قد يتساءل الكثير من الناس عن ماهية البروتين الكامل - خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الدهنية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل كافٍ. يمكن لمعظم الناس أن يستهلكوا كمية كافية من البروتين الكامل دون التعرض لمشاكل. ولكن بالنسبة للنباتيين أو النباتيين ، يلعب البروتين الكامل دورًا كبيرًا في نظامهم الغذائي وصحتهم.
خطوة
طريقة 1 من 2: تحضير بروتين كامل
الخطوة 1. تناول كمية كافية من البروتين كل يوم
بشكل عام ، تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال إلى استهلاك حوالي 56 جرامًا يوميًا.
- سجل كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. يمكنك استخدام مفكرة طعام أو تطبيق لتتبع الطعام على هاتفك لمعرفة مقدار ما تحتاج إلى تناوله طوال اليوم.
- قد يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة إلى قوية لأكثر من 45 دقيقة كل يوم أو تحاول إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين.
الخطوة 2. اجمع بين الأنواع الصحيحة من الطعام
يمنحك الجمع بين بعض البروتينات النباتية بروتينًا كاملاً. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات - ستوفر هذه الأطعمة معًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لإنتاج بروتينات كاملة.
- امزج البقول والحبوب الكاملة للحصول على بروتين كامل. تشمل الأمثلة: الأرز والفاصوليا والعدس والشعير والبرغل مع الفول أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
- كما أن الجمع بين البقوليات والمكسرات والبذور سيوفر أيضًا بروتينًا كاملاً.
الخطوة الثالثة: تناول الحبوب الكاملة 100٪
توفر الحبوب الكاملة العناصر الأساسية لإعداد بروتين كامل. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة كل أسبوع لضمان اتباع نظام غذائي متنوع. يزيد تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ من فرص حصولك على البروتين الكامل في نظامك الغذائي.
- الحبوب الكاملة غير معالجة وتحتوي على جميع أجزاء البذور - البكتيريا والسويداء والنخالة. تحتوي الحبوب الكاملة عادة على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتينات من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض.
- تشمل أمثلة الحبوب الكاملة: الشوفان أو الحبوب الكاملة ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪ ، أو البرغل ، أو الحنطة السوداء ، أو الدخن ، أو الكينوا ، أو الأرز البني.
الخطوة 4. تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات
المجموعات الغذائية الرئيسية الأخرى التي تتكون منها البروتينات الكاملة هي البقوليات والفاصوليا. مرة أخرى ، اختر أنواعًا متنوعة لتناولها كل أسبوع.
- تشمل أمثلة البقوليات: الفاصوليا والعدس والفول السوداني والبازلاء. من أمثلة المكسرات / البذور: الجوز واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم والفستق والجوز البقان.
- تعد المكسرات أيضًا مصدرًا للدهون الصحية. من المهم أخذ هذا في الاعتبار خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ولديك كمية محدودة من الدهون الصحية.
الخطوة 5. قم بتضمين البروتين النباتي وهو بروتين كامل
هناك عدد من البروتينات النباتية التي تعتبر بروتينات كاملة. يعتبر فول الصويا أو الكينوا أو بذور القنب أو الحنطة السوداء مصادر ممتازة للبروتين الكامل.
- قم بتخزين الكينوا أو الحنطة السوداء المطبوخة في الثلاجة أو الفريزر لعمل طبق جانبي سريع أو قاعدة لطبقك الرئيسي.
- يمكن إضافة بذور القنب إلى العصائر أو رشها على السلطات أو إضافتها إلى الزبادي في الصباح. تعتبر بذور القنب أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية.
الخطوة 6. تناول مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب طوال اليوم
كان يعتقد في السابق أنك بحاجة إلى تناول الحبوب الكاملة والبقوليات في كل وجبة لجني فوائد البروتين الكامل. تظهر الأبحاث الآن أنه طالما أنك تأكل كلا النوعين من الطعام على مدار اليوم ، فسيكون جسمك قادرًا على الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها.
- يمكن أن تساعدك مفكرة الوجبات أو التطبيق أو خطة الوجبات في معرفة كيف يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية على مدار اليوم. قم بتدوين الملاحظات للتأكد من أنك تحتوي على مجموعة متنوعة من البروتين.
- البقوليات هي أساس نظام غذائي نباتي أو نباتي لأنه لا يتم استهلاك بروتين حيواني.
الخطوة 7. وضع خطة وجبات
سيساعد برنامج الأكل المدروس جيدًا على ضمان اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين كل يوم. عندما تكون خيارات الطعام محدودة ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام إضافي للتأكد من أنك لا تفتقر إلى البروتين. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت شخصًا مشغولًا وليس لديك وقت للتفكير في جميع مصادر البروتين التي تتناولها كل يوم.
- خذ ساعة أو ساعتين في وقت فراغك وقم بوضع خطة أسبوعية للوجبات. تأكد من أنك تضع في اعتبارك البروتين الكامل وأن تشمل مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.
- قم بعمل قائمة تسوق تتناسب مع خطة الوجبات بحيث يكون لديك قائمة جاهزة للاستخدام واشترِ فقط ما تحتاجه من المتجر.
طريقة 2 من 2: دمج مصادر البروتين الأخرى
الخطوة 1. أضف الحليب والبيض
تعتبر منتجات الألبان وكذلك البيض من البروتينات الكاملة. إذا كنت نباتيًا وتستهلك هذه الأنواع من المنتجات الحيوانية ، فهما طريقتان سهلتان لإضافة بروتين صحي كامل إلى نظامك الغذائي وزيادة استهلاكك للبروتين بشكل كبير.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان - الجبن والزبادي والحليب والجبن القريش هي منتجات تحتوي على نسبة عالية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي منتجات الألبان على عناصر غذائية مفيدة أخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم.
- البيض ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل ، بل يحتوي أيضًا على دهون صحية ومعادن أساسية لنظامك الغذائي. جرب تناول البيض على الإفطار أو سلق القليل من البيض كوجبة خفيفة سريعة بعد الظهر.
الخطوة 2. طبخ بمنتجات الصويا
يعتبر التوفو والتمبيه وحتى السيتان (لحوم بديلة) من البروتينات الكاملة أيضًا. وهي أقل معالجة من بدائل اللحوم ولكنها غنية بالبروتين وخيار مرضي.
- يمكن أن يكون تحضير التوفو والتمبيه والسيتان أمرًا مزعجًا. ابحث عن الوصفات والنصائح عبر الإنترنت أو من كتب الطبخ لتتعلم كيفية طهي هذه المكونات الفريدة.
- جرب العديد من الوصفات التي تستخدم التوفو أو التمر. قد لا يعجبك في البداية ، ولكن بعد محاولة تحضيره بطرق مختلفة ، قد تجد بعض الوصفات التي تعجبك.
الخطوة الثالثة. شراء بديل للحوم وجربه
تبيع العديد من الشركات بدائل اللحوم المصنوعة من TVP أو بروتين نباتي مركب (بروتين نباتي مركب). يمكن أن تشمل المنتجات النقانق واللحوم اللذيذة والجبن والبرغر وقطع الدجاج وحتى لحم الخنزير المقدد.
- جرب بعض بدائل اللحوم. هناك العديد من العلامات التجارية المختلفة ، مما يجعلها بديلاً سريعًا وسهل التحضير للحوم.
- تذكر أن هذه الأطعمة خضعت بشكل عام للكثير من المعالجة لتشبه وتذوق اللحوم. إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المصنعة أو تتمسك بنظام غذائي كامل ، فمن الجيد تقليل هذه الأنواع من المنتجات في نظامك الغذائي.
الخطوة 4. جرب بعض مكملات البروتين
ليس كل شخص لديه الوقت لتناول وجبات كاملة مع البروتين الكافي. مكملات البروتين متوفرة في شكل قضبان ومخفوقات البروتين ويمكن أن تضيف كميات كافية من البروتين إلى نظامك الغذائي (خاصة إذا لم تكن في الوقت المحدد).
- اختر مكملًا يحتوي على كمية كافية من البروتين. تحتوي معظم ألواح البروتين على 110 جرامًا على الأقل من البروتين ، بينما تحتوي مخفوقات البروتين على 15-20 جرامًا على الأقل من البروتين.
- هناك المئات من العلامات التجارية لمكملات البروتين. قم بشراء العينات أو القضبان بشكل فردي قبل الشراء بكميات أكبر.
- تأكد من حصولك على مكمل يتناسب مع برنامج النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، فقد تحتاج إلى البحث عن مكمل يحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية.
الخطوة 5. تناول منتجات اللحوم من حين لآخر
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا ، فقد ترغب في إضافة منتجات اللحوم مثل الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك / المحار أو لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي.
- تعتبر منتجات اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين. تحتوي منتجات اللحوم على كمية كبيرة من البروتين وهي دائمًا مصدر للبروتين بنسبة 100٪.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من المنتجات الحيوانية على نسبة عالية من الحديد وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لنظام غذائي صحي.
الخطوة 6. شراء مصادر بروتين كاملة
تحقق من كتب المكتبة أو الموارد عبر الإنترنت وتعرف على البروتينات والأحماض الأمينية. سيعدك هذا لفهم كيفية اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة لتضمينها في نظامك الغذائي.
- يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تشمل هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين. لا يستطيع الجسم إنتاج هذه المواد ، لذلك يجب إضافتها من خلال النظام الغذائي.
- تعرف على مجموعات الطعام المختلفة التي ستوفر كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم.
- ضع في اعتبارك شراء كتاب طبخ أو اتباع بعض المدونات عبر الإنترنت للحصول على وصفات تم إنشاؤها لتزويدك بالبروتين الكامل.
الخطوة 7. تحدث إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين هم نباتيون أو نباتيون
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لفترة طويلة على دراية جيدة بالبروتينات الكاملة ويمكنهم تقديم بعض النصائح الجيدة لك.
- اطلب وصفة بروتين كاملة يحلو لهم.
- تحدث عن الصعوبات التي تواجهها أو الأشياء التي قد لا تفهمها واطلب النصائح والمشورة.
نصائح
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي وصحتك بشكل عام. حاول الوصول إلى الحد الأدنى من هدفك اليومي ، ولكن لا تقلق بشأن فقد هدفك اليومي بين الحين والآخر.
- قد يكون فهم الأحماض الأمينية والبروتينات الكاملة أمرًا صعبًا. حاول التركيز على أنواع الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها بشكل منتظم بدلاً من التمسك بخلفيتها الكيميائية والعلمية.
- ضع في اعتبارك إضافة المكملات إذا كنت تواجه مشكلة في تحضير الوصفات أو الوجبات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين. اخلط مسحوق البروتين مع الحليب أو الماء أو العصير أو القهوة أو أي مشروبات أخرى لعمل مخفوق أو سموثي بروتين.
- إذا كان الالتزام بنظام غذائي نباتي أو نباتي صارمًا صعبًا للغاية بالنسبة لك لتناول ما يكفي من البروتين ، ففكر في إضافة منتجات الألبان أو البيض المستدام ومن مصادر أخلاقية.
مقالات لها صلة
- باستخدام بروتين مصل الحليب
- التقليل من تناول البروتين
- اجعل طعم مسحوق البروتين جيدًا
- تناول المزيد من البروتين
