إذا كنت غالبًا ما تشعر بالقلق أو التوتر أو التفكير بشكل سلبي أو تشعر أن شيئًا سيئًا سيحدث ، فقد يكون لديك اضطراب القلق. لا يزال السبب الدقيق للقلق غير معروف ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة يشتركون في نفس عوامل الخطر ، مثل وجود أفراد في الأسرة يعانون أيضًا من القلق أو التعرض لصدمة أو يعانون من أمراض عقلية أخرى. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل الأعراض والتحكم في قلقك من خلال المزيج الصحيح من الأدوية والأساليب المعرفية وتغيير نمط الحياة.
خطوة
طريقة 1 من 4: تبني أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: اطلب الدعم الاجتماعي ، حتى لو كنت لا تريده
يميل الأشخاص الذين لديهم علاقات اجتماعية قوية إلى أن يكونوا قادرين على التعامل مع مشاكل الحياة بشكل صحي أكثر من غيرهم. أنشئ علاقات اجتماعية جديدة لدعمك وأنت تكافح مع القلق. يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم القلق ، أو المشاركة في منظمة دينية أو روحية ، أو التسكع مع الأصدقاء المقربين بشكل متكرر.
- إن الشعور بالانتماء والتسلية من الآخرين له تأثير كبير على الصحة العامة. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن كبار السن الذين ليس لديهم دعم اجتماعي قوي لديهم مخاطر أعلى للوفاة.
- قد تكون الوحدة أكثر ضررًا بالصحة من السمنة ، ويمكن أن تقصر من العمر بقدر تدخين 15 سيجارة في اليوم. لذلك ، من المهم قضاء الوقت مع أشخاص آخرين.
الخطوة 2. إعطاء الأولوية للنوم
النوم والقلق معقدان مثل الدجاجة والبيضة. قلة النوم يمكن أن تسبب القلق ، والقلق يسبب اضطرابات النوم. لذلك ، حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة. جرب هذه النصائح لنوم جيد:
- دع الجسم يعتاد على النوم وفق جدول منتظم.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.
- أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
- قم بإنشاء غرفة نوم مريحة للنوم فقط.
- اجعل غرفة نومك باردة ومظلمة.
- تمرن ، ولكن ليس قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- قم بعمل طقوس استرخاء لتقوم بها كل ليلة.
- استخدم العلاج بالروائح مثل اللافندر لتعزيز الاسترخاء.
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر.
- تجنب الأكل مباشرة قبل النوم.
- اقضِ بعض الوقت في الاستلقاء تحت أشعة الشمس كل يوم.
- الإقلاع عن التدخين (يمكن أن يؤثر النيكوتين على النوم).
- لا تشرب المشروبات الكحولية قبل ساعتين من موعد النوم.
الخطوة 3. تمرن كل يوم
بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة العامة ، فإن ممارسة الرياضة لها تأثير كبير على الصحة العقلية. ينتج عن النشاط البدني الإندورفين ، وهي مواد كيميائية للجسم تسبب الشعور بالسعادة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى التخلص من التوتر وصرف الانتباه عن القلق.
يوصي الأطباء بممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين كل يوم من أيام الأسبوع. يمكنك المشي أو الركض أو التجديف أو ركوب الدراجة أو أي شيء آخر. ومع ذلك ، اختر نشاطًا يمكنك القيام به كل يوم
الخطوة الرابعة: اتباع نظام غذائي متوازن
على الرغم من أنك قد لا تفهم العلاقة بين الطعام والمشاعر ، إلا أنها موجودة. يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تجعل القلق أسوأ ، على سبيل المثال: السكر المكرر أو الكافيين. اشرب الكثير من الماء وتناول جزءًا متوازنًا من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات الخالية من الدهون.
- ابنِ نظامًا غذائيًا بالأطعمة الطازجة والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية التي تدعم صحتك العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، قلل من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة العقلية.
- البريبايوتكس والبروبيوتيك كلاهما مهمان لصحة الجهاز الهضمي. في حين أنه من المقبول تناول المكملات الغذائية ، يمكن العثور عليها في الطعام. تناول الخضار والفواكه النيئة الغنية بالألياف لزيادة تناولك للبريبايوتكس. على سبيل المثال ، تناول الطماطم والمانجو والتفاح والموز. في هذه الأثناء ، لزيادة تناولك للبروبيوتيك ، تناول الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية أو نشطة ، ومخلل الملفوف ، والكيمتشي ، وحساء ميسو ، والكفير ، والتمبيه ، والكومبوتشا.
- هناك العديد من الدراسات التي تربط الكافيين بزيادة القلق. ثبت أن الكافيين يزيد من القلق والاكتئاب ومشاعر الاستياء. تجنب الكافيين في الصودا والقهوة والشاي (اختر أنواعًا منزوعة الكافيين) ، وكذلك الشوكولاتة.
الخطوة 5. قلل من الكحول ومثبطات أخرى
ربما تشرب الكحول لتخفيف قلقك ، لكن الكحول في الواقع يزيد الأمر سوءًا. تخلص من التوتر والقلق بطرق صحية ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التحدث إلى الأصدقاء ، بدلاً من تعاطي المخدرات والكحول.
الخطوة 6. انتبه لنفسك
عندما تقاوم مرضًا عقليًا ، مثل القلق ، فقد تكون شديد التركيز على الشعور بتحسن والوفاء بمسؤولياتك بحيث تنسى الاعتناء بنفسك. دلل نفسك لتقليل التوتر. اختر شيئًا مميزًا تتطلع إليه كل يوم.
- نظف منزلك مرة واحدة في الأسبوع حتى لا تتسبب في الفوضى. بالإضافة إلى ذلك ، ادفع فواتيرك كل شهر في تاريخ محدد.
- خطط لشيء ممتع كل يوم ، مثل الدردشة مع صديق ، أو أخذ حمام ساخن ، أو شرب كوب الشاي المفضل لديك (منزوع الكافيين) ، أو مشاهدة المسلسل الهزلي المفضل لديك. فكر في هذا على أنه وقت خاص لك.
- افعل كل ما تحتاجه لتقليل التوتر ، فقد لا يكون الحل هو نفسه للجميع.
طريقة 2 من 4: تطبيق تمارين التنفس العميق
الخطوة الأولى: ابحث عن مكان هادئ يمكنك أن تكون فيه بمفردك دون أي مشتتات
أغلق الباب إن أمكن. بمجرد أن تعتاد على ممارسة تنفسك ، ستتمكن من التخلص من كل المشتتات والتنفس بعمق حول الآخرين.
الخطوة الثانية. الجلوس بشكل مستقيم مع ظهر مسطح
يمكنك الجلوس على كرسي أو القرفصاء على الأرض ، وهو أمر مهم.
يمكنك الاستلقاء إذا كان عليك ذلك. ومع ذلك ، تذكر أن الجلوس بشكل مستقيم يسمح بملء رئتيك بأقصى طاقتها ، وهي أفضل طريقة لممارسة التنفس العميق
الخطوة 3. أرح ذراعيك
ضع ذراعيك على مساند الذراعين أو الفخذين. هذا الموقف يريح الكتفين ويساعد على الاسترخاء.
الخطوة 4. استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ. سوف يتوسع أسفل البطن مع التنفس.
الخطوة 5. عقد
احبس أنفاسك في صدرك لمدة ثانية إلى ثانيتين.
الخطوة 6. حرر
الآن ، زفر كل الهواء من الرئتين عبر الفم. ستسمع صوت "ووش" عندما يخرج الهواء من فمك. انتبه إلى أن المعدة ستفرغ مع الزفير.
الخطوة 7. انتظر بضع ثوان
لتجنب فرط التنفس ، انتظر بضع ثوان قبل أن تأخذ نفسًا آخر.
الخطوة 8. كرر
افعل نفس التسلسل لمدة خمس دقائق. التنفس العميق الذي يعتبر فعالاً في تخفيف القلق هو من ست إلى ثماني دورات في الدقيقة. ومع ذلك ، ابحث عن إيقاع طبيعي أكثر راحة لك.
الخطوة 9. قم بهذا التمرين مرتين في اليوم
مارس تمارين التنفس العميق مرتين يوميًا على الأقل لمدة خمس دقائق في كل جلسة.
تذكر ، لا تتنفس بعمق فقط عندما تشعر بالقلق. قم بتطبيق هذه التمارين لإدارة أعراض القلق وتجنب الإجهاد
الخطوة العاشرة: اجمع بين التنفس العميق واستراتيجيات الاسترخاء الأخرى
يمكنك تطبيق هذا التمرين بمفرده أو دمجه مع تقنيات الاسترخاء الأخرى للحصول على الدعم ، مثل التأمل واليوجا.
طريقة 3 من 4: إعادة تنظيم العقل
الخطوة الأولى: تحديد أنماط التفكير المدمرة
التشوهات المعرفية هي أفكار غير صحية أو غير عقلانية تؤدي إلى تفاقم القلق والاكتئاب. ضع في اعتبارك التشوهات المعرفية التالية الأكثر شيوعًا ولاحظ ما إذا كان بإمكانك تحديد الأنماط عندما تتحدث إلى نفسك.
- التفكير بنعم أو لا شيء (أو بالأبيض والأسود): عرض المواقف من حيث القيمة المطلقة ، على سبيل المثال ، أن شيئًا ما يجب أن يكون جيدًا أو سيئًا ، صحيحًا أو خاطئًا ، بدون تفرد أو تعقيد أو مناطق رمادية.
- التصفية الذهنية: المبالغة في السلبية وتقليل الإيجابي.
- القفز إلى الاستنتاجات: إذا افترضنا أن ردود أفعال الآخرين سببت لك ، فهذا يعني أن المستقبل سيكون سلبياً.
- المبالغة أو التقليل: تعظيم أو التقليل من أهمية الموقف
- التعميم المفرط: تصور الأحداث السلبية على أنها أنماط بلا توقف.
- عبارات "should": الحكم على نفسك أو على الآخرين بناءً على ما "ينبغي" أو "ينبغي" أو "لا" أو "ينبغي" أو "ينبغي" القيام به.
- التفكير العاطفي: أفكار مبنية فقط على العواطف ، على سبيل المثال ، "أشعر بالغباء ، لذا فأنا غبي".
- تجاهل الإيجابي: التقليل من قيمة إنجازاتك أو سماتك الإيجابية.
الخطوة الثانية: اسأل عما إذا كان تشويهك السلبي صحيحًا
لتقليل الحديث السلبي عن النفس ، يجب أن تعترف بما إذا كان لديك تشويه سلبي ، ثم بذل جهدًا واعًا لتحدي العبارة:
- أولاً ، حدد اللغة السلبية: "أعلم أنهم جميعًا يراقبونني وأدرك أنهم جميعًا يعتقدون أنني غريب."
-
ثم تحدى هذا الفكر بأحد الأسئلة التالية:
- ماذا أقول لصديق قال ذلك؟
- وما الدليل على صحة هذا التفكير؟
- ما الدليل على عدم صحة هذا التفكير؟
- هل أسيء تفسير "الاحتمال" على أنه "عدم يقين"؟
- هل هذه الأفكار مبنية على مشاعري أو حقائق؟
الخطوة 3. حاول تأطير الأفكار السلبية
ينصب التركيز الرئيسي لإعادة الهيكلة المعرفية على معرفة الوقت الذي تفكر فيه في أشياء لا تساعد ، وتحدي حقيقة تلك الأفكار ، وتحويلها إلى أفكار إيجابية وراقية. إعادة صياغة الأفكار السلبية هي طريقة للتفكير بشكل أكثر واقعية وتقليل القلق.
بأخذ المثال أعلاه ، يمكن تغيير فكرة "إنهم جميعًا ينظرون إلي ويعتقدون أنني غريب" لتحسين الحالة المزاجية ، وليس تدميرها. حاول إعادة صياغته بعبارات مثل ، "أنا لا أعرف ما يفكرون به عني ، يمكن أن يكون جيدًا أو سيئًا. لكنني أعرف من أنا ، وأنا فخور بنفسي."
الخطوة 4. حدد نصف ساعة "وقت للقلق" في اليوم
الرجاء القلق في هذا الوقت المحدد. اختر وقتًا قبل النوم جيدًا حتى لا تتداخل المخاوف والقلق مع النوم.
الخطوة 5. التعرف على المخاوف وتأجيلها
أدرك قلقك من خلال الانتباه لما تشعر به. إذا كانت أفكارك تجعل جسدك متوتراً ، أو ينبض قلبك ، أو تلتف يديك ، أو أي علامات أخرى للقلق ، فسمها بالقلق. بعد ذلك ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق وتدرك أنك قلق ، حدد ما تفكر فيه.
اكتب مخاوفك في قائمة القلق ، إذا لزم الأمر ، وقل أنه يمكنك التفكير فيها لاحقًا. حاول تصفية ذهنك والاستمرار في أنشطتك اليومية
الخطوة 6. تخلص من المخاوف في الوقت المحدد
خلال هذا الوقت المحدد للقلق ، لا تفكر فقط في ما أزعجك في ذلك اليوم. احصل على قلمك وقائمتك ، ثم اعمل على حل أي مخاوف.
تظهر الأبحاث حول العلاج بالتحكم في المنبهات أن الخطوات الأربع للتعرف على المخاوف ، وهي تخصيص وقت محدد للتفكير فيها ، والتعرف على المخاوف وتأخيرها ، وإيجاد الحلول ، هي أفضل الطرق لتقليل القلق
الخطوة السابعة: أدرك القوة التي تمتلكها للتحكم في الأفكار السلبية والمخاوف
في البداية ، بدا تأجيل القلق مستحيلاً. ومع ذلك ، بعد التمرين ، ستكون قادرًا على تحديد متى وأين تريد القلق. لذلك ، لن يفسد يومك الهموم.
طريقة 4 من 4: الحصول على علاج احترافي
الخطوة 1. حدد موعدًا مع الطبيب
إذا بدأ القلق يتدخل في المدرسة أو العمل أو العلاقات أو الأنشطة الأخرى ، يجب أن ترى الطبيب. يمكن لطبيبك إجراء فحوصات واختبارات معملية لتحديد مصدر قلقك.
- في بعض الحالات ، لا يكون القلق مؤشرًا على مرض عقلي ، بل هو نذير لمشاكل صحية أخرى. يمكن أن يكون القلق علامة تحذير مبكرة (أو عرضًا جانبيًا) لأمراض القلب والسكري والربو وتعاطي المخدرات وفي عملية الإقلاع عن الأدوية.
- في حالات أخرى ، قد يكون القلق من الآثار الجانبية للأدوية. تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كان هذا هو ما تعاني منه.
الخطوة 2. استشر أخصائي الصحة العقلية
إذا لم يتمكن طبيبك من العثور على سبب طبي ، فيمكنك طلب الإحالة إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو معالج نفسي لديه خبرة في تشخيص القلق وعلاجه. يمكن للأطباء تقديم دواء لتخفيف القلق ، ولكن الجمع بين العلاج والأدوية له معدل نجاح مرتفع.
الخطوة 3. اطلب من المعالج أن يشرح لك تشخيصك
الاستنتاجات وحدها لن تساعد في شيء. ضمن نطاق اضطرابات الصحة العقلية ، هناك فئة خاصة بها هي القلق. يمكن للطبيب النفسي تقييم تاريخك الشخصي ، وإعطائك تقييمًا ، وطرح أسئلة لتحديد نوع القلق الذي تشعر به.
هناك العديد من الاضطرابات المحتملة التي قد تواجهها ، مثل اضطراب القلق أو اضطراب الهلع أو الرهاب أو الإجهاد بعد حدث صادم أو اضطراب الوسواس القهري أو اضطراب القلق الاجتماعي
الخطوة الرابعة: حدد خيارات العلاج الأفضل لك بمساعدة المعالج
في حين أن تقنيات الرعاية الذاتية لتخفيف القلق في المنزل يمكن أن تساعد ، يجب معالجة هذه الاضطرابات على يد متخصص. يستخدم أخصائيو الصحة العقلية عادةً واحدة من ثلاث طرق ، اعتمادًا على النوع والشدة.
- الدواء الموصوف. عادة ما يتم الخلط بين تشخيص القلق والاكتئاب لأن الأطباء النفسيين غالباً ما يصفون مضادات الاكتئاب لتقليل أعراض القلق. الأدوية التي ثبت أنها تعالج القلق هي فئة من العقاقير تعرف باسم مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs). ومن الخيارات الأخرى مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) والبنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
- علاج نفسي. العلاج المعرفي السلوكي هو علاج فعال مثبت تجريبياً للقلق ، والذي يركز على التعرف على أنماط التفكير غير الواقعية التي تسبب القلق وتغييرها. الأساليب العلاجية المحتملة الأخرى هي العلاج بالتعرض والقبول والالتزام والعلاج السلوكي الديالكتيكي وإزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة.
- مزيج من الاثنين.
الخطوة 5. التحلي بالصبر
هناك العديد من الأشخاص الذين يفترضون أن علاجهم يفشل أو لا يعمل لأنهم لا يريدون الانتظار. ضع في اعتبارك أيضًا أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق يجربون العديد من خيارات العلاج المختلفة قبل العثور على الأسلوب الأكثر فاعلية للتحكم في أعراضهم.
- قد تضطر إلى الانتظار بضعة أسابيع قبل أن تتمكن من رؤية طبيب نفسي أو طبيب نفسي. لذلك لا تستسلم.
- ضع في اعتبارك أن بعض الأدوية قد تستغرق ما يصل إلى 8 أسابيع حتى تظهر النتائج.
