرك راحتي يديك إلى مؤخرة ركبتيك. ادفع صدرك بقدر ما تستطيع ، ثم قم بالزفير وأنت تنحني للأسفل دون رفع يديك من خلف قدميك. تأكد من ثني ركبتيك قليلاً أثناء الطي للأمام ، واسمح لرأسك بالتدلي دون إجهاد عند الانحناء. بعد تكرار العملية المذكورة أعلاه ست مرات ، حافظ على وضع الطية الأخيرة للأمام لمدة عشر أنفاس.
- خصص وقتًا للجري أو ممارسة الرياضات الترفيهية أو ممارسة التمارين في مركز اللياقة البدنية طوال اليوم. يمكن أن تجعلك ممارسة الرياضة بانتظام تغفو بشكل أسرع في الليل.
- لا تمارس أنشطة شديدة الشدة قبل النوم بساعات قليلة على الأقل.
الخطوة 6. تحكم في الطعام والشراب الذي يدخل جسمك
النظام الغذائي الصحي هو المفتاح للحصول على نوعية الحياة ، وكذلك نوعية النوم ، وهو أمر صحي أيضًا. لذلك ، توقف عن تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يمكن أن يؤدي تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة إلى تقليل راحتك وإزعاج نومك.
- لا تنسى تناول الفطور. بدلاً من ذلك ، اختر قائمة إفطار صحية ومغذية مثل الفواكه والحبوب الكاملة. ابدأ يومك بوجبة منشطة حتى لا تميل إلى الإفراط في تناول الطعام لبقية اليوم.
- لا تستهلك الكافيين في الليل. على وجه الخصوص ، لا تأكل الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين (بما في ذلك القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة) بعد الساعة 4 مساءً.
- لا تسمح للأطفال بتناول الكافيين (بما في ذلك الصودا) بعد الساعة 3 مساءً.
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة قبل النوم
في الواقع ، تناول وجبات خفيفة صغيرة في الليل يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع ، كما تعلم! على سبيل المثال ، جرب تناول كوب من الحليب ، أو تناول وعاء صغير من الأرز أو الحبوب الكاملة ، أو تناول حفنة من المكسرات.
إذا أردت ، يمكنك أيضًا شرب الشاي الخالي من الكافيين. هذا النوع من الشاي ليس خاليًا من السعرات الحرارية فحسب ، ولكنه فعال أيضًا في جلب جسمك وعقلك للنوم
الخطوة 8. حاول تربية حيوان
إذا كنت تعتقد أن وجود حيوان أليف يمكن أن يقلل من خوفك من النوم ليلًا ، فحاول مداعبته. من ناحية أخرى ، إذا كنت قد نمت مع حيوانك الأليف ولكنك واصلت الاستيقاظ بشكل دوري أثناء الليل ، فحاول السماح له بالحصول على سرير خاص به.
- على الرغم من أنك قد لا تستيقظ بسبب ذلك ، عليك أن تفهم أن الاستلقاء في نفس مكان حيوانك الأليف يمكن أن يقلل من جودة نومك. لذلك ، حاول النوم بمفردك لبضعة أيام وراقب النتائج.
- إن امتلاك كلب لن يجعل حياتك أكثر راحة فحسب ، بل سيجعلك أيضًا أكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تدريب الكلاب على النوم في أي مكان مريح لك ، مثل أسفل السرير.
الخطوة 9. حاول ضبط المنبه في المنزل
من المؤكد أن وجود منبه سيزيد من الأمن في منزلك ، وهذا الشعور بالأمان يمكن أن يقلل من المخاوف التي تطرأ في أذهانك وأذهان أفراد الأسرة الآخرين في الليل.
طريقة 3 من 3: ضمان السلامة في المواقف الفوضوية
الخطوة الأولى: اقرأ الأخبار أو استمع إليها أو شاهدها
إذا كان هناك حدث سلبي يقع بالقرب من المكان الذي تعيش فيه ، ولا يمكنك تأمين نفسك في مكان آخر ، فلا تنس مشاهدة أو قراءة الأخبار لمراقبة الموقف والحفاظ على سلامتك. يمكن أن تتفاقم الكوارث الطبيعية والنزاعات بين البشر بسرعة ، لذا يجب أن تكون دائمًا يقظًا للبقاء آمنًا.
- إن معرفة أن العاصفة قد مرت أو أن المظاهرات الجماهيرية قد خمدت من خلال الأخبار ستجعلك بلا شك تشعر بالأمان عندما تضطر إلى النوم ليلاً.
- في حالة وقوع حدث خطير في المنطقة المجاورة لك ، فلن يضرك أبدًا اتخاذ احتياطات إضافية لضمان الحفاظ على سلامتك في الليل جيدًا.
- إذا لم تكن متأكدًا من سلامة المبنى الخاص بك أو المكان الذي تنام فيه في طقس عاصف ، فحاول العثور على مكان آخر للنوم أو البقاء في غرفة أكثر ثباتًا ، مثل المقصورة.
- ضع مصباحًا يدويًا أو مصدر إضاءة آخر بالقرب منك عندما تنام.
الخطوة الثانية. تحقق من حالة جميع المداخل إلى الغرفة أو المبنى
تأكد من قفل جميع الأبواب والنوافذ بشكل صحيح. إذا كان الطقس في الخارج شديدًا للغاية ، فحاول إغلاق الزجاج أو إزالته لزيادة الأمان المحتمل للأشخاص في الغرفة أو المبنى.
اطلب من الجميع المساعدة لكي يتناوبوا على المراقبة. بمعنى آخر ، يجب أن يكون هناك شخص واحد مستيقظًا للإشراف على الموقف. بعد ذلك ، يمكن للشخص أن يوقظ الآخرين إذا كان الموقف مقلقًا أو يستدعي الانتباه
الخطوة الثالثة: تأكد من أن الأشخاص الآخرين يمكنهم النوم بأمان وراحة
إن معرفة أن من حولك يمكنهم النوم بأمان وراحة يمكن أن يساعد في إقناعك بفعل الشيء نفسه. إذا تمكنوا من الحصول على نوم جيد ليلاً ، فهذا يعني أنهم يعرفون أنهم (وعاجلاً أم آجلاً) قادرون على التعامل مع أي موقف غير متوقع قد يتبع ذلك ، أليس كذلك؟
- إذا كان من حولك ما زالوا مستيقظين ، ساعدهم في طمأنتهم بأن كل شيء سيكون على ما يرام. ادعهم لمشاركة القصص والذكريات لتخفيف التوتر مع بعضهم البعض وتقليل أي مخاوف قد تنشأ.
- اصطحبهم للنوم وهم يعانقون بعضهم البعض. حافظي على دفء أجساد بعضكما البعض ، وابقى على مقربة من بعضهما البعض لطمأنة بعضكما البعض بأن كل شيء سيكون على ما يرام.
