تحدث زيادة الوزن المائي بسبب تخزين الماء الزائد في جميع أنحاء الجسم - في الأصابع والوجه والقدمين وحتى أصابع القدم. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن المائي يكون مؤقتًا فقط وليس حالة مزمنة أو طويلة الأمد من احتباس الماء (والتي يمكن أن تكون ناجمة عن مرض أو دواء). قد تكتسب وزناً بعد تناول الأطعمة المالحة ، أو تناول الكثير من الطعام لعدة أيام ، أو عندما تعانين من الجفاف ، أو قبل بدء الدورة الشهرية مباشرة. إذا لم تتخلص من الوزن الزائد ، فقد تشعر بالانتفاخ والخمول والقليل من عدم الراحة - خاصةً إذا أصبحت سروالك أضيق قليلاً. سواء كنت تحضر حدثًا كبيرًا ، أو تشعر بالانتفاخ الشديد ، أو ترغب فقط في إنقاص بضعة أرطال ، فإن فقدان الوزن من الماء هو حل مؤقت لتحسين مظهرك وتجعلك تشعر بتحسن في وقت قصير. إذا قمت بإجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، فقد تتمكن من تقليل الوزن والانتفاخ.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. الحد من تناول الصوديوم / الملح
هذه من أهم طرق تخفيف الانتفاخ لأنها تؤثر بشكل مباشر على طريقة سيطرة الكلى على توازن المحتوى المائي في الجسم. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى احتباس الماء مما يؤدي بدوره إلى شعور الجسم بالانتفاخ والتضخم.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. بشكل عام ، هذه الكمية تساوي حوالي 1.5 ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- لا تأكل الأطعمة المصنعة. عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة صوديوم أعلى من الأطعمة الطازجة. تشمل الأطعمة الغنية بالصوديوم: التوابل والصلصات ورقائق البطاطس والمعجنات والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المجمدة والأطعمة المعلبة واللحوم الباردة ولحوم الإفطار (مثل النقانق أو لحم الخنزير المقدد) والخبز والمخبوزات.
- اشترِ الأطعمة العضوية الطازجة بدلاً من المعلبة أو المجمدة.
- يمكن أن يساعد الحد من تناول الصوديوم في إنقاص الوزن من الماء. ومع ذلك ، لا ينبغي اتباع نظام غذائي خال من الصوديوم لأنه ضار بالصحة. الصوديوم مطلوب في العديد من وظائف الجسم وعملياته. يعد استهلاك كمية صغيرة من الصوديوم جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم مسؤول عن الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم (رغم ندرته) إلى احتباس السوائل غير الضروري. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في التخلص من الماء الزائد في الجسم.
- تشمل الفواكه الغنية بالبوتاسيوم: المشمش والموز والبطيخ الأصفر والتمر والكيوي والمانجو والبرتقال والبابايا.
- تشمل الخضروات الغنية بالبوتاسيوم: الأفوكادو ، والقرع ، والجزر ، والخرشوف ، والفاصوليا المجففة ، والبازلاء ، والعدس.
الخطوة 3. تناول ما يكفي من الألياف كل يوم
يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الألياف الإمساك والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن واحتباس الوزن. يُنصح النساء بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تبلغ الكمية الموصى بها من الألياف للرجال 38 جرامًا في اليوم.
يساعد تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه على زيادة تناول الألياف وفقدان الوزن بسبب المحتوى المائي الزائد عن طريق القضاء على الانتفاخ الناجم عن الإمساك
الخطوة 4. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على البروبيوتيك ويمكن أن تساعد في تخفيف الغازات أو الانتفاخ أو تضخم المعدة. تساعد هذه البكتيريا الجيدة في تنظيم الجهاز الهضمي ومنع وتقليل الآثار الجانبية التي تصاحب الإمساك عادةً.
- يمكن أن يساعد الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك في تخفيف الانتفاخ وتشنجات المعدة وتضخم المعدة.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك: الزبادي والكفير والميسو والتمبيه والكيمتشي ومخلل الملفوف والمخللات.
- إذا كنت لا تحب هذه الأطعمة ، فتناول مكمل البروبيوتيك كل يوم.
الخطوة 5. الحد من تناول الكربوهيدرات
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن الزائد من الماء بشكل أسرع من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وحده. يساعد الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (الحبوب المكررة والحبوب الكاملة 100٪) على فقدان وزن الماء بسرعة إلى حد ما.
- يستخدم الجسم بعض الكربوهيدرات التي تتناولها للحصول على طاقة فورية ويحول الباقي إلى الجليكوجين ، وهو شكل الكربوهيدرات المخزن في الجسم. في عملية تخزين الجليكوجين ، يتم تخزين الماء أيضًا ، مما يتسبب في زيادة الوزن واحتباس السوائل.
- إذا كان تناول الكربوهيدرات محدودًا ، فسيعتمد الجسم أكثر على مخازن الجليكوجين. عندما يتم تحويل الجليكوجين إلى طاقة ، يتم إطلاق الماء أيضًا بحيث تفقد القليل من الوزن.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب الحد منها: الخبز والأرز والمعكرونة والمقرمشات والتورتيلا والخبز والكعك والمعجنات والكعك الإنجليزي والكينوا والمشروبات السكرية والحلويات. كل من الكربوهيدرات المكررة والمعقدة لها نفس التأثير على الجسم.
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء
قد يعاني الجسم من احتباس الماء بسبب قلة الشرب. يتسبب الجفاف الخفيف في احتفاظ الجسم بالماء لأن كمية المياه المستهلكة أقل.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم. هذه مجرد قاعدة عامة ، لكنها هدف أدنى جيد. إذا شعرت بالانتفاخ أو احتباس السوائل ، فحاول زيادة كمية الماء التي تتناولها عن هذا الحد الأدنى.
- يمكن أيضًا أن يعالج الإمساك بالترطيب الكافي. الإمساك سبب شائع للانتفاخ أو تضخم المعدة.
الخطوة 7. الحد من تناول الكحوليات والكافيين
على الرغم من أنها مدرات بول طبيعية ، إلا أن كلاً من الكافيين والكحول يمكن أن يسببان الجفاف الخفيف بسهولة. يميل الجسم المصاب بالجفاف إلى الاحتفاظ بالسوائل حتى يحصل على كمية كافية من الماء.
- قلل من جميع المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة والشاي والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.
- يمكن للكحول أن يفاقم الجفاف بسرعة. على الرغم من أن استهلاك الكحول 240 مل يوميًا آمن للنساء و 480 مل يوميًا آمن للرجال ، فمن الأفضل التوقف عن شرب الكحول تمامًا عند محاولة إنقاص الوزن بسبب المحتوى المائي الزائد.
طريقة 2 من 3: تناول المكملات أو الأدوية
الخطوة 1. تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
لقد ثبت أن العديد من الفيتامينات والمعادن فعالة في تخفيف احتباس السوائل وتخفيف فقدان وزن الماء. ضع في اعتبارك تناول المكملات التالية:
- فيتامينات B6 و B5 الموجودة في اللحوم الحمراء والأرز البني ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- يحتوي المغنيسيوم على الفاكهة الصلبة (المكسرات) والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء والموز.
- يحتوي على الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللوز.
الخطوة الثانية: اشرب 240 مل من عصير التوت البري كل يوم
تظهر الأبحاث أن التوت البري هو مدرّ طبيعي للبول خفيف جدًا. كن حذرًا ، فالإفراط في شرب عصير الفاكهة يمكن أن يتسبب في حصول الجسم على الكثير من السعرات الحرارية من السكر. اشتري عصير فواكه 100٪ أو بدون سكر مضاف.
- استهلك حوالي 180-240 مل من عصير الفاكهة 100٪.
- بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا تناول مكملات التوت البري.
الخطوة 3. تناول مدرات البول الطبيعية
هناك العديد من الأعشاب الطبيعية التي يمكن أن تساعد في التخلص من الماء الزائد في الجسم. ومع ذلك ، لا يتم التحكم في هذه المكملات من قبل إدارة الأغذية والعقاقير ويجب استخدامها بحذر. جرب هذه المدرات الطبيعية:
- شاي أخضر
- أورتيكا ديويكا
- فقي الرندة (الهندباء).
- قشور الذرة.
الخطوة 4. تناول حبوب الماء
تبيع معظم الصيدليات حبوب الماء منخفضة الجرعات التي يمكن شراؤها بدون وصفة طبية. تم تصميم حبوب الماء للمساعدة في تخفيف احتباس السوائل الخفيف والأعراض المرتبطة به ، مثل الانتفاخ أو تضخم المعدة أو التورم.
- اقرأ واتبع جميع التعليمات والتحذيرات وتعليمات الاستخدام المدرجة على العبوة.
- لاحظ أن حبوب الماء مصممة للتخفيف من احتباس السوائل الخفيف ويجب عدم استخدامها على المدى الطويل.
الخطوة 5. استشر الطبيب
قبل تناول أي مكملات أو أعشاب أو أدوية يمكن شراؤها بدون وصفة طبية ، استشر طبيبك أولاً. يمكن لطبيبك التحقق من تاريخك الطبي للتأكد من أن العلاج آمن ومناسب لك.
من المعروف أن بعض المكملات والأدوية التي يمكن شراؤها بدون وصفة طبية تتفاعل مع بعض الأدوية التي يصفها الطبيب أو تؤثر على حالات مرضية معينة
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تمرن
حتى لو كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة ، فحتى جلسة التعرق القصيرة يمكن أن تساعد في التخلص من الانتفاخ والمياه الزائدة في جسمك.
- يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين القلب أو الأيروبكس إلى زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتسبب العرق بشكل عام في جسمك. يساعد التعرق في تقليل احتباس السوائل.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة تمارين القلب تجعل العضلات تنقبض بحيث تنتشر السوائل في جميع أنحاء الجسم بسرعة أكبر. هذا يساعد الجسم على معالجة السوائل الزائدة بسرعة أكبر.
- حتى إذا لم يكن لديك أو لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، فحاول القيام بجلسات قصيرة من تمارين القلب المكثفة.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم
تؤدي قلة النوم إلى احتفاظ الكلى بمزيد من السوائل. يساعد النوم الكافي والمريح على تقليل احتباس السوائل.
- احصل على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- للنوم بشكل أفضل ، قم بإطفاء جميع الأضواء والتلفزيون والكمبيوتر والهاتف قبل الذهاب إلى السرير. توقف عن استخدام كل هذه الأشياء قبل النوم بحوالي 30 دقيقة.
الخطوة 3. سجل الدورة الشهرية
عند النساء ، غالبًا ما تسبب التغيرات الهرمونية الانتفاخ من 7 إلى 10 أيام قبل الحيض. تؤدي المستويات العالية من الإستروجين والبروجسترون في هذا الوقت إلى احتفاظ الجسم بالسوائل. يسمح لك تتبع دورتك الشهرية بالتخطيط لتغييرات في النظام الغذائي لتقليل زيادة الوزن بسبب احتباس السوائل.
- زيادة الوزن بسبب التغيرات الهرمونية تحدث في ما يقرب من 90٪ من النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث. ومع ذلك ، فإن بعض الوزن الزائد يرجع ببساطة إلى احتباس الماء والانتفاخ من انخفاض مستويات البروجسترون.
- إذا كنت تعلم أن جسمك عادة ما يعاني من انتفاخ خفيف واحتباس الماء مع اقتراب دورتك الشهرية ، فابدأ في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك لتقليل هذه الآثار الجانبية.
- ضع في اعتبارك تناول الأدوية التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض. هناك العديد من أدوية الدورة الشهرية التي تحتوي على مدرات بول خفيفة لتقليل الانتفاخ واحتباس السوائل.
الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب
غالبًا ما يكون احتباس الماء غير ضار وينتج عادةً عن تغيير في النظام الغذائي أو قلة ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن بعض أشكال احتباس الماء هي علامات لمشاكل صحية خطيرة ويجب أن يعالجها الطبيب.
- إذا كنت تشعر أنك تحتجز الكثير من السوائل أو تعاني من آثار جانبية أخرى ، فمن الجيد أن ترى الطبيب.
- تشمل الآثار الجانبية الأخرى الأكثر خطورة للوذمة أو احتباس السوائل ما يلي: جلد مشدود ولامع ، وجلد يظل محزوزًا بعد الضغط ، وضيق في التنفس ، وضيق في التنفس ، وألم في الصدر.
تحذير
استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو خطة التمرين. يجب استخدام الطرق المختلفة الموضحة أعلاه مؤقتًا فقط لفقدان الوزن من الماء ويجب ألا تحل محل نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة البدنية الكافية كطريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل
مقالات لها صلة
- كيف تفقد الدهون على وجهك
- كيف تصبح أنحف في أسبوعين
- كيفية إنقاص الوزن بالماء
