يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل عام بسبب مرض السكري ، والذي يجب التحكم فيه بعناية وعلاجه تحت إشراف الطبيب. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق التي يمكن القيام بها لخفض نسبة السكر في الدم إلى مستويات صحية. يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة والتغييرات الغذائية المناسبة إلى خفض نسبة السكر في الدم ، ولكن يجب القيام بذلك تحت إشراف أخصائي طبي أو أخصائي تغذية يعرف تاريخك الطبي.
خطوة
جزء 1 من 3: خفض نسبة السكر في الدم بالحمية الغذائية
الخطوة الأولى: قلل من تناول الحلويات والمنتجات الحيوانية والكربوهيدرات المكررة
يمكن لطبيبك أن يوصي بنظام غذائي يناسب احتياجاتك ، لأنه لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مرض السكري. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإن الطريقة المعتادة هي تقليل تناول اللحوم ومنتجات الألبان والخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطس والأطعمة الحلوة.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
يوصى بهذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم. قد لا تكون الحبوب الكاملة مناسبة لكل من يعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، لذا تحدث إلى طبيبك قبل إدراجها كعنصر أساسي في نظامك الغذائي.
- التفاح الطازج أو المشمش المجفف أو العصير أو عصير الخوخ المعبأ كلها خيارات جيدة. تجنب الفاكهة المجمدة أو المعلبة التي تحتوي على سكر مضاف.
- يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 3 أكواب (700 مل) من الخضار النيئة يوميًا أو 1.5 كوب (350 مل) من الخضار المطبوخة. جرب الخرشوف أو الخيار أو سلطة الخضار. الفاكهة الطازجة أفضل من المجمدة أو المجففة ، لأنها تحتوي أحيانًا على صوديوم مضاف.
- دقيق الشوفان والشعير نوعان جيدان من القمح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
الخطوة 3. البحث عن المزيد من المعلومات الغذائية
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين ضارًا ، فاسأل طبيبك أو ابحث عن معلومات حول مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يعطي فكرة تقريبية عن تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم (ولكن ليس على الصحة العامة). يجب تجنب الأطعمة "عالية نسبة السكر في الدم" مع مؤشر نسبة السكر في الدم 70 وما فوق إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم. استبدلها بالأطعمة "منخفضة نسبة السكر في الدم" (قيمة المؤشر الجلايسيمي 55 وأقل) ، على النحو الموصى به أعلاه. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي بين 55 و 70 "متوسطة" ويمكن تناولها بكميات صغيرة إلى متوسطة حسب الحاجة.
الخطوة 4. التوقف عن تناول الكحول والتبغ
عندما تستخدم هذه المواد كل يوم أو تستهلكها بكميات كبيرة ، فإن قدرة جسمك على إنتاج الأنسولين ، الذي يكسر السكر في مجرى الدم ، ستضعف. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، ضع في اعتبارك أن استخدام منتج بديل يحتوي أيضًا على النيكوتين سيكون له نفس التأثير. قد يعمل مضغ العلكة أو لاصقات النيكوتين كبديل للسجائر ، ولكن لا ينبغي استخدامها كحل طويل الأمد إذا كنت تعاني من مشاكل في سكر الدم.
الخطوة 5. لا تكن سريعًا في تصديق إعلانات الطعام
غالبًا ما تقدم الصحف ادعاءات حول إدارة نسبة السكر في الدم أو مشاكل صحية أخرى مع اتباع نظام غذائي منتظم ، ولكن هذه الادعاءات لا تدعمها دائمًا الأبحاث الطبية. أظهرت الأبحاث التي أجريت على القهوة نتائج متضاربة ، لذا فإن تأثيرها العام على نسبة السكر في الدم لا يزال غير واضح. وجدت إحدى الدراسات الفوائد المحتملة للقرفة لسكر الدم ، ولكن تم اختبارها فقط على مجموعة صغيرة من نفس الأشخاص. كان جميعهم أكبر من 40 عامًا ، مصابين بداء السكري من النوع 2 ، ولم يخضعوا للعلاج بالأنسولين أو يتعاطون أدوية لأي مرض آخر غير مرض السكري. حتى لو بدا لك أحد الادعاءات منطقيًا ، فكن على دراية بأن مكونًا غذائيًا معينًا لا يمكن أن يحل محل التمرين أو التغييرات الغذائية أو العلاج الطبي.
جزء 2 من 3: خفض نسبة السكر في الدم بممارسة الرياضة
الخطوة 1. استشر طبيبك بشأن خطة التمرين
على الرغم من أن الخطوات التالية تساعد بشكل عام الأشخاص الذين يعانون من نسبة السكر في الدم والمشاكل الصحية ذات الصلة ، إلا أنها ليست فعالة مثل التوصيات المصممة وفقًا لخصائصك الصحية ومخاوفك المحددة.
قم بزيارة طبيبك أو أخصائي التغذية الموصى به بانتظام للتحقق من تقدمك ومعرفة ما إذا كانت هناك أي مشاكل صحية أخرى ناجمة عن ارتفاع نسبة السكر في الدم
الخطوة 2. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فافحص مستويات السكر في الدم قبل التمرين وأثناءه
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض نسبة السكر في الدم على المدى الطويل ، ولكن إذا تم القيام بها على المدى القصير فقط ، يمكن أن تزيد التمارين من نسبة السكر في الدم لأنها تشجع جسمك على إنتاج الجلوكوز (السكر) كوقود للعضلات. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل صحية أخرى تتطلب اختبارًا ذاتيًا لسكر الدم ، فمن المهم فحص نسبة السكر في الدم قبل البدء في ممارسة الرياضة وكل 30 دقيقة أثناء التمرين.
يمكن لطبيبك أو الصيدلية تزويدك بجهاز قياس نسبة السكر في الدم أو شريط فحص نسبة السكر في الدم
الخطوة 3. حدد نوع التمرين بناءً على نتائج اختبار سكر الدم
إذا كنت مصابًا بمرض السكر ، فمن المهم جدًا تعديل روتين التمرين وفقًا لنتائج اختبار سكر الدم ، كما ذكرنا سابقًا. قرر ما إذا كانت ممارسة الرياضة آمنة من خلال اتباع هذه التعليمات ، أو اتباع الإرشادات المحددة من طبيبك:
- إذا كانت نسبة السكر في الدم لديك أقل من 100 ملجم / ديسيلتر (5.6 ملليمول / لتر) ، قم بزيادتها قبل ممارسة الرياضة. الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة أو المعجنات. إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة ، فأنت بذلك تكون عرضة لخطر الإصابة بالرعشة والأرق أو فقدان الوعي أو حتى الغيبوبة.
- إذا كانت نتيجة الاختبار بين 100 و 250 ملجم / ديسيلتر (5.6-13.9 مليمول / لتر) ، فلا ينبغي فعل أي شيء ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك. استمر في ممارسة الرياضة.
الخطوة 4. قم بإجراء اختبار الكيتون إذا كان سكر الدم لديك أعلى من 250 مجم / ديسيلتر (13.9 ملي مول / لتر)
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، وخاصة داء السكري من النوع الأول ، فلا يجب عليك ممارسة الرياضة عندما يكون سكر الدم مرتفعًا دون إجراء اختبار الكيتون أولاً. الكيتونات هي مواد يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة إذا تطورت ، ويمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مستوياتها. اختبر البول بحثًا عن الكيتونات باستخدام شريط اختبار الحالة الكيتونية من الصيدلية ، واتبع التعليمات بعناية. لا تمارس الرياضة إذا كان لديك كيتونات في البول ، واختبر بانتظام مستويات الكيتون المتوسطة أو العالية. اطلب عناية طبية فورية إذا كان لديك مستويات عالية جدًا من الكيتون أو إذا لم تنخفض بعد 30-60 دقيقة.
إذا كان سكر الدم أعلى من 300 ملجم / ديسيلتر (16.7 ملليمول / لتر) ، فلا تمارس الرياضة. انتظر 30-60 دقيقة دون تناول الطعام ، واختبر مرة أخرى للتحقق مما إذا كان مستوى السكر في الدم قد انخفض إلى مستوى آمن لممارسة الرياضة. أخبر طبيبك أو ممرضتك إذا ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل متكرر أو في غضون ساعات قليلة في كل مرة
الخطوة 5. قم بممارسة التمارين الخفيفة بشكل متكرر
تعمل التمارين الرياضية على تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، وتجعل خلايا الجسم أكثر حساسية للأنسولين ، وتقلل من الدهون الزائدة المرتبطة بارتفاع نسبة السكر في الدم. كلما كنت أكثر نشاطًا ، قل احتمال إصابتك بمشاكل ارتفاع السكر في الدم.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع. في المجموع ، يجب أن تتمرن 150 دقيقة أو أكثر كل أسبوع.
- ابحث عن رياضة تستمتع بها ؛ بهذه الطريقة سوف تميل إلى القيام بذلك لفترة طويلة. الخيارات الشائعة هي المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات.
الخطوة 6. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو بثور
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فاحذر من علامات المشكلات الصحية التي تسببها التمارين الرياضية. إذا شعرت بالضعف ، أو تعاني من ألم في الصدر ، أو ضيق مفاجئ في التنفس ، أو تشعر بألم وبثور في ساقيك ، فتوقف واتصل بطبيبك.
جزء 3 من 3: طرق أخرى للحفاظ على سكر الدم بمستويات صحية
الخطوة 1. مراقبة مستويات السكر في الدم
اطلب من طبيبك تحديد عدد المرات التي يجب عليك القيام بذلك. بناءً على خطة العلاج الخاصة بك ، سيقترح طبيبك فحص نسبة السكر في الدم يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى العلاج الطبي ، فيمكنك الحصول على جهاز أو شريط قياس سكر الدم من الصيدلية
الخطوة 2. كن على دراية بكيفية ومتى ولماذا تتقلب مستويات السكر في الدم
حتى إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا وقللت من تناول السكر ، فلا يزال من الممكن أن يتغير مستوى السكر في الدم بشكل غير متوقع ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري.
- يميل سكر الدم إلى الارتفاع في غضون ساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام.
- ينخفض سكر الدم على المدى الطويل مع ممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن تنقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم.
- تسبب الدورة الشهرية عند النساء تقلبات في الهرمونات ومستويات السكر في الدم.
- تؤثر جميع الأدوية تقريبًا على مستويات السكر في الدم. استشر طبيبك قبل البدء في أي دواء جديد.
الخطوة 3. إدارة التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى إفراز هرمونات تمنع عمل الأنسولين. قلل بقدر الإمكان الجوانب المجهدة في حياتك ، على سبيل المثال عن طريق تجنب الجدالات أو تقليل عبء العمل. تعامل مع التوتر من خلال تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا.
الخطوة 4. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى علاج
يمكن لبعض الأشخاص التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمفردهم ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أدوية السكري أو العلاج بالأنسولين.
- ينصح العديد من الأطباء مرضى السكري بتناول الأدوية والنظام الغذائي وممارسة الرياضة للسيطرة على نسبة السكر في الدم.
- يتم إجراء حقن الأنسولين أيضًا للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم على مدار اليوم. يمكن عمل هذه الحقن في المنزل.
نصائح
- يؤثر العمر والتاريخ العائلي والعرق على فرص إصابتك بمرض السكري. كبار السن ، السود ، اللاتينيون ، الهنود الأمريكيون ، والأمريكيون الآسيويون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من غيرهم من السكان ، لذلك من المهم الانتباه عن كثب إلى مستويات السكر في الدم لديهم.
- يجب على النساء الحوامل المصابات بداء السكري إجراء تغييرات على نظام رعاية مرضى السكري مع الطبيب أثناء الحمل.
تحذير
- إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فأخبر الطاقم الطبي والمدرب الرياضي بمشكلتك قبل تلقي العلاج أو ممارسة الرياضة. يوصى بارتداء سوار طبي يوضح أنك مصاب بالسكري.
- لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو تأكل أقل دون استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية. بعض خطط النظام الغذائي التي تبدو فعالة قد ترفع نسبة السكر في الدم أو تسبب مشاكل أخرى.
