القلق مشكلة عاطفية يمكن أن يواجهها الجميع من وقت لآخر. من الطبيعي أن تشعر بالتوتر قبل تقديم عرض أو إجراء اختبار ، أو حتى عندما تكون مشغولًا جدًا أو في ذهنك. ومع ذلك ، فإن القلق بحد ذاته هو أكثر من مجرد إجهاد. إذا استمر القلق لفترة طويلة ، ولم تتمكن من تخفيفه ، فقد يكون من المفيد لك إجراء مزيد من الفحص. يمكن أن يتخذ القلق شكل اضطرابات الصحة العقلية ، مما يؤدي إلى القلق الشديد ونوبات الذعر والقلق الاجتماعي وحتى اضطراب الوسواس القهري. إذا كنت تشك في أنك تعاني من القلق المفرط ، فاستشارة طبيب نفساني أو طبيب نفسي حول هذا هو الخطوة الصحيحة.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: توقف عن تناول الأطعمة و / أو المشروبات التي تسبب القلق
قد يبدو الأمر تافهاً ، لكن تغيير تناولك للطعام اليومي يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات القلق لديك. إذا كنت تشعر بالقلق أو الذعر أو التوتر على أساس يومي ، فحاول تنفيذ واحد على الأقل من التغييرات الغذائية التالية. أعد النظر في تناولك للأطعمة التالية المسببة للقلق:
- قهوة. قد يكون مشروب الطاقة الأكثر شيوعًا على الإطلاق أحد الأسباب الرئيسية للقلق. إذا كنت تشرب القهوة كل يوم ، فحاول التحول إلى الشاي الخالي من الكافيين أو الماء فقط لبضعة أسابيع. قد يكون التوقف عن تناول القهوة أمرًا صعبًا ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.
- سكر ودقيق. غالبًا ما يأكل الناس وجبات خفيفة سكرية ونشوية (مثل الآيس كريم أو المعجنات أو المعكرونة) لتقليل التوتر لأن هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن توفر شعورًا مؤقتًا بالهدوء. في الواقع ، الزيادة والنقصان في مستويات السكر في الدم التي تحدث بعد تناول أطعمة مثل هذه يمكن أن تسبب في الواقع ضغوطًا وتوترًا عاطفيًا.
- كحول. بعد يوم متعب في المكتب ، يحاول الكثير من الناس التخلص منه بمشروبات كحولية. قد يبدو أن الكحول يزيل التوتر في لحظة ، لكن الآثار اللاحقة ستزيل هذا الشعور بالاسترخاء. تجنب تناول الكحول ، وإذا كنت تتناوله ، فتأكد من استعادة السوائل لتقليل خطر حدوث صداع الكحول بعد ذلك.
الخطوة الثانية: قم بتضمين الأطعمة التي تعمل على استقرار الحالة المزاجية في نظامك الغذائي
الحفاظ على الصحة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يفعل أكثر من مجرد استقرار مزاجك. عندما يتغذى جسمك بشكل صحيح ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على تجنب القلق أثناء المواقف العصيبة. لتجنب الآثار السلبية للقهوة والكحول والسكر على الصحة العقلية ، حاول استبدال هذه الأطعمة بالفواكه والخضروات.
- زد من تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب البري وتوت أكي. يمكن لأطعمة مثل هذه تحسين الحالة المزاجية وتقليل الهرمونات المسؤولة عن الإجهاد.
- تشمل الأطعمة الغنية بالمعادن مثل المغنيسيوم الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز) وجذر الماكا والأعشاب البحرية. معظم الناس لا يحصلون على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم والتي يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض ، بما في ذلك القلق.
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على GABA ، وهو ناقل عصبي يحسن النوم والاسترخاء ، يجب تناولها بانتظام. بعضها الكفير (منتج الحليب المخمر) والكيمتشي والشاي الصيني الاسود.
الخطوة الثالثة. جرب تمرينًا لتخفيف التوتر
تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تخفف الأعراض اليومية للقلق وكذلك تساعد في اضطرابات القلق. يمكن أن تزيد ممارسة الرياضة من الشعور بالسعادة ، سواء أثناء قيامك بها أو لعدة ساعات بعد ذلك. يمكن أن تقلل تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، بالإضافة إلى رفع الأثقال وغيرها من تمارين بناء العضلات ، من القلق.
- ضع في اعتبارك تجربة اليوجا. الجو المريح لاستوديو اليوجا ، وفرصة تهدئة عقلك وتركيزه على نفسك لمدة ساعة تقريبًا تجعل هذه الممارسة مفيدة جدًا لتهدئة القلق.
- إذا كنت تتخيلها فقط تجعلك قلقًا ، فحاول البدء بتمارين منخفضة الشدة بشكل منتظم. لست مضطرًا للانضمام إلى فريق أو الاشتراك في صالة ألعاب رياضية للحصول على تمرين كافٍ ، فمجرد المشي في المنزل يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تحسين حالتك المزاجية كل يوم.
الخطوة 4. مارس تمارين التنفس العميق
يمكن للتنفس بعمق وببطء أن يخفف من مستويات التوتر لديك على الفور. يتنفس معظم الناس بسطحية عن طريق سحب الهواء إلى الرئتين ثم الزفير بسرعة. عندما نشعر بالتوتر ، فإن تدفق أنفاسنا يميل إلى التسريع وهذا بدوره سيزيد من التوتر. لذا ، حاول إعطاء الأولوية للتنفس البطني أو البطني. يجب أن تنتفخ معدتك عندما تتنفس.
- يمكن للتنفس بعمق وبطء أن يجلب المزيد من الهواء للداخل أكثر من تنفس الرئة ، ويمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وإرخاء العضلات وتهدئتك.
- حاول التنفس مع العد حتى 4 ، واحتفظ به حتى العد 3 ، ثم قم بالزفير مع العد حتى 4. الحفاظ على معدل التنفس 8 أنفاس أو أقل في الدقيقة سيقلل على الفور من مستويات القلق.
الخطوة 5. افعل ما تحب
في كثير من الأحيان ، يتراكم القلق عندما لا تكون لديك فرصة لأخذ قسط من الراحة من مشاكل الحياة. لذا خذ 10 دقائق على الأقل يوميًا لتنغمس في هواية أو ترفيه مريح. قد تشمل هذه الأنشطة القراءة أو التمرين أو تشغيل الموسيقى أو إنشاء الفن. ستساعد فرص توجيه التوتر في إزالة القلق من عقلك على المدى القصير والطويل.
- إذا كان لديك القليل من الوقت لتجنيبه ، ففكر في أخذ دورة نشاط تهمك. إذا كنت تحب المجوهرات ، ففكر في الاشتراك في دورة تدريبية في صناعة الخواتم. إذا كنت ترغب في تعلم لغة جديدة ، فاحضر دورة تدريبية يقدمها مدرس لغة أو فكر في التسجيل في برنامج في معهد لغة محلي.
- أثناء نشاط تستمتع به ، اتخذ قرارًا واعيًا بعدم التفكير في الأشياء التي تثير التوتر. تسمح لك إزالته من عقلك بالاستمتاع بالنشاط أكثر ويمنعك من استرجاعه لاحقًا.
الخطوة 6. استرخ في المنزل مع الأصدقاء والعائلة
عندما تكون في المنزل ، يجب أن تكون خاليًا تمامًا من القلق. يجب أن يكون المنزل والأشخاص الذين تهتم بهم أماكن تسترخي فيها. عند مواجهة الكثير من التوتر ، خذ بعض الوقت واسترخي في المنزل. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا لتقضيه مع المقربين إليك في جو من المرح وخالٍ من التوتر.
- خذ حمامًا ساخنًا واستمع إلى الموسيقى الهادئة وتجنب أي شيء يمكن أن يجعل قلقك أسوأ.
- إذا لم يكن معك أحد في المنزل ، فاتصل بصديق أو اطلب من شخص ما أن يأتي. قضاء الوقت مع شخص تهتم لأمره يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة.
- تحدث عن مشاعرك مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء. قل شيئًا مثل ، "لقد كنت أشعر بالقلق مؤخرًا ، وهذا الشعور يجعلني غير سعيد. هل شعرت به من قبل؟"
الخطوة 7. تجنب الانشغال المفرط
إذا كنت مشغولًا طوال اليوم ، وتحضر العمل إلى المنزل من العمل ، وتشعر بالتوتر عند الانتهاء من أوراق مدرستك ، فقد تشعر بالارتباك وتشعر بمزيد من القلق. ضع جدولًا للأنشطة التي يجب عليك القيام بها وقلل من بعض الأنشطة الأخرى. إن منح نفسك الوقت للتعامل مع قلقك سيساعدك على التعامل معه على المدى الطويل.
- في حين أنه من الجيد قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء بشكل منتظم ، إلا أن القيام بذلك في كثير من الأحيان قد يؤدي إلى القلق بسبب الخوف من خذلان الوقت وضياع الوقت لنفسك. ضع جدولًا لمقابلة الأصدقاء في فترة زمنية معينة من خلال ترك متسع من الوقت لنفسك بينهما.
- تعلم أن تقول "لا" لبعض الطلبات. سواء كان الأمر يتعلق بالعمل أو المساعدة ، فمن الطبيعي رفض طلبات الآخرين من وقت لآخر.
الخطوة الثامنة: احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم يمكن أن تجعل أي شخص يشعر بالتعب والإرهاق ، وقد يكون هذا أسوأ بالنسبة لمن يعانون من القلق. قلة النوم يمكن أن تجعلك قلقًا وتؤدي إلى تفاقم الأفكار التي تسبب القلق. لذا احرصي على الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا مفيد لتنظيم أنماط النوم وتحسين نوعية نومك في الليل.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء مستيقظًا ، فحاول تناول مكمل الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم لمساعدتك على النوم بشكل جيد. يمكنك شراء هذا الهرمون في شكل حبوب منخفضة الجرعات من معظم متاجر الأطعمة الصحية.
- تجنب استخدام الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والتلفزيون قبل النوم بساعة. يمكن أن تتداخل هذه المعدات مع النوم الصحي وتمنع إنتاج الميلاتونين المناسب للجسم بسبب الضوء الحاد.
طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق من التكتيكات العقلية
الخطوة الأولى: تعامل مع مصدر قلق يمكنك التحكم فيه
هناك العديد من المواقف المختلفة التي تثير القلق ، وسيساعدك تحديد ما الذي يجعلك قلقًا بالضبط والتعامل معه. إذا لم تكن قد أعدت إقراراتك الضريبية ، على سبيل المثال ، فقد تشعر بأنك أخف وزنا بمجرد إكمالها بنجاح.
- احتفظ بدفتر يوميات لمساعدتك في معرفة ما يفسد حقاً مزاجك. غالبًا ما يساعدك تدوين أفكارك في تحديد مصادر القلق التي لم تكن واعية سابقًا ، بالإضافة إلى توفير الإلهام لكيفية التعامل معها.
- في حين أن مصدر القلق قد يشعر بأنه خارج عن السيطرة ، فقد تتمكن من تغيير شيء بداخله لتقليل التوتر. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق حيال العطلات وزيارة الأسرة الممتدة ، فابحث عن طرق للتعامل معها بشكل مختلف. على سبيل المثال ، حاول دعوة عائلة كبيرة إلى منزلك ، حتى لا تضطر إلى السفر. أو استضف حدثًا في مطعم حتى لا تضطر إلى اصطحابهم إلى المنزل. ابحث عن جانب يمكنك التحكم فيه في أي موقف مسبب للضغط.
الخطوة الثانية: تجنب مصادر القلق التي لا يمكنك السيطرة عليها
إذا كانت هناك مواقف معينة تجعلك تشعر بالقلق ، فيمكنك تجنبها. إذا كنت لا تحب السفر بالطائرة وتشعر أن هذا الخوف لن يزول أبدًا ، يمكنك فقط قيادة السيارة. اعرف حدودك وتدرب على الاعتناء بنفسك. ومع ذلك ، فإن التعامل مع القلق مهم جدًا إذا بدأ يتدخل في حياتك. على سبيل المثال ، إذا كانت وظيفتك تتطلب منك السفر كثيرًا بالطائرة ، فقد لا تكون قيادة السيارة خيارًا عمليًا ، لذا قد ترغب في رؤية طبيب نفساني للتعامل مع القلق بشأن السفر بالطائرة.
- إذا كانت ظروفك المالية أو الاجتماعية أو العمل أو المنزل تتدهور ، مثل فقدان وظيفتك أو الحصول على تقييم وظيفي سيئ ، أو وجود مشاكل في علاقاتك الشخصية أو جوانب أخرى لتجنب مسببات القلق ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة من طبيب نفساني أو طبيب نفسي.
- إذا أثار بعض الأشخاص القلق في حياتك ولم تشعر بالراحة / عدم القدرة على التعامل معهم ، فقم بإجراء تغييرات حتى لا تضطر إلى التواجد حولهم بعد الآن.
- إذا كان العمل أو المدرسة مرهقًا ، فخذ بعض الوقت خلال اليوم ، وقم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة للتخفيف من القلق الناتج. إذا لاحظت أن قلقك مرتبط بالبريد الإلكتروني الخاص بالعمل ، فقم بقطع الرسائل الإلكترونية من حياتك قليلاً.
الخطوة 3. ممارسة التأمل
تعتبر ممارسات الاسترخاء والتأمل فعالة جدًا في تقليل مستويات القلق. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، لذا جرب طرقًا مختلفة واختر الطريقة التي تجعلك أكثر راحة واسترخاء. يمكنك ممارسة التأمل متى شعرت أن نوبة هلع قادمة ، أو كل يومين لتقليل مستوى القلق العام لديك.
التأمل الموجه هو خيار رائع للمبتدئين. يمكن القيام بالتأمل الموجه على الفور ، ولكن قد يكون من الأسهل شراء قرص مضغوط للتأمل أو مشاهدة مقاطع الفيديو على YouTube للبدء. يمكنك تعلم تقنيات التهدئة الذاتية عندما يبدأ قلبك بالخفقان بسرعة أو عندما لا تستطيع التحكم في أفكارك
الخطوة 4. ممارسة التأمل اليقظ
تركز ممارسة التأمل هذه على فكرة معينة أو نمط تفكير يجعلك قلقًا ، من خلال السماح لعقلك بالغرق فيه حتى يتلاشى هذا النمط ويصبح عقلك واضحًا مرة أخرى. يمكن القيام بهذا التمرين ببساطة عن طريق إيجاد مكان هادئ للتفكير لمدة 5 دقائق في الصباح. فيما يلي أمثلة على الأساليب التي يمكنك تجربتها:
- اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك.
- اشعر بالتنفس يدخل ويخرج لمدة 5 دقائق.
- الآن أدخل مشاعرك في: القلق والاكتئاب والذكريات المؤلمة والصراعات الأخيرة. ضع هذه المشاعر في اعتبارك ، لكن لا تدعها تنجرف بعيدًا. فقط "اجلس" مع العاطفة كما لو كنت جالسًا مع صديق.
- راقب المشاعر. احتفظ بالعاطفة في ذهنك وقل "أنا هنا من أجلك. سأجلس معك لأطول فترة ممكنة."
- دع تلك المشاعر تعبر عن نفسها ولاحظ التغييرات. إذا "جلست" على مشاعرك كأصدقاء ، فسوف تبدأ في التغيير والشفاء.
الخطوة 5. جرب التخيل
التخيل هو عملية تصفية ذهنك للأشياء والصور التي تثير القلق ، ثم استبدالها بشيء مهدئ. جرب التخيلات الموجهة لوصف مكان يجعلك تشعر بالراحة والأمان. عندما تصف المكان ، ركز على التفاصيل حتى ينغمس عقلك تمامًا في الخيال.
إن التخلص من القلق سيهدئ جسمك وعقلك ، ويجهزك لما يسببه
الخطوة 6. احصل على المساعدة
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الحديث عن قلقهم يعد مصدر ارتياح كبير. إذا كنت بحاجة إلى شخص ما للتحدث معه ، فاطلب النصيحة من شريكك أو صديقك وأخبره بما تشعر به. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي مجرد وضع مشاعرك في كلمات إلى تقليل التوتر بشكل كبير.
- حاول أن تقول شيئًا مثل ، "أريد أن أتحدث عن ما أشعر به. لقد شعرت مؤخرًا بأنني محاصر في القلق. لا يمكنني الخروج منه على ما يبدو."
- إذا كنت تشارك مشاكلك مع نفس الشخص كثيرًا ، فقد يصبح ذلك عبئًا كبيرًا. تأكد من عدم إثقال كاهل الشخص الذي تتحدث إليه.
- إذا كنت تتعامل مع الكثير من القلق ، ففكر في زيارة طبيب نفساني. أنت حر في مناقشة القضايا حسب الحاجة حيث يوجد متخصصون مدربون جاهزون لمساعدتك.
طريقة 3 من 3: التعامل مع القلق طبيا
الخطوة 1. قم بزيارة طبيب نفسي أو طبيب نفسي
اعرف متى يجب عليك الاتصال بطبيبك. إذا كان لديك قلق مزمن وتشتبه في إصابتك باضطراب القلق ، فحدد موعدًا مع طبيب نفسي أو طبيب نفسي. من الصعب جدًا علاج اضطرابات القلق دون مساعدة الطبيب. كلما زرت الطبيب مبكرًا ، كلما شعرت بتحسن سريع.
- في حين أن "التشخيص" قد يبدو مخيفًا ، فإن تشخيص اضطراب الصحة العقلية ، مثل اضطراب القلق ، سيساعد الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي على التعامل معه على وجه التحديد.
- للعثور على طبيب نفساني ، ابدأ باستشارة طبيب عام. من المحتمل أن يوصي طبيبك بممارس صحة عقلية جيد لك. في الولايات المتحدة ، يمكنك أيضًا العثور على طبيب نفسي أو طبيب نفسي قريب على موقع ADAA (جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية).
- يجب أن تكون قادرًا على الوثوق بطبيب نفسي أو طبيب نفسي وتشعر بالراحة والتحدث معه بسهولة. قبل البحث عن طبيب نفسي أو طبيب نفسي ، قد تحتاج أيضًا إلى تحديد ما إذا كان التأمين الصحي يغطي تكلفة العلاج.
الخطوة 2. اشرح لطبيبك قلقك
شارك أعراض القلق لديك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل مع طبيب نفسي أو طبيب نفسي. إنهم موجودون لمساعدتك ، وهم على دراية جيدة بأعراض الاضطرابات النفسية والقلق. إذا كان هناك شيء معين يثير قلقك ، فتأكد من مشاركته أيضًا. تستجيب اضطرابات القلق بشكل جيد للعلاج ، بشرط أن يحصل الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي على معلومات كافية منك. حاول نقل أشياء مثل:
- "في العادة أنا بخير ، لكن في كل مرة أكون وسط حشد من الناس ، يتسارع تنفسي ومعدل ضربات قلبي وأشعر فجأة بالقلق الشديد."
- "هناك الكثير من الأفكار التي تجعلني قلقًا لدرجة أنه يصعب عليّ القيام بنشاطاتي اليومية."
الخطوة الثالثة. خذ بعين الاعتبار تناول الأدوية المضادة للقلق
إذا كنت تعاني من قلق طويل الأمد يؤثر على أنماط نومك وأنشطتك اليومية لفترة طويلة ، فاسأل طبيبًا نفسيًا عن الأدوية التي تقلل القلق. ومع ذلك ، فإن العديد من الأدوية المضادة للقلق لها آثار جانبية سلبية أو تسبب الإدمان ، لذا تأكد من تجربة العلاجات مثل العلاج والتمارين الرياضية والاستراتيجيات العقلية قبل استخدامها.
يمكن السيطرة على نوبات الهلع والقلق الاجتماعي الشديد والأعراض الأخرى بشكل فعال من خلال الأدوية الموصوفة التي تناسب احتياجاتك
الخطوة 4. جرب العلاجات الطبيعية
يقال إن بعض الأعشاب والشاي والمكملات الغذائية تقلل من أعراض القلق. على الرغم من أن طرق المعالجة المثلية غير مثبتة طبيًا ، يمكن استخدام الشاي والأعشاب لتهدئتك. جرب بعضًا من هذه الخيارات:
- تستخدم أزهار البابونج تقليديا لعلاج القلق والتوتر وآلام المعدة. هذه الزهرة لها خصائص مشابهة للأدوية المضادة للاكتئاب. يمكنك تحضيره كشاي أو تناوله كمكمل غذائي.
- يقال إن الجينسنغ يساعد في تقليل التوتر. جرب تناول مكمل الجينسنغ يوميًا للاستفادة من آثاره المضادة للقلق.
- الكافا كافا هو نبات بولينيزي يقال أن له تأثير مهدئ يقلل من القلق. قم بزيارة متجر الأطعمة الصحية المحلي لشراء واحد ، أو اطلبه عبر الإنترنت.
- يستخدم جذر فاليريان على نطاق واسع في أوروبا لخصائصه المهدئة. إذا لم يختفي قلقك ، فحاول استخدام جذر فاليريان.
نصائح
- اعلم أن القلق لا يزول بين عشية وضحاها. يستغرق تدريب جسمك وعقلك على التعامل مع مشاعر القلق وقتًا.
- كن صبورًا مع نفسك. القلق هو عاطفة شائعة جدًا ، ولا يتعين عليك التعامل معه بمفردك.
- لا تخفي قلقك عن الآخرين. أخبر من تثق بهم ، وتعامل مع هذه المشاعر معًا ، بدلاً من التعامل معها بمفردك.
- نفخ الفقاعات.يمكن أن يساعدك نفخ الفقاعات في تركيز عقلك على تدفق أنفاسك ، حتى تتمكن من تهدئة نفسك عندما تتعرض لنوبة قلق.
تحذير
- يجب أن يعالج القلق والاكتئاب الشديدان من قبل أخصائي رعاية صحية. إذا كنت قلقًا بشأن حالتك ، فاستشر الطبيب.
- لا تستخدم المكملات العشبية دون استشارة طبيبك أولاً.
