هل تحاول التخلص من الدهون العنيدة على ظهرك؟ إن خسارة الدهون في منطقة الظهر أمر صعب. أفضل طريقة لتقليل رواسب الدهون في أي مكان في جسمك هي إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي تقليل الوزن الزائد في الوقت نفسه إلى تقليل الدهون في الظهر وأجزاء أخرى من الجسم. يمكن أن يجعلك برنامج إنقاص الوزن والنظام الغذائي والتمارين الرياضية تشعر براحة أكبر وفي نفس الوقت تبني ظهرًا أنحف وأكثر امتلاءً.
خطوة
طريقة 1 من 3: تناول طعامًا صحيًا
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في جعل ظهرك ممتلئًا وتقليل دهون الظهر ، فأنت بحاجة إلى تقليل إجمالي دهون الجسم. يمكن أن يساعدك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم على التخلص من الدهون الزائدة.
- خذ بضعة أيام لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. استخدم دفتر يوميات طعام عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف لمساعدتك.
- اطرح حوالي 500 سعرة حرارية من متوسط السعرات الحرارية اليومية. إن تقليل هذه السعرات الحرارية طريقة سهلة لفقدان الوزن والدهون الزائدة في الجسم.
- سيؤدي تقليل حوالي 500 سعر حراري يوميًا إلى فقدان الوزن من 450 إلى 900 جرام أسبوعيًا.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
مهما كان هدفك ، سواء كان إنقاص الوزن أو مجرد الشعور بالشبع ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يعد جزءًا مهمًا من خطتك العامة. سيساعد ذلك على ضمان أن جسمك يستهلك العناصر الغذائية اليومية الموصى بها.
- النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يشمل كل مجموعة غذائية يوميًا. تحتاج أيضًا إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
- عندما تحد من استهلاك مجموعات غذائية معينة أو حتى تتجنبها ، فأنت في خطر الإصابة بنقص التغذية.
الخطوة 3. زيادة استهلاك الأطعمة منخفضة البروتين
البروتين مهم جدا لفقدان الوزن. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع ، ويدعم عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على زيادة كتلة العضلات.
- سيساعدك دمج 90-110 جرامًا من البروتين أو حجم مجموعة أوراق اللعب في كل وجبة على تحقيق متطلباتك اليومية.
- مصادر الغذاء منخفضة البروتين منخفضة أيضًا في الدهون والسعرات الحرارية ، مما يجعلها مكونًا ممتازًا لأي برنامج لفقدان الوزن أو فقدان الدهون في الجسم.
- اختر أنواعًا مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم البقر قليل الدسم والمأكولات البحرية والفاصوليا والتوفو.
الخطوة 4. تناول الفواكه والخضروات
الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، والشبع ، ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. حاول استبدال نصف وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة بالفواكه أو الخضار.
- يوصى بتناول حوالي 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. يمكن أن يساعدك تناول 1-2 حصص في كل وجبة ووجبة خفيفة على فقدان الدهون.
- الفواكه والخضروات من الأطعمة الممتازة التي يجب تضمينها في برنامج إنقاص الوزن لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع مع القليل جدًا من السعرات الحرارية.
الخطوة 5. زيادة استهلاك الحبوب الكاملة
إذا كنت ستأكل الحبوب الكاملة ، فحاول اختيار حبوب كاملة 100٪. ستوفر لك هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات مغذيات إضافية في نظامك الغذائي.
- من المعروف أن الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. هذه الأطعمة جيدة جدًا للهضم وتساعد أيضًا في الوقاية من سرطان القولون.
- يوصي خبراء الصحة باستهلاك ما لا يقل عن نصف استهلاكك الكامل من الحبوب على شكل حبوب كاملة.
- اختر أنواعًا مثل: الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
- قلل من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والمعالج أو الحبوب المكررة.
طريقة 2 من 3: إخفاء دهون الظهر
الخطوة 1. ضبط حجم حمالة الصدر الخاصة بك
إذا لم تتحقق من حجم حمالة الصدر الخاصة بك منذ فترة طويلة ، أو إذا كنت قد اكتسبت أو فقدت قدرًا كبيرًا من الوزن ، فمن المهم إعادة قياس حجم حمالة الصدر الحالية.
- ستضغط أحزمة حمالة الصدر الضيقة جدًا وتشكل نتوءات على طول ظهرك. ستجعلك أحزمة حمالة الصدر الضيقة جدًا تشعرين بالألم طوال اليوم.
- اذهب إلى متجر أو متجر متعدد الأقسام يبيع الملابس الداخلية واطلب المساعدة. تقدم معظم المتاجر لعملائها قياسات حمالة الصدر المجانية. سوف يقيسون ويعطيك فكرة لاختيار الحجم المناسب.
- جربي أيضًا أنواعًا مختلفة من حمالات الصدر. تم تصميم بعض حمالات الصدر بالفعل لمقاومة الانتفاخات غير المرغوب فيها وبعضها مصمم للراحة طوال اليوم.
الخطوة 2. تجنب الملابس التي تضغط على الخصر أو الظهر
البلوزات الضيقة أو التي تكشف المزيد من الجلد أو القمم المصنوعة من مادة رقيقة ستجعل النتوءات حول ظهرك أكثر وضوحًا. اختر الملابس التي يمكن أن تساعد في إخفاء النتوءات على ظهرك.
- من خلال تحويل انتباه العين لأعلى أو لأسفل من خلال تغطية هذه المنطقة وإبراز البقية ، سيولي الناس عمومًا اهتمامًا أقل لدهون ظهرك.
- وتشمل هذه: الأحزمة الضيقة ، حمالات الصدر الضيقة ، الجينز الضيق الذي يتسبب في بروز الخصر ، إلخ. سوف يلفت هذا النوع من الملابس انتباه الناس إلى دهون ظهرك.
- على سبيل المثال ، ارتدِ بلوزة فضفاضة مع تنورة فاتحة اللون لتوجيه عينيك نحو الأسفل ، أو ارتدِ قميصًا بسيطًا مع أقراط متدلية للحصول على التأثير المعاكس.
الخطوة 3. شراء الملابس التي يمكن أن تساعد في تحسين شكل جسمك
يمكنك شراء الملابس الداخلية أو حمالات الصدر المصممة لرفع وشد الجزء العلوي من جسمك بالكامل. سيكون هذا الزي مفيدًا جدًا خاصة إذا كنت ترغب في تقليل ظهور دهون الظهر عند حضور حدث خاص.
- ابحث عن ملابس كمال الأجسام المصممة كحمالة صدر ومشكل للجزء العلوي من الجسم. سوف يمنحك هذا الزي الدعم الذي تحتاجه في الجزء العلوي من جسمك ، لكنه يعمل على تسطيح أي كتل أو نتوءات على ظهرك وبطنك.
- يساعد هذا النوع من الملابس الداخلية أيضًا في جعل الملابس مناسبة بشكل أفضل وتبدو أكثر طبيعية على جسمك.
طريقة 3 من 3: تمرن لتقليل دهون الظهر
الخطوة الأولى: قم بتمارين القلب الفاصلة
الفاصل الزمني للقلب هو جزء مهم من أي برنامج لفقدان الدهون في الجسم. على الرغم من أن هذا التمرين لا يهدف تحديدًا إلى تقليل الدهون في ظهرك ، إلا أن عملية حرق السعرات الحرارية في هذا التمرين يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم.
- بحكم التعريف ، تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على زيادة معدل ضربات القلب ، مما يساعد قلبك على الضخ بشكل أسرع أثناء وبعد تمارين القلب الفاصلة.
- أدخل دقيقتين من تمارين الكارديو عالية الكثافة بين عدد من تمارين بناء القدرة على التحمل لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية بسرعة. جرب الركض ، وقفز الرافعات ، العمل الإهليلجي ، ركوب الدراجات حول الكتلة ، والقفز على الحبل.
الخطوة 2. قم بتمرين الذراع T
يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من ظهرك بالإضافة إلى المناطق الصعبة حول خط صدريتك.. أبدا ب:
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأنزِل عضلات البطن حتى تكون موازية للأرض. استخدم عضلات البطن والأرداف لمساعدتك على موازنة وضعك.
- أمسك دمبل خفيف في كل يد. اجمع الأوزان معًا نحو الأرض مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ضع يديك في خط مستقيم. ارفع الوزن ببطء إلى مستوى الكتف (موازيًا للأرض) ، ثم اخفضه ببطء لأسفل مرة أخرى.
الخطوة 3. أداء تمرين رفع العضلة الدالية (حول الكتف)
هذا التمرين هو نوع آخر من التمارين التي تهدف إلى مساعدتك على فقدان دهون الظهر وجعل الجزء العلوي من الظهر ممتلئًا. أبدا ب:
- أمسك دمبل خفيف في كل يد. افتح قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الخصر وركبتيك مثنيتين قليلًا. اخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل عن طريق تدوير وركيك حتى تصبح متوازيًا تقريبًا مع الأرض.
- مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، قم بثني مرفقيك بحيث تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة عند المرفقين.
- ارفع الوزن حتى مستوى الكتف بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك على نفس الخط مع ظهرك. قم بخفض الوزن ببطء لأسفل.
الخطوة 4. إضافة سحب المنبثقة
تُعد تمارين السحب أو السحب المساعد تمارين ممتازة للمساعدة في جعل أعلى ظهرك (وذراعيك) أكثر امتلاءً. أبدا ب:
- ضع يديك على قضيب تمرين ثابت مع توجيه معصميك إليك.
- امسك البار بقوة مع رفع جسمك ببطء حتى ترفع ذقنك فوق الشريط. ضع ركبتيك مثنيتين قليلاً. أسفل الظهر ببطء.
- إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب المنتظمة ، فحاول إجراء عمليات السحب باستخدام جهاز مساعد في صالة الألعاب الرياضية. ضع ركبتيك على المقعد وارفع جسمك ببطء.
الخطوة 5. حاول رفع ذراعيك
هذا التمرين ممتاز لعضلات الظهر والبطن بالكامل. تساعد إضافة شد الذراع الجانبي على استهداف الجزء العلوي الخلفي من الجسم. أبدا ب:
- قم بتمرين البلانك بذراعيك مستقيمين. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك وفي خط مستقيم. امسك وركيك حتى لا يلمسوا الجزء السفلي.
- امسك وركيك وعضلات بطنك لأطول فترة ممكنة ، ارفع ذراعًا واحدة بعيدًا عن جذعك حتى مستوى الكتف.
- أنزِل ذراعك ببطء لأسفل وكرر ذلك بالذراع الأخرى. يمكنك استخدام أوزان خفيفة جدًا لزيادة صعوبة هذا التمرين.
