وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، يؤثر ارتفاع ضغط الدم على حوالي 6-8٪ من النساء الحوامل. لديك ارتفاع في ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إذا تجاوز ضغط الدم 140 ملم زئبقي (انقباضي) أو 90 ملم زئبقي (انبساطي). تتضمن بعض عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم قبل الحمل ، والحمل المتعدد ، والأمراض المزمنة ، و / أو سوء التغذية (تناول كميات كبيرة من الملح والدهون). يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى مضاعفات أخرى (انخفاض وزن الطفل ، ومشاكل في الكلى ، والولادة المبكرة ، وتسمم الحمل) لذا يجب عليك اتخاذ خطوات لخفض ضغط الدم أثناء الحمل.
خطوة
طريقة 1 من 2: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. زيادة نشاط الجسم
النساء اللاتي نادرا ما يتحركون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين يمارسون الرياضة. لذا ، تحدث مع طبيبك حول برنامج تمارين سواء كنت حاملاً أو تخططين للحمل.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في معظم أيام الأسبوع.
- إذا كنت بدأت للتو ، فحاول المشي أو السباحة بكثافة منخفضة.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، وتأكد من أن بعض الأنشطة آمنة بالنسبة لك.
الخطوة 2. مراقبة وزنك
تعد زيادة الوزن عامل خطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، لذا يجب أن تحاولي الحفاظ على زيادة وزنك أثناء الحمل ضمن حدود صحية. يعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعضًا من طرق إدارة زيادة الوزن أثناء الحمل.
- مقدمات الارتعاج هي حالة من حالات ارتفاع ضغط الدم التي يسببها الحمل ويمكن أن تحدث إذا زاد وزنك كثيرًا أثناء الحمل. يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل في الكلى والكبد للأم الحامل ، ومضاعفات في الجنين في الرحم.
- تزيد زيادة الوزن أيضًا من خطر حدوث مشاكل صحية أخرى أثناء الحمل ، مثل آلام الظهر ، والتعب ، والتشنجات ، والبواسير ، وسكري الحمل ، والإحساس بالحرقان في الصدر ، وآلام المفاصل.
الخطوة 3. تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر إلى ارتفاع ضغط الدم سواء كنت حاملاً أم لا. حاول تجنب الضغوطات إن أمكن.
- لا تجتهد أثناء الحمل. إذا كنت تعمل أكثر من 41 ساعة في الأسبوع ، فستكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتخيل واليوجا. يمكن لهذه الأساليب أن تهدئ الجسم وتقلل من التوتر.
الخطوة 4. جرب التنفس المتحكم فيه
يمكن أن تساعد تقنيات التنفس مثل التنفس البطني على تهدئة الجسم والعقل ، فضلاً عن تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة في قاعدة رئتيك) إلى تقوية تنفسك وتقليل التوتر في عضلات الصدر والرقبة الأخرى.
- استلق على ظهرك أو اجلس بشكل مريح. إذا كنت مستلقياً ، ضع وسادة تحت ركبتيك حتى تظل مثنية.
- لتشعر بحركة الحجاب الحاجز ، ضع يديك على صدرك وتحت ضلوعك.
- استنشق ببطء من خلال أنفك حتى تشعر بانتفاخ في معدتك.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك حتى تصل إلى 5 مع الشد والسماح لعضلات البطن بالعودة.
- كرر واستمر في التنفس بانتظام وببطء.
الخطوة 5. استمع إلى الموسيقى
تظهر الأبحاث أن الاستماع إلى النوع الصحيح من الموسيقى أثناء التنفس ببطء لمدة 30 دقيقة على الأقل يمكن أن يخفض ضغط الدم.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة والمريحة مثل الموسيقى السلتية أو الكلاسيكية أو الهندية ، أو الموسيقى المفضلة لديك التي يمكن أن تريحك.
- تجنب الموسيقى الصاخبة أو الإيقاعات السريعة مثل موسيقى الروك والبوب والهيفي ميتال لأنها يمكن أن تزيد من ضغط الدم.
الخطوة 6. انتبه جيدًا للأدوية التي تتناولها
ارتفاع ضغط الدم هو أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية. تحدث إلى طبيبك عن الأدوية التي تتناولها وتأكد من أنها آمنة للاستخدام أثناء الحمل.
الخطوة 7. الإقلاع عن التدخين
بالإضافة إلى كونه ضارًا بالجنين ، يمكن أن يؤدي التدخين أيضًا إلى زيادة ضغط الدم. يجب التوقف عن التدخين فورًا إذا كنت حاملاً.
ناقش طرق الإقلاع عن التدخين الآمنة لك ولطفلك مع طبيبك
طريقة 2 من 2: الحفاظ على نظام غذائي
الخطوة الأولى: تجنب الأطعمة الغنية بالملح والغنية بالصوديوم
على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى القليل من الصوديوم ، إلا أن استهلاك الكثير من الصوديوم يضر بالجسم ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فحاول تقليل تناول الصوديوم:
- لا تضيف الملح للطعام أثناء الطهي ، استبدله بالتوابل مثل الكمون والفلفل والليمون والأعشاب الطازجة.
- اشطف الأطعمة المعلبة لإزالة الصوديوم.
- شراء الأطعمة التي تحمل علامة "منخفضة الصوديوم" أو "خالية من الصوديوم".
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والأطعمة المقلية والمعجنات التي تحتوي غالبًا على كميات عالية من الصوديوم.
- تجنب أيضًا تناول الوجبات السريعة واطلب من النادل تقليل الملح عند طلب الطعام في المطاعم.
الخطوة الثانية. زد من تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية ، وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
- تأكد من تناول ما لا يقل عن 6-8 حصص من الحبوب الكاملة كل يوم.
- استبدل الحبوب المطحونة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة أو خبز الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. أضف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يجب استخدام الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كجزء من نظام غذائي صحي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي يجب مراعاتها البطاطا الحلوة والطماطم والفاصوليا وعصير البرتقال والموز والبازلاء والبطاطس والفواكه المجففة والشمام والبطيخ الأصفر.
حافظ على مستويات معتدلة من البوتاسيوم (حوالي 2000 إلى 4000 مجم يوميًا)
الخطوة 4. استمتع بالشوكولاتة الداكنة
بناءً على الأبحاث السريرية ، يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة في خفض ضغط الدم.
- تناول 15 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو يوميًا.
- محتوى السعرات الحرارية في الدهون البنية مرتفع. لذا ، تأكد من عدم المبالغة في ذلك.
الخطوة 5. تجنب المشروبات الكحولية والكافيين
إلى جانب تأثيره السيئ على ضغط الدم ، فإن الكافيين والكحول لهما أيضًا تأثير سلبي على صحتك وصحة طفلك أثناء الحمل. لذا ، يجب تجنب تناول كليهما ، خاصةً إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
- تم ربط شرب الكافيين أثناء الحمل بانخفاض تدفق الدم في المشيمة وخطر الإجهاض. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد آثار الكافيين ، فمن الجيد التبديل إلى المشروبات الخالية من الكافيين أثناء الحمل.
- من المعروف أن تناول الكحوليات بكثرة يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وله تأثير سلبي على الجنين في الرحم. استشر طبيبك أولاً قبل تناول الكحول ، حتى لو كان كأسًا واحدًا من النبيذ.
الخطوة 6. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بدمج منتجات الصويا والألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي
تظهر الأبحاث السريرية أنه يمكن خفض ضغط الدم الانقباضي عن طريق تناول هذه الأطعمة.
- أضف منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (مثل الحليب والجبن والزبادي) إلى نظامك الغذائي.
- إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فحاول التحول إلى منتجات الصويا.
- راقب كمية الجبن التي تتناولها (حتى لو كانت منخفضة الدهون) لأنها عالية جدًا في الصوديوم.
نصائح
- احصل على قسط كافٍ من الراحة. قلة النوم يمكن أن تسبب مشاكل صحية.
- أدخل الكثير من مياه الشرب في نظامك الغذائي لتلبية احتياجات الجسم من السوائل. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم.
