هل تشعر غالبًا بالقلق أو التوتر وتعتقد أنك لا تستطيع السيطرة عليه؟ هل هناك شيء تريد القيام به ولكن تتوتر في كل مرة تجربه؟ يمكن إدارة التوتر بشكل فعال من خلال استخدام استراتيجيات التأقلم ، وممارسة تقنيات الاسترخاء ، وتركيز الانتباه على صحتك ، وتغيير طريقة تفكيرك.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعامل مع العصبية
الخطوة 1. صرف انتباهك
حوّل انتباهك إلى شيء آخر غير العصبية. يمكن أن يكون هذا الإلهاء مفيدًا جدًا لتقليل المشاعر السلبية على المدى القصير.
- تتضمن بعض الطرق لإلهاء نفسك عن الشعور بالتوتر: ممارسة الألعاب أو مشاهدة التلفاز أو الأفلام أو الاستحمام أو التنظيف.
- جرب أنشطة الاسترخاء لتهدئة نفسك ، مثل: القراءة ، والاستحمام ، والاستحمام ، وإضاءة الشموع ، أو استخدام العلاج العطري.
- استمع إلى الموسيقى. استمع إلى الأغاني التي تحبها لإبعاد التوتر عن عقلك.
- استخدم الحيوانات الأليفة كعلاج. يمكن أن توفر الحيوانات الأليفة الراحة عند الإجهاد. يمكنك معانقة أو حتى ممارسة أي نشاط يقلقك أمامه قبل ممارسة الشيء الحقيقي.
- اكتب مشاعرك. يمكن أن تكون كتابة المشاعر أداة علاجية. بدلًا من الاحتفاظ بها لنفسك ، اكتب مشاعرك على قطعة من الورق للتخلص من التوتر.
الخطوة 2. تحرك
هذا هو السبب الذي يجعل الممثلين يمارسون الإحماء بأجسادهم قبل الظهور على المسرح. سيؤدي تحريك جسمك إلى إرخاء توتر العضلات وتقليل الشعور بالتوتر أو القلق. في كثير من الأحيان ، عندما تشعر بالتوتر ، يتفاعل جسمك ، وقد تشعر بالتوتر ، أو تعاني من اضطراب في المعدة ، أو حتى صداع. هذا هو تأثير العصبية المحاصرة في الجسم. ومع ذلك ، عند الحركة ، يتم تحرير هذا التوتر بطريقة علاجية.
- هزة! جرب هز كل جزء من جسمك بدءًا من ذراعيك والجزء العلوي من جسمك ثم ساقيك حتى يتأرجح جسمك بالكامل.
- جرب الرقص. يعد الرقص على إيقاع الموسيقى المفضلة لديك طريقة قوية للتخلص من القلق من جسدك. يمكنك أيضًا تشغيل مقاطع فيديو YouTube وتجربة حركات الرقص الهوائية.
- إقفز للأعلى والأسفل. تحرك بشكل متقطع أو غير معتاد. استمتع أثناء التنقل.
الخطوة 3. واجه خوفك
أفضل طريقة لتقليل التوتر بشأن شيء ما هي القيام بذلك مرارًا وتكرارًا. مارس الأنشطة التي تقلق بشأنها مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يزيد ذلك من ثقتك بنفسك ويقلل من توترك.
استمر في المحاولة حتى تحصل على تعليق منه. افترض أنك واثق مما تفعله وأنك خبير (سواء كانت محادثة غير رسمية أو إلقاء خطاب). تصرف كشخص هادئ وواثق
الخطوة 4. النظر في العلاج
إذا كان التوتر أو القلق يتدخلان في أنشطتك اليومية لدرجة يصعب عليك فيها الوفاء بمسؤولياتك أو التفاعل الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة المهنية.
- اتصل بمعالج أو أخصائي اجتماعي أو أخصائي نفسي للعلاج الذي يمكن أن يساعدك على تعلم تقنيات أو طرق جديدة للتعامل مع العصبية.
- اتصل بطبيبك العام أو الطبيب النفسي لمناقشة خيارات العلاج.
طريقة 2 من 4: ممارسة تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. مارس تمارين التنفس العميق
تقنيات التنفس العميق بسيطة للغاية ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر النفسي. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل التوتر في المعدة ، وكذلك الشعور بالتململ والتوتر في الجسم.
ابدأ بالجلوس في مكان هادئ وآمن. استنشق بعمق من خلال أنفك وازفر من فمك ببطء. اشعر بالفرق في الحجاب الحاجز مع كل شهيق وزفير. قم بهذا التمرين لبضع دقائق على الأقل ، مع التركيز على التنفس والشعور
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تهدئة نفسك وتقليل التوتر.
ابدأ بشد أصابع قدميك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم بشدها لمدة 10-20 ثانية. استمر في الوصول إلى الجزء العلوي من الجسم ببطء عن طريق شد وإرخاء العضلات حتى رأسك
الخطوة 3. التأمل
التأمل هو تقنية قديمة لتخفيف التوتر والألم والذعر من الجسم. عادة ما يتم التأمل في غرفة هادئة وسلمية. يمكنك التأمل في وضعية الجلوس أو الاستلقاء. عادةً ما يتم التأمل وعينيك مغمضتين ، لكن يمكنك أيضًا إبقاء عينيك مفتوحتين وتوجيه نظرك إلى نقطة معينة إذا أردت. صفِ عقلك وحاول أن تجلس بلا حراك.
- الهدف من التأمل هو تصفية الذهن. إذا شعرت أن عقلك مشتت ، ببساطة أعد تركيز عقلك على التأمل دون الحكم عليه.
- يمكنك أيضًا التأمل في موضوع معين. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التحدث في الأماكن العامة ، فيمكنك التأمل والتفكير فقط في هذا الموضوع وأنت جالس.
الخطوة 4. تغيير طريقة الاتصال غير اللفظي
عندما نشعر بالتوتر أو الخوف أو التخويف ، فإننا غالبًا ما ننحني لإخفاء أنفسنا أو تقليصها. عندما تنحني ، فإن الشيء الذي ينقل للآخرين هو أنك تشعر بعدم الأمان. يرتبط السلوك ارتباطًا وثيقًا بالمشاعر ، لذلك سنشعر بشكل مختلف إذا غيرنا الموقف والتواصل غير اللفظي. يعد الوقوف والجلوس بشكل مستقيم طرقًا قوية لإظهار الثقة ونقل التواصل غير اللفظي الإيجابي.
- ادفع كتفيك للخلف عندما تقف. قف موازيًا للحائط لتقويم ظهرك.
- تأكد من أن ظهرك ينحني بشكل مستقيم على الكرسي عند الجلوس وعدم الانحناء للأمام.
الخطوة 5. ممارسة الوعي الذاتي
يعني الوعي الذاتي التركيز على ما تفعله ، والشعور به ، والرؤية ، وما يجري من حولك. يمكن أن يساعدنا الوعي الذاتي في التركيز على ما يحدث الآن ، حيث نحن ، بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الأحداث الماضية. هذه الطريقة مفيدة للغاية خاصة إذا شعرنا بالتوتر بشأن الأحداث التي ستحدث.
- جرب طرقًا ممتعة لممارسة الوعي الذاتي مثل تناول قالب حلوى من خلال التركيز على قوامه ومظهره ثم الطعم في فمك. ركز فقط على الحلوى وتجربتك في الاستمتاع بها. تناول القليل من الطعام في وقت واحد واستمتع به حقًا.
- اختر شيئًا في الغرفة وركز انتباهك عليه. انظر ، لاحظ ، المس ، التقط وفحص كل التفاصيل. ثم اكتب كل ما تلاحظه على الشيء وشاركه مع الآخرين.
الخطوة 6. ممارسة التأريض
تقنية التأريض مفيدة للغاية خاصة عند الشعور بالتوتر والقلق والتوتر. يمكن أن يساعدك التأريض على تركيز عقلك وكذلك صرف الانتباه عن مشاعرك وتركيز طاقات جسمك على الشيء الحقيقي.
- ترتبط هذه التقنية بأنشطة مثل ذكر أشياء مختلفة في غرفة واحدة واستخداماتها المختلفة.
- يمكنك أيضًا قول أسماء البلدان أو الألوان التي تتذكرها.
طريقة 3 من 4: انتبه لصحتك
الخطوة 1. تمرن بانتظام
التمرين من أفضل الطرق لتقليل العصبية والأرق. ابحث عن خيارات التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. قم بأداء حركات يمكن أن تزيد من تدفق الدم وتزيل الإجهاد عن جسمك.
جرب الأنشطة الممتعة مثل المشي والركض والمشي لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات واليوجا ولعب التنس أو الرقص
الخطوة 2. تجنب الكحول والمخدرات
قد يساعدك الكحول والعقاقير المثبطة للأعصاب على الشعور بالاسترخاء لفترة أطول ، لكنها لن تساعدك في التعامل مع العصبية على المدى الطويل. ستساعدك هذه الأدوية فقط في تجاوز المواقف التي تجعلك متوترًا لفترة من الوقت ، لذلك لن تتعلم أبدًا كيفية التعامل معها بطريقة صحية وقابلة للتكيف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة الاعتماد على الأدوية لتقليل التوتر. إدمان المخدرات له تأثير سيئ للغاية على صحتك وحياتك.
الخطوة 3. تجنب الإفراط في تناول الكافيين
تحتوي القهوة والصودا ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين التي تحفز الجسم بدلاً من تهدئته.
- بدلًا من شرب شيء يمكن أن يزيد من التوتر والتوتر ، جرب شرب شاي البابونج.
- إذا كنت تشرب الكافيين كل يوم ، فلا تتوقف عن شربه فجأة. قلل من تناول الكافيين ببطء بمرور الوقت.
طريقة 4 من 4: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى: ركز على الأهداف ، لا المخاوف
الخوف هو سبب التوتر. بدلاً من التركيز على ما يحدث الآن وما نريده ، فإننا قلقون بشأن ما قد يحدث. في بعض الأحيان ، قد نشعر بالقلق الشديد من أن شيئًا سيئًا سيحدث لدرجة أننا نجعله يحدث في النهاية. على سبيل المثال ، عندما تشعر بالقلق من أنه سيكون من الصعب نطق الكلمات أثناء الخطاب ، فأنت تفعل ذلك بالفعل. يُعرف هذا بإدراك الذات.
- بدلًا من أن تضيع في التفكير فيما قد يحدث خطأ ، فكر في الأشياء الإيجابية التي تأمل في حدوثها (على سبيل المثال ، تحدث بوضوح وحزم وثقة).
- تخيل نفسك تنجز الشيء الذي تقلقك بنجاح. فكر في شعورك عندما تحقق ذلك.
الخطوة 2. تقبل مشاعرك
في بعض الأحيان ، نشعر بمشاعر سلبية نريد التخلص منها أو إخفائها على الفور. في الواقع ، توجد العواطف لسبب ما ، ألا وهو تقديم معلومات حول ما يحدث حتى نتمكن من التصرف وفقًا لذلك. غيّر إطار عقلك بحيث يركز أكثر على فكرة أن الشعور بالتوتر على ما يرام. العصبية هي رد فعل طبيعي للجسم ونختبره جميعًا من وقت لآخر. كن صبورًا مع نفسك.
عندما تفكر في أفكار سلبية حول مشاعرك مثل ، "أوه ، أنا متوتر جدًا. هذا مزعج للغاية ،" استبدلها بـ "أنا متوتر ، لكن هذا جيد. إنه شعور طبيعي ويمكنني تجاوزه."
الخطوة 3. ركز على شيء واحد في كل مرة
بدلًا من الشعور بالتوتر والارتباك بسبب الموقف ، فكر في جزء صغير من المشكلة واعمل على حلها. ابدأ بأفعال بسيطة قبل محاولة التعامل مع كل شيء. افعل ذلك شيئًا فشيئًا ، ثم زد ببطء.
الخطوة 4. شكك في أفكارك السلبية
عندما يفكر الناس في مواقف أو أحداث معينة ، غالبًا ما يفكر الناس في أشياء سلبية تجعلهم يشعرون بالتوتر أو القلق. تتضمن هذه الأفكار: التهويل (التفكير في أسوأ ما سيحدث) ، وقراءة الأفكار (التفكير في أنه يمكنك معرفة أفكار الآخرين) ، والتعبير عن الحظ (الاعتقاد بأنك تستطيع معرفة ما سيحدث). أدرك عندما تفكر في مثل هذه الأشياء وقم بإصلاحها على الفور.
- عندما تعتقد أن الأسوأ على وشك الحدوث ، اسأل نفسك ببساطة ، "هل سيتم تدمير العالم حقًا إذا حدث هذا الشيء الرهيب؟" ما مدى سوء ذلك؟ هل يمكن أن تكون النتيجة لم تكن بهذا السوء؟"
- فكر في الوقت الذي شعرت فيه بالثقة. ركز على الأشياء الإيجابية مثل الأصدقاء الجيدين ، والأوقات السعيدة ، عندما تضحك ، وما شابه.
