قد يكون التحكم في مستويات السكر في الدم أمرًا صعبًا. إذا كنت مصابًا بمرض السكري (أو كنت تشك في أنك مصاب به) ، فمن المهم أن تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويجب عليك استشارة طبيبك حول أفضل طريقة للقيام بذلك. ومع ذلك ، هناك عدد من الاستراتيجيات الأساسية لخفض مستويات السكر في الدم.
خطوة
طريقة 1 من 3: الأكل الجيد
الخطوة 1. ضبط جزء من وجبتك
سترتفع مستويات السكر في الدم عندما تتناول طعامًا أكثر مما ينبغي. هذا يعني أنك إذا تناولت المزيد من الطعام ، فسوف يرتفع مستوى الجلوكوز لديك. إدارة حصص وجباتك ووجباتك الخفيفة بعناية حتى تتمكن من التحكم في مستويات السكر في الدم.
- انتبه لمكونات طعامك وأحجام تقديمه. استخدم وعاء قياس وملعقة قياس وميزان طعام. اتبع الإرشادات التي يقدمها لك طبيبك. إذا لم يقدم أي إرشادات ، فابحث عن الملصق الغذائي للطعام. اضبط حصص الطعام إلى نصف حصص وأجزاء كاملة بناءً على أحجام الوجبة.
- تأكد من قراءة ملصق حجم الحصة. حزمة واحدة أو وجبة واحدة ليست بالضرورة حصة لشخص واحد. على سبيل المثال ، حصة واحدة من خبز معين هي 30 جرامًا ، بينما العديد من شرائح الخبز أكبر من 30 جرامًا.
- زن الفواكه والخضروات. يمكن أن يختلف الوزن حسب حجم ونوع الفاكهة أو الخضار. الوزن مهم جدا خاصة بالنسبة للفاكهة.
الخطوة الثانية. افهم مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم
يتم الحصول على حجم المؤشر الجلايسيمي (GI) بناءً على جودة الكربوهيدرات المستهلكة. الحمل الجلايسيمي (GG) هو مقياس يجمع بين جودة الكربوهيدرات (GI) وكمية الكربوهيدرات. يعتمد قياس كمية الكربوهيدرات على عدد جرامات الكربوهيدرات في الطعام. عند التفكير في الكربوهيدرات التي يجب تناولها للتحكم في نسبة السكر في الدم ، فكر في مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم.
- يجب أن يكون IG الخاص بك في مستوى معتدل. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول عدد من الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوازن في كل وجبة. يمكنك أيضًا الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI والأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات منخفضة GI ، مثل الفاكهة والمكسرات.
- الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم عند مستوى 55 أو أقل. الأطعمة المتوسطة نسبة السكر في الدم تتراوح بين 56 - 69. الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم بين 70 - 100. عند محاولة السيطرة على نسبة السكر في الدم ، تجنب تناول الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم.
- تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم: حبوب النخالة ، والفاصوليا السوداء ، وفاصوليا جوجو ، والحليب قليل الدسم ، والتفاح ، والفول السوداني ، ورقائق الحبوب الكاملة.
- تشمل الأطعمة المتوسطة نسبة السكر في الدم: الشعير والأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تشمل الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم: البطاطس المخبوزة ، والبطاطس المقلية ، والمشروبات السكرية ، وألواح الشوكولاتة ، والكسكس ، والمعكرونة البيضاء ، والأرز البسمتي الأبيض ، والحبوب المصنعة.
الخطوة 3. احترس من الكربوهيدرات
تتحلل الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى سكر بعد تناولها. تسبب الكربوهيدرات البسيطة ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ، وهي الألياف والفيتامينات والمعادن ، ببطء وتجعل مستويات السكر في الدم ترتفع بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة.
- ليست كل الكربوهيدرات المعقدة متشابهة. يعد الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء من الكربوهيدرات المعقدة ، ولكنها في الغالب عبارة عن نشا وليست أليافًا ، مما يعني أنها ليست جيدة لمستويات السكر في الدم.
- تجنب الأطعمة المصنعة إن أمكن. يحتوي القمح المعالج على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأطعمة غير المصنعة أو المصنعة قليلاً.
- للكربوهيدرات والسكر دور مهم بنفس القدر في التحكم في مستويات السكر في الدم. يؤدي تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، تمامًا مثل تناول الكثير من السكر.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض
سيتحول الخبز الأبيض سريعًا إلى سكر عند تناوله. بدلًا من تناول الخبز الأبيض ، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة. الشوفان غني بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
- يمكن العثور على القمح في الخبز والحبوب والتورتيلا والبسكويت. ابحث عن دقيق القمح أو دقيق الذرة أو جنين القمح أو الجاودار أو دقيق الحنطة السوداء.
- جرب تناول كعك المافن الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل أو حبوب النخالة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الأرز البني.
الخطوة 5. تناول الخضار الورقية الخضراء
تساعد إضافة الخضروات غير النشوية إلى نظامك الغذائي في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وخفضها. هذه الخضروات غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.
- والتي تشمل الخضار الخضراء هي البروكلي والسبانخ والملفوف والفاصوليا الخضراء.
- لا تستبعد الخضار النشوية مثل البازلاء والذرة والفاصوليا من نظامك الغذائي. تناول الطعام باعتدال ، وتأكد من الحفاظ على أحجام حصصك.
الخطوة 6. أضف اللحوم الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي
اللحوم الغنية بالبروتين مفيدة للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. ليس للحوم تأثير كبير على نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات. اختر قطع اللحم قليلة الدسم وخالية من الجلد والدهون الزائدة. تأكد من شواء أو شواء اللحم بدلاً من قليه. تذكر أيضًا أن تأكل هذه الأطعمة بكميات مناسبة.
اللحوم الجيدة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي هي صدور الدجاج منزوعة الجلد والأسماك. جرب السلمون والتونة والبلطي
الخطوة 7. اشرب المياه الغازية بدلا من الصودا
تحتوي مشروبات الصودا على الكثير من السكر والكربوهيدرات ، باستثناء المشروبات الغازية الدايت. الصودا والصودا الدايت ليست مشروبات جيدة بالنسبة لك ، وشرب العصائر - التي تحتوي على نسبة عالية من السكر - ليست بديلاً جيدًا. إذا كنت لا ترغب في شرب الماء العادي ، جرب المياه الغازية أو الغازية. المشروب له طعم وهو مكربن ، في حال كنت لا تزال ترغب في الشعور برغوة الصودا في مشروبك.
- المياه الغازية مشروب طبيعي ولا تحتوي على مواد مضافة. كما أنها خالية من السكر والكربوهيدرات ، لذا يمكنك شرب الكثير منها كما تريد دون التأثير على مستويات السكر في الدم.
- المياه الغازية هي أيضًا مشروب بديل جيد. ومع ذلك ، تحتوي هذه المشروبات على مواد مضافة ، وبعضها يحتوي على السكر والكربوهيدرات. لذا تأكد من قراءة الملصق للعثور على المشروب المناسب لك.
الخطوة 8. تناول الشوفان
يحتوي القمح على كربوهيدرات جيدة ، لأنه غني بالألياف القابلة للذوبان. عندما تأكله ، يتم هضم القمح ببطء حتى لا يرتفع سكر الدم. الشعير ، غذاء مشابه للقمح ، غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان. تظهر الأبحاث أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.
يوفر القمح مصدرًا ثابتًا للطاقة. يساعدك الشوفان أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك بدوره على إنقاص الوزن
الخطوة 9. ادخل محتوى الألياف في نظامك الغذائي
تساعد الألياف في تطهير وإصلاح الجهاز الهضمي. كما تبقيك الألياف ممتلئة وتبطئ عملية الهضم ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. عند البحث عن الأطعمة الغنية بالألياف ، حاول البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من النشا.
- الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
- الفواكه والخضروات والمكسرات مصادر جيدة للألياف. جرب السبانخ والفاصوليا الخضراء والبروكلي. يمكنك أيضًا تجربة تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والنشا ، مثل الفراولة. يعتبر الجريب فروت الأحمر أيضًا خيارًا جيدًا.
- يحتوي القمح غير المعالج على الكثير من الألياف. انظر إلى ملصق العبوة وابحث عن المكونات التي تحمل علامة "كاملة" أو "خام". تجنب المكونات المصنعة.
الخطوة 10. تناول نظام غذائي متوازن
يجب أن يتكون نظامك الغذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة. انتبه للأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتين والدهون. تأكد من عدم تناول الكثير من الدهون ، وعندما تأكل الدهون ، تناول الدهون الصحية. يمكنك الحصول على البروتين من قطع اللحم قليلة الدسم.
- المصادر الجيدة للنشا هي البازلاء والذرة واليقطين وحبوب ليما. تعتبر حبوب ليما طعامًا ممتازًا لأنها غنية بالألياف. تذكر أن تنتبه إلى أحجام الحصص عند تناول هذه الأطعمة.
- تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد واللحوم والأسماك الخالية من الدهون كجزء من نظامك الغذائي. يعتبر السلمون خيارًا رائعًا لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب. اللحوم ضرورية للسيطرة على نسبة السكر في الدم لاحتوائها على الكروم الذي يساعد على عمل الأنسولين ويفكك الكربوهيدرات في الجسم. يعد الماكريل والرنجة أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
- تناول الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني. ستضيف هذه الأطعمة الدهون والبروتينات إلى نظامك الغذائي مما يساعد بدوره في التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكنك أيضًا تجربة اللوز أو زبدة اللوز والجوز وبذور "البقان". نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تأكد من الانتباه إلى أحجام الأجزاء.
طريقة 2 من 3: تمرين
الخطوة الأولى: افهم أن التمارين الرياضية ستؤثر على مستويات السكر في الدم
ممارسة الرياضة بانتظام يخفض مستويات السكر في الدم. عند ممارسة الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى الطاقة. للحصول عليه ، تستخدم العضلات الجلوكوز المخزن في الجسم. بعد ذلك ، ستأخذ العضلات الجلوكوز من مجرى الدم. بعد ذلك ، بعد الانتهاء من التمرين ، سيقوم الكبد بتجديد الجلوكوز في جسمك. بشكل عام ، تمتص هذه العملية الجلوكوز في جسمك وتساعد على موازنة نسبة السكر في الدم.
- يمكن أن يكون لإيقاف أو تقليل النشاط البدني تأثير سيئ على مستويات السكر في الدم. عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، سترتفع مستويات الجلوكوز في الدم لديك. النشاط البدني المستمر مهم للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- ستعمل التمارين الرياضية أيضًا على خفض ضغط الدم والكوليسترول. يمكن للتمارين الرياضية أن تحرق الدهون وتساعدك على إنقاص الوزن ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ومرض السكري. ستعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين الدورة الدموية وزيادة الحساسية للأنسولين.
الخطوة الثانية: راقب مستويات السكر في الدم أثناء التمرين
للتأكد من عدم انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، راقب مستوى السكر في الدم قبل ممارسة الرياضة. تحقق من مستويات الجلوكوز لديك قبل نصف ساعة من بدء ممارسة الرياضة وقبل ممارسة الرياضة مباشرة. يجب أن تتراوح مستويات السكر في الدم بين 100-250 مجم / ديسيلتر.
- إذا كان مستوى السكر في الدم لديك أقل من 100 ملجم / ديسيلتر ، فتناول وجبة خفيفة صحية حتى لا ينخفض مستوى السكر في الدم كثيرًا أثناء ممارسة النشاط.
- راجع طبيبك للتأكد من دقة مستويات السكر في الدم قبل البدء في ممارسة الرياضة.
الخطوة الثالثة. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية
قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة نوع برنامج التمرين الأفضل لك. يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد صحتك العامة ، ومقدار النشاط الذي يجب أن تقوم به ، ونوع التمرين الذي يجب أن تمارسه.
يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في معرفة متى يجب عليك ممارسة الرياضة كل يوم. مع طبيبك ، يمكنك إنشاء برنامج يأخذ في الاعتبار تمارينك ونظامك الغذائي وأدويتك
الخطوة الرابعة: قم بدمج أنواع مختلفة من التمارين في روتينك
لممارسة الرياضة بشكل صحيح ، يجب أن تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية الهوائية ، وتمارين القوة ، وتمارين المرونة. ستساعد التمارين المنتظمة التي تتضمن هذه المكونات الثلاثة على تحسين صحتك العامة.
- للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم ، جرب تمرينًا قويًا 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو تمرينًا معتدلًا 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- جرب تمارين الأيروبيك 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة كل يوم. اختر نشاطًا تستمتع به. تمارين القلب الجيدة هي المشي والرقص والسباحة وركوب الدراجات والتزلج. يمكنك أيضًا الانضمام إلى رياضة جماعية ، مثل كرة القدم أو التنس أو كرة المضرب. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدم جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ، أو جرب حضور فصل لتمارين القلب.
- لتدريب القوة ، تدرب لبناء العضلات. خذ صفًا جماعيًا لتدريب الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. شاهد تمارين القوة عبر الإنترنت أو على قرص DVD. استخدم آلة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو اشترِ آلة رفع الأثقال للاستخدام المنزلي.
- تمدد قبل وبعد التمرين. قم بتشغيل مقاطع فيديو اليوجا لتخفيف التوتر والمساعدة في تمارين المرونة.
- اشترِ عدادًا للخطى وحاول أن تقطع 10000 خطوة يوميًا. إذا كنت لا تقترب من هذا الرقم في الوقت الحالي ، فاعمل على ما يصل إلى 10000 خطوة.
- قم بزيادة تمارينك تدريجياً. إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة لبضعة أيام فقط أو لفترة أقصر من الوقت عندما تبدأ للتو ، اجعل هدفك زيادتها كل أسبوع.
- سجل مستويات السكر في الدم قبل وبعد التمرين. يمكن أن يساعدك هذا في البقاء على دراية بالتأثير الإيجابي للتمرين على مستويات السكر في الدم.
طريقة 3 من 3: استراتيجيات أخرى
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء
سيساعدك شرب الماء على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق البول. عندما تشرب المزيد من الماء ، يزيل جسمك السكر الزائد من الدم عن طريق البول. ثم عليك استبدال سوائل جسمك.
يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم
الخطوة الثانية: رشي القرفة على طعامك
أظهرت الأبحاث الحديثة أن القرفة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم عن طريق خفض نسبة الجلوكوز في الدم. يمكن أن تكون إضافة القرفة إلى نظامك الغذائي وسيلة للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، لا يُقصد باستخدام القرفة كبديل للعلاج.
- إذا كنت تستهلك أكثر من ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا ، فقم بشراء القرفة السريلانكية. القرفة أغلى ثمناً ولكنها أكثر نعومة ولا تحتوي على بذور القرفة التي تحتوي على الكومارين. يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكومارين ، وعند تناول الكثير من الكومارين ، يمكن أن يصاب الكبد بالتسمم.
- جرب نثر القرفة على اللحم كتوابل. أو أضفه إلى الشوفان أو الحبوب أو الخس.
- يمكنك أيضًا تناول القرفة كمكمل غذائي.
الخطوة 3. ابحث عن النمط
قد لا تكون الحالات التي تحدث في أجزاء صغيرة مدعاة للقلق. ولكن إذا كانت مستويات السكر في الدم لديك غير منتظمة لمدة ثلاثة أيام أو أكثر ، فقد يكون ذلك مدعاة للقلق. اسأل نفسك ما الذي قد يسبب عدم الاستقرار. هل يحدث فقط في الصباح؟ قد يعني هذا أن جسمك ينتج الكثير من السكر في الليل وأنك بحاجة إلى زيارة الطبيب. انتبه لنظامك الغذائي ونمط حياتك وعاداتك خلال الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين. حاول أن تجد سبب عدم الاستقرار.
- هل توقفت عن التحكم في أحجام حصتك؟ هذا يعني أنك قد أكلت كثيرًا.
- هل توقفت عن الاهتمام بالمكونات في طعامك؟ ربما كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بإعادة ترتيب نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كان يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
- هل يقل نشاطك البدني؟ قد يكون هذا هو سبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- هل تتناول الدواء بانتظام؟
- هل انت مريض؟ حتى شرب كوب من عصير البرتقال للحصول على فيتامين سي الإضافي يمكن أن يغير مستويات السكر في الدم.
الخطوة 4. قلل من مستوى التوتر لديك
عندما تشعر بالتوتر ، سيستخدم جسمك الجلوكوز في دمك كمصدر للطاقة. يمكن أن تساعد محاولة التحكم في توترك في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- لا تضع نفسك في موقف شديد التوتر ، إذا استطعت. لا يوجد سبب للضغط على جسدك.
- إذا كنت تشعر بالتوتر ، خذ خطوة للوراء. اعلم أنه موقف مرهق وحاول أن تمنع التوتر من السيطرة على عقلك. خذ نفسًا عميقًا ، وتأمل ، واضغط على كرة لتخفيف التوتر أو أي نوع من أنواع تخفيف التوتر التي تختارها.
الخطوة 5. استخدم الدواء
يمكن للأدوية والأنسولين المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى دواء أو حقن الأنسولين للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم ، فاستشر طبيبك.
نصائح
- تأكد من استشارة طبيبك قبل الشروع في برنامج غذائي جديد.
- لا يُقصد بالنصيحة أعلاه أن تكون بديلاً عن الأدوية أو الأنسولين.
