آلام أسفل الظهر هي مشكلة جسدية يعاني منها 8 من كل 10 بالغين. لذا ، فأنت لست وحدك إذا واجهت نفس الشكوى. بشكل عام ، يمكن علاج آلام أسفل الظهر بطريقة بسيطة وغير مكلفة ، على سبيل المثال من خلال ممارسة الرياضة لزيادة قوة ومرونة عضلات الظهر والجوهر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تغيير نمط حياتك للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تسكين الآلام
الخطوة الأولى: تطبيق العلاج بالتبريد لتخفيف الألم
ضع كيسًا من مكعبات الثلج على أسفل ظهرك لمدة 20 دقيقة تقريبًا. كرر هذا العلاج لمدة يومين منذ آلام الظهر. لف العبوة التي تحتوي على مكعبات الثلج بمنشفة أو قميص حتى لا تتلامس مباشرة مع الجلد. كرر هذا العلاج كل ساعتين.
- إذا لم يكن لديك مكعبات ثلج ، فاستخدم الخضروات المجمدة المعبأة. بدلاً من ذلك ، انقع المطاط الرغوي في الماء وضعه في كيس بلاستيكي ثم جمده. إذا كنت ترغب في استخدامه ، فلفه في كيس بلاستيكي بقطعة قماش ثم ضعه في كيس بلاستيكي آخر حتى لا يتساقط الماء.
- لا تضع مكعبات الثلج لأكثر من 20 دقيقة لأن تبريدها لفترة طويلة سيضر بالأعصاب أو يضر الجلد.
الخطوة 2. قم بإجراء علاج الإحماء بعد يومين
إذا كان أسفل ظهرك لا يزال يؤلمك ، فقم بتطبيق علاج الإحماء لتحفيز التعافي عن طريق تحسين الدورة الدموية في المنطقة المؤلمة. سيؤدي تدفئة العضلات إلى منع إرسال الرسائل عبر الأعصاب إلى الدماغ حتى لا يؤلم الظهر.
بالإضافة إلى استخدام زجاجة مملوءة بالماء الدافئ ، يمكنك النقع في حوض مملوء بالماء الدافئ. إحماء العضلات في الظروف الرطبة أفضل لأن التسخين في الظروف الجافة يجعل الجلد أكثر جفافاً وحكة
الخطوة الثالثة: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
قد تساعد العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل إيبوبروفين (أدفيل ، موترين) أو نابروكسين (أليف) ، مؤقتًا في آلام أسفل الظهر. يعالج الدواء التهاب عضلات أسفل الظهر ، وبالتالي يقلل من تحفيز الأعصاب التي تسبب الألم.
استشر الطبيب إذا استمر الألم بعد تناول الدواء لأكثر من 10 أيام متتالية. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأدوية إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي
الخطوة 4. استفد من العلاج بالتدليك
يمكن أن يؤدي العلاج بالتدليك المنتظم إلى تحسين الدورة الدموية وإرخاء العضلات لتقليل آلام أسفل الظهر. قد تشعر بتغيير بعد جلسة تدليك واحدة ، ولكن للحصول على تأثير دائم ، ستحتاج إلى مواصلة العلاج للجلسات العديدة التالية بانتظام.
- هناك مجموعة متنوعة من العلاجات المتخصصة التي تكون أكثر تنظيماً أو تركز على آلام أسفل الظهر ، ولكن بشكل عام ، يوفر التدليك العلاجي نفس الفوائد.
- يمكن أن يقلل العلاج بالتدليك من التوتر والتوتر حتى يتم حل آلام أسفل الظهر.
طريقة 2 من 3: زيادة قوة العضلات ومرونتها
الخطوة 1. شد أوتار الركبة مرتين في اليوم
يتجاهل الكثير من الناس أهمية وظيفة أوتار الركبة كدعم لأسفل الظهر. يمكن أن تكون أوتار الركبة المتيبسة أو القصيرة سببًا لألم أسفل الظهر.
- استلقِ على ظهرك على الأرض في مواجهة الحائط أو حافة الأريكة أو ضع كرسيًا بالقرب من باطن قدميك. ارفع ساقك اليمنى أثناء الاستقامة ثم ضع كعبك على الحائط / الأريكة / الكرسي. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. أنزل الساق اليمنى ثم قم بنفس التمرين برفع الساق اليسرى.
- قم بأداء هذا التمرين مع رفع كلا الساقين على الحائط لتمديد أوتار الركبة في نفس الوقت. ضع منشفة ملفوفة حول أسفل ظهرك للحصول على الدعم.
الخطوة 2. تعتاد على المشي بانتظام
المشي هو نشاط ذو تأثير خفيف وآمن تمامًا للظهر. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فاجعل المشي بانتظام لبدء نمط حياة نشط. بالإضافة إلى تحسين الصحة ، فإن هذه الطريقة مفيدة لتقليل آلام أسفل الظهر.
ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا وفقًا لحالة جسمك. تدريجيًا ، امشِ لفترة أطول وأبعد حتى 35-45 دقيقة يوميًا ، 3-5 مرات في الأسبوع
الخطوة 3. قم بوضعية اللوح الخشبي لتقوية عضلاتك الأساسية
استلق على بطنك على الأرض وادعم جسمك بساعديك. قم بتنشيط عضلات البطن ورفع جسدك وركبتيك عن الأرض بحيث تستريح فقط على ساعديك وأصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية. اخفض جسدك على الأرض وكرر نفس الحركة.
لتقوية قلبك ، ابق لفترة أطول في وضعية اللوح الخشبي. زيادة المدة الزمنية شيئًا فشيئًا حسب القدرة. تعمل العضلات الأساسية كمشد طبيعي يدعم الصدر والعمود الفقري لإبقاء الجسم منتصبًا. كلما كانت عضلات القلب أقوى ، قل الضغط على الظهر
الخطوة 4. أداء الحركات للعمل أسفل الظهر
ستصبح عضلات أسفل الظهر المدربة جيدًا أقوى دون الشعور بالتعب والألم. يمكن أداء تمارين تقوية أسفل الظهر باستخدام وزن جسمك كوزن ، لذلك لا يتعين عليك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات متطورة.
- حرك ركبتيك إلى الجانب لتقوية العضلات الأساسية على جانبي عمودك الفقري. استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين وقدميك على الأرض وثني ركبتيك. أنزل كلا الركبتين إلى اليسار ببطء دون رفع كتفيك عن الأرض. أعد ركبتك إلى وضعها الأصلي ثم أنزلها إلى اليمين. كرري هذه الحركة 10 مرات بالتناوب لكل جانب.
- قم بأداء حركات رفع الورك لتقوية عضلات قاع الحوض التي تعمل على دعم أسفل الظهر. استلقي على ظهرك وقدميك على الأرض. باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك. المس أسفل ظهرك على الأرض واشغل عضلاتك الأساسية. ثم ارفع حوضك ببطء حتى يصبح أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض. اخفض حوضك إلى الأرض ببطء أثناء التنفس بعمق. قم بهذه الحركة 10-15 مرة.
الخطوة 5. اتخذ وضعية الطفل للاسترخاء ومد الظهر
اركع على الأرض مع أصابع قدميك معًا وركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك. أثناء الزفير ، ضع راحتي يديك على الأرض ، وأنزل جسمك ببطء مع مد ذراعيك فوق رأسك حتى يلمس صدرك فخذيك.
- اخفض جبهتك على الأرض بقدر ما تستطيع ثم حرك ذراعيك إلى جانبيك. إذا لم تستطع أن تنزل نفسك على الأرض ، اجعل ذراعيك مستقيمين أمامك. لمزيد من الراحة ، ضع كتلة على الأرض لدعم جبهتك.
- وضعية الطفل هي وضعية واحدة لإرخاء الجسم. لا تدفع نفسك حتى يشعر الجسم بعدم الراحة. ابق في وضع الطفل لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق حسب الحاجة.
الخطوة 6. نفذ وضعية الأبقار لزيادة مرونة الظهر
اركع على الأرض وتأكد من أن فخذيك متعامدين على الأرض ثم ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. افرد ظهرك أثناء التنفس بعمق. أثناء الشهيق ، اخفض معدتك إلى الأرض مع دفع صدرك للأمام وتقويس ظهرك لأسفل. أثناء الزفير ، اسحب عظم الذنب الخاص بك بحيث يشير إلى الأرض أثناء تقويس ظهرك.
- كرري هذه الحركة 10-15 مرة أثناء التنفس بهدوء وانتظام. حاول توزيع وزن جسمك بالتساوي على ركبتيك وراحتك.
- إذا شعرت بعدم الارتياح في ركبتيك وكفتيك عند الضغط على الأرض ، فاستخدم منشفة سميكة للدعم.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. مراقبة الموقف الخاص بك
في كثير من الأحيان ، تؤدي الوضعية السيئة إلى الضغط على العمود الفقري القطني ، مما يؤدي إلى حدوث أو تفاقم آلام أسفل الظهر. قف بشكل جانبي أمام المرآة ولاحظ شكل ظهرك. إذا كان جسمك منحنيًا أو رأيت قوسًا عميقًا في ظهرك ، فقم بتحسين وضعك للتعامل مع الألم.
- تأكد من أن حوضك عمودي على الأرض ، لا يميل للأمام أو للخلف. أرخ كتفيك بحيث تكون لوحي كتفك بجوار عمودك الفقري ثم ارفع رأسك ببطء.
- اجلس منتصبًا على كرسي. اجلب لوحي الكتف معًا ثم استرخ مرة أخرى. قم بهذه الحركة 10-15 مرة. اعتد على القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم لتحسين الموقف.
الخطوة 2. الوقوف بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة
يمكن أن يكون الجلوس لفترة طويلة في العمل سببًا لألم أسفل الظهر. بعد الجلوس لحوالي 30 دقيقة ، قف وتمشي لمدة 5 دقائق. هذه الخطوة البسيطة مفيدة للتعامل مع آلام الظهر.
- نظّم مساحة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من العمل جالسًا أو واقفًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ففكر فيما إذا كنت بحاجة إلى استخدام كرسي مع دعم أسفل الظهر.
- اعتد على الجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ، وسحب كتفيك للخلف ، ورفع رأسك. الضغط على أسفل الظهر الذي يكبر من الجلوس أو الانحناء إلى الأعلى سيؤدي إلى الشعور بالألم.
الخطوة 3. تغيير نظامك الغذائي
يمكن أن تسبب بعض الأطعمة والمشروبات آلام أسفل الظهر ، بل وتزيد من حدتها. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم ، مثل الموز والخضروات الورقية ، مفيدة في تقليل آلام أسفل الظهر.
- يمكن أن يؤدي الإمساك إلى آلام أسفل الظهر. تغلب على الإمساك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، مثل الفواكه والخضروات.
- تحتاج كمية كافية من الماء إلى 2 لتر على الأقل يوميًا لأن الجفاف يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر.
- تجنب السكر المكرر والحبوب المحفوظة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (خاصة الصودا) والكحول.
الخطوة الرابعة: قم بحل المشكلة التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو لا يستطيعون النوم جيدًا آلام أسفل الظهر. يمكنك تحسين نوعية النوم ببساطة عن طريق تغيير عاداتك في الليل.
- أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين. لا تشاهد التلفاز قبل النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في صمت ، فقم بتشغيل موسيقى هادئة أو ضوضاء بيضاء على أنها تهويدة.
- لا تشرب الكافيين أو الكحوليات قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ليلًا لأنها ستزعج أنماط النوم. إذا لم تنم بعد 20-30 دقيقة من الاستلقاء ، اترك السرير لممارسة نشاط خفيف ثم عد للنوم بدلاً من مجرد الاستلقاء والتدحرج في السرير.
- إذا لم يساعد تغيير العادات ، فاستشر أخصائيًا يمكنه علاج اضطرابات النوم. يمكن للأطباء وصف الحبوب المنومة التي لا تسبب الإدمان.
الخطوة 5. استخدم مرتبة جديدة
إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك كثيرًا عند الاستيقاظ في الصباح ، فقد تكون المرتبة هي السبب. نوصي باستبدال المرتبة إذا كان السطح غارقًا أو تم استخدامه لأكثر من 7 سنوات.
إذا لم يكن لديك الأموال اللازمة لشراء مرتبة جديدة ، نم في وضع مختلف للالتفاف حول الحالة السيئة للمرتبة. للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، نم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك
الخطوة 6. لا تدخن
تمنع السجائر تدفق الأكسجين إلى ألياف العضلات بحيث تصبح العضلات متيبسة ومؤلمة. يميل المدخنون إلى أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بمشاكل العمود الفقري ، مثل تضيق العمود الفقري ، وهو ألم ناتج عن تضييق القناة في العمود الفقري مما يؤدي إلى انضغاط الأعصاب الشوكية.
إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، تحدث إلى طبيبك وقم بوضع خطة. لتحقيق النجاح بشكل أسرع ، اطلب دعم أفراد العائلة والأصدقاء
الخطوة 7. افعل طرقًا مختلفة لتقليل التوتر
عند التعرض للإجهاد ، يزداد التوتر في الظهر بحيث يشعر أسفل الظهر بالألم. قد لا تتمكن من تغيير جوانب حياتك التي تسبب التوتر ، ولكن هناك طرق للتعامل مع التوتر.
