مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم ، هو حساب يعتمد على الطول والوزن لتحديد نسب الجسم المتعلقة بنسبة الطول / الوزن. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من المعدل الطبيعي أو كنت بدينة ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفضه. يمكن أن يؤدي ارتفاع مؤشر كتلة الجسم إلى زيادة مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول نظام غذائي صحي
غيّر نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في خفض مؤشر كتلة الجسم ، لأن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ناتج عن سوء التغذية. احرصي على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه الصحية. لكي تكون صحتك ورفاهيتك في أفضل حالاتها ، تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه يوميًا. تأكد من تضمين الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والخس وما إلى ذلك.
- يجب أن تكون الكربوهيدرات أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن للكربوهيدرات المكررة والنشوية أن تجعلك تكتسب الوزن. حاول أن تأكل خبز القمح الكامل والأرز البني والحبوب الأخرى. يمكنك أيضًا تناول البطاطا الحلوة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. تناول البطاطس بقشرها للحصول على ألياف إضافية.
- لا تفرط في تناول بعض الأطعمة التالية: الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والبروتين على شكل لحوم. يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية التي تستهلكها من الكربوهيدرات الصحية. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ، بدلاً من اللحوم الدهنية الثقيلة مثل لحم الخنزير ولحم البقر.
الخطوة الثانية: تقليل استهلاك السكر
السكر هو السبب الرئيسي لزيادة مؤشر كتلة الجسم. يستهلك الشخص العادي سكرًا أكثر من الكمية الموصى بها. لا تستهلك أكثر من 12 ملعقة صغيرة من السكر في اليوم.
- كن حذرا مع الإفطار. تحتوي العديد من حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر المضاف. إذا كنت تحب الحبوب ، فتحقق من العبوة لمعرفة كمية السكر لكل وجبة. جرب اختيار دقيق الشوفان العادي أو الزبادي بالإضافة إلى الفاكهة.
- كن حذرا مع الأطعمة المضاف إليها السكر. تحتوي العديد من الأطعمة في الواقع على الكثير من السكر المضاف ، مثل الحساء والمعكرونة المعلبة. اقرأ دائمًا عبوات الطعام الذي تشتريه لمعرفة المكونات المستخدمة في الطعام. اختر الأطعمة الخالية من السكر أو منخفضة السكر.
- تجنب المشروبات السكرية. حاول استبدال الصودا بالصودا الدايت. لا تضيف السكر إلى القهوة التي تشربها في الصباح. غالبًا ما تكون عصائر الفاكهة ، التي غالبًا ما تُعتبر خيارًا صحيًا ، غنية بالسكر وتحتوي على عناصر غذائية أقل من الفاكهة الطازجة.
الخطوة 3. كن حذرا مع الكربوهيدرات الفارغة
الكربوهيدرات الفارغة سيئة مثل السكر لأنها يمكن أن تؤدي إلى السمنة. الأطعمة التي تحتوي على الدقيق المكرر أو الدقيق الأبيض تحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية وتجعلك تشعر بالجوع لاحقًا. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الكربوهيدرات الفارغة والملح والسكر غير الصحيين. اختر الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة ، وليس الأطعمة المصنعة التي تمت معالجتها.
الخطوة الرابعة: تجنب الحلول السريعة والأنظمة الغذائية المبتذلة (الأنظمة الغذائية الصارمة التي تقضي على بعض العناصر الغذائية)
تدعي الأنظمة الغذائية المبتذلة والإصلاحات السريعة الأخرى أنها تفقد وزنًا مذهلاً في أي وقت من الأوقات. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية المبتذلة يمكن أن تكون مفيدة في بعض الأحيان على المدى القصير ، إلا أنها ليست أفضل من الأنظمة الغذائية التقليدية وتغييرات نمط الحياة إذا تم استخدامها على المدى الطويل. في الواقع ، قد تكون بعض الحميات المبتذلة سيئة على المدى الطويل لأن القواعد سيكون من الصعب اتباعها. من الأفضل أن تركز على تغيير نمط حياتك. تذكر أن فقدان الوزن الصحي يتراوح من 0.45 كجم إلى 0.9 كجم في الأسبوع. الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان أكبر للوزن هي أنظمة غذائية غير صحية أو غير معقولة.
جزء 2 من 3: أكثر نشاطًا بدنيًا
الخطوة 1. ممارسة الرياضة
إذا كنت ترغب في خفض مؤشر كتلة جسمك ، فقم بممارسة التمارين البدنية بانتظام. حاول القيام بتمارين منتظمة تهدف إلى خفض مؤشر كتلة الجسم.
- إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن ، فمن المستحسن أن تمارس 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا (وهذا يعني خمس 30 دقيقة من التمارين في الأسبوع). يمكن أن يشمل ذلك المشي والركض الخفيف وكذلك التمارين الرياضية الخفيفة. إذا كنت لا تعرف كيفية البدء ، فحاول الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية وتجربة بعض الأجهزة ومعدات التمرين هناك.
- إذا كانت 150 دقيقة طويلة جدًا بالنسبة لك ، فابدأ بممارسة 10 إلى 15 دقيقة من النشاط في كل جلسة حتى لا تخرج عن المسار الصحيح. أي وقت تدريب إضافي هو بداية رائعة وأفضل بكثير من عدم التغيير على الإطلاق. إذا كنت لا تشعر بالراحة في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول ممارسة نفسك في المنزل باستخدام مقاطع فيديو التمارين.
- إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة أكبر وبشكل ملحوظ ، فحاول ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا. ضع في اعتبارك أنه كلما اعتدت على تمرين أطول وأكثر كثافة ، قد تحتاج إلى زيادة طول الوقت الذي تمارسه كل أسبوع.
الخطوة 2. استمر في الحركة طوال اليوم
التمرين المنتظم أمر جيد ، لكن لا تفترض أن التمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع سيسمح لك بالاسترخاء في نشاطك البدني اليومي. يمكنك حرق السعرات الحرارية وتقليل مؤشر كتلة الجسم فقط عن طريق زيادة الحركة على مدار اليوم. قم بإجراء تغييرات صغيرة. اركن السيارة بعيدًا عن الوجهة. إذا أمكن ، اذهب إلى العمل أو إلى محل البقالة سيرًا على الأقدام. قم بمزيد من الأعمال المنزلية الجسدية. مارس هواية تتطلب منك التنقل ، مثل البستنة أو ركوب الدراجات.
الخطوة 3. اطلب التوجيه المهني
إذا غيرت روتينك من كونك مستقرًا إلى نشاط بدني ، فمن الأفضل ألا تجهد نفسك. يمكن أن يؤدي التبديل إلى روتين التمرين بسرعة كبيرة إلى مشاكل جسدية. استشر مدربًا شخصيًا وطبيبًا قبل الشروع في ممارسة روتينية جديدة. يمكن لطبيبك أو أخصائي اللياقة البدنية مساعدتك في تقييم مستواك الحالي في لياقتك وتسهيل اختيار الروتين الذي يناسب حالتك.
جزء 3 من 3: طلب الدعم الخارجي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن أدوية إنقاص الوزن
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من 30 أو كنت تعاني من مضاعفات طبية مثل مرض السكري ، فقد ينصحك طبيبك بتناول أدوية إنقاص الوزن. عندما تكون هذه الأدوية مصحوبة بالتمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- سيراجع طبيبك تاريخك الطبي والصحي الحالي قبل وصف الدواء. اسأل طبيبك عن التعليمات المناسبة لأخذ الدواء الموصوف. كن على دراية بالآثار الجانبية المحتملة لأي أدوية تتناولها.
- ستتم مراقبتك عن كثب من قبل المتخصصين الطبيين عند تناول أدوية إنقاص الوزن. يجب عليك الذهاب إلى الطبيب وإجراء فحوصات دم منتظمة. لا تعمل أدوية إنقاص الوزن دائمًا مع الجميع ، وقد لا تعمل من أجلك أيضًا. أحد المخاطر الرئيسية هو أنه عندما تتوقف عن استخدام هذا الدواء ، فقد تكتسب الوزن مرة أخرى.
- في الحالات القصوى ، قد تحتاج لعملية جراحية لإنقاص الوزن. تهدف الجراحة إلى تقليل كمية الطعام التي يمكنك تناولها. هناك العديد من الخيارات في جراحة إنقاص الوزن وعادة ما يوصى بها فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تتعلق بالوزن مع مؤشر كتلة الجسم فوق 35. استشر طبيبك إذا كانت جراحة إنقاص الوزن مناسبة لك أم لا.
الخطوة 2. طلب المشورة
يعاني الكثير من الناس من مشاكل في تناول الطعام بسبب مشاكل سلوكية أو عاطفية. يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية المدربين في حل المشكلة ويعلمك مراقبة نظامك الغذائي والتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- عادة ما تكون برامج العلاج المكثف من 12 إلى 24 جلسة فعالة لفقدان الوزن. اطلب من طبيبك الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية الذي لديه خبرة في فقدان الوزن والاضطرابات الأخرى المتعلقة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- إذا كنت لا تحب العلاج المكثف ، يمكنك أيضًا الذهاب للعلاج المنتظم لعلاج مشكلات الصحة العقلية ككل.
الخطوة 3. ابحث عن مجموعة دعم
تسمح لك مجموعات الدعم بالتواصل مع الآخرين الذين يعانون أيضًا من مشاكل متعلقة بالوزن. ابحث عن مجموعات الدعم في المستشفى المحلي والصالة الرياضية وبرنامج فقدان الوزن التجاري. يمكنك أيضًا البحث على الإنترنت عن مجموعات الدعم إذا لم تكن موجودة في منطقتك.
