يمكن أن يكون شرب الكثير من الماء أداة فعالة في قاموس النظام الغذائي لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد الماء في زيادة التمثيل الغذائي ، وقمع الشهية ، وكذلك يساعد في إزالة محتوى الماء من الجسم. قد يكون من الصعب شرب الكمية الموصى بها من الماء وهي 8-10 أكواب يوميًا ، ولكن بجهد حقيقي ، يمكنك استخدام الماء بسرعة لفقدان الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 4: زيادة استهلاك المياه
الخطوة 1. اشرب الماء طوال اليوم
يمكن أن يساعدك شرب الماء طوال اليوم على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الحليب والشاي بالحليب والعصائر والوجبات الخفيفة التي يمكن أن تزيد من وزنك. يمكنك أيضًا أن تأكل أقل عندما تتناول وجبة خفيفة ، لأنك بالفعل تشعر بالشبع. يمكن أن يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
- إذا كنت لا تحب شرب الماء ، فحاول شرب بعض الماء المنكه. قم بشراء المياه المعبأة ذات المذاق المعين للحصول على مياه الشرب ذات المذاق اللذيذ.
- لمعرفة المزيد من الخيارات للاستمتاع بالمياه ، اقرأ المقالة التي تتحدث عن كيفية الإعجاب بشرب الماء.
- اضبط منبهًا لتذكيرك بشرب الماء طوال اليوم. بهذه الطريقة لن تنسى. ستجعلك هذه الطريقة أيضًا معتادًا على شرب الماء بانتظام.
- هل لديك ماء بالقرب منك. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء بالقرب منك ستسهل عليك شرب المزيد. اشترِ زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة واحرص دائمًا على توفير المياه في مكان قريب في المنزل أو في العمل أو عند السفر.
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة
الشعور بالشبع سيجعلك تأكل أقل ، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل لتحسين نتائج فقدان الوزن.
- إذا كنت تشرب الماء قبل الوجبات لتعزيز إنقاص الوزن ، فلا تنسَ مراقبة الكمية والسعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي أيضًا. تجنب شرب الماء ولكن استمر في تناول طبق مليء بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- اشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل وأثناء وبعد الوجبات للمساعدة على الهضم وتسريع إنقاص الوزن بالماء. سيساعد الماء جسمك على التفتت وامتصاص العناصر الغذائية.
الخطوة 3. استبدل المشروبات المحلاة بالماء
بدلًا من شرب الصودا أو المشروبات الكحولية أو العصائر أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية ، ما عليك سوى تناول كوب أو زجاجة من الماء. سيساعدك استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية على خسارة آلاف السعرات الحرارية كل يوم ، مما سيساعدك على إنقاص وزنك بشكل أكبر.
الخطوة 4. ضبط استهلاك الكحول بمياه الشرب بكميات متساوية
يجب ألا يقلل شرب الماء لضبط استهلاك الكحول من كمية مياه الشرب اليومية. يجب إضافة أي كمية من الماء تشربها لهذا الغرض إلى كمية الماء اليومية المستهدفة.
الخطوة 5. اشرب الماء وقلل من تناول الملح لتقليل محتوى الماء في الجسم
يمكن أن يساعدك تقليل كمية الملح التي تتناولها في تقليل محتوى الماء في جسمك بسرعة ، خاصةً عندما يقترن بزيادة في استهلاكك اليومي من الماء.
- انتبه لمحتوى الصوديوم في ملصقات الطعام. بعض الأطعمة التي لا يبدو أنها تحتوي على الكثير من الملح قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- جرب النكهات والتوابل الأخرى بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى طعامك. الأعشاب الطازجة أو الثوم ليس لهما آثار صحية سيئة ويمكن إضافتهما إلى نكهة مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- من المحتمل أن يكون محتوى الصوديوم في الخضروات المعلبة والمجمدة مرتفعًا ، لأن الصوديوم يستخدم كمادة حافظة. شراء المنتجات الطازجة كلما أمكن ذلك.
- إذا كانت العلامة التجارية تقدم خيارًا منخفض الصوديوم ، فاشتره. إنها طريقة سهلة للاستمتاع بالطعام الذي تحبه دون الحاجة إلى إضافة الكثير من الملح.
- انظر إلى المعلومات الغذائية في المطعم قبل تناول الطعام بالخارج. تحتوي الأطعمة والمشروبات التي تُباع في المطاعم على الكثير من الملح ، حتى لو كنت لا تعتقد ذلك. تسرد العديد من المطاعم اليوم المعلومات الغذائية على الإنترنت.
الطريقة الثانية من 4: جرب نظام التخلص من السموم المائي
الخطوة الأولى: حاول اتباع نظام غذائي قصير للتخلص من السموم باستخدام ماء مملوء بالخضروات والفواكه (ماء منقوع)
قم بشراء بعض الفواكه والخضروات لنقعها في الماء ، مثل الخيار والفراولة وأوراق النعناع والأعشاب الأخرى والحمضيات المختلفة والتفاح والأناناس.
- ضع في اعتبارك شراء وعاء ماء بغطاء مثل برطمان ماسون أو كوب مزود بشفاط. يمكنك صنع المشروبات في جميع الحاويات دفعة واحدة وتخزينها في الثلاجة.
- يجب أن تكون الخضار والفاكهة التي تستخدمها طازجة قدر الإمكان ، وكذلك الماء. إذا بدأت الخضراوات والفاكهة في التقدم في العمر ، فتخلص منها واشترِ أخرى جديدة.
الخطوة الثانية: حدد المدة التي ستقضيها في حمية التخلص من السموم
قد يكون لاتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة آثار سلبية ، لأن جسمك لا يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحصل عليها عادة ، مثل الألياف والبروتين. أفضل فترة زمنية لهذا النظام الغذائي هي أسبوع أو أقل.
- تأكد من مراجعة طبيبك قبل تجربة هذا النظام الغذائي. إذا كانت لديك قيود على نظامك الغذائي ، فقد لا تكون هذه هي الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن.
- إذا شعرت بالتعب أو الدوار ، توقف عن هذا النظام الغذائي وارجع إلى عاداتك الغذائية الطبيعية. صحتك العامة أهم من فقدان الوزن بسرعة.
الخطوة 3. ضعي شرائح الفاكهة والخضروات في الماء وضعيها في الثلاجة لبضع ساعات
يمكنك صنع كل أباريق من مجموعات الفواكه والخضروات التي تفضلها ، أو عمل مجموعات متنوعة في حصص منفصلة في كل مرة. جرب واعثر على مزيج النكهة الذي تفضله.
- تأكد من عدم إضافة السكر أو المحليات الأخرى ، على الرغم من أنك قد تميل إلى ذلك. إذا كنت ترغب في إضافة التوابل مثل القرفة أو جوزة الطيب ، فهذه ليست مشكلة. لكن تجنب المكونات التي يمكن أن تزيد من احتباس الماء ، مثل الصوديوم أو المكونات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية.
- قشر قشر البرتقال لتجنب المذاق المر.
- لا تشرب هذا الماء المنقوع بعد ثلاثة أيام ، لأن الخضار والفاكهة قد تتعفن وتتخمر في الماء. من الأفضل تخزينه في الثلاجة ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا تخزينه في درجة حرارة الغرفة ليوم واحد.
الخطوة 4. اشرب ما لا يقل عن 1.9 لتر من الماء حسب الكمية الموصى بها
لا تشرب في جرعة واحدة ، ولكن اشرب كوبًا واحدًا في كل مرة في 9-10 مشروبات. من الضروري تعويض السوائل التي فقدها الجسم طوال اليوم. اشرب المزيد من الماء إذا استطعت ، 1.9 لتر هو الحد الأدنى.
- قد يكون من الأفضل اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم عندما تكون خاليًا من العمل والواجبات الأخرى ، بحيث يمكنك التركيز فقط على شرب أكبر قدر ممكن من الماء الطازج قدر الإمكان. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فحاول اتباع نظام غذائي في عطلة نهاية الأسبوع عندما تقضي معظم وقتك في المنزل.
- سوف تتبول بشكل متكرر خلال هذا الوقت. استرح بالقرب من الحمام حتى لا تضطر إلى البحث عندما تحتاج إلى التبول.
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أثناء اتباع نظام غذائي
عند تناول الطعام ، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء. الخضار والفواكه هي الاختيار الصحيح. جرب البطيخ أو الفراولة أو الكوسة أو الخوخ أو الطماطم أو القرنبيط أو الأناناس أو الباذنجان أو البروكلي. إذا كان يجب عليك تناول اللحوم ، فتناول اللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج أو الديك الرومي ، بدلاً من اللحوم الحمراء أو لحم الخنزير.
اجمع بين نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية واتباع نظام غذائي لمياه الشرب. إن شرب 500 مل من الماء قبل كل وجبة ، والحد من تناول السعرات الحرارية اليومية (1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 سعرة حرارية للرجال) يمكن أن يسرع من فقدان الوزن الأولي ، ويساعد أخصائيو الحميات في الحفاظ على فقدان الوزن بنجاح لمدة تصل إلى عام
الخطوة 6. تذكر أن هذا ليس حلاً طويل الأمد
في حين أن هذا النظام الغذائي قد يكون قادرًا على مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ، إذا كان نمط حياتك العام لا يدعم أسلوب حياة صحي ، فمن المحتمل أن تكتسب الوزن مرة أخرى.
طريقة 3 من 4: اتباع صيام الماء
الخطوة 1. حدد المدة التي تريد أن تصوم فيها
بشكل عام ، بضعة أيام كافية. إذا كنت تعتقد أنك لن تتمكن من العيش لفترة طويلة ، فحاول الصيام لمدة 24 ساعة في البداية. إذا شعرت في نهاية الـ 24 ساعة أنه يمكنك المتابعة ، يمكنك المتابعة مرة أخرى.
- ضع في اعتبارك أن هذا مجرد خيار مؤقت لمحاولة إنقاص الوزن بسرعة. إذا كنت غير قادر على إتمام صيام الماء ، يمكنك التوقف والاستمرار في تناول الطعام كالمعتاد.
- الصيام مع فترة زمنية معينة. قم بالصيام لفترة قصيرة ، ثم حاول مرة أخرى بعد بضعة أسابيع أو بعد شهر.
الخطوة 2. استشر طبيبك
لا يجب أن تمضي في هذا الصوم إذا كانت لديك قيود غذائية أو حالة صحية يمكن أن تضر بصحتك ، مثل مرض السكري أو إذا كنت مرضعة. الخطر لا يستحق كل هذا العناء. ابحث عن طرق أخرى لفقدان الوزن إذا كنت لا تستطيع الصيام.
- إذا كنت غير قادر على الصيام بشكل كامل ، فحاول استبدال وجبة أو وجبتين بالماء فقط ، وتناول عشاء منخفض السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن الأولي.
- انتبه لأن هذا النظام الغذائي قد يترك آثارًا سلبية مثل نقص البروتين والألياف أثناء النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات الطاقة وضعف صحة الجهاز الهضمي. ضع في اعتبارك هذا قبل أن تبدأ في الصيام.
الخطوة الثالثة: تناول وجبات خفيفة لبضعة أيام لتهيئة الجسم للصيام
زد من استهلاكك للمياه وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات واللحوم قليلة الدسم والأرز البني.
تجنب إضافة الملح إلى نظامك الغذائي لأن هذا يمكن أن يعيق بالفعل التخلص من السوائل من الجسم ، وهذا ليس ما تريده
الخطوة 4. لا تمارس الرياضة
حتى إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وممارسة الرياضة هي طريقة يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف ، فتجنب ممارسة الرياضة أثناء الصيام. الطاقة المستهلكة وفقدان السوائل من التعرق أثناء الصيام أكثر من اللازم لجسمك.
الخطوة 5. الاستمرار في الصيام
اشرب الماء فقط للإفطار والغداء والعشاء طوال اليوم عندما تشعر بالجوع. انتبه لجسمك أثناء الصيام. انتبه لعلامات الجوع. إذا شعرت بالدوار ، اشرب بعض الشاي أو الماء لتهدئة جسمك واستعادة طاقتك.
- يمكنك أيضًا استخدام 15 دقيقة من التأمل أثناء الصيام. ركز على صحتك العاطفية ، وتخلص من الأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها. اقرأ هذه المقالة لمزيد من النصائح حول التأمل
- ضع في اعتبارك تناول المكملات العشبية أو البحث عن إضافات آمنة لموازنة إلكتروليتاتك. في حين أن صيام الماء لا يسمح باستخدام المحليات أو الأطعمة الصلبة خلال أوقات الصيام ، يوصى غالبًا بمكملات البرقوق أو الملح الطبيعي لمنع تسمم الماء.
الخطوة السادسة: إعادة دمج الأطعمة الصلبة في نظامك الغذائي
حاول أن تأكل مثل الطعام قبل الصيام لاستعادة طاقة الجسم تدريجيًا. تناول الفواكه والخضروات النيئة واللحوم قليلة الدسم والأرز البني واستمر في تناول الماء.
جزء من الوزن الذي تفقده هو كتلة عضلاتك. وبالتالي ، فإن زيادة الوزن التي تصل إلى بضعة كيلوغرامات بعد صيام الماء أمر طبيعي. لا تخيب أملك وافترض أن صيام الماء لا يعطي نتائج. حافظ على عادات صحية أخرى مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على فقدان الوزن
طريقة 4 من 4: حلول أخرى لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: جرب حمية الشاي الأخضر
يتطلب هذا النظام الغذائي فقط شرب 240 مل من الشاي الأخضر أربع مرات في اليوم ، عند الاستيقاظ وفي كل مرة قبل الأكل. سيزيد الشاي من محتوى مضادات الأكسدة في جسمك ويساعدك على الشعور بالشبع قبل تناول الطعام ، وبالتالي تقليل حجم حصتك.
- اشرب الشاي بدلًا من الوجبات الخفيفة. ستساعدك زيادة السوائل على إنقاص الوزن في نفس الوقت الذي تقلل فيه السعرات الحرارية من الطعام.
- استمر في شرب الكثير من الماء طوال اليوم. الشاي الأخضر يجفف جسمك بالفعل. لتجنب ذلك ، اشرب الكمية المعتادة من الماء مع الشاي.
الخطوة الثانية: جرب حمية عصير الفاكهة
هذه طريقة رائعة وسهلة لإضافة الخضار والفاكهة إلى نظامك الغذائي. ابحث عن عصارة أو خلاط يمكنه طحن الطعام وتحويله إلى عصير. يمكنك اختيار شرب عصائر الفاكهة فقط خلال هذا الوقت ، أو استبدال وجبة أو اثنتين من وجباتك بعصائر صحية ، خاصة في وجبتي الإفطار والغداء. حاول الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد.
- تأكد من التركيز ليس فقط على الفاكهة ، ولكن أيضًا على الخضراوات. الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ مثالية للاستخدام. أضف التفاح لتحلية عصيرك إذا كنت لا ترغب في استخدام الخضار فقط.
- تحضير عشاء صحي من الخضار النيئة واللحوم قليلة الدسم. سوف يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى إعاقة جهودك أثناء اتباع نظام غذائي.
- إذا شعرت بالجوع ، اشرب العصير أو الماء أو تناول وجبة خفيفة مثل اللوز أو الفاكهة المجففة للتغلب على ذلك.
الخطوة 3. ادرج الأكل النظيف في نظامك الغذائي
يتكون هذا النظام الغذائي في الغالب من الأطعمة الخالية من المواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى. قم بتضمين الفواكه والخضروات الطازجة والأطعمة العضوية والابتعاد عن أي مكونات صناعية مثل المحليات والملونات. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من تناول الأطعمة الصحية فقط في أكثر أشكالها طبيعية ، وهو أكثر صحة بالنسبة لك.
- اقرأ ملصقات المنتج دائمًا للتحقق من المكونات. إذا كان لديك شيء يبدو غريباً ، اكتشف. من الممكن أن يكون مصطلحًا تقنيًا لشيء معروف بأنه جيد وغير ضار. إذا كانت قائمة المكونات تحتوي على الكثير من المصطلحات غير المألوفة ، فتجنب شرائها.
- تسوق في سوق المزارعين أو السوق التقليدي. هذا هو أفضل مكان للعثور على الطعام بالشكل الأقرب إلى حالته الطبيعية.
- ازرع الخضار والفواكه بنفسك. لا يوجد طعام أكثر طبيعية من الطعام المزروع في المنزل. حاول زراعة الفاكهة والخضروات الخاصة بك في محاولة لمراقبة ما يدخل جسمك.
- حضّر طعامك بنفسك. ابحث عن وصفات لتتبيل السلطة أو الآيس كريم أو حتى طعام الأطفال لمساعدتك على تحديد ما تأكله أسرتك.
الخطوة الرابعة: إجراء تغييرات في نمط الحياة تعزز الحياة الصحية
تعتبر ممارسة الرياضة والأكل الصحي من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك على التعلم من الأخطاء التي قد ترتكبها وتطوير نمط حياة صحي يمكنك اتباعه.
- تجنب الأنظمة الغذائية القاسية لأنها ستعطيك نتائج مؤقتة فقط. الخيار الأفضل هو تعلم العادات الصحية على المدى الطويل.
- تحلى بالصبر عند محاولة إنقاص الوزن. لا يعني فقدان كمية كبيرة من الوزن بسرعة أنه يمكنك تجنبه لفترة طويلة. ركز على نمط حياة صحي بدلًا من فقدان الوزن بسرعة.
نصائح
- ستكون زيادة تناول الماء أو اتباع نظام غذائي مائي أفضل طريقة لتسريع فقدان الوزن عندما يتم ذلك بالتزامن مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي متوازن.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي مائي يركز على زيادة تناول الماء دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة أو تغيير نظامك الغذائي لفقدان الوزن. على الرغم من أن هذا النظام الغذائي محفوف بالمخاطر إذا كان تناولك للمعادن والإلكتروليتات غير كافٍ ، فإن هذا النظام الغذائي لا يكلف شيئًا على الإطلاق ويسهل اتباعه. بالنسبة للبعض ، يوفر هذا النظام الغذائي نتائج ملحوظة في فقدان الوزن.
- تظهر الأبحاث أن المقدار النسبي والمطلق لاستهلاك الماء اليومي يمكن أن يحسن نتائج فقدان الوزن بين أخصائيو الحميات. حاول زيادة كمية الماء التي تتناولها يوميًا للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها أو تجاوزها. الكمية اليومية الموصى بها من الماء هي بشكل عام 3.7 لتر للرجال البالغين و 2.7 لتر للنساء البالغات من جميع أنواع مصادر السوائل (مياه الشرب والمشروبات الأخرى والطعام) كل يوم.
- إذا كنت رياضيًا في رياضة التحمل ، فاطلب رأي أخصائي الرعاية الصحية بشأن الكمية المناسبة من الماء للشرب أثناء التمرين ؛ قد ينصحك هو أو هي بالتبديل بين مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليت والماء.
تحذير
- قد تؤدي زيادة تناول السوائل أيضًا إلى زيادة التبول ، لذلك احرص على وجود حمام يمكنك الوصول إليه بانتظام.
- من الممكن شرب الكثير من الماء ، مما يؤدي إلى عدم توازن الكهارل وتلف الكلى وحتى الموت. لا تشرب الكثير من الماء أو تستبدل الطعام بالماء دون استبدال الشوارد في الجسم بحذر.
