يمكن لعشاق رفع الأثقال والموظفين الذين يجلسون أمام الكمبيوتر طوال اليوم أن ينزعجوا بنفس القدر من عقدة العضلات في الخلف. غالبًا ما تجعل عقدة العضلات ، والتي تُعرف أيضًا باسم "نقاط الزناد" ، ظهرك يشعر بألم وألم. يحدث هذا لأن ألياف العضلات لا ترتخي وتتصلب بسبب التوتر الشديد. عادة ما تتشكل عقدة العضلات في شبه المنحرف ، وهي عضلة كبيرة تمتد من مؤخرة العنق إلى الظهر وتمتد إلى الكتفين. لإزالة العقد العضلية ، اتبع الطرق التالية أو اطلب المساعدة من معالج متخصص.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدليك العقد العضلية
الخطوة 1. اكتشف موضع العقد العضلية
تتشكل عقدة العضلات عادة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. وجود عقدة يجعل العضلة أكثر صلابة وكثافة من العضلات المحيطة بها مثل عقدة في حبل (كما يوحي الاسم). عادة ما تشعر عقدة العضلات بالصلابة والضيق ، لكن العقد العضلية المؤلمة جدًا ليست بالضرورة متصلبة. بدلًا من البحث عن عضلات مشدودة ، ضع في اعتبارك أن العقد العضلية ستؤذي عند الضغط عليها.
قد تكون العضلة المضغوطة مؤلمة إذا ضغطت بدقة على عقدة العضلات. هذا هو السبب في أنه يمكنك تحديد مكان نقطة التشغيل. عادة ما تكون العضلات الرقيقة غير مؤلمة عند الضغط عليها
الخطوة 2. تدليك العقد العضلية بالضغط عليها برفق
استخدم أطراف أصابعك لتدليك العقد العضلية بحركات دائرية لطيفة أثناء الضغط ، ولكن ليس للألم. هذه الطريقة مفيدة لإرخاء ألياف العضلات المتوترة.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدليك بالضغط على العقد العضلية مفيد في تخفيف الألم. اضغط على العقد العضلية بأطراف أصابعك لمدة دقيقة تقريبًا.
- اطلب المساعدة من شخص آخر إذا لم تتمكن يداك من الوصول إلى عقدة العضلات أو تدليكها.
الخطوة 3. استخدم كرة التنس
يمكن القيام بالتدليك باستخدام كرة التنس في وضع الوقوف أو الاستلقاء. ضع الكرة بين المنطقة التي تريد تدليكها وبين سطح صلب ، مثل الحائط أو الأرضية. تأكد من وضع الكرة على عقدة العضلة التي تريد تدليكها. في البداية ، قد يجعلك هذا العلاج تشعر بعدم الارتياح ، لكنه سيقل شيئًا فشيئًا إذا كنت تفعله بانتظام.
- ضع كرة التنس على العقد العضلية واضغط على الكرة على سطح صلب حتى يهدأ الألم. حرر الكرة إذا كانت العضلات مؤلمة جدًا. قد تكون قادرًا على الاستمرار لبضع ثوانٍ فقط من العلاج الأول. يمكنك الضغط على العقد العضلية لفترة أطول إذا تم العلاج بانتظام.
- يمكنك استخدام أي كرة أخرى ، لكن كرة أقوى ، مثل كرة بينج بونج ، سوف تضغط على العضلة بعمق لدرجة أنها تؤلمك ، على الأقل في العلاج الأول.
الخطوة 4. استخدم أنبوب الستايروفوم لتخفيف التوتر والصلابة في العضلات
أنابيب الستايروفوم لها نفس وظيفة كرات التنس لتغطية مساحة أكبر. بشكل عام ، يبلغ طول أنابيب الستايروفوم 50-60 سم وتتشكل على شكل نودلز سميكة جدًا.
- قم بأول علاج حسب القدرة. يمكن أن يؤدي الضغط على عقدة عضلية مؤلمة لفترة طويلة إلى إصابة العضلات ، خاصة إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام أنبوب الستايروفوم. قم بتدليك العقد العضلية لمدة 15-30 ثانية ثم قم بزيادة الوقت تدريجياً.
- ضع أنبوب الستايروفوم أفقيًا على الأرض ثم استلق بشكل عمودي على الأنبوب. تأكد من ضغط الأنبوب على العضلة المؤلمة ثم حرك جسمك ببطء ذهابًا وإيابًا فوق الأنبوب. قم بالتدليك لمدة 3 دقائق كحد أقصى في كل مرة علاج.
- لا تستخدم أنبوب الستايروفوم لتدليك أسفل الظهر لأن ذلك قد يؤذي الأعصاب.
- أهم شيء يجب أن تعرفه: لا تضغط على أنبوب الستايروفوم بأسفل ظهرك أثناء الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، لأن هذا سيؤدي إلى تمدد أسفل ظهرك ، ويسبب إصابات بالمفاصل ، ويسبب الألم.
الخطوة 5. استخدم أدوات أخرى
حتى تتمكن من تدليك مناطق الجسم التي يصعب الوصول إليها بيديك ، استخدم مظلة بمقبض منحني أو جهاز مساعد على شكل خاص للعلاج بالتدليك ، مثل Body Back Buddy.
- إذا كنت ترغب في تدليك العقد العضلية أعلى كتفيك ، ضع نهاية مقبض المظلة مباشرة على العقد العضلية ثم اسحب المظلة لأسفل لضغط العقد العضلية. تمامًا مثل استخدام كرة التنس ، مارس الضغط لبضع ثوان حتى لا تؤذي العضلات.
- يمكنك إزالة العقد العضلية دون استخدام يديك لمنع إجهاد يديك ، على سبيل المثال باستخدام معالج العضلات.
طريقة 2 من 3: الإطالة
الخطوة 1. قم بالتمدد لإطالة العضلات
لا يمكن لتمارين الإطالة إزالة العقد العضلية ، لكنها يمكن أن تخفف الألم وتمنع تشكُّل عقد العضلات. لذلك ، قم بالحركات التالية.
الخطوة 2. قم بحركة لف الكتف
يفيد هذا التمرين في تخفيف التوتر في عضلات العنق والكتفين ، وهي أجزاء من الجسم غالبًا ما تحتوي على عقد عضلية.
- اجلس على كرسي بظهر عمودي حتى تتمكن من الجلوس مع ظهرك مستقيماً. يمكنك الجلوس على الأرض أو الوقوف ، لكن بوضعية جيدة.
- اجلب كتفيك إلى أذنيك ، وقم بتدويرهما للأمام ، ثم اخفضهما إلى وضع البداية.
- افعل نفس الحركة في الاتجاه المعاكس: لأعلى ، للخلف ، للأسفل.
- كرري هذه الحركة 2-4 جولات عدة مرات في اليوم.
الخطوة 3. قم بعمل تمرين شد الكتف عن طريق تحريك مرفقيك
هذا التمدد مفيد لزيادة تدفق الدم إلى الجزء العلوي من الظهر ، والذي غالبًا ما يكون به عقدة عضلية.
- ابدأ التمرين بإمساك الكتفين. تمسك اليد اليمنى بالكتف الأيمن واليد اليسرى تحمل الكتف الأيسر.
- اجمع مرفقيك معًا بينما لا تزال تمسك كتفيك. في هذه المرحلة ، يمكنك الشعور بتمدد خفيف في كتفيك وأعلى ظهرك.
- استمر لمدة 3-5 ثوان أثناء التنفس بعمق ثم ارخِ ذراعيه. كرري هذه الحركة عدة مرات في اليوم.
الخطوة 4. اجمع لوحي الكتف معًا
بالإضافة إلى تخفيف التوتر في العضلات ، فهذه الحركة مفيدة لشد أعلى الظهر والكتفين.
- اجلس أو قف وذراعيك مسترخيتان على جانبيك. اجمع شفرات كتفك معًا ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم استرخ مرة أخرى. كرري هذه الحركة عدة مرات في اليوم.
- بدلًا من مجرد نفخ صدرك ، تخيل قطعة من الخيط تسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
الخطوة 5. مدّ كتفيك بمساعدة يديك
هذا التمرين مفيد لشد الكتفين وتخفيف شدهما.
- اعبر ذراعك الأيسر أمام صدرك بينما تمد ذراعك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان.
- اضغط بمرفقك الأيسر على صدرك بيدك اليمنى.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم أرخ ذراعيه.
- قم بنفس الحركة أثناء عبور ذراعك الأيمن أمام صدرك.
الخطوة 6. نفذ حركة "الثنية والدحرجة"
هذا التمرين مفيد لشد عضلات أسفل الظهر ، ولكنه أقل فائدة في شد أعلى الظهر والكتفين.
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وتقريب فخذيك من صدرك.
- عانق رجليك وأرجح جسمك ذهابًا وإيابًا لتمديد أسفل ظهرك.
الخطوة 7. قم بالإطالة عن طريق تقريب ركبتيك من صدرك
هذا التمرين مفيد لتخفيف التوتر في أسفل الظهر. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كان ظهرك يؤلمك أكثر.
- استلق على ظهرك على الأرض على حصيرة اليوغا كقاعدة.
- ثني ركبتك اليمنى مع وضع قدمك على الأرض واستقامة ساقك اليسرى.
- امسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واجعلها قريبة من صدرك. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم ارخي الساق اليمنى. تأكد من أن أسفل ظهرك يظل ملامسًا للأرض طوال التمرين.
- قم بنفس الحركة عن طريق ثني الركبة اليسرى. قم بهذه الحركة 2-4 مرات لكل جانب.
الخطوة الثامنة: قم ببعض حركات البيلاتيس
هذا التمرين مفيد لإرخاء عضلات الظهر المتوترة بحيث تتشكل عقدة العضلات. إن سلسلة السجود أو أوضاع الأطفال ، وأوضاع القطط ، ووضعية الجمال مفيدة جدًا في تخفيف توتر العضلات.
- ابدأ التمرين عن طريق القيام بوضعية الطاولة. استنشق ثم أحضر أردافك إلى كعبيك أثناء الزفير. افرد ذراعيك أمامك واخفض رأسك إلى الأرض. في هذا الوقت ، أنت تقوم بوضعية السجود التي تفيد في شد أسفل الظهر.
- من وضعية السجود ، قم بعمل وضعية الطاولة مرة أخرى أثناء الاستنشاق. قم بتقوس ظهرك مع رفع ذقنك إلى صدرك وتنشيط عضلات بطنك. في الوقت الحالي ، أنت تقوم بوضع القطة الذي يمد عضلات ظهرك.
- بعد القيام بوضعية القطة ، انحن للأسفل بينما تقوس ظهرك وتنظر لأعلى. في الوقت الحالي ، أنت تقوم بوضعية الجمل ، والتي تمد الجزء العلوي من ظهرك.
- اجلس على كعبيك وقم بوضعية السجود. قم بأداء تسلسل الحركات فوق 5 مرات.
الخطوة 9. اشبك أصابعك وافرد ذراعيك أمامك
مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين ، قم بتقوس أعلى ظهرك للأمام. وجه راحتي يديك للخارج ثم اقلبهما مرة أخرى. استمر لمدة 20-30 ثانية.
الخطوة 10. شد عضلات رقبتك
قم بإمالة رأسك إلى كتفك الأيمن وامسك رأسك بيدك اليمنى. في هذه المرحلة ، يمكنك أن تشعر بتمدد خفيف في رقبتك ، ولكن لا يوجد ألم. استمر لمدة 30 ثانية ثم ارفع رأسك. افعل نفس الحركة بإمالة رأسك إلى اليسار.
أبقِ ذقنك قريبة من صدرك حتى تشعر بشد في مؤخرة رقبتك واستمر لمدة 20-30 ثانية
طريقة 3 من 3: تطبيق العادات الجيدة
الخطوة 1. الصق جسمًا باردًا إلى عقدة العضلات
إذا تشكلت عقدة عضلية بسبب إصابة ، عالجها على الفور بوضع جسم بارد على عقدة العضلات. قم بإعداد كيس بلاستيكي مملوء بمكعبات الثلج ملفوفًا بمنشفة أو قطعة قماش وقم بلصقه لمدة 15-20 دقيقة 3 مرات على الأقل يوميًا. قم بإجراء العلاج لأول 2-3 أيام بعد الإصابة.
- قم بإعداد كيس بلاستيكي يمكن إغلاقه بإحكام ثم صب 3 أكواب من الماء وكوب واحد من 70٪ كحول. لا تنس إخراج الهواء من الكيس قبل التجميد.
- يمكنك أيضًا استخدام كيس من الخضروات المجمدة. اختر الخضروات الصغيرة وموحدة الشكل ، مثل البازلاء أو آذان الذرة. تذكر أنه لا ينبغي استهلاك الخضروات المجمدة التي تم استخدامها كمبرد لأنها قد تم إذابتها بالفعل.
الخطوة 2. تدفئة العضلات المؤلمة لإرخاء العضلات
لتخفيف الآلام المتكررة أو المزمنة ، يكون العلاج الحراري أكثر فعالية من العلاج البارد. قم بالعلاج باستخدام وسادة دافئة أو انقعها في ماء دافئ أو خذ حمامًا دافئًا تحت الدش.
- قم بإجراء العلاج الحراري لمدة 15-20 دقيقة بحد أقصى 3 مرات في اليوم. لا تزيد عن 20 دقيقة!
- إذا كان العلاج الحراري باستخدام جسم مبلل أكثر راحة ، قم بتسخين منشفة مبللة في الميكروويف لمدة 30 ثانية. لا تسخن حتى لا تحرق بشرتك. كن حذرًا عند إجراء العلاج الحراري باستخدام البخار لأنه قد يتسبب في حروق شديدة.
الخطوة 3. الحفاظ على الموقف الجيد
يمكن أن تؤدي الوضعية الخاطئة ، خاصة عند الجلوس لفترات طويلة ، إلى آلام الظهر وعقد العضلات. حاول الحفاظ على وضعيتك حتى لا تتراخى لأن الجسم المترهل يضغط على العضلات.
- إذا كنت تعمل على مكتب ، خذ الوقت الكافي لمغادرة مقعدك للتجول والتمدد في كل مرة تعمل فيها لمدة ساعة تقريبًا.
- لا تدع رأسك يميل للأمام عند الوقوف أو الجلوس. يمكن أن تؤدي هذه الوضعية إلى إجهاد الكتفين والظهر ، مما يتسبب في تكوين عقدة عضلية.
- مراقبة الموقف عند تدريب الوزن. إذا قمت بتخفيض الوزن بسرعة كبيرة ، فسوف تنقبض العضلات وتتقلص فجأة.
الخطوة 4. اعتد على ممارسة اليوجا
وضعيات اليوجا هي الطريقة الأنسب لتقوية الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تخفيف الألم وزيادة مرونة الظهر عن طريق القيام بأوضاع اليوجا التالية.
- وضعية التل مفيدة لتدريب أسفل الظهر عن طريق شد عضلات الظهر الباسطة التي تسمح لنا بالوقوف ورفع الأشياء. ابدأ بممارسة وضعية الطاولة بالقيام بوضعية الطاولة. تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة وأن راحة يدك تحت كتفيك ثم تحرك للأمام قليلاً. الزفير ، ارفع وركيك لأعلى ما يمكن مع استقامة ركبتيك والضغط على كعبيك على الأرض. لا تقفل ركبتيك أثناء استقامة ساقيك. في هذه المرحلة ، يجب أن يبدو جسمك وكأنه حرف V.
- وضعية الطفل مفيدة لشد عضلات الظهر. ابدأ التمرين بالقيام بوضعية الطاولة ثم الجلوس على كعبيك. اخفض رأسك إلى الأرض مع مد ذراعيك أمامك.
- تمد وضعية الحمامة الدوارات وثنيات الورك. في بعض الأحيان ، ننسى أن جميع أجزاء الجسم متصلة وأن وضع الورك السيئ يمكن أن يتداخل مع صحة الظهر. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن. أمسك فخذك الأيمن بكلتا يديك واجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك. انتظر لحظة ، ولكن اسمح لجسمك العلوي بالاسترخاء. قم بنفس الحركة عن طريق وضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر.
- الوضعية المثلثة مفيدة لتقوية الظهر والساقين وشد الصدر وعضلات الفخذ الجانبية. قفي على سجادة اليوجا مع مباعدة قدميك بحيث تشكلان مثلثًا متساوي الأضلاع مع الأرضية. وجه قدمك اليمنى للأمام بحيث تكون عمودية مع الجانب القصير من السجادة. تأكد من أن كعبك يشكل خطًا مستقيمًا موازيًا للجانب الطويل من السجادة. قم بتمديد كلا الذراعين إلى الجانبين بالتوازي مع الأرضية. انحن إلى اليمين بينما تحاول تثبيت كاحلك الأيمن بيدك اليمنى. البقاء على قيد الحياة لأطول فترة ممكنة. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
الخطوة 5. ممارسة التمارين الرياضية
تساعد التمارين الهوائية المعتدلة الشدة على منع تشكل عقدة العضلات. لذلك ، ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، على سبيل المثال السباحة ، أو استخدام آلة التمارين البيضاوية ، أو القيام بقفزات النجوم لتدريب اليدين والقدمين في وقت واحد.
مارس تمارين الأيروبكس معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم
الخطوة السادسة: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
أسيتامينوفين (تايلينول) هو أنسب مسكن للألم لأنه يحتوي على أقل آثار جانبية مقارنة بالعقاقير الأخرى المماثلة. إذا لم يفلح ذلك ، فتناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل إيبوبروفين (أدفيل) أو نابروكسين (أليف) أو الأسبرين.
- لا يجوز تناول أكثر من الجرعة المذكورة على العبوة. في حالة سوء الاستخدام ، فإن الآثار الجانبية للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات والأسيتامينوفين تشكل خطورة كبيرة على الصحة.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية لأكثر من أسبوع ولكن ألم ظهرك لا يختفي. هذه الأدوية ضارة إذا تم تناولها على المدى الطويل. ربما تحتاج إلى دواء أكثر فعالية وعليك أن تطلب من طبيبك وصفة طبية.
الخطوة 7. أخبر طبيبك بأنك تعاني من آلام الظهر المزمنة
استشر طبيبًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر خلال الأسابيع القليلة الماضية أو إذا كانت طويلة جدًا. قد تحتاج إلى علاج أقوى أو دواء.
- في بعض الأحيان ، يوصي الأطباء بالعلاج الطبيعي كحل أول. يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي تقديم النصح لك بشأن الحركات والتقنيات لتخفيف الألم وتحسين صحة الظهر. يوجد أيضًا أخصائيون في العلاج الطبيعي مدربون على إجراء الوخز بالإبر لعلاج آلام الظهر عن طريق إزالة الزناد.
- إذا لم تختف آلام ظهرك أو لم تختف ، فقد يصف لك الطبيب دواءً لإرخاء العضلات. لأنه يسبب الإدمان ، يجب تناول الدواء حسب الجرعة الموصوفة من قبل الطبيب.
- تعتبر الحقن الملاذ الأخير ولا يتم إجراؤها إلا إذا انتشر الألم إلى مناطق أخرى من الجسم. من حين لآخر ، يحقن الأطباء الكورتيزون في التجويف فوق الجافية (بالقرب من العمود الفقري) ، لكن فوائد الحقن تستمر لبضعة أشهر فقط.
- سيقترح طبيبك الجراحة كحل بديل إذا كان ألم ظهرك ناتجًا عن مشكلة أكثر خطورة ، وليس عقدة عضلية.
الخطوة الثامنة. احصل على مساعدة طبية إذا كان لديك حالة طارئة
في بعض الأحيان ، يكون ألم الظهر علامة على وجود مشكلة صحية يجب معالجتها على الفور. اتصل بسيارة إسعاف أو غرفة طوارئ في أقرب مستشفى إذا واجهت أيًا من الحالات التالية:
- يتبع ألم الظهر أعراض أخرى ، مثل عدم الراحة في الصدر ، وضيق التنفس ، أو التعرق لأن هذه الحالات هي أعراض لنوبة قلبية.
- آلام الظهر بسبب الصدمة ، مثل ما بعد حادث سيارة أو السقوط أو الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
- يتبع ألم الظهر صعوبة في التبرز أو التبول.
- آلام الظهر تليها الحمى و / أو التعرق الليلي.
نصائح
قم بالتمدد والتدليك 3-5 مرات في اليوم بشكل منتظم حتى تكون هناك فوائد
تحذير
- لا تضغط على العمود الفقري مباشرة!
- لا تتحرك في اتجاه يسبب ألما شديدا. التمدد شيء جيد. الألم شيء سيء.
