يتكون البروتين من الأحماض الأمينية وهو اللبنة الأساسية لبناء الجسم. نظرًا لأنك تحطم عضلاتك في كل مرة تتدرب فيها ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك بانتظام ، فإن اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة غنية بالبروتين يعد جزءًا مهمًا من بناء العضلات. يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن أيضًا جزءًا مهمًا وفعالًا من إنقاص الوزن ، ويمكن للبروتين أن يرضي جوعك مع توفير العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها لتمضية يومك. بروتين مصل اللبن هو شكل من أشكال البروتين الغذائي الذي يتم فصله عن مصل اللبن (السائل المنتج في صناعة الجبن) الذي تمت إزالة الدهون منه بحيث يمكن استخدامه كمضافات صحية. يُباع معظم بروتين مصل اللبن في شكل مسحوق ويمكن استخدامه بسهولة عن طريق مزجه مع عدد قليل من المكونات البسيطة الأخرى. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن جودة بروتين مصل اللبن أقل من جودة بروتين البيض ، سواء من حيث القيمة البيولوجية (BV) ومؤشر البروتين. كما أن بروتين مصل اللبن غير مناسب للأشخاص غير القادرين على قبول اللاكتوز جيدًا ، لأنه يحتوي على مستويات عالية جدًا من اللاكتوز ، على عكس بروتين البيض.
خطوة
جزء 1 من 4: حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك
الخطوة 1. احصل على مخطط متطلبات البروتين من مصدر عبر الإنترنت أو متجر تغذية
يمكن أن يتسبب تناول الكثير من البروتين في نظامك الغذائي اليومي في حدوث آثار جانبية ضارة ، بالإضافة إلى إجهاد كليتيك ، لذا فإن مخطط متطلبات البروتين يعد أداة مهمة عندما تريد إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: احسب كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على وزن جسمك
يُنصح الرجال والنساء البالغون (19-50 عامًا) بتناول 8 جرامات من البروتين لكل 10 كجم من وزن الجسم (أي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) يوميًا. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 70 كجم يجب أن يستهلك 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بشكل عام ، يجب أن يحصل الرياضيون الذين يتدربون على السرعة والقوة على 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بينما يحتاج رياضيو التحمل إلى حوالي 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- لذلك ، يجب أن يستهلك الرياضي الذي يزن 80 كجم حوالي 96 جرامًا من البروتين يوميًا لتلبية احتياجات لا تقل عن 1.2 جرام / كجم.
الخطوة 3. حدد كمية البروتين التي تحصل عليها
بمساعدة حاسبة التغذية ، احسب كمية البروتين التي تحصل عليها في كل حصة طعام ، وإذا لزم الأمر ، احسب أيضًا كمية البروتين التي تحصل عليها كل أسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد كمية البروتين اللازمة لاستكمال نظامك الغذائي.
هناك العديد من المصادر عبر الإنترنت التي يمكن استخدامها لتحديد كمية البروتين في الطعام الذي تتناوله كل يوم أو كل أسبوع. يمكن العثور على مثال مفيد واحد هنا
الخطوة الرابعة: ابحث عن كمية البروتين التي تحتاجها من المكملات الغذائية
إذا كانت كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها بناءً على مخطط متطلبات البروتين أكبر مما تحصل عليه من نظامك الغذائي ، فيمكنك تعويض الفرق باستخدام بروتين مصل اللبن. بمجرد معرفة كمية البروتين التي تحتاجها باستخدام حاسبة التغذية ، اطرح كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها من كمية البروتين التي تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي. الكمية التي تحصل عليها هي كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها باستخدام بروتين مصل اللبن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت رجلاً يتدرب بانتظام ، يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن على التعافي بشكل أسرع. بشكل عام ، يُنصح الأشخاص الذين يمارسون تمارين ترفيهية وتدريب التحمل وكذلك تمارين القوة بتناول 0.5 - 0.8 جرام من البروتين لكل 0.5 كجم من وزن الجسم.
أيضًا ، إذا كنت رجلاً يمارس الرياضة بانتظام ، فقد يكون مكمل مصل اللبن مفيدًا لمساعدة جسمك على التعافي بسرعة أكبر بعد التمرين
جزء 2 من 4: صنع مخفوق البروتين أو عصير البروتين
الخطوة 1. استخدم الخلاط
يعد مزج المكونات في الخلاط أسهل طريقة لعمل مخفوق البروتين. اتبع الإرشادات الموجودة على عبوة بروتين مصل اللبن لقياس الكمية المناسبة من مسحوق بروتين مصل اللبن ، واخلطه أيضًا مع المكونات الأخرى بالنسب الموصى بها حتى يتم تكوين قوام ناعم.
إذا لم يكن لديك خلاط ، يمكنك استخدام خلاط كهربائي أو زجاجة خلاط أو حتى استخدام خفاقة أو شوكة لخلط الطعام في كوب أو وعاء
الخطوة الثانية: اختر نكهة بروتين مصل اللبن التي تريدها
يمكنك شراء بروتين مصل اللبن بمجموعة متنوعة من النكهات ، مما سيؤثر على طعم العصير الناتج. تتوفر عدة نكهات مثل الفانيليا والفراولة والتوت والموز والشوكولاتة وغيرها.
الخطوة 3. اخلطي الفاكهة مع المكونات الأخرى
يمكن صنع مشروبات بروتين مصل اللبن من الفاكهة والمكونات الأخرى لتغيير النكهة والمواد الغذائية التي تحتوي عليها. هناك العديد من الوصفات لعمل مخفوقات بروتين مصل اللبن في الكتب أو عبر الإنترنت. لخلط الفاكهة بسهولة أكبر في مخفوق بروتين مصل اللبن ، أضف الماء أولاً. حسب ذوقك ، أضف كوبًا إلى كوبين (240-480 مل) من أي مما يلي:
- عصير فواكه
- موز
- خوخ
- كمثرى
- مانجو
- الفواكه التي تحتوي على الكثير من الماء مثل البرتقال والأناناس والبطيخ
- الحليب أو حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو غيرها من الحليب قليل الدسم
الخطوة 4. أضف مكعبات الثلج
ستعمل مكعبات الثلج المُعالجة في الخلاط على تكثيف وتبريد بروتين مصل اللبن المخفوق ، مما ينتج عنه ملمس يشبه العصير. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجميد الموز والتوت وغيرها من الفاكهة (أو شرائها مجمدة) ، ثم إضافتها إلى المشروب. يمكنك أيضًا استبدال الحليب بمكعبات ثلج مصنوعة من الحليب.
الخطوة 5. أضف مكونات النكهة
يمكن أيضًا جعل بروتين مصل اللبن المخفوق أكثر لذة بإضافة مكونات معينة. أضف بعض المكونات التي تفضلها أدناه ، وسيكون طعم المشروب الناتج أكثر لذة. بعض المكونات التي يمكن اضافتها على سبيل المثال:
- عسل
- الفانيليا وجوزة الطيب والقرفة
- زبادي
- الفاكهة المجففة مثل الزبيب والمشمش والتمر
- الشوكولاتة ، الفانيليا ، الفراولة ، أو مسحوق اللبن المخفوق النكهة الأخرى.
جزء 3 من 4: استخدام بروتين مصل الحليب لبناء العضلات
الخطوة 1. تناول وجبة فطور مدعمة ببروتين مصل اللبن
أضف ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى حبوب الإفطار ، ومن الأفضل أن تكون الحبوب المستخدمة من دقيق الشوفان. اخلطي المكونين جيدًا بملعقة ، ثم تناولهما في أسرع وقت ممكن. عن طريق إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة تناول البروتين دون تغيير نظامك الغذائي كثيرًا.
يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (14.1 جرام) من زبدة الفول السوداني إلى الخليط للحصول على بروتين مضاف
الخطوة 2. تناول البروتين قبل التمرين
اشرب مخفوق بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من التدريب. أثناء التدريب ، تتحلل ألياف العضلات ، وسيتم استهلاك الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين). يمكن لشرب مخفوق بروتين مصل اللبن قبل التمرين أن يمنع تلف العضلات ويوفر أيضًا المزيد من الطاقة.
الخطوة 3. تناول البروتين بعد التمرين
تحتاج إلى تغذية عضلاتك مباشرة بعد التمرين حتى يتمكن جسمك من التعافي بشكل صحيح. هناك أدلة تشير إلى أن تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين ، والنتيجة هي عضلات أقوى.
الخطوة الرابعة: ادخل بروتين مصل اللبن في وجبتك الأخيرة في اليوم
رش كمية وفيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن في وجبتك اليومية الأخيرة. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية عالية في جسمك أثناء النوم ، مما يساعد أيضًا في بناء العضلات.
يمكنك أيضًا شرب بروتين مصل اللبن قبل النوم لمنع انهيار البروتين الذي يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم ، وبالتالي زيادة تخليق العضلات في الليل
جزء 4 من 4: استخدام بروتين مصل الحليب لفقدان الوزن
الخطوة 1. حدد كمية بروتين مصل اللبن التي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المتاحة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن باستخدام بروتين مصل اللبن ، ولكن بشكل عام ، يتم استخدام بروتين مصل اللبن بشكل أفضل كمكمل للنظام الغذائي ، وليس كبديل عن وجبة عادية. من المزايا الشائعة التي يمكنك الحصول عليها عن طريق استكمال نظام غذائي باستخدام بروتين مصل اللبن الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك تشعر وكأنك تأكل أقل ، وستفقد الوزن.
- أضف بروتين مصل اللبن إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بروتين مصل اللبن هو أنسب مكمل لنظام غذائي صحي ومتوازن.
- اعلم أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية له تأثير سلبي على صحتك. تأكد من أنك تحاول دائمًا الوصول إلى نقطة التوازن والصحة.
الخطوة الثانية: أكمل النظام الغذائي ببروتين مصل اللبن لدعم فقدان الوزن عن طريق تناول مشروب بروتين مصل اللبن
عند فقدان الوزن ، يجب زيادة كمية الألياف التي تستهلكها وتقليل كمية السكر عن طريق إضافة الفواكه والخضروات إلى مخفوق البروتين. قد تساعدك بعض هذه الاقتراحات:
- أضف العنب البري أو التوت. تحتوي كلتا الثمار على الكثير من الألياف وكمية أقل من السكر.
- كخيار آخر ، أضف السبانخ أو الخيار. كلا الخضراوات غنية بالألياف ، ولا يتذوق طعمها مثل الخضروات الأخرى ، لذا يمكنك مزجها مع مخفوق البروتين الخاص بك دون جعل المذاق غريبًا.
- لا تضيف العسل أو شراب القيقب أو السكر. تجنب المكونات التي تحتوي على الكثير من السكر وضارة. الفواكه المضافة إلى العصائر تعمل كمحليات طبيعية.
الخطوة 3. اشرب مخفوق البروتين أو سموذي قبل الأكل
يمكن لمخفوقات البروتين أن ترضي الجوع وتوفر أيضًا الطاقة ، لذلك لن تشعر بالرغبة في تناول وجبة أخرى. في إحدى الدراسات ، طُلب من بعض الأشخاص شرب مخفوق البروتين قبل بدء البوفيه ، وكان هؤلاء الأشخاص يتناولون طعامًا أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوا مخفوق البروتين أولاً.
- على الرغم من عدم التوصية به ، فإن استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بمخفوقات البروتين أو عصائر البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك استبدال الوجبات الصغيرة بمشروبات البروتين أيضًا على إنقاص الوزن ، ولكن بمعدل أبطأ.
- يمكن أن يقلل شرب مخفوق البروتين أيضًا من مستويات الجلوكوز في الدم بعد الوجبات ، وكذلك يزيد من مستويات الأنسولين في الجسم.
نصائح
هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن: المعزول والمركّز ومزيج من الاثنين. عزل البروتين هو أنقى وأفضل بروتين مصل اللبن للجسم ، ولكنه يباع أيضًا بسعر أعلى ؛ من ناحية أخرى ، يحتوي تركيز بروتين مصل اللبن على المزيد من الدهون. ونوع آخر هو خليط من النوعين المذكورين أعلاه. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من محدودية الموارد المالية ، يمكن أن تكون تركيزات بروتين مصل اللبن ومزيجها خيارًا
تحذير
- يمكن العثور على قائمة بالآثار الجانبية المحتملة لبروتين مصل اللبن هنا.
- كما هو الحال مع الأشياء الأخرى بشكل عام ، فإن تناول الكثير من البروتين قد يكون ضارًا. سيتم تكسير البروتين الزائد والتخلص منه ، ويمكن أن تثقل العملية أداء الكلى. هذا لا يزال مثيرا للجدل. تأكد من مراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي ، وتأكد من أن لديك مخطط متطلبات البروتين الذي يوفر الكمية الموصى بها من البروتين لوزن جسمك.
