يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم العديد من المشاكل الصحية. في أغلب الأحيان ، يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ، خاصةً لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري. يجب على مرضى السكري مراقبة نظامهم الغذائي لمنع ارتفاع السكر في الدم أو انخفاضه بشكل كبير. يمكن للأشخاص الذين ورثوا جين مرض السكري الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة عن طريق توخي الحذر في نظامهم الغذائي ، وتقليل مخاطر الحاجة إلى رعاية طبية.
عندما يتم تشخيصك بمرض السكري ، فمن الخطير افتراض أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية كافيتان لتنظيم نسبة السكر في الدم. إذا كنت منضبطًا ، فقد يوافق الطبيب على الحد الأدنى من الإجراءات الطبية. لا ينصح المرضى بتحمل المسؤولية الكاملة عن تنظيم نسبة السكر في الدم فقط من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
خطوة
طريقة 1 من 2: تناول الطعام الصحيح
الخطوة الأولى: فهم أهمية الأطعمة الصحيحة في نظامك الغذائي
اعتمادًا على كيفية اختياره ، يمكن أن يتسبب في زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم أو زيادة كبيرة فورية في نسبة السكر في الدم (وهو ما يجب تجنبه). ومع ذلك ، فإن الطريقة التي يتفاعل بها نظامك مع الطعام تعتمد على الطعام الذي تتناوله. عادة ما تسبب الكربوهيدرات المعقدة زيادة تدريجية ، بينما تسبب الكربوهيدرات البسيطة والسكر زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم.
الخطوة الثانية: اختر الكربوهيدرات الصحية
يتم تحويل جميع الأطعمة تقريبًا إلى سكر الدم ، ويتم استهلاكها لتوليد الطاقة ، والفكرة هي تجنب الأطعمة التي تجعلها سريعة جدًا. تتغير السكريات والنشويات (كما هو موجود في الخبز ونشا الذرة والعديد من الأطعمة الأخرى) بسرعة ، ويجب تجنبها. من ناحية أخرى ، ستتغير الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والكميات المنتظمة من منتجات الألبان قليلة الدسم تدريجيًا ، وهي مصدر كبير للطاقة لأي شخص تقريبًا ، وخاصة أولئك الذين يتجنبون ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- تذكر أن قلة الدهون لا تعني بالضرورة انخفاض السعرات الحرارية ؛ اقرأ دائمًا قائمة المكونات.
- تشمل الحبوب الكاملة الصحية الشعير والشوفان والحنطة والشوفان والكاموت والأرز البني.انظر أدناه للحصول على مزيد من المعلومات حول الشوفان.
- يعد الخبز والحبوب صحيين طالما أنهما يتخلصان من نسبة الدهون العالية والسكر. اختر الخبز والحبوب التي تحتوي على أقل من 450 مجم لكل 100 مجم صوديوم.
- تناول الكربوهيدرات في كل وجبة ولكن بكميات معقولة. تناول الخضراوات غير النشوية أكثر من تلك النشوية.
- تناول البروتين أيضًا. البروتين مفيد لك ، ويساعد أحيانًا على تهدئة ارتفاع نسبة السكر في الدم.
الخطوة 3. تناول الألياف
الألياف تطهر نظامك وتساعد الألياف القابلة للذوبان (انظر أدناه) على التحكم في مستويات السكر في الدم. تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، وخاصة الخضراء منها. تحتوي العديد من الفواكه والمكسرات أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، وكذلك منتجات الحبوب الكاملة أيضًا.
- الألياف القابلة للذوبان مهمة جدًا للحفاظ على الصحة. يوجد في العديد من الأطعمة مثل الحمص والمكسرات والشوفان والحبوب الكاملة.
- بذور الكتان مصدر جيد للألياف ومفيدة للحفاظ على توازن السكر في الدم. اطحن ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان مع 10 أونصات من الماء واستهلكها كل صباح لجني الفوائد.
الخطوة 4. تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، والتي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بقدر تأثير الكربوهيدرات. تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة دهون وكوليسترول أقل من الدواجن. الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية أيضًا بدهون أوميغا 3 ، التي تخفض الدهون التي تسمى الدهون الثلاثية وتعزز الصحة. تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك أبو سيف.
تشمل المصادر الصحية والبسيطة الأخرى للبروتين البقوليات والمكسرات والبذور والديك الرومي والدجاج. قد تفكر في تناول مشروب بروتيني يحتوي على أقل من 5 جرام من السكر
الخطوة 5. تناول دقيق الشوفان
يتم هضم دقيق الشوفان غير المحلى بشكل أبطأ ، مما يمنع نسبة السكر في الدم من الارتفاع بسرعة ، مع تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها. العدس والفاصوليا جيدة بنفس القدر. (يجد بعض الناس صعوبة في هضم هذه الأطعمة وينتج الغازات ، حتى يعتاد نظامهم عليها ، لذا استخدم حكمك). كل هذه الأطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يؤخر امتصاص السكريات والكربوهيدرات ، وهو أمر رائع.
الخطوة السادسة: ابحث عن الخضار غير النشوية
ومن الأمثلة الجيدة على ذلك البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء. تحتوي هذه الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذا فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم كثيرًا ، ولكنها غنية بالألياف ولها تأثير تطهير. العدس والفول والشوفان من النشويات ، لكن الفوائد تفوق الآثار السيئة التي تحصل عليها.
الخطوة 7. أشبع رغباتك في تناول الحلوى مع الفراولة
على الرغم من أن الفراولة حلوة ، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ولا تزيد نسبة السكر في الدم بسرعة. كما أنها تحتوي على الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. نتيجة لذلك ، ستكون أقل رغبة في تناول الحلويات الأخرى لاحقًا.
الخطوة 8. اشرب المزيد من الماء
تعمل المشروبات الغازية والعصائر السكرية على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة. استبدال هذه المشروبات بالماء ، المشروبات متساوية التوتر الخالية من السكر ستقلل من تناول السكر بسرعة.
- العديد من المياه ذات نكهة ، مما يجعلها أكثر جاذبية من الماء. لكن كن حذرا مع السكر المضاف. يمكنك إضافة الفراولة والليمون والبرتقال إلى الماء لإضافة نكهة دون إضافة السكر.
- قم بتخزين الماء مع قطع الليمون في الثلاجة. في الطقس الحار جدًا ، ستشعر هذه المياه بالانتعاش واللذة. املأها دائمًا وتخلص من الشرائح القديمة وأضف شريحة جديدة كل يومين. غير مذاق الفواكه الأخرى مثل الفراولة أو التفاح أو التوت.
- اشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا للتأكد من بقائك رطبًا.
- كن حذرا عند شرب عصير الفاكهة ، عصير الفاكهة يحتوي على الكربوهيدرات من السكريات الطبيعية.
الخطوة 9. رش القرفة على طعامك
يعتقد بعض الخبراء أن القرفة لها تأثير في خفض نسبة السكر في الدم وخاصة لمرضى السكري. النتائج ليست قاطعة بعد ، لكن الدراسات الأولية تشير إلى ذلك.
- لا تعتمد على القرفة لحل فوري! ينبغي النظر في هذا بالإضافة إلى الاقتراحات الجيدة الأخرى المذكورة أعلاه.
- استبدل السكر أو المحليات الصناعية في المشروبات الساخنة بالعسل ، لأنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم.
طريقة 2 من 2: عمل خطة
الخطوة الأولى: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا
هذا يمكن أن يمنعك من تناول الطعام الزائد مما يؤدي إلى دخول السكر الزائد إلى الدم.
- استهلك 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة صغيرة ، أو امرأة متوسطة الحجم تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو امرأة متوسطة الحجم لا تمارس الرياضة كثيرًا.
- استهلك 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم إذا كنت امرأة كبيرة تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو رجل صغير ، أو رجل متوسط الحجم لا يمارس الرياضة كثيرًا أو يريد إنقاص الوزن ، أو رجل كبير الحجم يريد إنقاص الوزن.
- استهلك 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً متوسطًا أو كبيرًا يمارس الرياضة كثيرًا ، أو رجلًا كبيرًا ذا وزن صحي ، أو امرأة متوسطة وكبيرة الحجم تمارس الرياضة كثيرًا.
الخطوة 2. عمل بدائل
بدلاً من تغيير طريقة تناولك تمامًا ، استبدل الأطعمة التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بخيارات صحية.
الخطوة 3. عد الكربوهيدرات الخاصة بك
على سبيل المثال ، احسب الكربوهيدرات البسيطة التي تتناولها ، مثل المخبوزات وحبوب السكر والأطعمة المقلية. للكربوهيدرات تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها لأنها تتحلل بسرعة إلى جلوكوز.
الخطوة 4. تحقق من مؤشر نسبة السكر في الدم
يصنف المؤشر الجلايسيمي للكربوهيدرات بناءً على مقدار رفعها لسكر الدم بعد الاستهلاك. تقل احتمالية زيادة السكر في الأطعمة ذات التصنيف المنخفض من GI مقارنة بالأطعمة ذات التصنيف.
اعلم أن المؤشر الجلايسيمي قد لا يلتقط جميع مصادر السكر بخلاف الجلوكوز. السكريات الأخرى ، مثل الفركتوز واللاكتوز ، ستُضاف أيضًا إلى كمية السكر التي تتناولها
نصائح
- يمكن لجميع أفراد الأسرة تناول نفس الطعام الصحي ، دون الحاجة إلى فصل نفسك. سيستفيد الجميع من خلال تناول نفس الأطعمة الصحية معًا.
- اكثر بكثير. تعمل التمارين الرياضية على تدريب حجم نظامك الغذائي عن طريق زيادة الاستجابة الأيضية. المشي هو الحل الأمثل للجميع ، فإذا كنت مصابًا بمرض السكر ، فسوف يوجهك طبيبك إلى كيفية التأكد من أن لديك ما يكفي من السكر في الدم لممارسة التمارين الرياضية القاسية. عندما تضع نظامًا للتمارين الرياضية ، ستعرف بشكل أفضل كيفية الحفاظ على التوازن بين الطعام والأدوية التي تسمح لك بممارسة الرياضة كجزء من خطتك لتنظيم نسبة السكر في الدم.
- اتركي القشرة على الفواكه والخضروات ، لأن العناصر الغذائية عادة ما توجد هنا ، وتقشير الجلد يعني التخلص من الفيتامينات أيضًا. أيضًا ، إذا كنت تقوم بطهي الخضار بالبخار أو سلقها ، فحاول استخدام ماء الطهي كحساء أو صلصة ، للحصول على الفيتامينات المتبقية في الماء. كما أن تناول السلطات النيئة جيد جدًا ، فقط تأكد من غسلها جيدًا.
- تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي. سيعمل طبيبك معك لإيجاد أفضل خطة صحية تناسبك وتمنعك من اتخاذ خيارات ليست جيدة لك.
