إن زيادة الكتلة العضلية النقية / الكتلة الخالية من الدهون المعروفة باسم LBM (كتلة الجسم النحيل) ليست سهلة مثل قلب راحة يدك ؛ هناك حاجة إلى تغييرات في النظام الغذائي وأنماط التمارين ونمط الحياة. تعني زيادة نسبة الدهون في الجسم تقليل نسبة الدهون الإجمالية لديك ، لذا ستفقد وزنك مع زيادة كتلة عضلاتك. مهتم بفعلها؟ ابدأ بالطريقة الأساسية لتحسين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
خطوة
جزء 1 من 3: تقليل كتلة الدهون الكلية
الخطوة 1. تناول البروتين الخالي من الدهون
إن تغذية الجسم بكمية كافية من البروتين مهم جدًا لبدء تحسين النظام الغذائي وفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات. تأكد من تناول البروتين المناسب بكميات كافية لتحقيق هدفك في زيادة LBM.
- تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص على الجنس والعمر ومستوى النشاط. إذا كنت مهتمًا بزيادة كتلة العضلات ، فتناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.
- تأكد من تناول البروتين الخالي من الدهون والقليل من السعرات الحرارية مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير أو اللحم البقري والمأكولات البحرية المصنعة والتوفو والفاصوليا.
- أضف 1-2 حصص من البروتين لكل من وجباتك "الكبيرة" والوجبات الخفيفة (1-2 حصص من البروتين تساوي 85-113 جرامًا أو مجموعة أوراق اللعب).
الخطوة الثانية: تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم
يحتوي كلاهما على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة المفيدة لصحتك ويمكن أن تقلل من وزنك. إذا كانت متوازنة مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فمن المؤكد أن هدفك في زيادة LBM سوف يتحقق في وقت أقصر.
- الفواكه والخضروات نوعان من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وتحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم. بمعنى آخر ، يمكن تصنيف الفواكه والخضروات على أنها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
- لتحقيق هدف تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم ، تحتاج إلى إضافة 1-2 حصص من الفاكهة والخضروات في كل "وجباتك الكبيرة" والوجبات الخفيفة. حصة واحدة من الفاكهة تعادل 90 جرامًا ، وحصة واحدة من الخضروات تعادل 150 أو 300 جرام من سلطة الخضار.
الخطوة الثالثة: تناول كميات محدودة من الحبوب الكاملة
يساعدك الحد من الكربوهيدرات على تقليل كتلة الدهون الكلية مع الحفاظ على كتلة عضلات الجسم. إذا تم دمجها مع التمرين الصحيح ، فمن المؤكد أن LBM الخاص بك سيزداد.
- لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعال في إنقاص الوزن وتقليل كتلة الدهون الكلية.
- توجد الحبوب في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن يمكنك العثور عليها عمومًا في الأطعمة التي تعتمد أساسًا على الحبوب (مثل الخبز أو الأرز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة). تحتوي هذه الأطعمة في الواقع على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والفواكه.
- إذا قررت التمسك بالحبوب الكاملة ، قلل الحصة إلى 28 جرامًا في اليوم.
- إذا أمكن ، اختر نظامًا غذائيًا يتكون من 100٪ حبوب كاملة. إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فإن هذه الأنواع من الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية أكثر من الحبوب المصنعة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض).
الخطوة 4. تناول وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين
يمكن للوجبات الخفيفة المناسبة أن تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة ، كما تساعد الجسم على "التعافي" بشكل أسرع بعد التمرين.
- إذا لم يتم إعطاء جسمك ما يكفي من "الوقود" قبل التمرين وبعده ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على تحقيق أقصى قدر من النتائج.
- جرب تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة قبل ممارسة الرياضة. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة فعالة في إمداد الجسم بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة. جرب تناول طبق من الفاكهة أو حصة صغيرة من الزبادي أو وعاء من دقيق الشوفان.
- بعد الانتهاء من التمرين ، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. بالإضافة إلى استعادة الطاقة المهدرة أثناء التمرين ، فإن تناول البروتين فعال أيضًا في إصلاح عضلات الجسم. جرب تناول الموز وزبدة الفول السوداني ومزيج الدرب (خليط من الفواكه المجففة والمكسرات والبذور) أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
- يمكنك أيضًا استخدام "وجبتك الكبيرة" كوقود قبل التمرين وبعده. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في الصباح ، فتأكد من تناول قائمة إفطار صحية ويمكنك زيادة الطاقة قبل ممارسة الرياضة.
الخطوة 5. الحد من استهلاك الأطعمة السكرية ، والدهنية ، والصوديوم العالية ، والكحول
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون - والكحول - سوف تحرق الجسم من السعرات الحرارية الزائدة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأطعمة السكرية والدهنية وعالية الصوديوم والكحول تلعب دورًا مهمًا في زيادة دهون الجسم (خاصة في البطن).
- قلل من استهلاك هذه الأطعمة بقدر ما تستطيع. سيساعدك هذا حقًا على تقليل وزنك ونسبة الدهون في الجسم.
- المحليات المضافة في الأطعمة مثل الحلوى والمشروبات المعبأة والمعجنات والفواكه المعلبة والحلويات المختلفة ستضيف فقط السعرات الحرارية ولا توفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- غالبًا ما تكون الغموس والصلصات غنية بالسكر و / أو الصوديوم. من خلال إضافته إلى نظامك الغذائي ، قد تستهلك سعرات حرارية إضافية دون أن تدرك ذلك. إذا كنت تتناول سلطة ، فاطلب وضع الصلصة جانبًا (أو لا تطلب التتبيلة على الإطلاق).
- قلل من استهلاك الكحول. بالنسبة للنساء ، فإن الكمية الطبيعية من الكحول هي مشروب واحد في اليوم. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للرجال ، لا تزيد الجرعة الموصى بها عن كوبين في اليوم.
الخطوة 6. خصص 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية
هذا النوع من التمارين ليس مهمًا فقط للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ، ولكن أيضًا لزيادة معدل LBM الخاص بك. على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية لا تهدف تحديدًا إلى زيادة كتلة العضلات ، إلا أنها يمكن أن تقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم.
- التوصية العامة هي القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ؛ مما يعني أنه يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا (باستثناء عطلات نهاية الأسبوع). اختر تمرينًا معتدل الشدة يمكن أن يزيد من معدل ضربات قلبك ، ويجعلك تتعرق ، بل ويجعلك تشعر بضيق في التنفس.
- تمارين القلب والأوعية الدموية التي تستحق المحاولة: الركض / الجري ، والسباحة ، وحصة التمارين الرياضية ، أو ركوب الدراجات.
- حاول دمج HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) في تمارين القلب والأوعية الدموية. HIIT هي عملية تمارين بدنية عالية الكثافة تعتمد على التكرار. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين أكثر فاعلية في تقليل الدهون في الجسم من التمارين القلبية الوعائية العادية (مثل الركض لمدة 30 دقيقة). بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، فإن HIIT سيزيد من التمثيل الغذائي بشكل كبير.
جزء 2 من 3: زيادة كتلة العضلات عن طريق ممارسة الرياضة
الخطوة 1. اقضِ 2-3 أيام في الأسبوع في ممارسة تمارين القوة
تعمل تمارين القوة القوية على بناء كتلة عضلات الجسم وتقويتها.
- بالإضافة إلى تقليل كتلة الدهون الكلية ، يجب عليك أيضًا القيام بتمارين القوة والمقاومة لزيادة LBM. تمارين القلب والأوعية الدموية والنظام الغذائي مجرد لن تكون قادرة على زيادة كتلة عضلاتك.
- بصرف النظر عن زيادة كتلة العضلات ، يوفر تدريب القوة العديد من الفوائد الأخرى لصحتك مثل منع فقدان العظام وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم.
الخطوة 2. كرر الحركة قدر الإمكان
إذا كنت ترفع الأثقال ، يمكنك اختيار تكرار الحركة عدة مرات كما تريد. العديد من التكرارات أو القليل منها ، كلاهما يوفر فوائد مختلفة لكتلة جسمك وقوته.
- يوصى بشدة بإجراء عدة عمليات التكرار لكل حركة إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية. على الأقل ، قم بأداء 8-12 تكرارًا لكل حركة ، بدلاً من القيام بـ 4-6 عمليات تكرار فقط. /
- يشجع عدد كبير من التكرار عضلاتك على العمل لفترة أطول تحت الضغط. هذا هو السبب في زيادة الوزن عندما تزداد كتلة العضلات.
- التكرارات القليلة مفيدة جدًا لبناء قوة العضلات. عادة ، عدد أقل من التكرار سوف يقابله أوزان أثقل ؛ هذه الطريقة ستجعل عضلاتك تتعب بشكل أسرع وتؤدي إلى زيادة قوة العضلات.
الخطوة الثالثة. قم بمزيد من التمارين المركبة وحركات العزل
كلاهما يوفر فوائد مختلفة لأولئك منكم الذين يرغبون في تدريب قوة العضلات. يختار معظم الناس الجمع بين الاثنين ؛ ولكن إذا كان هدفك هو زيادة LBM ، فمن الأفضل أن تبدأ بالقيام بتمارين مركبة.
- التدريب المركب هو طريقة لتمرين أكثر من مجموعة عضلية. طريقة التمرين هذه مفيدة لتقوية وزيادة كتلة العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، يوصى بشدة بممارسة التمارين المركبة لأن الوقت المطلوب أقصر نسبيًا.
- في المقابل ، تركز تمارين العزلة فقط على بناء مجموعة عضلية محددة. هذا النوع من التمارين يهدف بشكل أكبر إلى بناء عضلات معينة (مثل العضلة ذات الرأسين) ، وليس لزيادة الكتلة العضلية الكلية.
جزء 3 من 3: الحفاظ على كتلة العضلات النقية
الخطوة 1. قياس كتلة العضلات بانتظام
لمراقبة تقدمك والحفاظ عليه إذا تم تحقيق الأهداف ، بالطبع ، يتطلب الأمر جهدًا مستمرًا. يمكن أن يساعدك قياس كتلة العضلات بانتظام في التحكم في النتائج الإيجابية التي حققتها والحفاظ عليها.
- تتطلب زيادة كتلة العضلات الصافية تقليل نسبة الدهون في الجسم ؛ لذلك ، تأكد من أن تزن نفسك بانتظام لمراقبة تقدمك.
- تذكر ، إذا كانت كتلة عضلاتك تتزايد بسرعة ، فمن المرجح أن تكتسب وزناً مع زيادة كتلة العضلات (خاصة وأن العضلات تزن أكثر من الدهون). إذن كيف يمكنك التمييز بين زيادة كتلة العضلات وكتلة الدهون؟ للحصول على نتائج أكثر دقة ، نوصي بتطبيق طريقة قياس محددة أخرى.
الخطوة 2. مراقبة نسبة الدهون في الجسم
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها قياس دهون الجسم ، مثل إجراء اختبار طيات الجلد (طريقة لتقدير كمية الدهون الموجودة تحت الجلد بأداة خاصة تسمى الفرجار) واختبار المقاومة الكهربائية (طريقة للقياس) تكوين الجسم باستخدام أداة مثل مقياس الوزن). قادرة على توصيل التيار الكهربائي إلى الجسم). يمكنك تجربة كلتا الطريقتين بمساعدة طبيب أو مدرب شخصي في مركز اللياقة البدنية.
- راقب نسبة الدهون في جسمك أثناء مراقبة وزنك. هدفك الرئيسي هو تقليل الدهون في الجسم (والوزن) وزيادة معدل LBM الخاص بك.
- لا داعي للقلق إذا لم تفقد الوزن أو حتى تكتسبه ؛ بقدر ما يتم تقليل نسبة الدهون في جسمك ، فهذه علامة على أنك على المسار الصحيح.
الخطوة الثالثة. اعتن بنمط نومك
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم أكثر عرضة لتراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن.
- احصل على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- بالإضافة إلى تقليل الوزن والتحكم فيه ، فإن للنوم العديد من الفوائد الأخرى مثل مساعدتك على التركيز واستقرار حالتك المزاجية ودعم نظام المناعة لديك.
الخطوة 4. إدارة التوتر
كما هو الحال مع اضطرابات النوم ، فقد ثبت أيضًا أن الإجهاد المزمن منخفض المستوى يزيد من نسبة الدهون في الجسم واحتمال الإصابة بالسمنة. كلاهما يحفز إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يمنع حرق الدهون في البطن.
- أسباب التوتر متنوعة للغاية. يمكن أن يؤدي الإجهاد الذي لا يتم إدارته بشكل صحيح إلى العديد من الآثار الجانبية السلبية مثل التقلبات المزاجية الشديدة والتعب واضطرابات النوم المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، سيجعل التوتر أيضًا من الصعب عليك التحكم في وزن جسمك الحالي و / أو إدراكه.
- قم بالأنشطة الممتعة التي يمكن أن تحررك من التوتر ، مثل قراءة كتاب ، أو أخذ حمام دافئ ، أو الدردشة مع المقربين منك ، أو المشي في العراء.
نصائح
- قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتينك ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً.
- تتطلب زيادة LBM تقليل أو الحفاظ على نسبة الدهون في جسمك مع الاستمرار في العمل على العضلات.
- لا يمكنك زيادة كتلة العضلات النقية بين عشية وضحاها. يتطلب الأمر عملية ومثابرة وصبر لتحقيق هذه الأهداف.
- أفضل طريقة لزيادة معدل LBM هو الجمع بين اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ونمط حياة صحي.
