كثير من الشباب يريدون إنقاص الوزن. بشكل مثير للدهشة ، هذا هدف قابل للتحقيق. من خلال النظام الغذائي الصحيح والعادات والتمارين الرياضية الصحيحة ، يمكن التحكم في وزنك. لا تدع نفسك تشعر باليأس لأن الصحة واللياقة البدنية جزء من العلم حتى نتمكن من التنبؤ بالنتيجة. في حين أنه من الجيد أن ترى طبيبًا أو أخصائيًا إذا لم تكن متأكدًا من نوع التغييرات التي يجب عليك إجراؤها على نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ، فهناك طرق للاعتناء بوزنك شخصيًا.
خطوة
طريقة 1 من 4: فهم المفهوم
الخطوة 1. اكتب يوميات طعام
وفقًا للبحث ، فإن الأشخاص الذين يحتفظون بمجلة طعام يفقدون 2.5 كجم أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. اكتب كل الأطعمة التي تتناولها ، حتى الوجبات الخفيفة. يمكنك استخدام تطبيق مراقبة النظام الغذائي على هاتفك الذكي والذي قد يكون أقل صعوبة.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم لفقدان الوزن. كلما زادت وعيك بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، سيكون من الأسهل استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية. خذ دفتر يوميات طعامك وابحث عن محتوى السعرات الحرارية لكل طعام تأكله. راقب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وقم بإضافتها لمعرفة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. المعيار في أمريكا هو 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لكن كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية.
- كن حذرا. اكتب كل شيء ، بما في ذلك المشروبات والتوابل وشرح كيفية طهي الطعام. لا تتظاهر بأنك لم تأكل الآيس كريم بعد العشاء. في حالة دخوله إلى المعدة يجب تسجيل الطعام والشراب.
- كن صادقا. سجل أجزاء الوجبة في دفتر يومياتك الغذائية. لا تأكل القليل أو الكثير ، راقب ذلك. اقرأ أيضًا قائمة المكونات الخاصة بك حتى تتمكن من حساب الحصص بدقة. تسمح لك العديد من تطبيقات مراقبة النظام الغذائي بمسح الرمز الشريطي للمنتج أو البحث عن طعام من قاعدة البيانات الصحيحة التي يمكن أن تخبرك بعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام لكل وجبة.
- كن متسقا. اصطحب دفتر يوميات طعامك معك أينما ذهبت.
- حلل دفتر يوميات طعامك. راقب الأطعمة التي تتناولها في أغلب الأحيان ، والأهم من ذلك ، عندما تستهلك سعرات حرارية زائدة.
الخطوة 2. حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك
الطريقة الوحيدة المؤكدة لفقدان الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه على مدار اليوم. يبدو سهلاً ، لكنه يتطلب عملاً شاقًا واتساقًا. هذا يعني أنه يجب عليك الانتباه إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك ، فعليك أن تبدأ في ممارسة الرياضة. خطط لممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- تحدث إلى اختصاصي تغذية أو طبيب أو مدرس تمارين رياضية حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم بناءً على عمرك ونوع جسمك قبل التقليل من السعرات الحرارية.
- راقب استهلاكك للطاقة بالسعرات الحرارية كل يوم. يمكن لمقاييس الخطى ، أو غيرها من أدوات وتطبيقات مراقبة فقدان الوزن ، أن تجعل عملية المراقبة أسهل. يمكن أن يساعدك في تتبع عدد السعرات الحرارية التي استخدمتها.
- قدر السعرات الحرارية أكثر مما ينبغي ، تقدير النشاط أقل مما ينبغي. تشير تقديرات الأبحاث الحديثة إلى أننا نميل إلى تناول أكثر من الكمية التي يمكننا مراقبتها في اليوم. ضع ذلك في اعتبارك وقد يساعدك في حساب الاختلاف في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- ضع أهدافًا صغيرة. بدلاً من التفكير في أنه يجب عليك خفض 500 سعرة حرارية ، جرب 100 أو 200 سعر حراري أولاً.
الخطوة الثالثة. ضع خطة للوجبات والتزم بها
حدد ما ستأكله هذا الأسبوع حتى لا تضطر إلى الوقوف أمام الثلاجة وتقرر ما تريد. اشترِ مكونات صحية لطهي الطعام الذي ترغب في تناوله وخطط لوجباتك بناءً على عدد السعرات الحرارية. هناك العديد من المواقع على الإنترنت التي تقدم وصفات صحية تساعدك على إنقاص الوزن.
- كن واقعيا. إذا كنت تأكل كثيرًا في الخارج ، فلا تحاول تناول الطعام بالخارج مطلقًا. بدلاً من ذلك ، خطط لتناول وجبات مطبوخة في المنزل من خمس إلى ست مرات في الأسبوع.
- حاول تجنب الأكل بعد فوات الأوان. حدد وقت العشاء ووضح لنفسك عدم تناول الطعام بعد ذلك الوقت.
- قلل من الوجبات الخفيفة. إذا لم تستطع ، اختر وجبة خفيفة صحية. يمكن أن تكون الخضروات الصحية مع الجواكامولي والمكسرات الخالية من الملح والفشار بدون الزيت والملح والزبدة أو الفاكهة وجبات خفيفة جيدة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
- استمتع من حين لآخر. عِد نفسك أنك إذا كنت ستلتزم بنظامه الغذائي لمدة ستة أسابيع وتمارس بعض التمارين (إذا كان هذا أحد أهدافك) ، فسوف تجعل نفسك سعيدًا بالذهاب إلى المطعم مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 4. اشرب المزيد من الماء
الماء له تأثير مزدوج في منع جسمك من الجفاف ويملأ معدتك بالسوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية. على الرغم من عدم وجود كمية محددة للشرب ، إلا أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من الماء. تتراوح الكمية الموصى بها من 8 إلى 15 كوبًا يوميًا.
- يمكن أن يشعرك الماء بالشبع ، وبالتالي يقضي على مشاعر الجوع الزائفة.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون برنامجًا لإنقاص الوزن والذين يشربون المزيد يفقدون الوزن أكثر من أولئك الذين لا يشربونه.
- أحضر زجاجة ماء.
طريقة 2 من 4: انقاص الوزن بالحمية الغذائية
الخطوة 1. أحضر طعام الغداء الخاص بك
عادة الغداء في المقصف ليس صحيًا جدًا أو منخفض الدهون. حتى لا يتداخل الطعام في الكافتيريا مع جهودك لفقدان الوزن ، احضر غدائك الخاص.
- ضع وجبة غداء بسيطة في كيس بلاستيكي.
- اشترِ صناديق الغداء والترمس للحفاظ على دفء طعامك ومشروباتك.
- قم بإقرانها بغداء بينتو.
- إذا كان عليك شراء طعام من الكافتيريا ، فقم بشراء سلطة بدلاً من البيتزا. إذا لم يكن هناك من يبيع السلطة ، فحاول الحد من حصصك.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة
تساعد الفواكه على إشباع رغبتك في تناول الحلويات بفضل محتواها الطبيعي من السكر. الخضار الطازجة تجعلك تشبع بشكل أسرع. تحتوي الفواكه والخضروات على ألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. جرب بعض هذه النصائح لتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:
- تناول الفاكهة في موسمها كوجبة خفيفة أو حلوى. عندما تأكل دوريان أو سالاك في الموسم ، سوف يكون طعمها مثل الطبق الرئيسي اللذيذ. يقطع الكرفس والجزر والفلفل الحلو والبروكلي ويضاف إليه الصلصة الخفيفة أو الحمص.
- تناول الخضار كطبق رئيسي. على سبيل المثال ، يمكنك عمل سلطة كاملة أو خضروات مقلية وإضافة الدجاج المطبوخ أو السلمون أو اللوز.
- يمكنك تناول الفاكهة أو الخضار بين الوجبات للسيطرة على الجوع.
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من الحبوب الكاملة وأقل الكربوهيدرات البسيطة
يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني مصادر جيدة للطاقة والعناصر الغذائية. عند إقرانها بالبروتينات والخضروات المناسبة ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للتغذية.
- تشمل الكربوهيدرات البسيطة الخبز العادي والدقيق المكرر والسكر. يمنحك الطاقة بسرعة ، بينما يتركك تعرج في النهاية. يتحول إلى دهون بسرعة.
- استبدل دقيق القمح بدقيق القمح إذا كنت تريد الخبز. قد تضطر إلى إضافة مطور. أضف الجالي إلى الحساء بدلاً من الأرز ، أو يمكنك تجربة بيلاف مع الجالي أو أرز الغابة أو الأرز البني.
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو بسكويت السوجي أو السكريات الاصطناعية مثل الحلوى والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنوعة من الحلوى.
الخطوة 4. اختر الدهون المفيدة لجسمك
تساعدك هذه الدهون ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والزيتون ، على الشعور بالشبع لفترة أطول. للدهون غير المشبعة العديد من الفوائد الصحية ، وعند تناولها باعتدال يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. انتبه إلى العبارات التالية الموجودة على ملصقات المنتجات: "الدهون غير المشبعة" أو "الدهون الأحادية غير المشبعة" أو "الدهون المتعددة غير المشبعة". إنها دهون جيدة.
- تجنب الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تزيد من شهيتك ولها تأثير سيء على جسمك ، وخاصة على الكوليسترول وقلبك. عادة ما تكون الوجبات السريعة غنية بالدهون المشبعة وتساهم في عادات الأكل السيئة.
- احذر من تتبيلات السلطة والخضروات (خاصة الصلصات الكريمية التي تعتمد على المايونيز مثل صلصة الرانش) لأنها عادة ما تكون غنية بالدهون.
- تجنب الوجبات السريعة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من الكريم. تميل إلى احتواء مستويات عالية من الدهون غير الصحية.
الخطوة 5. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون بدلاً من الدهون
البروتين مهم للحفاظ على وظائف الأعضاء وبناء العضلات إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة. هناك مصادر مختلفة للبروتين ، لكن الجانب السلبي هو أن البروتين يحتوي أحيانًا على دهون غير صحية.
- اختر اللحم البقري أو اللحم المفروم قليل الدهن إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء.
- إذا كنت تحب الدجاج ، قم بإزالة الجلد.
- تجنب اللحوم الدهنية الجاهزة للأكل مثل البولونيا والسلامي. اختر اللحم البقري أو الديك الرومي قليل الدهن بدلاً من ذلك.
- يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من فول الصويا والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. العدس والبقوليات والبقوليات مصادر جيدة للألياف والبروتين.
- استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم كمصدر للبروتين ، بما في ذلك الجبن والحليب قليل الدسم والزبادي الخالي من الدسم.
الخطوة 6. قلل من استخدام الملح
استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم يجعل جسمك يحتفظ بالمياه مما قد يسبب لك الشعور بالانتفاخ والثقل. والخبر السار هو أن الوزن الزائد سيزول مع العرق. لذلك ، فإن الطريقة السهلة لفقدان الوزن هي تقليل استهلاك الصوديوم في نظامك الغذائي.
- بدلًا من الملح ، جرب تتبيل طعامك بمسحوق الفلفل الحار أو الصلصة الطازجة أو أعشاب الكاجون والتوابل.
- يعتقد بعض الناس أن مذاق الطعام غير المملح سيكون أكثر ملوحة في النهاية إذا قللت من تناول الملح وسمحت لبراعم التذوق لديك بالتكيف.
- احذر من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الجبن لأنها عادة ما تكون مالحة للغاية.
الخطوة 7. تناول الطعام في المنزل
الأكل خارج المنزل يسهل عليك الغش. عادة ما يكون الطعام المباع في المطاعم أعلى في الدهون والصوديوم ، بالإضافة إلى المكونات الأخرى التي تمنع فقدان الوزن. تكون الحصص في بعض الأحيان أكبر من الوجبات المطبوخة في المنزل. بدلًا من تناول الطعام بالخارج ، حاول طهي طعامك بنفسك.
- تناول العشاء مع الوالدين. أظهرت العديد من الدراسات أن الأطفال الذين لا يتناولون العشاء مع والديهم مرتين على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة بنسبة 40٪ لزيادة الوزن.
- لا تأكل أثناء القيام بأشياء أخرى. غالبًا ما تؤدي مشاهدة التلفزيون أو الأفلام أو القراءة أو ممارسة ألعاب الفيديو أو الدراسة أثناء تناول الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام أكثر من المعتاد. لذلك ، لا تشتري الفشار المملح والزبداني إذا كنت ترغب في مشاهدة فيلم. يمكنك أن تأكل كثيرا.
الخطوة الثامنة: تأكد من أنك لا تشعر بالجوع
من خلال تناول كميات صغيرة على مدار اليوم على فترات منتظمة ، يمكنك منع آلام الجوع. بين الوجبات ، تناول وجبات خفيفة تحتوي على 150 سعرة حرارية لدرء آلام الجوع ومنعك من الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. تأكد من عدم تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون مثل الحلوى أو رقائق البطاطس. عندما تشعر بالجوع ، يحافظ جسمك على السعرات الحرارية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
تظهر الأبحاث أن زيادة وتيرة تناول الطعام قد لا تساعد في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم
الخطوة 9. لا تفوت وجبات الطعام
يعتقد الكثير من الناس أن تخطي الوجبات يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، عند تخطي وجبات الطعام ، يتوقف جسمك عن تكسير الدهون ويبدأ في تكسير الأنسجة العضلية. لذلك عليك توخي الحذر من الوجبات الغذائية التي تتضمن تخطي وجبات الطعام.
تحرق أنسجة العضلات في حالة الراحة سعرات حرارية أكثر من أي نسيج آخر ، لذا فأنت في الواقع تصل إلى هدفك
الخطوة 10. تأكد من تناول وجبة الإفطار
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. الإفطار ليس مهمًا فقط لتوفير الطاقة للترحيب بالصباح ، ولكنه أيضًا جزء مهم من فقدان الوزن.
- إن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ليست أكثر إشباعًا في الصباح فحسب ، بل تجعلك أيضًا أقل جوعًا في فترة ما بعد الظهر. احرص على تناول 35 جرامًا من البروتين في الصباح حتى تشعر بالشبع طوال اليوم.
- تناول حبوب الفطور الصحية على الفطور. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا حبوب الإفطار كل يوم فقدوا الوزن بسهولة أكبر من أولئك الذين تناولوا أطعمة أخرى. ابدأ يومك بشكل صحيح بتناول حبوب الشوفان أو دقيق الشوفان الطبيعي والغني بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف.
- اشرب الحليب قليل الدسم. كلما قل محتوى الدهون في الحليب الذي تشربه ، كلما قللت من السعرات الحرارية ، والتي تمثل 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يعد شرب الحليب قليل الدسم طريقة رائعة لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها دون التضحية بالتغذية.
طريقة 3 من 4: تمرين
الخطوة 1. ابدأ بالمشي
المشي في الحي لا يكلف شيئًا وهو طريقة جيدة للبدء. يمكن أن يساعد ذلك في حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يمكنك أيضًا تجربة الرياضات منخفضة الخطورة مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري البطيء. إذا كان لديك كلب ، يمكنك التطوع لتمشية كلبك. أخذ الكلب في نزهة هو وسيلة جيدة للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بانتظام.
- شراء عداد الخطى. اربط عداد الخطى بالحزام وحاول تحقيق أهداف معينة حددتها بنفسك.
- خذ الطريق مع منظر جميل. امشِ قليلاً أكثر من المعتاد كلما أمكن ذلك. يمكن أن تزيد من مسافة السفر الخاصة بك. إذا كنت عادة ما تنعطف يسارًا على طرق معينة ، يمكنك الانعطاف يمينًا للمشي لمسافة أبعد قليلاً.
- حاول ألا تقود أكبر قدر ممكن.
الخطوة 2. العب لعبة فيديو تجعلك تتحرك
د. يمكن أن تجعلك (Dance Dance Revolution) و WiiFit وبعض ألعاب الواقع الافتراضي تتحرك قليلاً. إذا كنت تبحث عن طريقة ممتعة للتمرين ، ففكر في لعب لعبة فيديو حركية. يمكن أن يجعلك تنسى أنك تمارس الرياضة.
الخطوة 3. حاول استخدام الجهاز في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل
يمكنك استخدام جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي أو الدراجة الثابتة أو آلة التجديف أو آلة التسلق. ابدأ بجلسات قصيرة وقم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا حيث يصبح جسمك أكثر لياقة. استخدم أيضًا الإعدادات الموجودة على الجهاز لزيادة شدة التمرين أثناء فقدان الوزن.
- استخدم مجموعة متنوعة من الآلات حتى تجد الآلة المناسبة.
- استشر مدربًا شخصيًا أو أحد المدربين للتأكد من أن وضعيتك صحيحة. يمكن أن يتسبب الموقف غير السليم في حدوث إصابة.
الخطوة 4. خذ حصة في التمارين الرياضية
يمكنك أن تأخذ دروسًا في التمارين الرياضية التقليدية أو تجرب أي نوع من التمارين القائمة على الحركة. إنها طريقة رائعة للحفاظ على دوافعك في مجموعة ، والاستمتاع أثناء الحركة ، وفقدان الوزن. جرب التمارين التالية:
- الكيك بوكسينغ
- باليه
- رياضة اختراق الضاحية
- يوجا
- الفنون العسكرية
- برنامج لياقة عالي الكثافة
- زومبا
الخطوة 5. جرب بعض تمارين القوة
تؤدي ممارسة مجموعات العضلات الكبيرة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وخاصة دهون الجسم. مع زيادة كتلة عضلات جسمك ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة لمواصلة تطوير تلك العضلات. يمكن أن تؤدي هذه الزيادة الصغيرة ولكن المستمرة في استهلاك الطاقة إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
- تأكد من زيادة الحمل في كل مرة ، واستشر مدربًا أو معالجًا فيزيائيًا لتكون آمنًا.
- مارس تمرين القرفصاء بضغط الدمبل لتمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
- مارس تمارين المقاومة أثناء الجلوس أو الاتكاء على كرة التمرين. ستقوي العضلات الأساسية (الأساسية) بينما تعمل على الأجزاء الأخرى.
- استرح يومًا على الأقل بين تمارين القوة حتى يتعافى جسمك ولا تُفرط في التدريب أو تتعرض للإصابة. يمكن أن تستمر الإصابات الرياضية الشديدة مدى الحياة.
الخطوة 6. ابحث عن رياضة ممتعة
إذا وجدت التمرين مملاً ، فحاول إيجاد نشاط ممتع للاستمتاع به يجعلك تتحرك. ابحث عن مسابقات أو رياضات داخلية في جامعتك أو تواصل مع الأصدقاء لممارسة لعبة الصيد والقبض من حين لآخر.
- إذا كنت لا تحب الرياضات التنافسية ، فيمكنك القيام بشيء يمكنك القيام به بنفسك. يمكن أن تكون السباحة أو الجولف أو المشي لمسافات طويلة خيارات بدلاً من لعب الكرة أو التنس.
- اشترِ دراجة إذا كنت تريد المشي وممارسة الرياضة في نفس الوقت. لا تقضِ وقتًا في الجلوس في السيارة ، حتى لو كنت تستطيع حرق السعرات الحرارية.
طريقة 4 من 4: الحفاظ على الدافع
الخطوة 1. خدع نفسك في تناول كميات أصغر
في حين أن القيام بذلك بمفردك لن يجعلك تفقد الوزن ، فقد تكون خدعة مفيدة لإرشادك على الطريق الصحيح. في بعض الأحيان عليك أن تخدع نفسك للحد من استهلاك السعرات الحرارية.
- قلل ما يصل إلى ثلاث مرات مضغ أثناء هضم الطعام.
- ضع السكين والشوكة جانباً أثناء المضغ.
- استخدم طبقًا أصغر واملأ الطبق مرة واحدة فقط.
- لا تأكل حتى تشعر بالجوع حقًا. لا تأكل وجبات خفيفة عندما تشعر بالملل.
- إذا كنت تأكل أحيانًا شيئًا مثل رقائق البطاطس ، خذ جزءًا صغيرًا وضعه في طبق. قم بإزالة الباقي ويجب أن تأكل فقط ما هو موجود بالفعل في الطبق.
الخطوة الثانية: جرب طرقًا مبتكرة لإدارة نفسك عندما تريد أن تأكل شيئًا
من الممكن تعلم التحكم في رغبتك في تناول قطعة كبيرة من الكعكة أو الهامبرغر الدهني بمساعدة القليل من الإبداع.
- شم رائحة اشتهاء الفاكهة الطازجة لتناول وجبة خفيفة بدلاً من شيء ما.
- أغلق مطبخك بين الوجبات وخاصة بعد العشاء.
- لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة الغنية بالدهون و / أو السكر في المنزل.
- تظهر بعض الدراسات أن اللون الأزرق يمكن أن يثبط الشهية.جرب استخدام مفرش مائدة أزرق أو أدوات مائدة زرقاء.
- ارتد رباطًا مطاطيًا على معصمك واضغط معصمك عندما تريد أن تأكل شيئًا. بمرور الوقت ، ستكوّن علاقة بين الشعور بالمرض والرغبة في تناول شيء ما.
- امضغ العلكة. يمكن لمضغ العلكة أن يثبط شهيتك ، وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن. ابحث عن علكة خالية من السكر لتجنب السعرات الحرارية المضافة أو تسوس الأسنان.
- اشرب القهوة أو الشاي. لا يمكن للكافيين أن يزيد الطاقة عندما تشعر بالضعف فحسب ، بل يمكنه أيضًا كبح شهيتك.
الخطوة 3. العمل مع الأصدقاء
يمكنك الالتزام بفقدان قدر معين من الوزن خلال إطار زمني محدد بشرط أنك ستتعامل معه إذا كان يعمل. قد يعجبك "أكبر نادي خاسر" الذي أنشأته مع أصدقائك. يمكن أن يساعد الدعم من المجموعات في مراقبة أهداف إنقاص الوزن.
الخطوة 4. كافئ نفسك من حين لآخر
إذا كنت ذاهبًا إلى حفلة بيتزا مع الأصدقاء أو ذاهبًا إلى حفلة عيد ميلاد ، فاستمتع بوقتك. ومع ذلك ، عليك التأكد من أنها لا تصبح عادة يومية. يمكن أن يكون أيضًا بمثابة دفعة صغيرة لتحفيزك على الاستمرار في المحاولة.
- حاول استخدام الهدايا التي ليست طعامًا. عندما تنجح في أحد برامج أو خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، كافئ نفسك. اذهب إلى لعبة كرة أو فيلم مع الأصدقاء أو احصل على مانيكير أو تدليك عندما تسجل هدفًا صغيرًا. قم بشراء هذا القميص الجديد الذي كنت تريده لفترة طويلة إذا تمكنت من خسارة رطل واحد هذا الأسبوع.
- لا تدع الإهمال يجعلك تفقد التركيز على نظامك الغذائي وأنماط التمارين الرياضية. أعد التركيز ، حتى لو كنت مهملاً لمدة يوم أو يومين.
نصائح
- عندما تريد أن تأكل ، حاول طهي طعامك بقدر الإمكان. يتيح لك معرفة ما تأكله بالضبط.
- يجب أن يكون فقدان الوزن تجربة مرضية وليست مؤلمة. إذا شعرت أن خططك الحالية ترهقك ، يمكنك تغييرها. إذا واصلت ، يمكن أن تعاني من مشاكل جسدية وعقلية شديدة.
- لا تنجذب إلى حبوب إنقاص الوزن أو غيرها من الإغراءات التي تعد بفقدان الدهون. لا توجد طرق مختصرة لفقدان الوزن. قد يؤدي اتباع نظام غذائي متطرف ومكثف في البداية إلى فقدان الوزن ، لكن كل شخص تقريبًا يكتسب الوزن مرة أخرى. في بعض الأحيان تكون الزيادة أكبر من النقصان. كما أنه في بعض الأحيان يشكل خطرا على الصحة.
- اطلب من طبيبك النصيحة من اختصاصي تغذية أو مركز إنقاص وزن موثوق إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن شخصيًا. قد تفكر أيضًا في الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن أو شيء مشابه.
