يمتلك جميع المراهقين تقريبًا وعيًا ذاتيًا بأجسادهم ، خاصةً إذا كان بإمكانهم أن يفقدوا بضعة أرطال. سر فقدان الوزن بسرعة وأمان ليس سرًا حقًا: إنه تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم وممارسة الرياضة بانتظام ، حتى لو كانت مجرد نزهة سريعة. في الواقع ، هذا ليس بالأمر الصعب ، لكن الشيء الصعب هو القيام به باستمرار. عندما تنخفض معنوياتك ، تذكر أن هناك ملايين الأشخاص الذين يعانون من نفس المشكلة التي تعاني منها. ابقَ متحمسًا على المدى الطويل وستتمكن في النهاية من إنقاص الوزن الذي تريده.
خطوة
جزء 1 من 4: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. ابدأ بنظام غذائي
إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج سريعة ، فربما يجب عليك تغيير عاداتك الغذائية كنتيجة لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عليك أن تموت جوعاً. إذا كنت تتضور جوعًا دائمًا ، فإن عملية الأيض (العملية التي يحرق بها جسمك الدهون) سوف تتباطأ بشكل كبير حتى يخزن جسمك الطاقة. في النهاية ، لا ينخفض وزنك بل يرتفع مرة أخرى.
- تذكر أن جسمك سيتغير بسبب التقلبات الهرمونية. من الطبيعي أن يرتفع وزنك أو ينخفض. من الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي كل يوم على أساس ثابت حتى يتمكن جسمك من مواكبة صعود وهبوط الهرمونات.
- لا تدع لديك اضطراب في الأكل. الشره المرضي وفقدان الشهية من الحالات الخطيرة التي يجب معالجتها. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في الأكل ، فأخبر شخصًا يمكنك الوثوق به واطلب العناية الطبية على الفور. لا معنى لفقدان الوزن إذا كان يضر بصحتك.
الخطوة الثانية: فهم الهرم الغذائي
جزء مهم من فقدان الوزن الصحي هو فهم عدد حصص الأنواع المختلفة من الطعام التي يجب تناولها في اليوم. جرب تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- كوب ماء عند الأكل. هذا خيار صحي أكثر من المشروبات الغازية السكرية والعصائر المصنعة. جرب إضافة بضع شرائح من الليمون إلى الماء الذي تشربه. يمكنه إزالة السموم الموجودة في جسمك. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء ، وبقدر الإمكان.
- الفواكه ، على الأقل 3 حصص يوميًا.
- الخضار ، على الأقل 4 حصص يوميًا.
- البروتين ، من 3 إلى 7 حصص من: (الأسماك ، اللحوم ، إلخ) ومنتجات الألبان (الجبن ، اللبن ، الزبادي ، إلخ) يوميًا.
- الدهون الصحية ، من 3 إلى 5 حصص: (المكسرات ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، إلخ) يوميًا.
- لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات البسيطة (مثل المنتجات المصنعة والمعالجة مثل الكعك والفطائر والحبوب والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء). تناول الكربوهيدرات التي تأتي من السكريات الصناعية والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تجعلك تنتفخ. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة) والبطاطا الحلوة واليام (اليام الصيني) والأرز الكامل (الأرز الكامل) والكينوا والكسكسي.
الخطوة 3. إنشاء القائمة الخاصة بك
تعرف على الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها وقم بإعداد قوائم صحية لنفسك. تتضمن بعض الاقتراحات حول الطعام التي يمكنك وضعها في الاعتبار ما يلي:
-
إفطار:
نخب مع مرافقتك المفضلة. يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم. جرب الحبوب الممزوجة بالفواكه والحليب الخالي من الدسم.
-
يتناول الغداء:
نوصيك بإحضار غداءك الخاص من المنزل. يمكن أن تكون الوجبات المدرسية غير صحية ، وربما لن يكون لديك الكثير من الخيارات. جرب صنع شطيرة بخبز الحبوب الكاملة مغطى بدجاج قليل الدهن أو لحم خنزير أو بيض مقلي بالزبدة (وليس الزيت). لا تستخدم الخبز الأبيض ، لأن هذا الخبز مصنوع من الدقيق المبيض ، ولا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. أضف سلطة مكونة من خضروات مختلفة (خيار ، طماطم ، خس ، إلخ) ؛ كوب واحد من الحليب والوجبات الخفيفة من الخضار مثل الكرفس والجزر.
-
وجبة خفيفة:
فواكه وخضراوات؛ الزبادي الطبيعي والتوت. حفنة من المكسرات الخضار (مثل الحمص والجزر والبازلاء) في صلصة قليلة الدسم. لا تشتري الزبيب أو المكسرات المغطاة بالزبادي أو الشوكولاتة. تحتوي معظم هذه الأطعمة على الكثير من السكر المضاف.
-
وجبة عشاء:
ربع جزء بروتين ونصف جزء خضروات وربع جزء كربوهيدرات. إذا قام والداك بطهي وجبة دسمة على العشاء ، فتناول القليل ثم أعدّي السلطة بنفسك. إذا كنت تطبخ بنفسك: اطبخ الأرز البني (للمساعدة في إنقاص الوزن ، تناول اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات) ؛ بيض مخفوق؛ اصنع شطيرة خاصة بك أو تناول بعض الأسماك (الكثير من أوميغا 3 ، والتي تعتبر مفيدة للدماغ).
الخطوة 4. اتبع القواعد الأساسية للأكل الصحي
تناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين بين الوجبات. لكل وجبة ، اجعل الخضروات أكبر ، ثم البروتينات ، والكربوهيدرات أصغر. يمكنك إضافة الحليب في كل وجبة.
- إفطار: فواكه ، كربوهيدرات ، بروتين
- يتناول الغداء: بروتين ، خضروات
- وجبة عشاء: خضروات ، بروتين ، كربوهيدرات
- وجبة خفيفة: خضروات ، فواكه ، بروتين
الخطوة 5. اشرب كميات كبيرة من الماء
حاول تجنب المشروبات الأخرى واشرب الماء والشاي فقط بدون سكر. الماء هو أفضل سائل حتى لا تصابين بالجفاف ، لأنه يساعد جسمك على حرق الدهون ويحافظ على بشرتك نظيفة بدون حب الشباب!
- كمكافأة إضافية: شرب الماء فقط يعني أنك لا تشرب الماء المغطى بالسكر أو مشروبات الطاقة ، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 800 سعرة حرارية لكل مشروب. فقط فكر في الأمر ، مشروب واحد يحتوي بالفعل على ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية! الماء مشروب صحي ، مذاقه رائع ، وهو جزء مهم من الحفاظ على رشاقة جسمك.
- إذا كنت تشعر بالجوع دائمًا بعد الأكل ، فحاول شرب كوب كبير من الماء أو الشاي الأخضر (بدون سكر) قبل الأكل. هذا يبقيك ممتلئًا ، ولا تستهلك أي سعرات حرارية إضافية.
- حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية ، اشرب الماء البارد. سيستهلك الجسم المزيد من الطاقة لتسخين الماء البارد. سيشعر كوب من الماء البارد أيضًا بالانتعاش بعد ممارسة الرياضة.
الخطوة 6. تناول الطعام باعتدال
قلل من استهلاكك للطعام ، لكن لا تأكل أي شيء على الإطلاق. على سبيل المثال ، تناول اللحوم الحمراء مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر. بهذه الطريقة ، ستستمتع بها أكثر!
- الاستثناءات: حاول تجنب الوجبات السريعة والأطعمة السكرية (الحلوى والشوكولاتة ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية وما إلى ذلك) والأطعمة غير الصحية الأخرى (البرغر والمشروبات الغازية والآيس كريم وما إلى ذلك). لا تسمح لنفسك "بالغش في يوم من الأيام "" في غضون أسبوع ، لأن هذا قد يقودك إلى غش أكبر. حاول تخصيص يوم واحد كل أسبوع للاستمتاع بوجبتك الخفيفة المفضلة بعد العشاء. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فابدأ بوجبة صغيرة بعد العشاء كل يوم ، وقلل التكرار تدريجيًا. بينما يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم ، حاول الاستمتاع بها بعد العشاء. بهذه الطريقة ، سوف تتوقعها طوال اليوم.
- الوجبات السريعة والأطعمة السكرية هي أطعمة مصنعة ودسمة وغير صحية. كثير منهم مصنوع من شحم الخنزير ، مقلي في شحم الخنزير ، ويحتوي على مكونات غير طبيعية! تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكثير من المواد الحافظة والمواد المضافة. تعرف على الأطعمة المفيدة لك وأيها ليست جيدة.
جزء 2 من 4: الحفاظ على التوازن
الخطوة 1. لا تأكل الكربوهيدرات تمامًا
في الواقع ، عليك أن تحد من تناول الكربوهيدرات التي تتناولها ، لكن لا تقضي على الكربوهيدرات من نظامك الغذائي تمامًا. حاول أن تأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات بحوالي 50٪ من الطعام الذي تتناوله. يحتاج الجسم إلى الجلوكوز (الكربوهيدرات) ليعمل. سيتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. لا تتخلص من الكربوهيدرات تمامًا ، لأنها يمكن أن تجعلك بطيئًا ومتعبًا ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
- ستتباطأ وظيفة الدماغ وإنتاج الهرمونات إذا لم تتناول الكربوهيدرات ، خاصة خلال مرحلة النمو.
- لا تتعثر في نظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يوصي هذا النظام الغذائي بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. تناول الكثير من البروتين الحيواني (البيض والزبدة والأسماك والدجاج والزبادي والحليب ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي ، إلخ) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الخطوة الثانية: تناول كمية كبيرة من الأطعمة النباتية
يمكن أن تكون هذه الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. حاول أن تأكل الأرز الأبيض ودقيق الشوفان والكسكسي والكينوا والبطاطا الصفراء والبطاطا الحلوة. الأرز الأبيض والبطاطس لا تجعلك سمينًا. انظر إلى الصينيين التقليديين الذين اعتادوا على تناول هذا الطعام ، فهم دائمًا يبدون نحيفين. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا ، لكن لا تنتفخ. لا تحد من الطعام ولا تسمح لنفسك بالجوع.
الخطوة الثالثة: لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية
هذا النوع من النظام الغذائي (الحمية البدائية) يمكن أن يجعلك تعاني من اضطراب في الأكل ويزيد وزنك. عندما كنت مراهقًا ، ما زلت تنمو. أنت بحاجة إلى السعرات الحرارية المناسبة لعمرك / طولك / وزنك. على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك الشابة النشطة ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- غالبًا ما يمكن اتباع خطط النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية التي تستهلك 1000 إلى 1400 سعر حراري فقط لمدة ثلاثة أيام أو سبعة أيام أو 10 أيام أو أسبوعين ، لأن هذه الأنظمة الغذائية لا يمكن تطبيقها على المدى الطويل. أنت بالتأكيد تريد فقدان الوزن الذي يمكن الحفاظ عليه ، وليس فقط بسرعة.
- بإشراف طبيبك وتوصياتك عن كثب ، اسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لفقدان الوزن بشكل مطرد وصحي بناءً على طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
الخطوة الرابعة: تناول كمية متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات
إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فسيقوم جسمك بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز ، وهو المكون الرئيسي الذي يجب عليك تجنبه. من ناحية أخرى ، ليس للدهون أي تأثير على مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- قلل كمية الدهون التي تستهلكها ما بين 35 إلى 60 جرامًا في اليوم. هذا يعني أن محتوى الدهون الذي يمكنك تناوله يتراوح بين 20٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- كل يوم ، اهدف إلى تناول حوالي 200 إلى 350 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. هذا يعني حوالي 60٪ إلى 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
- اهدف إلى تناول حوالي 55 إلى 95 جرامًا من البروتين قليل الدسم ، بما في ذلك الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور. هذا يعني حوالي 15٪ إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. هل تعلم أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان يحتوي على 12 جرامًا من البروتين؟ لا تفكر بشكل تقليدي ولا تفترض أنه لا يمكن الحصول على مصادر البروتين إلا من اللحوم والبيض والأسماك.
جزء 3 من 4: ممارسة الرياضة
الخطوة الأولى: اجعل التمارين أسلوب حياة
لا تجعله عبئا! يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة فرقًا كبيرًا ، ويمكن أن تمنع زيادة الوزن مرة أخرى. اتباع خطة تمارين صحية من الآن فصاعدًا سيستمر حتى مرحلة البلوغ. نوصي بالمشي أو الركض أو ركوب الدراجات للوصول إلى المدرسة بدلاً من القيادة. خذ كلبك للجري. مارس تمارين البطن أثناء فترات الراحة الإعلانية على التلفزيون. ادعُ الأصدقاء والعائلة لركوب الدراجة.
- خطط لأنشطتك لهذا الأسبوع. خصص ثلاثة أيام من التمارين المكثفة مثل الجري أو أخذ فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية. استخدم الأيام الثلاثة الأخرى لممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل المشي. بقي يوم واحد للراحة.
- لا تقض وقتًا جالسًا في مشاهدة التلفزيون. جرب ممارسة الرياضة! يمكنك إنقاص الوزن بسرعة بمجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
الخطوة 2. أكمل التمرين
يجب أن تستمر جلسة التدريب الواحدة من 30 دقيقة إلى ساعة على الأقل. ستحرق حوالي 400 سعرة حرارية عن طريق ممارسة التمارين عالية الكثافة. إذا كنت لا تتعرق أثناء ممارسة تمارين عالية الكثافة ، فأنت لا تتدرب بقوة كافية. العلامات التي تدل على أنك كنت تتدرب بقوة كافية هي عندما تتعرق ، أو تنفث ، وتشعر بالعطش.
- قم ببعض تمارين الإطالة! تأكد من أنك تقوم دائمًا بالإطالة قبل التمرين وبعده. كما أن تمارين الإطالة تمنع عضلاتك من التكتل مثل رافعي الأثقال. تمدد بشكل صحيح حتى تتمكن من الحصول على الشكل مثل راقصة الباليه.
- ستجد صعوبة في إنقاص الوزن عند الإصابة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد القيام ببعض تمارين التمدد واليوغا.
- اعمل تمارين الوزن. العضلات سوف تحرق السعرات الحرارية من تلقاء نفسها. كلما زادت عضلاتك ، زادت سرعة فقدان الوزن.
الخطوة الثالثة: مارس هواية أو رياضة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية
التمرين نشاط رائع لأنه يمكن أن يوجه الطاقة بشكل تنافسي ، ويجعلك أقوى من المعتاد. لا تهتم بما يقوله الناس ، الذين يتساءلون عما إذا كنت "جديراً" بما يكفي للانضمام إلى فريق. ما عليك سوى العثور على مجموعة من الفتيات المراهقات اللائي يقمن بأنشطة تهمك ، واسأل عما إذا كان بإمكانك الانضمام. تتضمن بعض الأنشطة التي يمكن أن تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ما يلي:
-
تمرين الغزل / آلة بيضاوية:
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الغزل أو استخدام آلة التمارين البيضاوية إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية لدى المرأة المتوسطة التي تزن حوالي 73 كجم. يمكن للمرأة العادية أن تحرق 841 سعرة حرارية في الساعة عن طريق القيام بتمارين الدوران أو باستخدام آلة بيضاوية الشكل.
- ركوب الدراجات أسفل الجبل (هبوطًا): ركوب الدراجات على المنحدرات طريقة رائعة أخرى لحرق الكثير من السعرات الحرارية. يجد بعض الناس هذا النشاط أكثر متعة من الدوران.
-
لعب كرة السلة:
تتطلب كرة السلة تنسيقًا جيدًا بين اليد والعين والقدرة على الاستمرار في الجري عبر الملعب. يمكن للمرأة التي تلعب كرة السلة في المتوسط أن تحرق حوالي 812 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
-
لعب كرة القدم:
من المعروف أن لاعبي كرة القدم هم من بين أفضل الرياضيين في العالم. إنه ليس غريباً: عليك أن تستمر في الجري عبر الحقل الشاسع! يمكن للاعبات كرة القدم اللاتي يتمتعن بحماسة عالية وتصميم كبير أن يحرقن 742 سعرة حرارية في ساعة واحدة من التدريب.
الخطوة 4. جرب اليوجا أو البيلاتس
إذا كنت لا ترغب في القيام بتمارين قوية ، فلا يزال بإمكانك اختيار شيء آخر. تفضل العديد من الفتيات والنساء المراهقات القيام بتمارين منخفضة الشدة مثل اليوجا أو البيلاتيس. كلا التمرينين مفيدان لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على نشاطك وحيويتك.
-
اليوغا هي سلسلة من تمارين الإطالة نشأت في الهند القديمة. هناك أنواع مختلفة من اليوجا ، وسيحرق كل نوع عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية:
- هاثا يوجا ، وهي سلسلة من التمارين اللطيفة التي تركز على الوضع والتنفس ، يمكن أن تحرق ما يقرب من 175 سعرة حرارية في الساعة للمرأة العادية.
- يوجا فينياسا يمكن أن تحرق المرأة المتوسطة ما يقرب من 445 سعرة حرارية في الساعة ، والتي تكون أوضاع جسدها أكثر صعوبة وترتبط ببعضها البعض بسرعة أكبر.
- بيكرام يوجا ، التي يتم تسخين غرفة التدريب فيها إلى 40.5 درجة مئوية ، يمكن أن تحرق ما يقرب من 635 سعرة حرارية للمرأة المتوسطة.
- البيلاتس هو تمرين شد وكمال أجسام للعمل في القسم الأوسط. تم تصميم التمرين من قبل ألماني في أوائل القرن العشرين ، ويحضره اليوم أكثر من 10 ملايين شخص. يمكن أن يحرق البيلاتيس (للمبتدئين) حوالي 200 سعر حراري في الساعة ، ويمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كان بإمكانك القيام بحركات أكثر صعوبة.
جزء 4 من 4: نم جيدًا
الخطوة الأولى: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
اهدف إلى الحصول على ثماني إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب ، استكمل قيلولة من خمس إلى 45 دقيقة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.
هذه قضية مهمة ، خاصة بالنسبة للمراهقين المقيدين بجداول المدرسة. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى يتمكن جسمك من الراحة والتعافي وإنتاج الهرمونات التي يحتاجها للحفاظ على وزنك في نطاق صحي
الخطوة 2. لا تستخدم المنبه
إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا حتى لا تحتاج إلى منبه لتستيقظ. يمكن أن تؤدي أجهزة الإنذار إلى تعطيل النوم بينما لا تزال في منتصف دورة حركة العين السريعة ، مما قد يجعلك تستيقظ بتوتر. من الأفضل أن تستيقظ ببطء ، بهدوء ، وتستيقظ بمفردك. إذا كنت تعرف بالفعل كمية النوم التي تنامها عادةً ، اذهب إلى الفراش مبكرًا للوفاء بالوقت الذي تنام فيه.
سيؤدي الاستيقاظ فجأة إلى تعطيل دورة حرق الدهون بأكملها وبدلاً من ذلك يحفز الجسم على إنتاج الدهون. سيبدأ نظام الجسم في التصرف بالعكس
الخطوة الثالثة: تناول كوبًا من الماء بجانب سريرك
عادة يستيقظ الناس وهم عطشان. يحتاج الجسم إلى طاقة مائية لحرق المزيد من الدهون!
الخطوة الرابعة: نم على ظهرك وجسمك مستقيماً وخذ نفساً عميقاً
النوم على جانبك يمكن أن يجعل الدورة الدموية غير سلسة ، على الرغم من أن الدورة الدموية السلسة ستساعدك على إنقاص الوزن. عندما تستلقي في وضع مستقيم قبل النوم ، خذ أنفاسًا عميقة وطويلة واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. تنفس ببطء وخفة. سيوجه هذا الإجراء الجسم إلى النوم والبدء في حرق الدهون.
نصائح
- إن الجسم السليم يؤتي ثماره على المدى الطويل ، ويمكن أن يجعلك تشعر بالرضا أكثر من تناول الأطعمة الدهنية / الحلوة غير الصحية.
- انشر كلمات ملهمة في جميع أنحاء المنزل ، مثل المطبخ أو غرفة التدريب ، لتحفيزك وتذكيرك بالأهداف التي تريد تحقيقها!
- ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها عندما تكون لديك الرغبة في تناول الطعام ولكن لا ينبغي عليك فعل ذلك لأنك لست جائعًا حقًا.جرب ممارسة الرياضة أو حل الألغاز أو التدرب على المهارات.
- لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. قد تتعرض للإصابة ولن تكون قادرًا على مواصلة التدريب لعدة أيام متتالية.
- لتغيير روتين التمرين ، جرب حضور فصل رقص (أو الدراسة الذاتية عبر الإنترنت) لمدة ساعة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع.
- تناول ثلاث وجبات صغيرة يوميًا ووجبتين خفيفتين للحفاظ على التمثيل الغذائي في وضع حرق الدهون. من الأفضل أن تأكل خمس مرات في اليوم بكميات أقل. لا تأكل الأطعمة التي يمكن أن تجعلك سمين!
- قل لا إذا قدم لك أحدهم طعامًا يمكن أن يفسد نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أن قول "لا" هو خيار نمط حياة صحي يلهمك دائمًا للعناية بجسمك. يمكنك أن تأكل عندما تحتاجها.
- استمع إلى جسدك. يمكن لجسمك أن يخبرك بما يحتاج إليه ، عندما تكون ممتلئًا ، ومتى يريد التوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية. اشرب الماء عندما تشعر بالعطش. تناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع. لا تأكل بدافع العادة أو عندما تشعر بالملل حتى لا يزيد وزنك.
- تجنب السكر. لا تأكل الحلوى أو الشوكولاتة أو الكيك.
- تناول الطعام ببطء وامضغ الطعام ببطء. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لتسجيل أنك قد أكلت أو أنك ممتلئة.
- لا يمكنك إنقاص الوزن في مناطق معينة من جسمك. لن تكون معدتك مسطحة بمجرد القيام بالجلوس بشكل متكرر. هذا التمرين سيبني عضلات منطقة البطن فقط. الوزن الذي سيخسر هو في الجزء المصمم وراثيا لخسارته أولا.
- قم بوزن نفسك مرة في الأسبوع لتتبع تقدمك ، لكن لا تزن كل يوم ، حيث سيتقلب وزنك بشكل كبير من يوم لآخر. لا تتفاجأ إذا زاد وزنك (على شكل عضلات) ، لكن حجم جسمك أصبح أقل نحافة.
تحذير
- وزن الجسم ليس دائمًا سمينًا ، ولكنه عضلات أيضًا. يؤدي تجويع نفسك إلى ضعف عضلاتك وإبطاء عملية الأيض ، مما يجعل جسمك بدوره غير صحي. إذا كنت تتضور جوعًا ، فسوف تكتسب وزناً بسهولة بشكل كبير عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي من أجل الصيانة. عندما ينخفض التمثيل الغذائي ، ينتقل جسمك إلى "حالة الذعر" ويدافع عن نفسه من خلال زيادة الوزن في كل منعطف.
- استشر الطبيب قبل اتباع نظام غذائي. يمكن لطبيبك مساعدتك في اختيار النظام الغذائي المناسب لحالتك.
- إذا كان وزنك شديدًا ، يجب أن تذهب إلى الطبيب. "خطة نمط الحياة" هذه موصى بها فقط للفتيات المراهقات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بمقدار 4.5 إلى 7 كجم.
- يمكن أن يؤدي البلوغ إلى زيادة الوزن لدى المراهقات. هذا طبيعي جدا. لا تتوقع أن تظل شابًا يبلغ من العمر 12 عامًا إذا كان عمرك 15 عامًا بالفعل. الجسد المتنامي شيء جميل.
