فقدان الدهون في الجزء العلوي من الظهر ليس بالأمر الصعب. في الواقع ، إنه أسهل مما تعتقد! مارس التمارين التي تركز على عضلات ظهرك لبناء العضلات وجعلها تبدو أنحف. قلل من تناول الدهون والسكر وزد من استهلاك الكربوهيدرات والألياف الجيدة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن والنحافة في المجالات ذات الصلة. تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وإعداد وجبات الطعام مسبقًا للتخلص من دهون الظهر بسهولة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تمارين لفقدان الدهون
الخطوة 1. زيادة كمية الكارديو في كل تمرين
يصعب التخلص من دهون الظهر لأنها ناتجة عن انخفاض في شكل العضلات وزيادة دهون الجسم. لحرق الدهون الزائدة ، قم بزيادة مدة وشدة تمارين القلب. يمكنك أن تبدأ صغيرًا ، بإضافة 5-10 دقائق من تمارين الكارديو كل أسبوع. إذا لم تستطع ، فقم بزيادة شدة الركض أو المشي بشكل أسرع قليلاً لمدة دقيقة واحدة كل 5 دقائق.
- يجب أن تستمر كل جلسة كارديو لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- تأكد من زيادة معدل ضربات قلبك. لحرق الدهون ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أعلى من 60٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب طالما يمكنك ذلك. كلما زاد معدل ضربات القلب ، زاد حرق السعرات الحرارية.
- الجري والمشي والسباحة والكيك بوكسينغ كلها تمارين كارديو رائعة. يمكنك أيضًا زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بممارسة التمارين عالية الكثافة.
الخطوة الثانية: مارس تمارين الرفع لتمرين عضلات ظهرك الوسطى
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك دمبل يبلغ وزنه 1-1.5 كجم في كل يد على جانبيك. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحني عند الوركين بحيث يكون صدرك موازيًا للأرض تقريبًا. وجه راحتي يديك إلى الخارج واجلب الدمبلز معًا أمام جسمك. أبقِ ذراعيك مستقيمة ، والأوزان تصل إلى ارتفاع الكتف ، اخفضها ببطء إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
- نوصي بإجراء مجموعتين من 15 تكرارًا لكل من هذه التمارين لتعتاد على الحركة وبناء قوة النسيج الضام.
- لبناء العضلات ، تحتاج إلى زيادة مقدار الوزن المرفوع تدريجيًا.
- عندما تصبح الحركة سهلة ، قم بزيادة مقدار الوزن المرفوع ببضعة أرطال. كلما زاد الوزن ، قلل التكرارات إلى 6-10 لكل مجموعة ، مع زيادة المجموعة إلى 3-5 مجموعات.
- تأكد من أن قلبك (البطن) والأرداف (الأرداف) تعمل أثناء التمرين للمساعدة في حماية ظهرك.
الخطوة الثالثة. قم بتمرين التجديف بذراع واحدة لتمرين كتفيك وظهرك
امسك دمبل ثقيل بيد واحدة. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وحوضك مثنيًا قليلاً بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. اثنِ مرفقيك لرفع الوزن إلى صدرك. ثم اخفض الوزن ببطء لإكمال تكرار واحد. قم بأداء 10 عدات بيد واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى الأخرى. ثم كرر لبدء المجموعة الثانية.
- يجب أن تشعر بالوزن الثقيل ، وقد يكون من الصعب إكمال 10-15 ممثلين على التوالي.
- قم بزيادة عدد التكرارات إلى 15 وعدد المجموعات إلى 3. ثم قم بزيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات إلى 8-12. يجب أن تفعل 3-4 مجموعات لبناء حجم العضلات.
الخطوة الرابعة: شد عضلات كتفك مع تمرين رفع الكتف
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وثني وركيك بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. أمسك 2.5-4.5 كجم من الدمبل في كل يد وقم بتدوير راحة يدك بحيث يواجه كل منهما الآخر. اثنِ مرفقيك قليلًا وركز على استخدام عضلات ظهرك لرفع الوزن إلى ارتفاع الكتفين.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات
الخطوة 5. ارفع ذراعيك أثناء اللوح الخشبي
ضع الجسم في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة خلفك تمامًا عند الموازنة على أصابع قدميك. يجب أن تكون كلتا اليدين تحت الكتفين وتمسك بالجسم. حافظ على ثبات جسدك قدر الإمكان وأنت ترفع ذراعًا إلى الجانب وتخفضها ببطء إلى وضع البداية. كرر مع الجانب الآخر.
- كرر التمرين 10 مرات على كل جانب ، ليصبح المجموع 20 ممثلاً. ستختلف مدة التمرين ، ولكن يجب التحكم في الحركة وبطيئة.
- إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فابق في وضع اللوح الخشبي بيد واحدة لمدة 5 ثوانٍ قبل تبديل الذراعين.
الخطوة 6. مارس تمارين الضغط
ابدأ بمد رجليك خلفك والراحة على أصابعك ، مع وضع يديك تحت كتفيك وذراعيك ممدودتان بالكامل. اثنِ مرفقيك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك واضغط على عضلات الإبط. بعد ذلك ، ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. كرر 10-15 مرة.
إذا كنت تستطيع أداء تمرين ضغط واحد فقط (أو لا يمكنك القيام بذلك على الإطلاق!) في هذا الوضع ، فحاول أن تنزل ركبتيك على الأرض. اثنِ ركبتيك بحيث تستقر على الأرض وتواجه أطراف أصابعك السقف. وضع كلا الذراعين هو نفسه في تمرين الضغط العادي. أثناء خفض جسمك ، تأرجح عند ركبتيك
الخطوة السابعة: زيادة صعوبة التمرين عن طريق زيادة الوزن
كلما مارست الرياضة أكثر ، زادت قدرتك على تحمل العبء. إذا بدا أن الأوزان لم تعد توفر المقاومة ، فقد حان الوقت لزيادة العدد. ما عليك سوى إضافة 0.45-1 كيلوغرام في كل مرة. سيوفر هذا الوزن الجديد المقاومة دون التسبب في الألم.
طريقة 2 من 3: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. قلل من كمية استهلاك الكحول
يمكن أن يؤدي تناول الكحول إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يدخلها الجسم. إذا كنت قلقًا بشأن دهون الظهر ، فقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها من المشروبات الكحولية. قلل الاستهلاك بمقدار النصف كل أسبوع ، أو توقف تمامًا إذا استطعت.
يجب الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على عصير الفاكهة أو الصودا أو المشروبات المخلوطة مسبقًا مثل المرغريتا أو الدايكيري
الخطوة الثانية: الابتعاد عن السكر والأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادة ما تضاف السكر والسعرات الحرارية الفارغة التي لا تفيد الجسم. الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة السريعة الأخرى ، ضارة أيضًا بالجسم. تقليل الاستهلاك قدر الإمكان.
- إذا كنت ترغب في شرب مشروب غازي ، جرب الماء المكربن.
- إذا كنت ترغب في تناول المخبوزات ، مثل البسكويت أو البرونز ، فاستبدلها بالفواكه الحلوة. التفاح والبرتقال والتوت أكثر صحة وإرضاء لرغباتك الحلوة.
الخطوة 3. تناول أطعمة كربوهيدراتية جيدة مع كل قائمة
يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل ، ولكن إذا تناولت الكربوهيدرات الخاطئة ، يمكنك اكتساب الدهون. استبدل البطاطس بالبطاطا الحلوة والخبز العادي بنسخ من المعكرونة ذات الحبوب الحقيقية. يمكنك أيضًا العثور على الكربوهيدرات الجيدة في الذرة والموز.
- يمكنك تناول ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وتوزيعها في نظامك الغذائي.
- قلل من أحجام حصص الخبز والأرز والمعكرونة لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية.
الخطوة الرابعة: تناول الألياف في نظامك الغذائي
يمكن أن تجعلك الألياف تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام وتضيف دهونًا إلى الجسم. تشمل المصادر الجيدة للألياف دقيق الشوفان (عصيدة القمح) والجاودار (الحنطة السوداء) والخضروات مثل الجزر والبروكلي والأوراق الخضراء والبصل والحمص والعدس. حاول إضافة هذه المكونات إلى نظامك الغذائي.
- إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا أو أقل ، فمن المستحسن أن تستهلك 25 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا ، يجب أن تستهلك 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
- إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 50 عامًا أو أقل ، يجب أن تستهلك 38 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كنت تبلغ من العمر 50 عامًا ، فاستهلك 31 جرامًا من الألياف يوميًا.
الخطوة 5. اتباع نظام غذائي صحي
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحافظ على انخفاض الدهون في الجسم. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية: الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. تحتاج أيضًا إلى تناول العناصر التي يسهل العثور عليها في متجر البقالة (بدلاً من الأطعمة المتخصصة) والاستمتاع بالأطعمة التي تحبها.
- لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ، تأكد من تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
- عندما تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، ضع في اعتبارك حالة صحة جسمك. على سبيل المثال ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، تناول أطعمة قليلة الملح.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: احصل على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة
يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من النوم كل ليلة للتعافي. إذا كنت تنام أقل من 8 ساعات ، فليس لديك طاقة كافية لممارسة الرياضة وفقدان الدهون. ضع أجهزتك الإلكترونية قبل 30 دقيقة من النوم ، وقم بتعتيم غرفتك وتبريدها.
الخطوة 2. تحضير الطعام مسبقًا
إذا كنت تشعر بالكسل في الطهي بعد التمرين وتناول ما هو متاح عمليًا ، فمن الجيد تحضير طعامك قبل التمرين. بهذه الطريقة ، تكون وجبات الغداء والعشاء الصحية جاهزة عندما تكون جائعًا.
إذا كان لديك وقت فراغ في عطلة نهاية الأسبوع ، اقضيه في تقطيع الخضار وطهيها. الكربوهيدرات الصحية (مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة) وحمص البروتين المفضل لديك. بعد ذلك ، يمكنك تجربة مجموعات مختلفة من هذه الأطعمة على مدار الأسبوع
الخطوة 3. مراقبة تناول الطعام
إذا كنت تعلم أنه يجب عليك كتابة كل شيء تأكله على مدار اليوم ، فمن المحتمل أنك ستأكل أقل وتبتعد عن الأطعمة الضارة لجسمك. ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام لتتبع ما تأكله على الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
يمكن أن تساعدك مراقبة نظامك الغذائي أيضًا في معرفة متى تأكل عادة الأطعمة غير الصحية. راجعها في المجلة للعثور على مجالات للتحسين
الخطوة الرابعة: تناول الطعام قبل النوم بأكثر من 3 ساعات
إذا تأخرت على العشاء ، فلن يكون لدى جسمك الوقت الكافي لمعالجة ما أكلته قبل النوم. اترك فجوة لمدة 3 ساعات على الأقل بين آخر وجبة في اليوم ووقت ذهابك للنوم.
