سواء كان ذلك من أجل صحتك أو لتكون قادرًا على ارتداء الجينز الضيق المفضل لديك ، فإن فقدان 9 أرطال هو هدف كبير. سوف يتطلب الأمر الكثير من العمل الجاد والالتزام من جانبك ، ولكن يمكنك القيام بذلك. اقرأ أدناه لمعرفة كيفية خسارة 9 كجم من الوزن بأمان وفعالية.
خطوة
الطريقة 1 من 6: افهم أسلوب حياتك الحالي
الخطوة 1. سجل نظامك الغذائي الحالي
خذ الأسبوع الأول لتحليل عاداتك الغذائية الحالية. للقيام بذلك ، احتفظ بمفكرة طعام. احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتشربه خلال الأسبوع ، وتأكد من تضمين الوجبات الخفيفة وأحجام الحصص أيضًا.
-
أثناء تسجيل ما تتناوله من طعام وشراب ، لاحظ مزاجك أيضًا. سوف تبحث عن نمط. هل تأكل عندما تكون حزينًا أو تشعر بالملل أو بالتوتر؟
إذا وجدت أنك تأكل عندما تكون عاطفيًا ، فضع ذلك في الاعتبار عند بدء نظامك الغذائي. لن ترغب في العودة لا شعوريًا إلى العادات العاطفية القديمة
الخطوة الثانية: حدد متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا
بعد أسبوع من تسجيل كل شيء تأكله ، قم بتحليل كمية الطعام التي تتناولها أسبوعياً. استخدم موقعًا مجانيًا للتغذية على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. اجمع السعرات الحرارية التي تستهلكها طوال الأسبوع. ثم قسّم هذا الرقم على 7 لتجد متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
الخطوة الثالثة. حدد متوسط ما تتناوله من المغذيات الكبيرة يوميًا
تشير المغذيات الكبيرة المقدار إلى مقدار الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. استخدم موقعًا مجانيًا للتغذية على الإنترنت لتحديد محتوى المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي. حدد المعدل اليومي الخاص بك عن طريق إضافة ما تتناوله من المغذيات الكبيرة للأسبوع بأكمله وقسمته على 7. افعل ذلك من أجل تناولك اليومي للدهون والكربوهيدرات والبروتين.
من المهم أن تعرف ما تتناوله من المغذيات الكبيرة لأنك تريد أن تقتصر على الأنواع الصحيحة من السعرات الحرارية لتحافظ على صحتك مع نظامك الغذائي
الخطوة 4. قم بعمل التزام
فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن. هل هو من أجل الصحة والمظهر؟ فكر في هدفك النهائي ، اكتبه. ضع هذا الهدف في مكان يمكنك رؤيته كثيرًا ، مثل الثلاجة أو مرآة الحمام أو على مكتبك.
الطريقة 2 من 6: احسب هدف السعرات الحرارية
الخطوة 1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية ، مثل التنفس ، وهضم الطعام ، وما إلى ذلك. هذا الحساب مهم لتحديد احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية.
-
إذا كنت أنثى ، احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام الصيغة التالية: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات)
مثال: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ، يبلغ ارتفاعها 170 سم ووزنها 61 كجم ، سيكون معدل الاستقلاب الأساسي 655 + (9.6 × 61 كجم) + (1.8 × 170 سم) - (4.7 × 30 عامًا) = 1405 ، 6
-
إذا كنت ذكرًا ، فاحسب معدّل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام الصيغة التالية: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
مثال: رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، يبلغ ارتفاعه 183 سم ووزنه 81.5 كجم ، يكون معدل الاستقلاب الأساسي 66 + (13.7 × 81.5 كجم) + (5 × 183 سم) - (6.8 × 30 عامًا) = 1893 ، 55
الخطوة الثانية. احسب عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم
إذا كنت أقل نشاطًا ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1 ، 2. إذا كنت نشطًا بشكل معتدل ، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1 ، 3-1 ، 4. إذا كنت نشيطًا للغاية ، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1 ، 4-1 ، 5. النتيجة هي تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
مثال: إذا كان لديك ، مثل الرجل أعلاه ، معدل الاستقلاب الأساسي 1893.55 وكنت نشطًا بشكل معتدل ، فستحتاج إلى مضاعفة معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في 1.4. إذا قمت بذلك ، ستجد أنك تحرق ما يقرب من 2650.97 سعرة حرارية في اليوم
الخطوة 3. احسب هدف السعرات الحرارية
الهدف المعقول من السعرات الحرارية هو استهلاك 15-30٪ سعرات حرارية أقل مما تحرقه حاليًا كل يوم. لإجراء هذا الحساب ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم (كما هو محسوب في الخطوة احسب عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم) في 0.7 - 0.85.
- مثال: إذا كنت ، مثل الرجل أعلاه ، تحرق ما يقرب من 2650.97 سعرة حرارية في اليوم ، فأنت تريد أن تأكل ما بين 1855 و 7 (2650 ، 97 × 0.7) و 2253.3 (2650 ، 97 × 0 ، 85) سعرًا حراريًا في اليوم.
- كلما زاد عجزك ، كلما اقتربنا من 30٪ (1855 ، 7 سعرات حرارية في اليوم) ، كلما كان نظامك الغذائي يعمل بشكل أسرع ، ولكن كلما كان من الصعب الحفاظ عليه. كلما كان عجزك أقل ، كلما اقترب من 15٪ (2253.3 سعرة حرارية في اليوم) ، كلما كان من الأسهل الحفاظ على نظامك الغذائي ، ولكن سيحدث فقدان الوزن بشكل أبطأ.
طريقة 3 من 6: حدد نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: فهم كيفية جعل النظام الغذائي وقتًا معقولاً
غالبًا ما يكون من المغري أن تحدد نظامك الغذائي أولاً ، ثم حدد هدفك من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يؤدي هذا غالبًا إلى توقعات غير واقعية لاتباع نظام غذائي واتباع نظام غذائي سريع واتباع نظام غذائي اليويو. لتجنب ذلك ، ابحث عن عجز صحي في السعرات الحرارية أولاً في خطوة حساب هدف السعرات الحرارية ، ثم استخدم هذا القسم لحساب المدة التي ستستغرقها لتفقد 9 كجم.
الخطوة الثانية: احسب عجزك اليومي من السعرات الحرارية
لتوقيت نظامك الغذائي ، اطرح هدف السعرات الحرارية (من خطوة حساب هدف السعرات الحرارية) من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا (من خطوة حساب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم). سيؤدي ذلك إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها كل يوم.
- مثال رقم 1: إذا قمت بحرق 2650.97 سعرة حرارية في اليوم (كما هو محسوب في الخطوة احسب عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا) وقم بتعيين عجز بنسبة 30٪ لهدف السعرات الحرارية ، وهو 1855.7 (من خطوة حساب السعرات الحرارية المستهدفة) ، إذن سيكون لديك عجز 2650 ، 97 - 1855 ، 7 = 795 ، 27 سعرة حرارية في اليوم.
- مثال رقم 2: إذا قمت بحرق 2650.97 سعرة حرارية في اليوم (كما هو محسوب في الخطوة احسب عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها كل يوم) وقم بتعيين عجز بنسبة 15٪ للسعرات الحرارية المستهدفة ، وهو 2253.3 (من خطوة حساب السعرات الحرارية المستهدفة خطوة) ، عندها سيكون لديك عجز 2650.97 - 2253.3 = 397.67 سعر حراري في اليوم.
الخطوة 3. احسب وقتك
هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الدهون. إذن ، هناك 70000 سعرة حرارية لكل 9 كجم من الدهون. هذا يعني أن تفقد 9 أرطال ، ستحتاج إلى حرق 70000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله. لحساب وقتك ، قسّم 70000 سعرة حرارية على عجزك اليومي من السعرات الحرارية (من الخطوة "احسب عجزك اليومي من السعرات الحرارية") لتحديد عدد الأيام التي سيستمر فيها نظامك الغذائي.
- مثال رقم 1: إذا كان لديك عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ 795.27 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى تقسيم 70000 على 795.27 للحصول على 88 يومًا تقريبًا. بمعنى آخر ، سوف يستغرق الأمر 88 يومًا (12.5 أسبوعًا) لتفقد 9 كجم إذا كنت رجلًا نشطًا يبلغ من العمر 30 عامًا وطوله 183 سم ووزنه 81.5 كجم ، مع عجز بنسبة 30٪.
-
مثال رقم 2: إذا كان لديك عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ 397.67 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى تقسيم 70000 سعرة حرارية على 397.67 لتحصل على 176 يومًا (أو ما يقرب من 25 أسبوعًا أو حوالي 6 أشهر) لتفقد 9 كجم إذا كنت رجلاً نشيطًا وعمرك 30 سنة بطول 183 سم ووزن 81.5 كجم وبعجز 15٪.
من المثالين أعلاه ، يمكنك أن ترى أن العجز الأكبر يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع
- سيختلف توقيت نظامك الغذائي الفعلي ، اعتمادًا على العوامل الخاصة بك ، وعمرك ، ووزنك ، ونمط التمرين الحالي. ومع ذلك ، بشكل عام ، كلما كبرت ، زادت سرعة فقدان الوزن ، ولكن كلما اقتربت من وزنك المثالي ، سيتباطأ معدل فقدان الدهون.
الطريقة 4 من 6: احسب المغذيات الكبيرة المستهدفة
الخطوة 1. احسب كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
بشكل عام ، يجب أن تستهلك ما بين 0.5 - 0.77 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين قوية ، يجب أن تتناول المزيد من البروتين. البروتين ضروري لإصلاح العضلات مع تقدمك في العمر وبعد التمرين.
-
لحساب عدد جرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا ، اضرب وزنك في 0.5-0.77.
مثال: إذا كان وزنك 81.5 كجم ، فستحتاج إلى مضاعفة وزنك في 0.5 لحساب أقل متطلباتك من البروتين ، وهي 40.75 جم بروتين / يوم. لحساب أعلى متطلبات للبروتين ، اضرب 81.5 كجم في 0.77 لتجد أنك تحتاج إلى 62.8 جم كحد أقصى من البروتين يوميًا
-
لتحويل جرامات من البروتين إلى سعرات حرارية بروتينية ، اعلم أن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين. لذلك ، لتحويل الجرام إلى سعرات حرارية ، ما عليك سوى الضرب في 4.
مثال: إذا كان وزنك 81.5 كجم ، يجب أن تأكل ما بين 40.75 × 4 = 163 سعرة حرارية و 62.8 × 4 = 251 سعرة حرارية من البروتين يوميًا
الخطوة الثانية: احسب كمية الدهون التي تحتاجها في يوم واحد
عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، غالبًا ما يكون من المغري التخلص من جميع الدهون أو جميعها تقريبًا من نظامك الغذائي. لكن الدهون ضرورية لصحتك على المدى الطويل. الدهون مهمة لتكوين حزم الأنسجة السليمة وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات بشكل صحيح. إن عدم تناول ما يكفي من الدهون يمكن أن يعيق فقدان الوزن ، ناهيك عن جعلك تشعر بالجوع الشديد. لذا ، خطط للحصول على 20-35٪ من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون.
-
لحساب عدد السعرات الحرارية للدهون التي يجب أن تتناولها في يوم واحد ، اضرب 0.2 و 0.35 في هدف السعرات الحرارية.
مثال: إذا كنت تخطط لتناول 1855 ، 7 سعرات حرارية في نظامك الغذائي ، اضرب 1855 ، 7 × 0.2 لتحصل على 371 سعرة حرارية ، و 1855 ، 7 × 0.35 لتحصل على 649.5 سعرة حرارية. من هذا ، تعرف الآن أنه إذا كنت تخطط لتناول 1855 ، 7 سعرات حرارية في اليوم ، فيجب أن تحصل على ما بين 371-649 ، 5 من هذه السعرات الحرارية من الدهون
-
لحساب عدد جرامات الدهون التي يجب أن تستهلكها ، اعلم أن هناك 9 سعرات حرارية في جرام واحد من الدهون. لذلك ، لتحويل السعرات الحرارية إلى جرامات ، ما عليك سوى الضرب في 9.
مثال: من المثال أعلاه ، أنت تعلم الآن أنه إذا كنت تخطط لتناول 1855 ، 7 سعرات حرارية في اليوم ، فيجب أن تحصل على ما بين 371-649 ، 5 من هذه السعرات الحرارية من الدهون. 371 سعر حراري 9 = 41.2 جرام ، 649.5 سعرات حرارية 9 = 72 جرام. لذا ، إذا كنت تخطط لاستهلاك 1886 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تأكل ما بين 412.9 - 72 غرامًا من الدهون يوميًا
الخطوة 3. احسب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في يوم واحد
على عكس البروتينات والدهون ، وكلاهما ضروري لبناء الهياكل في الجسم ، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية كمكونات هيكلية. تستخدم الكربوهيدرات للطاقة فقط. لذلك ، لا يحتاج جسمك بشدة إلى الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يتم حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك من السعرات الحرارية المتبقية في نظامك الغذائي بعد تلبية احتياجاتك اليومية من الدهون والبروتين.
-
مثال: إذا كنت ذكرًا نشطًا يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 81.5 كجم وتخطط لـ 1855 ، 7 سعرات حرارية في اليوم. من الخطوة "احسب كمية البروتين التي تحتاجها في يوم واحد" تعلم أنك بحاجة إلى 163-251 من السعرات الحرارية من البروتين في يوم واحد. من الخطوة "احسب كمية الدهون التي تحتاجها في يوم واحد" تعلم أنك بحاجة إلى 371-649 ، 5 سعرات حرارية من الدهون في يوم واحد. لذا فإن ما تبقى من سعرات حرارية لتصل إلى 1855 ، فإن 7 سعرات حرارية ستأتي من الكربوهيدرات.
- لحساب الأرقام الحد الأدنى السعرات الحرارية الكربوهيدراتية التي يمكنك استهلاكها ، وطرح أعلى متطلباتك للبروتين والدهون ، 251 سعرة حرارية من البروتين و 649.5 سعرة حرارية من الدهون ، من بدل السعرات الحرارية اليومي البالغ 1855 ، 7 سعرات حرارية في اليوم (1855 ، 7-251 - 649.5) للحصول على 955.2 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم.
- لحساب الأرقام أقصى السعرات الحرارية الكربوهيدراتية التي يمكن أن تستهلكها ، اطرح أقل متطلباتك من البروتين والدهون ، 163 سعرة حرارية من البروتين و 371 سعرة حرارية من الدهون ، من بدل السعرات الحرارية اليومي البالغ 1855 ، 7 سعرات حرارية في اليوم (1855 ، 7 - 163 - 371) لتحصل على 1321 ، 7 سعرات حرارية من الكربوهيدرات في اليوم.
-
لتحويل السعرات الحرارية الكربوهيدراتية إلى جرامات ، اعلم أن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات. لذلك ، لتحويل السعرات الحرارية إلى جرامات ، ما عليك سوى القسمة على 4.
مثال: إذا كان بإمكانك تناول 1321.7 سعرة حرارية من الكربوهيدرات في اليوم ، فيسمح لك بتناول 1321.7 4 = 330.4 جم من الكربوهيدرات في يوم واحد
الطريقة الخامسة من 6: تطبيق نظامك الغذائي
الخطوة 1. خطط لنظامك الغذائي
الآن بعد أن أصبح لديك هدف السعرات الحرارية والنطاق الكلي ، حان الوقت لإعادة تحليل عاداتك الغذائية القديمة. ألق نظرة على نظامك الغذائي السابق ، كما هو مذكور في قسم "فهم أسلوب حياتك الحالي" ، واكتشف ما تحتاج إلى تقليله أو تغييره لتحقيق أهدافك الجديدة.
- يستغرق هذا وقتًا ، جرب أفكارًا مختلفة للقائمة واحسب السعرات الحرارية ومحتوى المغذيات الكبيرة. ابحث عن نظام غذائي يناسب ذوقك وأسلوب حياتك ولكنه يتبع الإرشادات الغذائية.
-
تشمل الأطعمة الجيدة التي قد ترغب في إضافتها أو استبدالها في نظامك الغذائي ما يلي:
- تشمل المصادر الجيدة للبروتين صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي المفروم والبيسون وبياض البيض والزبادي اليوناني والتوفو.
- تشمل المصادر الجيدة للدهون اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور الشيا والأسماك وصفار البيض وزيت الزيتون.
- تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات الكربوهيدرات غير المصنعة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه ودقيق الشوفان ونخالة الأرز وحبوب الحنطة السوداء والشوفان البلغاري والفول والخضروات.
- حاول تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مثل الخبز والمعجنات والوجبات السريعة والوجبات الجاهزة المجمدة.
الخطوة الثانية. ادعُ عائلتك / زملائك في السكن
من المفيد اتباع نظام غذائي مع الأشخاص الذين تعيش معهم. من الأسهل تناول الطعام الصحي إذا لم تكن محاطًا بالإغراءات والتأثيرات السيئة. حاول إقناع عائلتك وزملائك في السكن باتباع نظامك الغذائي.
الخطوة 3. نظف مطبخك
تفضل لنفسك وقم بإزالة جميع الوجبات السريعة من داخل منزلك. من الأسهل الالتزام بنظامك الغذائي إذا لم يكن من السهل الحصول على الوجبات السريعة المغرية.
الخطوة 4. اذهب للتسوق
اذهب إلى المتجر واشترِ الأطعمة التي تحتاجها لنظامك الغذائي والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 5. تناولي بانتظام في أجزاء صغيرة
شارك السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار اليوم. ضع في اعتبارك تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات فقط. تأكد أيضًا من تناول وجبة الإفطار عند الاستيقاظ.
الخطوة 6. اشرب الماء
اشرب الماء أثناء وبين الوجبات. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع أثناء اتباع نظام غذائي.
الخطوة 7. خطط لوجبة غش أسبوعية
مع اتباع نظام غذائي طويل الأمد ، مثل 9 كجم ، فإن الجزء الأصعب هو الاتساق. قلة من الناس لديهم التصميم على الالتزام بالنظام الغذائي المثالي لمدة 3-6 أشهر التي يستغرقها فقدان ما يصل إلى 9 كجم. لذلك ، يوصى بتضمين نظامك الغذائي وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع.
- لا يعني غش الطعام أنه يمكنك تناول بيتزا كاملة وعلبة من الآيس كريم في وقت واحد. لكنها فرصة لتناول شيء ليس في نظامك الغذائي. لذلك ، تناول شريحتين من البيتزا ووعاء معقول من الآيس كريم.
- تناول طعامك الغش دون الشعور بالذنب ، فهو في النهاية جزء مخطط له من نظامك الغذائي. بعد ذلك ، عد على الفور إلى نظامك الغذائي لتناول الوجبة التالية. قد تساعد وجبات الغش المنتظمة والمعقولة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
الخطوة الثامنة: احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن. حاول أن تنام 8 ساعات كل ليلة.
الخطوة 9. اجعل هذا أسلوب حياة
سجل ما تتناوله من طعام أثناء اتباع نظام غذائي. إذا كنت تأكل وفقًا للخطة وحافظت على مستوى نشاطك الحالي أو أعلى ، فيجب أن تكون قادرًا على خسارة 9 أرطال بنجاح.
ضع في اعتبارك أنك عندما تفقد الوزن ، قد ترغب في إعادة حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية
طريقة 6 من 6: تمرين
الخطوة 1. تدريب القوة
عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فإن جسمك سيحرق احتياطياته من الطاقة والدهون والعضلات. تريد حرق الدهون ، لكنك لا تريد حرق العضلات. للمساعدة في الحفاظ على كتلة عضلاتك عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك تدريب الوزن.
- لزيادة تدريبات الوزن إلى أقصى حد ، ركز على الحركات المركبة ، والقفزات المميتة ، والقرفصاء ، وضغط البنش ، والمكابس العسكرية ، وعمليات السحب. كلما تقدمت ، ابدأ في دمج تمارين العزل مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، وجسور التخمة ، وما إلى ذلك.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين رفع الأثقال من قبل ، فاستعد للإصابة بألم شديد في الأسبوع الأول. كما هو الحال مع جميع التمارين الجديدة ، افعلها ببطء حتى يتمكن جسمك من التكيف وتجنب الإصابة.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة للصحة العامة. لذا ، إذا لم تقم بهذه التمارين على الإطلاق ، ففكر في دمج نصف ساعة من تمارين القلب والأوعية الدموية في روتين التمرين لبضعة أيام في الأسبوع.
- لا تنشغل بالدورة القاسية للقلب / النظام الغذائي. دورة الكارديو / النظام الغذائي هي عندما تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، لكنها تجعلك أكثر جوعًا ، وتجعلك تأكل أكثر ، وتجبرك على ممارسة المزيد ، ثم تجعلك أكثر جوعًا ، وهكذا. حافظ على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أقل من 2-3 ساعات أسبوعيًا إلا إذا كنت تتدرب بنشاط للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أكثر من ذلك يمكن أن تمنع فقدان الدهون بسبب زيادة مستويات هرمون الكورتيزول.لتجنب هذه المشكلة ، تحكم في نقص السعرات الحرارية في المطبخ ، وليس على جهاز المشي.
-
تتضمن بعض تمارين القلب والأوعية الدموية التي قد تفكر فيها ما يلي:
- هرولة خفيفة 3.2 كم قبل الإفطار لبضعة أيام في الأسبوع.
- 20 دقيقة على السلم بعد رفع الأثقال.
- تمرين متقطع بكثافة عالية عدة أيام في الأسبوع.
