القليل من القلق صحي. إنه يجعلنا نفكر في المستقبل ويساعدنا على الاستعداد للتعامل مع المصائب غير المتوقعة. ومع ذلك ، إذا كنت تقلق كثيرًا ، فإنك تجعل حياتك كلها بائسة وتثقل نفسك بالكثير من التوتر غير الضروري. اقرأ الخطوات أدناه لتتعلم كيفية التحكم في مخاوفك وإحياء شغفك بالحياة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تقليل مصادر القلق
الخطوة 1. قلل مجموعتك
على الرغم من حقيقة أن تكنولوجيا اليوم أصغر وأكثر فائدة من أي وقت مضى ، يبدو أننا جميعًا محاطون بأشياء لم نعد نستخدمها أو نهتم بها. قد يكون من المؤلم أن تأخذ الوقت والمتاعب للتخلص منها ، لكنك ستسعد أنك فعلت ذلك بمجرد الانتهاء من المهمة.
-
تخلص من أي شيء لم تستخدمه منذ عام أو نحو ذلك ، إلا إذا كان مكلفًا للغاية أو موروثًا عائليًا. قم بإجراء مزاد مرآب أو استخدم موقع eBay أو تبرع بالأطباق الإضافية والملابس والألعاب والكتب والأفلام والألعاب وغيرها من الأشياء للجمعيات الخيرية.
يجب تعبئة العناصر باهظة الثمن و / أو الموروثات التي لم يتم استخدامها لفترة طويلة برفق وتخزينها في العلية أو الطابق السفلي أو المرآب أو حتى خزائن غرفة النوم التي نادرًا ما تستخدم
الخطوة 2. حدد غرفة
واحدة من أكثر الوصفات الطبية شيوعًا التي يقدمها علماء النفس لعلاج الأرق هي تخصيص غرفة نوم للجنس والنوم وحدك. من خلال إنشاء مساحة مخصصة ومخصصة لنشاط معين ، فأنت تقنع عقلك بالمشاركة في هذا النشاط في كل مرة تدخل فيها تلك المساحة. عش هذه الطريقة بالقدر الذي تسمح به مساحتك:
- قم بإزالة التلفزيون والمكتب والكمبيوتر وغير ذلك من وسائل الإلهاء المماثلة من غرفة النوم. قم بتخزين الملابس والكتب هناك بدلاً من ذلك. ما عليك سوى قضاء بعض الوقت في غرفة النوم عند تغيير ملابسك أو التقاط كتاب أو الذهاب إلى الفراش أو ممارسة الجنس. لا تقرأ في السرير.
- قم بتنظيف الفوضى من طاولة ركن الطعام / الإفطار. إذا لم يكن لديك منطقة لتناول الطعام أو ركن لتناول الإفطار ، ولكن لديك طاولة ، فقم بإلغاء تحديدها. استخدم الطاولة فقط للأكل والأعمال الورقية (الفواتير ، والدراسة ، والكتابة ، وما إلى ذلك). التزم بتنظيف طبقك بعد كل وجبة.
- اعتني بمطبخك. نادرًا ما تتسخ الكثير من الأطباق في يوم واحد بحيث لا يمكنك غسلها جميعًا في 30 دقيقة في الليل. نظف كل يوم حتى تتمكن من الاستمرار في استخدام المطبخ للطهي ولا داعي للقلق بشأن الفوضى.
- قم بتضمين الأنشطة التي تستغرق وقتًا طويلاً في المكتب أو غرفة المعيشة. احتفظ بأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز ووحدات تحكم ألعاب الفيديو وعناصر لأنشطة أخرى مماثلة في المناطق المشتركة. درب عقلك على ربط هذه المناطق بالأنشطة الترفيهية والهوايات. ستكون قادرًا على إنجاز العمل في مناطق نفعية أخرى من المنزل بكفاءة أكبر.
الخطوة 3. النظر في إلغاء خدمة التلفزيون
هذه خطوة جذرية بالنسبة للبعض ، لكن البرمجة التلفزيونية المجدولة يمكن أن تعطل الجدول اليومي والتي بدونها ستكون كافية. يشعر معظم الناس أنهم لا يفوتون الخدمة التلفزيونية بقدر ما يفكرون بعد بضعة أيام بدونها. بدلاً من ذلك ، استثمر في خدمة بث فيديو مدفوعة ، حتى تتمكن من مشاهدة البرامج التلفزيونية عندما يكون ذلك مناسبًا لك.
- تعد مجموعات DVR التي تسجل البرامج التلفزيونية لك لمشاهدتها لاحقًا خيارًا قابلاً للتطبيق أيضًا إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة الانتظار لمدة 8 أشهر لمشاهدة موسم جديد من برنامجك المفضل ، ولكن تأكد من مقاومة إغراء تشغيل التلفزيون فقط لأنه هناك. بمجرد أن تبدأ في المشاهدة ، عادة ما تقضي وقتًا أطول مما كنت تنوي ، وهذا يسد بقية يومك ويجعلك تشعر بأن عليك الإسراع.
- يعد تقليل استخدام الإنترنت أيضًا فكرة جيدة إذا كان بإمكانك إدارتها ، ولكن نظرًا لأن معظم الأشخاص يستخدمون الإنترنت أيضًا في الأعمال اليومية العملية ، فقد يكون ذلك أكثر صعوبة. ابدأ بالتلفزيون وشاهد كيف ستسير الأمور أولاً.
الطريقة 2 من 4: تنظيم حياتك لتعمل بسلاسة
الخطوة 1. تحديد الميزانية
واحدة من أبسط الخطوات وأكثرها فاعلية التي يمكنك اتخاذها لتقليل القلق الناجم عن حياتك المعقدة هي ميزانية نفقاتك. لا يوجد شيء غامض أو صعب في هذا:
- تتبع نفقاتك لمدة أسبوع أو أسبوعين. لا تقلق بشأن السيطرة عليه الآن ؛ فقط اقضي كالمعتاد. يمكنك تتبعه على هاتفك أو على الورق.
- قسّم نفقاتك وفقًا لأنواع المشتريات الشائعة. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الميزانيات النموذجية على فئات للغاز والطعام والترفيه وتسوق البقالة. اجمع كل فئة واضربها حتى تحصل على تقدير لنفقاتك الشهرية.
- أضف فئة أخرى لسداد الفواتير ، وفئة أخرى للتوفير (إذا كنت تقوم بتوفير المال). هذه ميزانيتك. ابذل قصارى جهدك للالتزام بها لتجنب القلق بشأن مقدار الأموال التي يمكنك إنفاقها في مكان ما أو آخر.
- ستكون ميزانيتك مفيدة أيضًا في مساعدتك على إجراء تغييرات لتوفير المزيد من المال أو تقليل عمليات الشراء في فئات معينة. فقط اطرح الرقم في فئة وأضف الرقم الذي تريده. التزم بهذه الميزانية لإحداث التغيير.
- الميزانية بمرونة. تتطلب الأيام المختلفة نهجًا مختلفًا. ربما تتناول طعامك بالخارج كل ليلة إثنين ، أو تقضي موعدًا محددًا مع الأصدقاء بعد ظهر يوم السبت. لذا كن على دراية بهذه الحقيقة وتحقق من خطتك الأساسية كل صباح في ذهنك. أضف وقتًا للاعتناء بأي شيء آخر تحتاجه لتعتني به في ذلك اليوم ، مع ترك مساحة صغيرة على كلا الجانبين.
الخطوة 2. حدد وقتك
يمكنك تعيين ميزانية لوقتك تمامًا مثل الميزانية التي يمكنك تعيينها لأموالك. نظرًا لأنك تحاول تقليل القلق بدلاً من زيادته ، ادخل في هذه العملية مع التركيز على زيادة وقتك الشخصي إلى أقصى حد ، بدلاً من حشره قدر المستطاع كل يوم.
- ضع جدولًا للنوم. أطع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. امنح نفسك هدفًا هو ساعة للنوم ليلًا ، وحدد وقتًا صارمًا للاستيقاظ في الصباح. تأكد من أن المسافة بين وقت النوم وبداية يومك تمنحك ساعة تقريبًا أكثر من مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل ، حتى لا تستلقي وتبدأ في القلق بشأن ما إذا كنت ستنام في الوقت المحدد أم لا.
- قم بتعيين المهام في نفس الوقت كل يوم. خطط لوقت للتنظيف اليومي ، والتنقل ، والعمل ، والتسوق ، وتناول الطعام ، والواجبات المنزلية. أضف وقتًا إلى الأشياء الأخرى التي تقوم بها كل يوم تقريبًا ، مثل الواجبات المنزلية أو التمارين أو هواية نشطة. ضعهم بترتيب معين يناسبك. كل الوقت المتبقي هو وقت فراغك والذي سيتم استخدامه للاسترخاء أو أي شيء تريده.
الخطوة 3. * لزيادة وقت فراغك إلى أقصى حد ، حاول دمج الرحلات خارج المنزل
على سبيل المثال ، قد تخطط للذهاب للتسوق في طريقك إلى المنزل من العمل لتقليل الرحلة الإضافية.
الخطوة 4. * بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تجعل جداول العمل غير المنتظمة هذا النوع من الميزانية أمرًا صعبًا ، ولكن لا يزال بإمكانك التخطيط للتعامل مع جدولك الزمني بنفس الترتيب كل يوم ، وقم بخلطه مرة واحدة كل فترة
طريقة 3 من 4: تحكم في عقلك
الخطوة 1. استفد من وقت الفراغ
من السهل أن تملأ كل لحظة من وقت فراغك بتطبيقات الهواتف الذكية ، وتصفح الوسائط الاجتماعية ، والتلفزيون ، والكتب ، والهوايات ، والمزيد ، ولكنها ليست فكرة جيدة دائمًا. في بعض الأحيان ، ما تحتاجه ليس إلهاءً ، إنه في وقته الخاص. ليس هناك الكثير من وقت الفراغ خلال اليوم لمعظم الناس ، ولكن ليس من الصعب العثور على بعض النوافذ التي مدتها خمس دقائق حيث يمكنك ترك كل شيء وراءك والبقاء وحيدًا مع أفكارك.
استغل وقت فراغك للتفكير فيما تريد ، أو استلقِ فقط وانظر إلى الأنماط الموجودة على السقف أو الأوراق على الشجرة بجوار النافذة. لا تملأه بأي شيء يتطلب انتباهك للاستمتاع به ، مثل الكتب أو الهواتف الذكية
الخطوة 2. خذ بعض الوقت لتصفية ذهنك
حتى أكثر البالغين إرهاقًا يمكنهم أن يجدوا نصف ساعة مرة واحدة في الأسبوع لتخصيصها للتأمل والتفكير الهادئ. التأمل هو أسلوب قوي لتنظيم أفكارك ومشاعرك ، وكل ما يتطلبه الأمر هو مكان هادئ خالٍ من الكثير من المشتتات. اجلس بشكل مريح وركز على تنفسك حتى يهدأ باقي عقلك. بهذه الطريقة ، يمكنك التعامل معها دون الشعور بالإرهاق من العواقب.
يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا لتحديد أهداف أسبوعية أو تذكير نفسك بالمهام العاجلة ، مثل رحلات التسوق والعمل في الفناء. لا تتردد في الاحتفاظ بلوحة من الورق وقلم أو قلم رصاص في متناول يدك عند التأمل ، حتى تتمكن من عمل قوائم وتنظيم كل ما يأتي. يمكنك استخدام ملاحظاتك للمساعدة في توجيه الأسبوع المقبل ، وتقليل الفوضى
الخطوة 3. كن عقلانيًا
في كثير من الأحيان ، يشعر الناس بالقلق بشأن الأشياء التي لديهم سيطرة محدودة عليها ، مثل ما إذا كانوا قد حصلوا على وظيفة جديدة (بعد المقابلة) أم لا أو ما إذا كان معارفهم الجدد قد فكروا بها حقًا. من الصعب قمع هذا القلق تمامًا ، على الرغم من أنه من الواضح أن القلق لن يغير النتيجة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك بذل قصارى جهدك لتذكير نفسك بعدم القلق. ابذل جهدًا واعيًا لتركيز انتباهك في مكان آخر ، ودع الأحداث تأخذ مجراها بأفضل ما يمكنك.
حاول أن تحترم نفسك. إذا لم تسر الأمور بالطريقة التي كنت تأملها ، فراجع مسار الأحداث في رأسك وحاول التركيز على ما فعلته بشكل صحيح أو مدى صعوبة المحاولة ، بدلاً من "المكان الذي أخطأت فيه". من المحتمل أن تكون النتيجة أقل ارتباطًا بأفعالك ، وأكثر علاقة بشخص آخر. إذا كنت تنتقد نفسك باستمرار ، فستكون أكثر قلقًا فقط عند ظهور مواقف مماثلة (وأكثر عرضة لارتكاب أخطاء بسبب التوتر). ثق في أنك تبذل قصارى جهدك ، وأنك ستبذل قصارى جهدك في المرة القادمة. لا يوجد سبب وجيه للقلق بشأن الأشياء التي حدثت وفاقت
طريقة 4 من 4: امنح نفسك سببًا للاستمتاع بالحياة
الخطوة 1. فقط افعلها
غالبًا ما تدور مخاوفك حول ما إذا كان بإمكانك النجاح في شيء ما. على الرغم من أن بعض الأشياء ترجع إلى حد كبير إلى الصدفة (كما هو مذكور أعلاه) ، يمكنك التعويض جيدًا عن طريق بذل جهود أخرى بنفسك. اختر ما كنت ترغب في القيام به لفترة طويلة ، أو تريد القيام بعمل أفضل ، أو تريد البدء في القيام به مرة أخرى ، وجربه فقط.
- تذكر أنه لا يضر أبدًا أن تجرب شيئًا من أجل سعادتك. لذلك ، لا يوجد سبب وجيه للقلق بشأن مدى جودة أدائك. فقط مواكبة نفسك وابذل قصارى جهدك حتى لا تقلق بشأن ما قد يعتقده الآخرون.
- استمر في المحاولة والعمل على الأشياء التي تهتم بها. ستنجح في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد ، وتبدأ في القلق أقل بكثير لأنك تدرك أن 75٪ من النجاح هو مجرد الخروج والمحاولة. الأشخاص الذين يبدون ناجحين وسعداء هم أشخاص مثلك ، لكنهم فقط لا يتركون مخاوفهم تمنعهم من قضاء الوقت في تجربة أشياء أخرى.
- لا يجب أن تكون الأشياء التي تحاولها براقة أو مهمة لأي شخص غيرك. يمكنك ممارسة هواية جديدة ، مثل الحياكة أو فنون الدفاع عن النفس ، أو يمكنك الالتزام بالابتسام كثيرًا في العمل. الأهداف التي تحددها هي أهدافك لمحاولة تحقيقها. مطاردة ما كنت ترغب في متابعته. ستكون سعيدًا بالنتائج في كثير من الأحيان.
الخطوة 2. عش اللحظة
لا تهتم بالمستقبل ؛ بدلاً من ذلك ، ركز على العيش في الحاضر. لا بأس في التخطيط المسبق بحكمة وتحديد الأهداف ، ولكن الشيء المهم هو أن تعيش حياتك في الوقت الحاضر ، ولا تقلق بشأن الماضي أو ما قد يكمن بعيدًا في المستقبل.
- تدرب على قبول الذات. كما ذكرنا سابقًا ، يعد النقد الذاتي المفرط مصدرًا رئيسيًا للقلق. هناك جزء منا يستمع إلى ما نقوله عن أنفسنا ، شئنا أم أبينا. إذا كنت دائمًا قاسيًا على نفسك ، فلن تتمكن من الاستمتاع بأي شيء. إن إخبار نفسك أنك ستؤدي بشكل أفضل في المستقبل شيء واحد ؛ إن رفض أن تفخر بنفسك وأن تكون سعيدًا بالخطوات التي اتخذتها لجعل حياتك ممتعة الآن هو أمر مختلف.
- تذكر أن الناس بطبيعتهم أنانيون. عندما ترتكب خطأ أو ضجة محرجة ، فقد يتسبب ذلك في عودة كل مخاوفك إلى الحياة مع الانتقام ، مما يتركك شبه جامد مع الخوف والشك الذاتي. الحقيقة هي أن كل شخص يعاني من بعض الثغرات من حين لآخر ، ومعظم الناس بخلاف الشخص الذي ارتكب الخطأ إما أن ينسوه تمامًا أو يتجاهلوه بعد فترة وجيزة. لا أحد يراقب بقلق شديد كل تحركاتك ؛ في الواقع ، لن يتذكر معظم الأشخاص ما قلته لهم قبل شهر ما لم تخبرهم بذلك مرة أخرى. لا يوجد سبب للتخزي عليك بعد الحادث.
الخطوة 3. عد النعم
مثل معظم الأقوال والأمثال القديمة ، سوف يتكرر هذا القول إلى ما لا نهاية لأنه نصيحة حكيمة للغاية. ضع جانباً مقاومة الكليشيهات للحظة وفكر في كل المزايا التي لديك. أنت تقرأ هذه المقالة على الإنترنت ، مما يعني أنه يمكنك أو يمكنك استعارة الوصول إلى الإنترنت. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك القراءة ، وهو أمر لا يمكن لأي شخص فعله. كل الأرواح ماعدا اليائسة والبؤسة لديها الكثير من الخير فيها. اعثر على ما لديك ، وذكّر نفسك بأن تكون ممتنًا له كل يوم.
انظر إلى حياتك في سياقها. إذا كنت تعيش في مبنى له سقف وجدران ، فكن ممتنًا لذلك بدلاً من القلق من كونه بسيطًا جدًا أو متهالكًا للغاية. إذا لم يكن لديك منزل ، فكن ممتنًا للملابس التي ترتديها على ظهرك. إذا كنت تعيش في مكان به طقس قاسٍ ، فكن ممتنًا لأن الطقس يمر أحيانًا ويصبح لطيفًا. كن ممتنًا لأنه يمكنك التفكير بنفسك وفهم الجمال والحلم بشيء أفضل
- بغض النظر عن وضعك ، إذا كنت تقرأ هذا المقال ، يمكنك أن تجد أشياء تقدرها في حياتك. فكر فيهم في كل مرة تجد نفسك جالسًا ومقلقًا بدلاً من التصرف والاستمتاع بالحياة.
الخطوة 4. حد من مسؤولياتك
هناك بعض الأشخاص الذين يشعرون بالقلق لأنهم يحاولون رعاية الجميع وكل شيء من حولهم ، أو لأنهم قرأوا عن المشكلات في أماكن أخرى من العالم ويشعرون أنهم لا يفعلون ما يكفي للمساعدة. من الجيد أن تكون داعمًا وخيريًا ، لكن المبالغة في ذلك ستحولك إلى فوضى عصبية ومحبطة مرهقة. ابذل جهدًا واعيًا لتذكير نفسك بأن الأشخاص الآخرين ، مثلك ، أكثر قدرة مما يدركون ، وأنه ليس عليك أن تكون متواجدًا للجميع في كل فرصة.
- الأشخاص الذين يعتنون بكل شيء من أجلهم ، مثل الأطفال المدللون ، هم في النهاية غير مستعدين للعمل في عالم الكبار ، مما يعني أن عدم المساعدة في بعض الأحيان هو في الواقع أفضل مساعدة يمكنك تقديمها.
- من المهم أيضًا تذكير نفسك بأن الآخرين يهتمون بقدر اهتمامك بالمسائل الاجتماعية والخيرية. لا بأس في السماح لهم بتقاسم عبء المسؤولية ؛ غالبًا ما تكون هذه هي الطريقة الوحيدة لجعلها محتملة. هذا لا يعني أنه عليك التوقف عن الاهتمام ؛ لا ، هذا يعني أنه يجب أن تكون فخوراً بما تفعله وأن تتوقف عن القلق من أنه ليس جيدًا بما فيه الكفاية. هذا يكفي.
- ضع حدودًا لنفسك. قد يكون هذا حدًا لمقدار الوقت الذي تقضيه في مساعدة الآخرين ، أو حدًا للمال الذي تنفقه في دعمهم ، أو ببساطة حدًا لمقدار الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن مشاكل العالم. يعتمد تصميم الحدود على نوع الرعاية التي تقوم بها والتي تسبب لك القلق.
- تذكر أن القلق لا يصلح أبدًا أي شيء ، وهناك بعض الأشياء التي لا يمكن إصلاحها مهما كانت إرادتك قوية. أجبر نفسك على إدارة مخاوفك بعد نقطة معينة ، وافعل كل ما عليك القيام به لفرض هذا الخط.
الخطوة 5. الثقة
في النهاية ، هناك بعض الأشياء التي لا يمكن لأي شخص التحكم فيها على الإطلاق: الطقس ، والموت ، والكوارث الطبيعية ، وغيرها من القوى المماثلة هي جزء لا يمكن إيقافه من الحياة على الأرض. تعلم أن تثق في قدرتك على التعامل معها. لا يمكنك تغيير الطريقة التي تحدث بها أشياء من هذا القبيل ، لذا فإن الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله حقًا هو الاستعداد لها ، وتثق بنفسك في بذل قصارى جهدك عند مواجهتها.
- على سبيل المثال ، يتعرض الآلاف من الأشخاص لحوادث السيارات كل عام ، لكن الناس يستمرون في استخدام السيارات لأنهم واثقون من أنهم يبذلون قصارى جهدهم لتجنب الاحتمالات مثل: القيادة بأمان ، وارتداء أحزمة الأمان ، والتعلم من أخطاء الماضي ، والاستجابة. سريعًا للتغييرات. على الطريق أمامهم. اتخذ نفس الموقف تجاه أي قوى لا يمكن السيطرة عليها في حياتك.
- من المنطقي أنها تستعد لسوء الحظ. أشياء مثل الطعام والماء في حالات الطوارئ ، وأدوات الإسعافات الأولية ، وطفايات الحريق هي استثمارات حكيمة في سلامتك المستمرة. ومع ذلك ، تأكد أثناء التحضير أن استعدادك يخفف من مخاوفك بدلاً من زيادتها. لا تستسلم للحاجة إلى الشراء والاستعداد أكثر وأكثر.الهدف هو إيجاد توازن معقول ، قل "هذا كافي" ، والمضي قدمًا في حياتك اليومية.
نصائح
- استخدام وقتك بحكمة. استرخ وامنح نفسك الوقت لتفعل ما تريد وافعل أشياء من شأنها أن تهدئك ، وتأكد من أن هذه الأشياء لا تستدعي التوتر.
- إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فاطلب المشورة من أخصائي طبي. تجنب التشخيص الذاتي هذا يزيد الأمر سوءًا ويزيد من احتمالية أن يتم تشخيصك بشكل خاطئ.
