إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه ، فلا تحاول اتباع أنظمة غذائية قاسية. أفضل رهان لك هو إجراء تغييرات آمنة وواقعية في نمط الحياة يمكن أن تستمر على المدى الطويل. يجب عليك مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والسلوكيات الأخرى. ستساعدك هذه الأنواع من التغييرات على إنقاص الوزن بسرعة وفي نفس الوقت تحسين صحتك وليس إتلافها. ستتمكن من إنقاص الوزن بسرعة من خلال تطبيق بعض النصائح والحيل.
خطوة
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تقليل استهلاك السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن ، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. يعد تقليل السعرات الحرارية الخطوة الأولى لفقدان الوزن بسرعة.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بتخفيض 500-750 سعرة حرارية يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل 0.5-1 كجم من وزن الجسم كل أسبوع.
- لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. استهلاك سعرات حرارية أقل من هذا لا يكفي للعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، سيدخل جسمك أيضًا في وضع الجوع ، ويحتفظ بالعناصر الغذائية التي يتلقاها ، ويمنع عملية التمثيل الغذائي.
- ابدأ بتسجيل محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها وقياس الحصص. استخدم ملصقات القيمة الغذائية على عبوات الأطعمة أو حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت مثل Calorie King أو MyFitnessPal للحصول على معلومات حول السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخالية من النشا
عند الحد من عدد السعرات الحرارية ، يجب عليك اختيار الأطعمة المغذية التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
- وفقًا للدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي يتكون في الغالب من البروتين والخضروات سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بأنماط النظام الغذائي الأخرى (مثل النظام الغذائي منخفض الدهون).
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية والبقوليات أو اللحم البقري قليل الدهن.
- يجب تضمين الخضار بدون النشا في كل وجبة ووجبة خفيفة. اختر الخضروات مثل البروكلي ، والخس ، والقرنبيط ، والحمص ، والخرشوف ، والباذنجان ، وبراعم بروكسل ، والكرفس ، واللفت ، والسلق السويسري ، والهليون ، أو الطماطم.
- تعتبر الخضروات التي تحتوي على النشا صحية أيضًا ، ولكنها غنية بالكربوهيدرات التي يجب الحد منها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة. والتي تشمل الخضار التي تحتوي على النشا وهي الجزر والبازلاء والذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة.
الخطوة 3. تناول الفاكهة والحبوب الكاملة باعتدال
على الرغم من أن هذه الأطعمة صحية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تبطئ من فقدان الوزن.
- تناول حصة واحدة من الفاكهة كل يوم. اختر كوبًا من الفاكهة المفرومة أو تناول فاكهة كاملة صغيرة.
- إذا اخترت الأطعمة القائمة على الحبوب ، فحاول اختيار حبوب كاملة 100٪. تحتوي هذه الأنواع من الأطعمة على نسبة عالية من الألياف وعناصر غذائية مهمة أخرى. حصة واحدة من الحبوب الكاملة حوالي 30 جرام أو كوب.
الخطوة 4. الحد من الوجبات الخفيفة
عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة ، يجب أن تتحكم بشكل صارم في تناول السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تقتصر الوجبات الخفيفة على دعم هذه الجهود.
- لا يزال بإمكانك تناول وجبة خفيفة من حين لآخر. عند اختيار وجبة خفيفة ، تأكد من أنها أقل من 150 سعرة حرارية.
- قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون لإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية وتناول الفاكهة أو الخضار للحصول على مزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- تناول وجبة خفيفة إذا كان لديك ساعتان لتناول الطعام ، أو قبل التمرين أو بعده.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
لا يساعد الماء الجسم على العمل بشكل صحيح فحسب ، بل يدعم أيضًا فقدان الوزن لأنه يبقيك ممتلئًا بين الوجبات.
- سيوصي معظم الخبراء بشرب 8 أكواب على الأقل يوميًا. في الواقع ، قد يُنصح بشرب ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا بناءً على جنسك ومستوى نشاطك.
- إذا كنت تتناول وجبة دسمة دائمًا ، اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة لملء معدتك.
- غالبًا ما يساوي الناس العطش بالجوع. إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة ولكنك لست جائعًا حقًا ، فقد تكون مصابًا بالجفاف بالفعل.
الخطوة 6. طهي طعامك بنفسك
سيكون التحكم في كميات الطعام والسعرات الحرارية أسهل بكثير إذا قمت بطهيه بنفسك.
- إذا كان يجب عليك تناول الطعام بالخارج ، فاطلب خيارًا صحيًا. يمكنك تجربة الخس بالبروتين الخالي من الدهون (مثل السلمون أو الدجاج أو التوفو) وفصل الصلصة أو طلب البروتين المشوي مع الخضار المطبوخة على البخار أو مشاركة طبق عالي السعرات الحرارية مع الأصدقاء أو العائلة.
- قد تفكر أيضًا في إحضار غداءك الخاص إلى المدرسة أو العمل. هذه الطريقة توفر المال أيضًا.
جزء 2 من 3: قمع الجوع وتسريع عملية الأيض
الخطوة 1. إضافة تمارين القلب
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تسريع فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. إذا استطعت ، حاول ممارسة 300 دقيقة أسبوعيًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تشمل التمارين الهوائية الركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة والكيك بوكسينغ والرقص. باختصار ، التمارين التي تضخ معدل ضربات قلبك وتؤدي إلى التعرق.
الخطوة 2. بناء العضلات
كثير من النساء لا يرغبن في رفع الأثقال خوفا من "العضلات". ومع ذلك ، فإن اكتساب كتلة العضلات وتقويتها يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص المزيد من الوزن.
- كلما زادت كتلة العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. وذلك لأن الزيادة في كتلة العضلات يصاحبها تسارع في عملية التمثيل الغذائي.
- حاول أداء تمارين القوة أو المقاومة لمدة يومين على الأقل. يمكنك زيادتها إلى ثلاثة إلى أربعة أيام طالما لديك يوم راحة واحد لكل مجموعة عضلية تقوم بتدريبها.
- للحصول على جسم متناغم بدون عضلات ، قم بالعديد من التكرار بأوزان مقاومة منخفضة. لمزيد من العضلات ، كرري التمرين مع أوزان عالية المقاومة.
الخطوة الثالثة: اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر
قد ترغب في تجربة مشروب منكه مثل القهوة أو الشاي للمساعدة في قمع شهيتك.
- يتم أيضًا تضمين الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين في تناول السوائل اليومي.
- احترس من القهوة المليئة بالسعرات الحرارية مثل اللاتيه والموكا ، والتي تحتوي على ما يقرب من 400 سعرة حرارية لكل منهما. اختر دائمًا المشروبات الخالية من السكر كلما أمكن ذلك.
الخطوة الرابعة: امضغ علكة خالية من السكر أو حلوى صلبة
عادة عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، ستشعر بزيادة الجوع بين الوجبات والوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد مضغ العلكة أو الحلوى الصلبة في قمع الجوع.
- وفقًا للدراسات ، يمكن أن يحاكي مضغ العلكة حركة الأكل وينقل رسالة إلى الدماغ مفادها أنك "ممتلئ". يمكن للإحساس بالمضغ أن يقلل الشهية ويعطي الشعور بالامتلاء.
- ينطبق نفس المبدأ على الحلوى الصلبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحلوى الصلبة تدوم لفترة أطول في الفم.
جزء 3 من 3: الحفاظ على الدافع
الخطوة 1. استمر إذا توقف فقدان الوزن
يشعر معظم الناس أنه بعد مرور بعض الوقت ، يتوقف فقدان الوزن. هذا أمر طبيعي ويحدث ، لذا لا تستسلم.
- يحدث هذا الموقف عندما تكون قد خسرت وزنك بنشاط ، ولكن لمدة أسبوع أو نحو ذلك ، لا تلاحظ أي خسارة أخرى.
- هناك أسباب مختلفة وراء ذلك. راجع أنماط تمارينك ، ومذكراتك الغذائية إذا كان لديك واحدة ، وأنماط الحياة الأخرى. إذا كنت كسولًا في ممارسة الرياضة أو تناول وجبات خفيفة أكثر من المعتاد ، فقد يوقف ذلك فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا لم يتغير شيء ، فإن هذا التعليق المؤقت أمر طبيعي أيضًا.
- بمجرد توقف التباطؤ ، تأكد من الالتزام بخطتك والتحلي بالصبر. عندما يتكيف جسمك مع الوزن الجديد ، ستشعر أن الوزن يبدأ في الانخفاض مرة أخرى.
الخطوة 2. احتفظ بمجلة
سيكون من الصعب على المدى الطويل إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة. يمكن أن تساعدك المفكرة في تتبع تقدمك ويمكن أن تكون أيضًا مكانًا للتنفيس عن الإحباط أو تدوين التقدم المشجع.
تشير الدراسات إلى أن كتابة اليوميات يمكن أن تساعد أخصائيو الحميات بعدة طرق. سيساعدهم تتبع الطعام في تحمل المسؤولية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر رؤية التقدم جسديًا أيضًا عاملاً محفزًا يدفعك للمتابعة
الخطوة 3. ابحث عن رفيق نظام غذائي
يمكن أن تجعلنا الأنظمة الغذائية منعزلة ، خاصة إذا كان الناس من حولنا يعيشون أنماط حياة غير صحية. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي ورفيق في ممارسة الرياضة على البقاء متحمسًا والاستمتاع بهذه العملية.
- اطلب من الأصدقاء أو العائلة المساعدة لإبقائك مسؤولاً. أخبرهم عن نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والتغييرات في نمط حياتك. ربما تكون أقل ميلًا إلى كسر الخطة إذا عرف الناس أهدافك.
- يعتبر فقدان الوزن معًا فكرة رائعة أيضًا. وفقًا للدراسات ، عند ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي مع الأصدقاء ، فإن مجموعة الدعم هذه تساعد جميع المعنيين على أن يكونوا أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يجب أن ينام البالغون سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. يؤثر التعب على الوزن بعدة طرق. على سبيل المثال ، من المرجح أن تتخذ قرارات سيئة عندما تكون متعبًا (مثل تناول البيتزا بدلاً من وجبة صحية) ، أو تناول وجبة خفيفة مليئة بالكربوهيدرات في منتصف الليل ، أو اشتهاء الوجبات السريعة ، وقبل كل شيء ، لا تفعل ذلك. ليس لديهم الطاقة لممارسة الرياضة.
الخطوة 5. تقليل التوتر
عند الإجهاد ، يطلق الجسم هرمون الكورتيزول ، الذي يخبر الجسم بتخزين الطاقة (الاحتفاظ بالدهون). التمرين طريقة رائعة لتخفيف التوتر ، لكن ابحث عن طرق أخرى أيضًا.
ضع في اعتبارك اليوجا ، والتأمل ، والتخيل الإيجابي ، والمشي في الهواء الطلق ، والضحك مع الأصدقاء ، أو القيام بشيء إبداعي لتقليل التوتر
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كانت خطة الانسحاب الخاصة بك آمنة ومناسبة.
- أفضل طريقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه هي اتباع نظام غذائي صحي ومستدام يمكن تنفيذه على المدى الطويل بشكل تدريجي.
- تجنب الأنظمة الغذائية القاسية أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل غير واقعي. بمجرد العودة إلى نمط الحياة الطبيعي ، سيزداد الوزن مرة أخرى.
