إن تغيير شكل جسمك بحيث يبدو مختلفًا كثيرًا ليس بالأمر السهل لأنه عليك الالتزام بتكوين عادات جديدة ، واعتماد أسلوب حياة صحي ، وتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، مع بضعة أسابيع فقط من الممارسة وتناول نظام غذائي مغذي ، يمكنك أن تشعر بالتأثير الإيجابي لهذا النظام على وزنك وشكلك وقوتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الممارسة المستمرة تجعلك أكثر نشاطًا وثقة وصحة. لذلك ، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية وتقوية الجسم وشد العضلات بانتظام. اجمع بين روتين تمرين جديد ونظام غذائي متوازن لمنحك المزيد من الطاقة والحصول على الشكل.
خطوة
جزء 1 من 3: ممارسة التمارين الرياضية
الخطوة 1. حدد هدفا للتمارين الهوائية
"تريد أن يكون لديك جسم مثالي" هو هدف غامض. تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية وتمارين التقوية لفقدان الوزن.
- أولاً ، حدد هدفًا لممارسة التمارين الهوائية. تأكد من تحديد أهداف محددة وواقعية.
- على سبيل المثال ، "أريد أن أتدرب على الجري حتى أتمكن من الدخول في سباق 5 كيلومترات في شهرين" أو "أريد الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة دون المشي".
- امنح نفسك هدية على شكل أموال أو سلع إذا تم تحقيق الهدف. المكافآت تحفزك على الممارسة والإيجابية.
الخطوة 2. ممارسة التمارين الرياضية بدون فترات (شدة ثابتة) لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
مهما كان الهدف الذي تريد تحقيقه ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع كحد أدنى من المتطلبات التي يجب تلبيتها للحصول على أقصى قدر من النتائج من الجانب الصحي والحصول على شكل الجسم المطلوب.
- تدعم التمارين الهوائية تحقيق أهداف التدريب وهي تنحيف الجسم. بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن ، فإن التمارين الرياضية مفيدة لتقوية القلب والرئتين ، وتحسين الدورة الدموية ، وتحسين الحالة المزاجية ، وزيادة فرص عيش حياة كبار السن الأصحاء.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فقم بممارسة تمارين منخفضة الكثافة لمدة 20-30 دقيقة ، مثل المشي أو العمل على آلة بيضاوية الشكل أو السباحة. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم بزيادة كثافة وتكرار ومدة الممارسة لجعلها أكثر صعوبة.
- بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام بالفعل ، قم بممارسة تمارين رياضية متوسطة إلى عالية الكثافة ، على سبيل المثال عن طريق الجري أو الركض ، أو ممارسة صعود الدرج ونزوله ، أو استخدام آلة التجديف ، أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة في الفصل لمدة أقصاها 60 دقيقة.
- اعتد على الإحماء والتبريد عند ممارسة التمارين الرياضية. بغض النظر عن شدة التمرين التي تختارها ، خصص 5 دقائق قبل التمرين للإحماء بكثافة أخف. على سبيل المثال ، إذا اخترت الركض كطريقة للتمرين ، فقم بالإحماء بالمشي لمدة 5 دقائق على مهل.
الخطوة 3. مارس التمارين المتقطعة 1-2 مرات في الأسبوع
بغض النظر عن نوع التمارين الهوائية التي تريد القيام بها ، مثل الجري أو استخدام آلة التمارين الرياضية أو الركض السريع ، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق تغيير شدة التمرين أو التناوب على التمارين عالية الكثافة والضوء.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة مفيد للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالفعل بانتظام. هذا التمرين شاق للغاية ، لكنه مفيد لتحسين لياقة نظام القلب والأوعية الدموية بسرعة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى التخسيس ، فإن هذا التمرين يساعدك على إنقاص الوزن.
- التدريب المتقطع هو طريقة تدريب تجمع بين التمارين عالية الكثافة مع تمارين قصيرة المدة وتمارين متوسطة الشدة مع مدة أطول. يمكن استخدام جميع التمارين الهوائية للتدريب المتقطع ، على سبيل المثال عن طريق التناوب بين سباقات السرعة والركض ، أو ركوب الدراجات بكثافة متفاوتة ، أو زيادة الشدة عند التدريب على آلة بيضاوية الشكل.
الخطوة 4. تقصير مدة تمارين الشدة الساكنة من يوم لآخر
هناك أدلة متزايدة على أن الجلوس لفترة طويلة يزيد من مخاطر السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول.
- زيادة الحركة خلال الأنشطة اليومية. للحصول على الشكل الذي تريده للجسم ، قم بتحسين لياقتك عن طريق الحركة أكثر أو المشي مرات أكثر خلال الأنشطة الروتينية أو المجدولة.
- بالإضافة إلى ذلك ، اعتد على المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. إذا لم تستطع تخصيص 30 دقيقة في المرة الواحدة ، قم بالمشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة أو أثناء استراحة الغداء.
- تعتاد على الوقوف أكثر أثناء العمل. قم بشراء أو استخدام مكتب أطول قليلاً لرفع شاشة الكمبيوتر ولوحة المفاتيح. بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإن العمل أثناء الوقوف يمنحك المزيد من الطاقة. حتى لا تؤذي القدمين وباطن القدمين ، قم بزيادة وقت الوقوف شيئًا فشيئًا.
- لا تشاهد التلفاز أثناء الجلوس ليلاً وفي عطلات نهاية الأسبوع. مارس الأنشطة أثناء مشاهدة التلفزيون ، ولا تجلس بثبات على الأريكة. استفد من مرات ظهور الإعلان لممارسة الرياضة أو قضاء بعض الوقت في المشي في مكانك أثناء مشاهدة المسلسلات التليفزيونية.
- شراء عداد الخطى. حاول أن تمشي 10000 خطوة يوميًا كما أوصى طبيبك.
جزء 2 من 3: تمرين رفع الأثقال والثناء
الخطوة الأولى: حدد الهدف الذي تريد تحقيقه من خلال ممارسة رفع الأثقال
بالإضافة إلى هدفك في التمارين الرياضية ، يجب أن تحدد هدفًا لرفع الأثقال أو تدريب المقاومة. قرر ما إذا كنت تريد التدريب لبناء العضلات ، أو تقوية العضلات ، أو ترغب فقط في شد عضلاتك.
- تحتاج إلى ممارسة رفع الأثقال بانتظام إذا كنت ترغب في بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب دعم زيادة كتلة العضلات باتباع نظام غذائي صحي.
- تذكر أن الحركات والتمارين المطلوبة لتقوية وتقوية العضلات تختلف عن تلك المطلوبة لتكبير العضلات.
الخطوة 2. مارس تمارين التقوية
بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، يجب ممارسة تمارين تقوية الجسم كل يومين للحصول على أفضل النتائج وجسم رشيق.
- تمارين التقوية مفيدة لتقوية العضلات وتوسيعها ، وتحسين الوضع ، وإطلاق عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة. حدد وقتًا لإراحة مجموعات العضلات ، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين تقوية العضلات. خذ راحة لمدة يوم بعد تمارين التقوية أو مارس مجموعة عضلية مختلفة كل يوم. لا تتدرب على تقوية العضلات من خلال تمرين نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين.
الخطوة 3. زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم
أفضل طريقة لتدريب الجزء السفلي من جسمك على إنقاص الوزن بشكل أسرع هي القيام ببعض الحركات المفيدة التي تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت. قم بإجراء التمارين التالية لتقوية الجزء السفلي من جسمك بسرعة:
- القرفصاء
- اندفع
- الرفعة المميتة
- اضغط على الساق
- حليقة أوتار الركبة
- ترفع العجل
الخطوة 4. زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم
تأكد من قيامك بمجموعة متنوعة من الحركات لتمرين الجزء العلوي من جسمك ، والتي يمكن أن تقصر الوقت الذي يستغرقه التمرين وشد العديد من مجموعات العضلات بسرعة. لذلك ، قم بالتمرين التالي:
- اضغط على مقعد
- الطيران الأمامي والجانبي والخلفي (تدرب على رفع الأثقال أثناء مد الذراعين للأمام والجانب والخلف)
- ضغط الدمبل العلوي (رفع الدمبل أثناء استقامة الذراعين للأعلى)
- دفع شكا
- سحب Latissimus (أثقال تدريب لتقوية عضلات Latissimus)
- تنظيف الطاقة (رفع الدمبل عن الأرض أثناء استقامة واستقامة الذراعين لأعلى)
- التجديف (التجديف أثناء حمل الدمبل أو الحديد في وضع مستقيم ، باستخدام أحزمة المقاومة ، باستخدام آلة التجديف أو سحب الكابلات المرجحة).
الخطوة 5. تدرب على شد عضلاتك بانتظام
تمارين الإطالة هي جوانب مهمة بنفس القدر من التمارين. تمدد في كل مرة تمارس فيها الرياضة قبل إنهاء التمرين.
- التمدد مفيد لتخفيف آلام العضلات وآلامها ، وتوسيع نطاق الحركة ، وتحسين الأداء الرياضي ، وتقليل مخاطر الإصابة ، ومنع مشاكل الموقف ، مثل تحريك المفاصل.
- لا تهز جسمك أثناء الإطالة. ابقَ في وضعك طالما أن العضلة مشدودة بقليل من الضغط ، لكن لا تضغط بشدة حتى لا تؤلمك. شغل كل منصب لمدة 20 ثانية على الأقل.
- لممارسة التمدد ، قم بإجراء الحركات التالية: تمارين الإطالة جنبًا إلى جنب أثناء الوقوف ، والانحناءات للأمام ، والاندفاع أثناء إنزال الركبتين على الأرض ، وتقلبات الخصر أثناء الجلوس.
جزء 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
مهما كان ما تريد تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة ، فإن تناول الأطعمة المغذية بقائمة متوازنة يعد جانبًا مهمًا يجب إعطاؤه الأولوية. تضمن هذه الخطوة تلبية احتياجات الجسم من الطعام وفقًا لمستوى النشاط اليومي.
- قم بعمل قائمة قائمة لمدة أسبوع واحد. اختر قائمة تحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات في كل مجموعة طعام بحيث تأكل قائمة مغذية كل يوم.
- عند الخضوع لبرنامج التخسيس ، يلعب البروتين دورًا مهمًا كمصدر للطاقة أثناء التمرين ويحافظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. استهلك 60-90 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
- بالإضافة إلى ذلك ، تناول 150-300 جرام من الفاكهة والخضروات يوميًا كمصدر للفيتامينات والمعادن منخفضة السعرات الحرارية يوميًا.
- قم بتضمين الحبوب الكاملة في القائمة اليومية كأطعمة غنية بالألياف ومغذية أكثر من الحبوب المكررة ، مثل دقيق القمح. تناول حوالي 30 جرامًا أو كوبًا من الحبوب الكاملة يوميًا.
الخطوة 2. تناول الطعام بانتظام
لا تهمل جدول وجباتك. عند زيادة النشاط البدني للحصول على الشكل المطلوب للجسم ، تأكد من تلبية احتياجات السعرات الحرارية أثناء النظام الغذائي للحفاظ على الصحة والقيام بالأنشطة اليومية.
- بدلاً من عدم تناول الطعام ، يجب أن تحافظ على مستويات السكر في الدم وتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة المغذية بانتظام.
- يمكن أن يؤدي تناول الطعام بشكل غير منتظم إلى فقدان الوزن بشكل مفرط أو تقليل كتلة العضلات الهزيلة بحيث يتم إعاقة التخسيس.
الخطوة الثالثة: تناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده
إذا قمت بزيادة مدة أو تكرار التمرين ، فقد تشعر بالجوع أكثر وتحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل و / أو بعد التمرين.
- الوجبات الخفيفة الصحية مفيدة للحفاظ على الصحة. حتى إذا كنت لا تراقب وزنك ، فإن الوجبة الخفيفة المغذية التي يمكن قياسها تعد مصدرًا رائعًا للطاقة أثناء التمرين وتسرع من تعافيك.
- قبل التمرين ، تناول وجبة خفيفة بسيطة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. على سبيل المثال ، قطعة من الفاكهة أو شريحة من خبز القمح الكامل مع مربى أو كوب من الحليب قليل الدسم.
- تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين لإصلاح خلايا العضلات والتعافي. على سبيل المثال ، زبدة التفاح والفول السوداني ، اشرب مسحوق البروتين ، أو تناول طعامًا مغذيًا.
الخطوة 4. تناول السوائل حسب الحاجة
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المغذية بقائمة طعام متوازنة ، تأكد من تناول السوائل حسب الحاجة للحفاظ على ترطيب الجسم.
- يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى الجفاف لأن السوائل تخرج مع العرق. بالإضافة إلى استهلاك السوائل حسب الحاجة ، يجب أن تشرب المزيد لتعويض سوائل الجسم المفقودة أثناء الأنشطة.
- يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول 8-13 كوبًا من الماء يوميًا حتى يظل البول صافًا ولونه أصفر فاتح في الليل.
- اختر المشروبات التي ترطب الجسم دون زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، مثل الماء أو الماء الفوار أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين.
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين بدنية جديد. توقف عن ممارسة الرياضة واطلب العناية الطبية فورًا إذا شعرت بضيق في التنفس أو ألم عضلي أو انزعاج.
- استشر أخصائي العلاج الطبيعي و / أو الطبيب و / أو مدرب اللياقة البدنية المحترف إذا كنت تعاني من مشاكل صحية للحصول على المشورة بشأن النظام الغذائي وبرنامج التمارين الذي تحتاجه.
- ارتدِ أحذية رياضية تدعم قدمك جيدًا. لا تنسى أن تتمدد حتى لا تصاب العضلات. ابدأ في ممارسة التمارين بأوزان وتمارين خفيفة وزدها تدريجيًا حسب قدرتك.
- اشرب كمية كافية من الماء. لا تنس شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده للوقاية من الجفاف والإصابة.
- لا تأكل في المطاعم وتشرب المشروبات الكحولية. تميل إلى تناول المزيد من الطعام عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم. حاول التحكم في نفسك خلال الأسابيع الستة الأولى من الممارسة وراقب هذه العادة لبقية حياتك.
