عندما تحاول إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة ، فمن الطبيعي أن تختفي بعض كتلة العضلات معها. ومع ذلك ، فإن فقدان كميات كبيرة من كتلة العضلات ليس صحيًا ولا مثاليًا. لمنع هذا ، هناك العديد من برامج النظام الغذائي أو القوائم أو أنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يساعدك التخطيط الدقيق للأطعمة التي ستأكلها والكمية التي يجب أن تأكلها على حرق الدهون بأمان وصحة.
خطوة
الخطوة 1. حاول خسارة 0.5 أو 1 كجم في الأسبوع
فقدان الوزن الصحي هو 0.5 أو 1 كجم في الأسبوع. يزيد فقدان الوزن بشكل أسرع من خطر فقدان كتلة العضلات.
- عادة لا ننصح باستهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يؤدي استهلاك سعرات حرارية منخفضة جدًا بالنسبة لعمرك أو جنسك أو مستوى نشاطك إلى تعريضك لخطر فقدان كتلة العضلات من خلال عدم استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية لتعمل بشكل طبيعي.
- يمكن الحصول على تخفيض قدره 0.5 أو 1 كجم في الأسبوع من تقليل استهلاك 500 سعرة حرارية في اليوم. لا تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بعد ذلك.
الخطوة 2. تناول ما يكفي من البروتين
عندما تقلل من السعرات الحرارية ، فإنك تحد من كمية البروتين التي تستهلكها على مدار اليوم. عدم القدرة على تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يفقد كتلة العضلات.
- تحتاج النساء على الأقل إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يتم تحقيق ذلك بسهولة عن طريق استهلاك مصادر البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. لا تستهلك أقل من هذه الكمية.
- تناول بروتين عالي الجودة من مصادر مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، أو الدواجن ، أو المأكولات البحرية ، أو الفاصوليا ، أو البقوليات ، أو التوفو ، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية ، أو البيض ، أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
- حصة البروتين حوالي 85 إلى 110 جرام ، أو قطعة لحم بحجم راحة اليد أو علبة بطاقات.
الخطوة 3. تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات
كلا المجموعتين من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تملأك أكثر. يمكن أن يجعل قائمة السعرات الحرارية المنخفضة أكثر إشباعًا وإرضاءً.
- يجب أن تأكل حصتين أو ثلاث حصص من الفاكهة كل يوم وأربع إلى ست حصص من الخضار كل يوم. لتلبية هذه التوصيات ، سيكون عليك على الأرجح تناول الفاكهة أو الخضار في كل وجبة.
- تعادل الفاكهة أو الكوب الصغير حصة واحدة من الفاكهة ، وكوبًا أو كوبين من الخضار الورقية يعادل حصة واحدة من الخضروات.
الخطوة الرابعة: تناول وجبتين أو ثلاث حصص من الكربوهيدرات في اليوم
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع وحرق المزيد من الدهون مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض السعرات الحرارية.
- يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحد من الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي ، تتراوح كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا من 60 إلى 200. وكلما قل استهلاك الكربوهيدرات ، زادت محدودية خياراتك الغذائية.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات. يجب أن تستهلك حصة واحدة إلى ثلاث حصص من الكربوهيدرات يوميًا لدعم فقدان الوزن. اقرأ العبوة أو استخدم دفتر يوميات الطعام لمعرفة عدد الكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله.
- ثبت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالبروتين لديه أفضل إمكانية لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
- استشر الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في حين أنه آمن بشكل أساسي للبالغين الأصحاء ، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص.
الخطوة 5. النظر في تناول مكملات البروتين
مكملات البروتين هي مشروبات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. يمكن أن يساعدك استهلاك 15 إلى 30 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا من هذا المكمل في تلبية الحد الأدنى من متطلبات البروتين وتعزيز فقدان الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات.
- بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة لجسمك. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ولا يمكن أن يصنع بمفرده. إذا كنت ترغب في شراء مكمل بروتين ، فحاول شراء بروتين مصل اللبن إن أمكن.
- إذا كنت تعاني من حساسية من مصل اللبن ، أو لا ترغب في استخدام مصل اللبن ، ففكر في استخدام مصدر بروتين آخر. يمكن أن يكون البيض وبروتين الصويا بديلاً مناسبًا.
- لقد ثبت أن مكملات البروتين فعالة ، خاصة للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وحتى تطويرها عند تناولها بعد التمرين.
- إذا قررت عدم استخدام مكملات البروتين لمساعدتك على إنقاص الوزن ، فتأكد من اختيار مكمل ليس عالي السعرات الحرارية. لا تخلط أيضًا الكثير من المكونات عالية السعرات الحرارية أو المكونات التي يمكن أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية في مكملتك. يمكن أن يزيد الوزن إذا تسبب في ارتفاع السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
- يمكنك شراء مكملات البروتين من العديد من المتاجر. يمكنك العثور عليه في متجر بقالة جيد التجهيز ، أو صيدلية ، أو متجر أطعمة صحية ، أو متجر رياضي / تغذية ، أو على الإنترنت.
جزء 1 من 1: الحفاظ على كتلة العضلات عن طريق ممارسة الرياضة
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع
التمرين هو أحد مفاتيح حرق الدهون. تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية (القلب) أو التمارين الهوائية جسمك على حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تدعم فقدان الوزن.
- يمكن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وحرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين القلب بانتظام.
- اهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. من الناحية المثالية ، يتم ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة. تتضمن تمارين الكارديو متوسطة الشدة جميع الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك وتنفسك حتى تشعر بالراحة عند قول جمل قصيرة دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
- تشمل الأنواع المختلفة من الأنشطة الهوائية المشي / الجري أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التمارين الرياضية أو السباحة أو الرقص.
- التدريب الفتري هو مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب في شكل تمارين عالية ومتوسطة الشدة يتم إجراؤها في وقت قصير وبقوة كاملة. يمكنك القيام بهذا التمرين في فترة زمنية أقصر. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يدعم فقدان الدهون.
الخطوة الثانية: قم بتدريبات الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. يساعد تدريب الوزن المستمر على منع فقدان كتلة العضلات ويمكن أن يزيد من نسبة كتلة العضلات الهزيلة.
- يجب أداء تمارين القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة. حاول تمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية في كل جلسة. تأكد من قيامك بتمرين قلبك (عضلاتك الأساسية ، أي ظهرك ، وعضلات البطن ، والوركين) والصدر والذراعين والساقين.
- تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال ، وتمارين متساوية القياس ، وفصول مثل اليوجا أو البيلاتس.
- إذا كنت بدأت للتو بتمارين الوزن أو القوة ، فابدأ بأوزان خفيفة وتكرار أقل. لا تبدأ على الفور بأوزان ثقيلة أو تدريبات طويلة. يمكن أن يسبب إصابة.
- قلل من تكرار التمرين لكل مجموعة عضلية إلى مرة واحدة كل يومين كحد أقصى. يجب تحفيز كل مجموعة عضلية معينة بشكل مباشر مرة أو مرتين في الأسبوع للسماح لها بالتعافي.
الخطوة 3. أدخل أيام الراحة
الراحة ليوم أو يومين في الأسبوع ستساعد جسمك على التعافي والاستمرار في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتنميتها. يجب أن تستريح بين تمارين الكارديو وتمارين القوة خلال الأسبوع.
- اترك 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين جلسات تمارين القوة.
- خلال يوم راحتك ، يجب أن تظل نشطًا. لا تعني أيام الراحة أن تجلس أو تستلقي كثيرًا. يجب عليك القيام بأنشطة تستعيد الطاقة وتكون منخفضة الشدة. يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة على مهل أو ممارسة بعض اليوجا لاستعادة نشاطك.
الخطوة 4. التركيز على التعافي والأكل السليم
عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وترغب في الحفاظ على كتلة العضلات أو تطويرها ، يجب أن تركز على استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين وبعده.
- قبل ممارسة الرياضة ، من الأفضل أن تستهلك الكثير من المشروبات التي تعوض عن السوائل بالإضافة إلى الوجبات الصغيرة الغنية بالكربوهيدرات. يجب تناوله قبل 30 دقيقة على الأقل من ممارسة الرياضة حتى لا تؤذي معدتك أثناء التمرين.
- تشمل الوجبة الخفيفة قبل التمرين طبقًا من دقيق الشوفان أو قطعة فاكهة أو قطعة من الزبادي أو حصة من المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل.
- مباشرة بعد ممارسة الرياضة ، يجب أن تستمر أيضًا في شرب السوائل التي تعيد سوائل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. يساعد المزيج على وجه التحديد على استعادة العضلات. حاول أن تأكله في غضون 60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.
- تشمل الوجبات الخفيفة بعد التمرين الحمص الكامل أو رقائق البيتا ، والتفاح الصغير وزبدة الفول السوداني ، وحليب الشوكولاتة ، والمكسرات المختلطة والفواكه المجففة ، أو عصائر الفاكهة مع مسحوق البروتين المضاف.
نصائح
- قبل تغيير نظامك الغذائي ، استشر طبيبك أولاً. يمكن لطبيبك أن يخبرك أيهما آمن ومناسب لك.
- استشر طبيبك أيضًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
- يعد فقدان الوزن البطيء والثابت هو أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظام غذائي.
