يعتبر فقدان الوزن هدفًا مشتركًا لكثير من الناس. يحاول معظم الناس اتباع برنامج أو خطة نظام غذائي للمساعدة في تحقيق وزن صحي أو مثالي. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي قد يكون محبطًا في بعض الأحيان ، وصعبًا ، ومكلفًا ، وقد ينطوي فقط على فقدان الوزن بمقدار ضئيل. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي على المدى الطويل لا يساعد في الواقع في الحفاظ على الوزن المفقود. بشكل عام ، فإن أفضل خسارة في الوزن وأكثرها ديمومة هي مزيج من التغييرات الصغيرة في نمط الحياة والنظام الغذائي والتمارين الرياضية. لذلك إذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي ، فعليك أن تنسى الأمر ونفذ بعض التغييرات السهلة في نمط الحياة لمساعدتك على خسارة تلك الوزن الزائد.
خطوة
طريقة 1 من 3: الاستعداد لفقدان الوزن
الخطوة 1. ضع أهدافًا واقعية
إذا كانت خطتك هي إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة بدلاً من اتباع نظام غذائي ، فقد لا تفقد الكثير من الوزن أو ببطء أكثر من البرامج الأخرى التي تحسب السعرات الحرارية أو بعض الأنظمة الغذائية.
- ضع هدفًا لفقدان القليل من الوزن كل أسبوع أو شهر. سيكون فقدان الوزن أسهل إذا كانت الأهداف المراد تحقيقها أصغر ، وليست كبيرة أو طويلة المدى.
- يمكن أن تؤدي الأهداف الكبيرة جدًا إلى عدم اتباع البرنامج. يعد تحديد أهداف واقعية أصغر أمرًا بالغ الأهمية لنجاح برنامجك.
- في حين أنه من غير المحتمل أن تكون قادرًا على خسارة كمية كبيرة كل أسبوع دون اتباع نظام غذائي ، فإن محاولة خسارة أكثر من 0.5-1 كجم في الأسبوع ليست آمنة. قد يعني فقدان أكثر من ذلك أنك لا تأكل ما يكفي ، مما قد يؤدي إلى نقص التغذية لأنك على الأرجح لا تأكل ما يكفي لتلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية.
الخطوة الثانية: ضع قائمة بأنماط الحياة التي يمكنك تغييرها
في حين أن فقدان الوزن لا يتطلب منك "اتباع نظام غذائي" أو حساب السعرات الحرارية أو الحد من تناولك للطعام ، فسوف تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك. هذه التغييرات صغيرة ويمكن إجراؤها في جوانب مختلفة من حياتك من أجل تحقيق أهدافك. يمكن إجراء هذه التغييرات ببطء بوتيرة تشعر بالراحة معها.
- يجب أن يكون تغيير نمط الحياة شيئًا تشعر بالراحة عند تغييره أو التكيف معه على المدى الطويل. العودة إلى العادات القديمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
- تتضمن أفكار التغييرات الصغيرة في نمط الحياة صعود السلالم بدلاً من المصعد ، وتقليل الصودا أو إيقافها ، وممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، أو تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- تذكر أن التغييرات في نمط الحياة لا يجب أن تبدو وكأنها "نظام غذائي". إذا كان الأمر كذلك ، فقد لا يستمر التغيير على المدى الطويل أو يكون شيئًا تستمتع به.
الخطوة 3. اكتب خطة وجبات
حتى إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، يمكن أن تساعدك خطة الوجبات الشخصية على إنقاص الوزن. يمكنك إنشاء خطة الوجبة الخاصة بك ، سواء عن طريق حساب السعرات الحرارية ، أو مراقبة تناول الكربوهيدرات ، أو التركيز على البروتين. استخدم خطة وجباتك لتطوير نظام غذائي ممتع وسهل المتابعة.
- من الناحية المثالية ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية لتطوير خطة أكل تناسبك ، مع مراعاة تاريخك الطبي وتفضيلاتك.
- خطط للوجبات لعدة أيام أو لأسبوع كامل. تأكد من تضمين الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
- يمكنك أيضًا استخدام خطة الوجبات لكتابة قائمة تسوق مناسبة. سيساعد هذا في جعل حدث التسوق الخاص بك أكثر كفاءة.
- إذا كنت لا تخطط لاتباع أي خطة نظام غذائي ، فلا يزال من المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي ومتوازن. قم بتضمين خمس مجموعات غذائية في خطة وجباتك اليومية.
الطريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك لزيادة فقدان الوزن
الخطوة 1. اشرب الكثير من السوائل
يمكن أن يساعد شرب كميات كافية من السوائل الصافية الخالية من السكر يوميًا في الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم. عندما تشعر بالجفاف ، يرسل جسمك عادة إشارات مثل الجوع التي يمكن أن تحفزك على تناول الطعام. تناول وجبة خفيفة إضافية لأن الجفاف يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة وأبطأ.
- حاول أن تشرب حوالي 2 لتر من الماء كل يوم. هذه القواعد العامة هي بداية رائعة. ومع ذلك ، قد تلاحظ أن احتياجاتك تعتمد بشكل أو بآخر على وزنك ومستوى نشاطك.
- احمل دائمًا زجاجة ماء معك. يمكن أن يساعدك حمل زجاجة ماء معك في كل مكان على التمسك بمشروبك طوال اليوم.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
يُنصح بالنوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة للمساعدة على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى نمط حياة صحي.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن وزيادة الوزن.
- ادخل إلى غرفة النوم مبكرًا وتأكد من إطفاء جميع الأضواء أو التلفاز أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر. هذا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 3. التقيد بنظام غذائي متوازن
لا يعني اتباع نظام غذائي متوازن أن عليك الحد من ما تأكله. ومع ذلك ، يجب أن تأكل كل المجموعات الغذائية الخمس حتى تحصل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة العامة.
- قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويعزز فقدان الوزن. احرص على تناول 85-115 جرامًا (بحجم كف اليد) من الأطعمة التالية: لحم البقر ، ولحم الخنزير ، والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان ، والدواجن ، والبيض ، والبقوليات أو التوفو.
- قم بتضمين الفواكه والخضروات في جميع القوائم. الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات (بمعنى أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة). يمكن أن يؤدي دمجها في نظامك الغذائي إلى تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها دون اتباع نظام غذائي فعلي. من المستحسن أن يتكون نصف أو نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار.
- اختر حبوبًا كاملة 100٪ كلما أمكن ذلك. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالدقيق المكرر وهي مهمة أيضًا للصحة. تناول حصة واحدة أو وجبتين (30 جرامًا) معظم اليوم. تشمل الحبوب الكاملة الكينوا أو خبز القمح الكامل 100٪ أو الأرز البني أو الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪.
- هذا هو المكان الذي تحتاج إلى أن تكون قادرًا على تحقيق التوازن. يمكنك أن تنغمس في نفسك ، ولكن تأكد من أن طعامك يقع في فئة "متنوع" وليس مجانيًا تمامًا.
الخطوة 4. تناول وجبات خفيفة صحية
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا وراء توقف الناس عن اتباع نظام غذائي هو شعورهم بالجوع طوال اليوم. يمكن أن يساعدك تضمين وجبات خفيفة صحية في نظامك الغذائي على البقاء ممتلئًا طوال اليوم والمساعدة في محاربة الجوع. يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن تحافظ على معدل الأيض الثابت طوال اليوم.
- تناول 1-2 وجبة خفيفة في اليوم إذا كنت بحاجة إليها. يجب أن تحتوي معظم الوجبات الخفيفة الصحية على ما بين 100-200 سعرة حرارية. السعرات الحرارية العالية لن تدعم فقدان الوزن.
- تناول وجبات خفيفة حسب الحاجة. إذا لم تكن جائعًا جدًا أو اقترب موعد تناول الوجبة ، فمن الأفضل تخطي الوجبة الخفيفة.
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: كوبًا من الجبن والفواكه ، و 50 جرامًا من اللحم البقري منخفض الصوديوم ، و 25-50 جرامًا من الجبن والجزر.
الخطوة 5. دلل نفسك وفقًا لذلك
من المهم أن تكون قادرًا على الاستمتاع بالعلاج المفضل لديك أو ملف تعريف الارتباط العرضي عندما تحاول العثور على نظام غذائي صحي يستمر على المدى الطويل. حتى إذا كنت تأكل الكعك أو الأطعمة اللذيذة ، فلا يزال بإمكانك إنقاص الوزن.
- قم بجدولة وجبات المطعم أو المعجنات اللذيذة أو المشروبات في خطة الوجبة الخاصة بك. تأكد من عدم تضمين كل هذا المرح في كثير من الأحيان. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب إدراك فقدان الوزن.
- إذا كنت تخطط لتدليل نفسك قليلاً ، فحاول إجراء تغيير آخر خلال اليوم أو الأسبوع للتعويض. ربما يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي أو تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر.
الخطوة 6. تحدث إلى الطبيب
حدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة أهدافك لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك طبيبك في إرشادك نحو وزن صحي وآمن ، وكذلك معرفة ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا لك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطباء تقديم المساعدة لفقدان الوزن. يستخدم بعض الأطباء مثبطات الشهية الموصوفة طبيًا لتعزيز فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص. قد لا تكون هذه الأدوية آمنة أو مناسبة للجميع ، لذلك من المرجح أن يفحصك طبيبك قبل وصف هذه الأدوية.
- بينما يمكن للأدوية التي تعزز فقدان الوزن أن تعمل بدون نظام غذائي محدد ، سترى أفضل النتائج عندما تجمع بين الأدوية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
طريقة 3 من 3: تمرين لخسارة الوزن
الخطوة 1. زيادة النشاط الأساسي
تشير الأنشطة الأساسية إلى أنشطتك اليومية العادية ، مثل المشي إلى السيارة أو التسوق في المتجر أو القيام بالأعمال المنزلية. ستدعم زيادة النشاط الأساسي فقدان الوزن.
- لا يحرق النشاط الأساسي الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين المتعمدة (مثل الركض لمدة 30 دقيقة). ومع ذلك ، لا تزال الأنشطة الأساسية تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية وقد ثبت أنها تحسن الحالة المزاجية وتزيد من الطاقة.
- قم بتضمين الأنشطة الأساسية مثل ركن السيارة بعيدًا ، أو اختيار الدرج بدلاً من المصعد ، أو الوقوف أثناء فترات الراحة التجارية.
- تجنب الصمت قدر الإمكان. حاول ألا تجلس أو تستلقي لمشاهدة التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن.
الخطوة 2. إضافة التمارين الهوائية
التمارين الهوائية أو الهوائية تحرق معظم السعرات الحرارية في الدقيقة. يمكن أن تؤدي إضافة تمارين القلب المنتظمة إلى الأسبوع إلى تعزيز فقدان الوزن ، خاصة إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا.
- يوصى بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو حوالي 2.5 ساعة كل أسبوع. للحصول على نتائج إضافية ، قم بزيادة التمرين حسب الحاجة أو حاول إضافة المزيد من النشاط عالي الكثافة (الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة).
- تشمل تمارين القلب الجري / المشي ، وركوب الدراجات ، والمشي لمسافات طويلة ، واستخدام جهاز الإهليلجي أو المشاركة في التمارين الهوائية.
- استشر مدربًا شخصيًا مرخصًا لوضع خطة تمرين محددة تأخذ جميع أهدافك وقيودك / إصاباتك في الاعتبار.
الخطوة 3. ضمِّن تمارين القوة
بينما تحرق تمارين القلب عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا على حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن. قم بتضمين تمارين القوة 1-3 أيام كل أسبوع.
- تدريب القوة مهم للتحكم في الوزن. يساعد هذا النوع من التمارين في بناء ودعم كتلة العضلات التي يمكن أن تزيد من معدل الأيض أو تحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. العضلات نسيج نشط يستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا.
- قم بممارسة تمارين مثل رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس مثل اليوجا أو البيلاتيس أو استخدام أحزمة المقاومة.
نصائح
- تناول الطعام بانتظام. تظهر الأبحاث أن الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تقلل الجوع بالفعل. ومع ذلك ، اختر حجمًا أصغر ، ولا تتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين كبيرتين.
- استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن.
- أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي الجمع بين تغييرات نمط الحياة الصحية واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت المجموعة أيضًا أنها أفضل طريقة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- تجنب الأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة لأنها توفر فقط دفعة مؤقتة للطاقة وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
