احتباس الماء هو استجابة الجسم للتغيرات الهرمونية أو البيئية أو المرضية. هناك حالات كثيرة من السوائل الزائدة في الجسم تسبب الانتفاخ وزيادة الوزن. على الرغم من أن احتباس السوائل الشديد يمكن أن يجعل اليدين والقدمين مؤلمين ومتيبسين ، يلاحظ معظم الناس زيادة الوزن أولاً. إذا لم يكن بسبب المرض ، فيمكن التحكم في "وزن الماء" من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة والعادات الوقائية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير النظام الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول الملح
الصوديوم أو الملح يسبب احتباس الماء ويحتفظ به في الأنسجة. توقف عن تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم. يشمل ذلك رقائق البطاطس والأطعمة المعلبة والأطعمة المجمدة والأطعمة السريعة. تتبيل الأطباق بالأعشاب والتوابل ، ولا تستخدم ملح الطعام.
تجنب تناول الطعام بالخارج. عادة ما يحتوي طعام المطاعم على صوديوم أكثر من الطعام المنزلي
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم على امتصاص وتقليل الصوديوم في الجسم. أضف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل البطاطا الحلوة والشمندر والبرتقال وماء جوز الهند والمشمش والتين والشمام والزبيب والموز.
الخطوة 3. زيادة تناول الألياف
يوصي الخبراء بـ 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن معظم البالغين يحصلون على 10 إلى 15 جرامًا فقط. تزيد الألياف من كفاءة الجهاز الهضمي حتى تتمكن من طرد السوائل الزائدة والفضلات الصلبة. الفواكه والخضروات الطازجة هي المصادر الرئيسية للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. أنت بحاجة لكليهما للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة. اختر حبوب الإفطار وخبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف بدلًا من الخبز الأبيض. اطبخ الأرز البني والكينوا والحبوب الكاملة الأخرى مع البروتين والخضروات.
- أدخل الألياف تدريجيًا في نظامك الغذائي لأن الجهاز الهضمي يستغرق وقتًا لضبطه.
الخطوة 4. أضف الأطعمة الغنية بالكومارين إلى نظامك الغذائي
تقول بعض المصادر أن هذا المركب الطبيعي يساعد في تنظيم السوائل في الأنسجة. قلل من استهلاك الكومارين إلى مستويات صغيرة وصحية. الحيلة ، رش مسحوق القرفة على حبوب الإفطار أو القهوة ، وشرب شاي البابونج في الصباح أو المساء ، وإضافة الكرفس والبقدونس إلى الوصفات.
الخطوة 5. اشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا
تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم. في حين أنه قد يبدو أن شرب الماء هو عكس مجهوداتك لفقدان وزن الماء ، إلا أن شرب الماء يمكن في الواقع أن يحسن عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الأعضاء. يمكن للجسم الرطب بشكل صحيح طرد المواد الكيميائية والصوديوم والأسباب الأخرى لاحتباس الماء.
- شرب الكحوليات مفيد بشكل خاص إذا كنتِ منتفخة بسبب متلازمة ما قبل الحيض (PMS). إذا كان احتباس الماء بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى أو حالة طبية أخرى ، فتحدث إلى طبيبك حول كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا.
- إذا كنت تشعر بالعطش وترغب في شرب الماء المنكه ، جرب شاي الأعشاب البارد أو الساخن ، أو أضف شرائح الليمون أو الليمون أو الخيار إلى الماء. تجنب المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، حيث يتعين على الكلى معالجة السكر وهذا سيقلل من فوائد الترطيب.
الخطوة السادسة: تجنب تناول كميات كبيرة من الكافيين والكحول
مدرات البول هي مواد تزيد من حجم وتكرار التبول ، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول هي مدرات البول الرئيسية التي يمكن أن تسبب الجفاف. على الرغم من أنها يمكن أن تفرز الماء على المدى القصير ، إلا أن مدرات البول يمكن أن تجففك بالفعل وتسبب الانتفاخ بجرعات عالية أو منتظمة.
ومع ذلك ، فإن مدرات البول الطبيعية مثل عصير التوت البري والملفوف مفيدة في تقليل احتباس السوائل
الخطوة 7. أضف الفيتامينات A و C
يساعد هذان الفيتامينان في تقليل احتباس السوائل عن طريق زيادة قوة الشعيرات الدموية ، وهي النهايات الدقيقة في الأوعية الدموية التي تنظم محتوى الماء في الأنسجة. تعتبر مكملات الفيتامينات A و C مفيدة جدًا.
- مصادر فيتامين سي هي البرتقال والفلفل الحار والفلفل الأخضر والأحمر واللفت والبروكلي والبابايا والفراولة والقرنبيط وبراعم بروكسل والأناناس والكيوي والمانجو.
- يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة ، والجزر ، والسبانخ ، واللفت ، والسلق السويسري ، والقرع الشتوي ، والخردل ، والخردل ، واللفت ، وأوراق الشمندر.
طريقة 2 من 3: عيش حياة نشطة
الخطوة 1. كن نشيطا طوال اليوم
يعتبر احتباس السوائل في القدمين شائعًا جدًا لدى كبار السن والمستقرين لأنهم عندما يجلسون لفترات طويلة من الوقت ، يتراكم السائل في الساقين. إذا كنت تعمل على مكتب أو تجلس لفترات طويلة ، خذ قسطًا من الراحة كل ساعة إلى ساعتين للنهوض والتجول لبضع دقائق.
- قلل من وقت الجلوس أو الوقوف في مكان واحد. إذا كنت تعاني من احتباس السوائل ، فإن المشي أو ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مرتين أو أكثر يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل تناول السوائل بدلاً من تمرين واحد فقط.
- قم بتمرين رجليك أثناء وجودك على متن الطائرة. انهض وتنزه في الممر ، أو قم برفع ربلة الساق على كرسي. من المرجح أن يحتفظ الجسم بالسوائل أثناء الرحلة. ومع ذلك ، يمكنك تقليل وزن الماء عن طريق التحرك كثيرًا قدر الإمكان.
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم
يمكن أن تساعدك التمرين على فقدان الوزن المائي بسرعة ، طالما أنك تتعرق. إذا أمكن ، قم بممارسة الرياضة حتى يرتفع معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص أو استخدام آلة بيضاوية الشكل.
- استشر طبيبك قبل البدء في خطة تمارين شاقة.
- حافظ على رطوبة جسمك أثناء ممارسة الرياضة! سوف تحتاج إلى إفراز سوائل إضافية من خلال التعرق ، لكن لا تصاب بالجفاف. خذ استراحة كل 20 دقيقة على الأقل.
- اعلم أنه في بداية برنامج التمرين ، قد تكتسب وزناً مؤقتًا بسبب احتباس الماء في عضلاتك. لهذا السبب يجب ممارسة الرياضة بانتظام. لا تجوع نفسك أبدا. لن يؤدي إلا إلى تفاقم احتباس الماء.
الخطوة الثالثة. ابحث عن النشاط البدني في الحياة اليومية
لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لتكون نشطًا. حاول الخروج من المنزل كل يوم. يمكنك المشي للتسوق في السوق المحلي بدلاً من السوبر ماركت. أحضر حقيبتك الخاصة في المتجر ، ولا تستخدم عربة التسوق. تنوي أن تكون نشطًا بدنيًا عند إكمال المهام اليومية.
اجعل تنظيف المنزل ممتعًا عن طريق تشغيل الموسيقى والانتقال إلى الإيقاع. قم بأداء واجباتك المدرسية أثناء تحريك جسدك إلى الموسيقى حتى تتمكن من جني فوائد التمرين بطريقة ممتعة ومثمرة
الخطوة 4. اختر المشي وركوب الدراجة وصعود السلالم
لا تخف من تحريك جسمك. من الأفضل صعود السلالم بدلاً من انتظار المصعد. انسى السيارة ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة. إذا كنت بالسيارة ، أوقف سيارتك بعيدًا عن الوجهة قدر الإمكان ، وقم بالوصول إلى المسافة المتبقية سيرًا على الأقدام. ستساعد الجهود الصغيرة للبقاء نشيطًا ومتحركًا على التخلص من وزن الماء الذي ربما يكون قد تراكم من الجلوس كثيرًا.
طريقة 3 من 3: تطبيق العادات الوقائية
الخطوة 1. ارفع ساقيك قدر الإمكان
بسبب الجاذبية ، يتراكم السائل في القدمين والكاحلين والساقين. حاول موازنة ذلك عن طريق رفع ساقيك كلما سنحت لك الفرصة. ضع قدميك على كرسي ليلاً ، أو استلقِ مع وضع قدميك على وسادة.
من الناحية المثالية ، يجب رفع الساق إلى مستوى القلب. هذا للمساعدة في تقليل تراكم السوائل وإعادة الدم إلى القلب
الخطوة الثانية: ارتدِ الجوارب الضاغطة إذا أوصى طبيبك بذلك
الجوارب الضاغطة هي جوارب ضيقة أو جوارب خاصة تضغط على أسفل الساق. يمكن أن تحسن هذه الجوارب الدورة الدموية وغالبًا ما يستخدمها الأشخاص الذين تتورم أقدامهم أو يضطرون إلى الوقوف طوال اليوم. ناقش استخدام الجوارب الضاغطة مع طبيبك أو أخصائي طبي آخر.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عما إذا كان الدواء الذي تتناوله يسبب احتباس الماء
يمكن أن تسبب العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) مثل الأسبرين والإيبوبروفين وحاصرات بيتا مثل ميتوبرولول والعلاج بالإستروجين (بما في ذلك حبوب منع الحمل) احتباس السوائل. إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية ، فحاول طلب التغيير. تحدث إلى طبيبك قبل تقليل الأدوية الموصوفة أو إيقافها.
قل ، "أنا أمارس الرياضة وأتناول طعامًا صحيًا ، لكني ما زلت أشعر بالانتفاخ. هل هناك أي احتمال أن يكون دوائي هو السبب في ذلك؟"
الخطوة 4. تحدث إلى الطبيب عن حبوب الماء
قد يصف طبيبك "حبوب الماء" أو مدرات البول مثل هيدروكلوروثيازيد وفوروسيميد للمساعدة في إزالة السوائل الزائدة. تذكر أن جميع الأدوية لها آثار جانبية وأنها مفيدة فقط إذا كان وزنك المائي ناتجًا عن حالة معينة. على سبيل المثال ، تساعد مدرات البول في علاج الوذمة ، ولكن لا ينبغي استخدامها للانتفاخ الشائع المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
الخطوة 5. جرب التدليك لتحسين الدورة الدموية
يمكن أن يحسن العلاج بالتدليك تدفق الدم ويساعد في تصريف الجهاز اللمفاوي الذي يحتفظ بالكثير من الماء في الجسم. يمكن أن يقلل تدليك الاسترخاء أيضًا من هرمونات التوتر التي تزيد من مشاكل الوزن. ناقش مخاوفك مع معالج التدليك حتى يتمكن من التركيز على الأسلوب الصحيح.
الخطوة 6. تقليل التوتر
ينتج الجسم هرمون الكورتيزون عندما تشعر بالتوتر وهذا الهرمون يجعل الجسم يحتفظ بوزن الماء. قلل من مستويات التوتر حتى تشعر بصحة أفضل ويمكن لجسمك إفراز الماء الزائد. يمكنك القيام بأي نشاط ممتع ويمكن أن يجلب لك إحساسًا بالسلام ، مثل التأمل والتنفس العميق والعلاج بالروائح ومشاهدة المعالم السياحية وما إلى ذلك.
الخطوة السابعة: تهدئة الأجواء في الطقس الحار وارتداء الملابس الدافئة في الطقس البارد
ترسل التغيرات الشديدة في درجات الحرارة إشارات إلى الجسم للاحتفاظ بالماء. حاول تنظيم درجة حرارتك قدر الإمكان بالملابس المناسبة ، خاصة إذا كنت ستبقى بالخارج لفترة طويلة.
